مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
20 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الكوابيس هي أحلام حية ومخيفة للغاية تحدث أثناء حركة العين السريعة أو مرحلة حركة العين السريعة من النوم. على الرغم من أن الأطفال يمكن أن يتأثروا بشكل خاص ، إلا أن الكوابيس يمكن أن تحدث لأي شخص وفي كثير من الحالات تزعج النوم. إذا كان لديك كابوس أو كوابيس متكررة أيقظتك ، فقد يكون من الصعب العودة إلى النوم و / أو إبعاد الصور عن عقلك. قد يساعدك الاسترخاء والتعامل الفعال مع كوابيسك على العودة للنوم بسهولة أكبر وتجنب المزيد من الأحلام المخيفة.
لتخطو
جزء 1 من 2: العودة إلى النوم
أرخِ جسمك. في معظم الحالات ، قد يستيقظ شخص ما فجأة من كابوس. قد تؤدي صدمة الخوف المفاجئة هذه إلى ارتفاع معدل ضربات قلبك. من خلال شد عضلاتك وإرخائها ، قد تتمكن من إعادة معدل ضربات قلبك إلى المستوى الطبيعي والعودة إلى النوم بسهولة أكبر. - شد مجموعات العضلات وحررها ، بدءًا من أصابع قدميك وانتهاءً بجبهتك.
- قم بشد عضلاتك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم حررها تمامًا في 10 ثوانٍ. قد تجد أن أخذ نفس عميق بينهما سيساعد على الاسترخاء أكثر.
تهدئة نفسك بالتأمل. بالإضافة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب ، قد تعاني أيضًا من سرعة التنفس والقلق نتيجة للكابوس. يمكن أن يساعد التأمل في خفض معدل ضربات القلب ، وإعادة التنفس إلى طبيعته ، وتقليل القلق ، وتعزيز الاسترخاء. يمكن أن يساعد التأمل لبضع دقائق جسمك على الهدوء والعودة إلى النوم بسرعة وسهولة. - دع أنفاسك تتدفق بشكل طبيعي ، دون محاولة السيطرة عليها بوعي. يمكن أن يساعدك هذا بشكل خاص على الاسترخاء وإعادة معدل ضربات القلب إلى مستوياته الطبيعية بسرعة أكبر.
- دع أفكارك تأتي وتذهب. يمكن أن يساعدك ذلك في التخلي عن صور كابوسك بسهولة أكبر.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إعادة التركيز وإرخاء عقلك ، فحاول قول "اسمح" مع كل نفس و "اذهب" مع كل نفس.
شتت عقلك. إذا لم تستطع النوم في غضون دقائق من الاستيقاظ من الكابوس أو إذا استمرت الصور في إزعاجك ، فافعل شيئًا يصرف عقلك. قد يكون من الأفضل النهوض من السرير أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى ، والتي يمكن أن تساعدك في النهاية على الاسترخاء بدرجة كافية للعودة إلى النوم. - اذهب لمكان ما يمكنك الاسترخاء فيه. جرب القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لإلهاء عقلك ومساعدتك على الاسترخاء.
- أبقِ الأضواء خافتة لتجنب تحفيز عقلك على البقاء مستيقظًا.
قم بإزالة بعض الفراش. كثير من الناس يجدون أنفسهم يتعرقون بالإضافة إلى أعراض جسدية وعاطفية أخرى للكابوس. قم بإزالة بعض أغطية الفراش الخاصة بك لتبرد ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. - يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى صعوبة النوم والبقاء نائمين ، ولكن يمكن أن يحدث ذلك أيضًا في البرودة ، لذا تخلص من ما تحتاجه فقط لتبريد نفسك والحفاظ على راحتك.
- غطِ نفسك بما تحتاجه لتجنب القشعريرة ومساعدتك على الشعور بالراحة والأمان.
- إذا كنت قد غمر سريرك بعرق الكابوس ، فقد ترغب في ترتيب سريرك مرة أخرى لمساعدتك على الاسترخاء والعودة إلى النوم.
تجاهل الساعة. مشاهدة الوقت يمر يمكن أن يضيف إلى الضيق الجسدي والعاطفي لكابوسك. لا تنظر إلى ساعتك إذا كان بإمكانك تجنبها للحظة وستجد أنه من الأسهل عليك الاسترخاء والعودة إلى سبات هادئ. - اقلب وجه الساعة بعيدًا عنك. إذا كانت الساعة على الحائط ، ابذل قصارى جهدك لتجاهلها.
- يمكن للساعة التي تضيء في الظلام أن تعيق قدرتك على النوم. ضع في اعتبارك تغطيته ببطانية أو كيس وسادة إذا كان يزعجك.
ضع جدول نوم منتظم. يمكن أن يساعدك الالتزام بإيقاع النوم والاستيقاظ نفسه كل يوم على العودة إلى النوم عند الاستيقاظ. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في تقليل تكرار الكوابيس. - حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. هذا يخلق إيقاعًا طبيعيًا لجسمك.
- حاول الحصول على 7.5 إلى 8.5 ساعة من النوم يوميًا.
جزء 2 من 2: التعامل مع الكوابيس
تعرف على الكوابيس. من خلال معرفة المزيد عن أسباب الكوابيس وكيفية منعها ، قد تتمكن من التعامل معها بنجاح وإبقائها تحت السيطرة. في مرحلة ما ، ستلاحظ أنك أقل توتراً نتيجة فقدان النوم أو الصور المشتتة ، ويمكن أن تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك. - غالبًا ما تحدث الكوابيس بسبب الإجهاد والقلق والصدمات والأمراض الجسدية والعقلية. في بعض الحالات ، لا يكون الأطباء متأكدين من أسباب الكوابيس.
- في حين أن الكوابيس قد تبدو غير ضارة ، إلا أنها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرتك على العمل لأن هذه الأحلام المخيفة تحرمك من وقت نومك الأساسي.
- تبدأ معظم الكوابيس بعد حوالي 90 دقيقة من نومك ، ويمكن أن يستمر هذا النمط طوال الليل ، مما يؤثر بشكل كبير على قدرتك على الاسترخاء والحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
احتفظ بمفكرة للأحلام. قد يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات أحلامك على معرفة مصدر كوابيسك. عندما تستيقظ من كابوس ، اكتب سبب اضطراب نومك وعوامل أخرى ، مثل النظام الغذائي أو الكحول ، التي يمكن أن تجعل الأحلام المخيفة أسوأ. بمرور الوقت ، قد تلاحظ أنماطًا يمكن أن تساعدك في اتخاذ خطوات ملموسة لتقليل الكوابيس أو منعها. - ضع دفترًا صغيرًا وقلمًا بجانب سريرك حتى تتمكن من الكتابة بمجرد استيقاظك. إذا لم تكن تكتب ، يمكن أن يكون مسجل المذكرات الصغير بجوار سريرك بديلاً جيدًا.
- خذ مذكرات أحلامك إلى أي موعد مع طبيب قد تضطر إلى التعامل مع مشكلة الكوابيس. هذا يمكن أن يعطي طبيبك أدلة على سبب الأحلام المزعجة.
استرخ في وقت مبكر من المساء. أنت بحاجة إلى وقت للتبديل إلى الوضع الليلي والنوم. إن منح نفسك ساعة أو أكثر للاسترخاء يمكن أن يشير إلى جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للنوم ويساعد في تقليل الكوابيس أو منعها. - ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية ، مثل التلفزيون والأجهزة المماثلة ، لمساعدة عقلك على الاسترخاء وتجنب رؤية الصور التي يمكن أن تحفز الكوابيس. قد ترغب أيضًا في تجنب قراءة أي شيء قد يخيفك.
- أبقِ الأضواء في منزلك وغرفة نومك مكتومة للإشارة لجسمك وعقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
- ضع في اعتبارك تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية في الساعات الثلاث التي تسبق النوم لإعادة درجة حرارة جسمك إلى وضعها الطبيعي وتقليل تحفيز الدماغ.
قم بعمل طقوس للنوم. يمكن لروتين وقت النوم المنتظم أن يُعلم جسمك وعقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء والذهاب إلى الفراش. افعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء. - روتين ما قبل النوم هو طريقة رائعة لتقليل القلق والتوتر اللذين قد يسببان الكوابيس وتعطل نومك.
- يمكن لقراءة رواية خفيفة في الضوء الخافت أن تقلل من التوتر والقلق وتجعلك مستمتعًا بينما لا تفرط في تحفيز عقلك وحواسك.
- شاي الأعشاب مثل النعناع أو اللافندر أو البابونج أثناء القراءة يمكن أن يزيد من استرخائك ويجعلك نائمًا.
- خذ حمامًا دافئًا لتعزيز الاسترخاء والنعاس.
الحد أو القضاء على الكحول والمخدرات تمامًا. هناك أدلة على أن الكحول والمخدرات مثل الماريجوانا أو الكوكايين يمكن أن تؤدي إلى الكوابيس. يمكن أن يؤدي الحد من هذه الأدوية أو عدم تناولها إلى الحد من الكوابيس أو منعها تمامًا ويساعدك في الحصول على نوم أفضل ليلاً. - لا تشرب أكثر من مشروبين كحوليين يوميًا ولا تشرب الكحول في الساعات الثلاث السابقة على موعد نومك.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو حبوب الكافيين في الليل يمكن أن تسبب الكوابيس أيضًا. تجنب الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن الكحول أو المخدرات ، فحدد موعدًا مع طبيبك - الذي يمكنه المساعدة في وضع خطة علاج لك للإقلاع عن التدخين.
قم بتركيب مصباح ليلي. يمكن أن يساعدك الضوء الليلي في غرفتك على التعامل مع الكوابيس بسهولة أكبر ، حيث يساعدك على إعادة التركيز إذا استيقظت فجأة. اختر ضوءًا ذا لون مهدئ وغير محفز ، مثل الأحمر أو البرتقالي. - ضع ضوء الليل بالقرب من سريرك إن أمكن. يمكنك أيضًا وضع مصابيح أخرى في غرفة نومك أو في غرف أخرى في منزلك.
تقليل التوتر والقلق. هناك الكثير من الأدلة على أن التوتر والقلق هما السببان الرئيسيان للكوابيس عند البالغين. يمكن أن يساعد تقليل التوتر والقلق في حياتك اليومية في تقليل الكوابيس أو منعها ويمنحك نومًا أفضل ليلاً ، مما يساعد بدوره على تحسين أدائك. - تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان عن طريق إبعاد نفسك عنها. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في المشي لمدة عشر دقائق للانفصال عن مصدر توترك.
- تعتبر الرياضة والنشاط من الطرق الرائعة للسيطرة على التوتر والقلق. يمكن أن يساعد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع في تقليل الكوابيس ومنعها وضمان النوم طوال الليل.
غير قصة الكابوس الخاص بك. هناك بحث يُظهر أن تغيير قصة كوابيسك يمكن أن يساعدك على التعامل معها والتعامل معها. تخلص بشكل فعال من الجوانب المخيفة للكوابيس من خلال تقديم صور أكثر إيجابية. - يمكنك العمل على الوقائع المنظورة بمجرد استيقاظك من كابوس أو حتى أثناء النهار. ابحث في مفكرة أحلامك واكتب نهايات أو عناصر جديدة في حلمك ، واقطع أي شيء يجعلك غير مرتاح.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحلم بأن وحش البحر العملاق يأكلك أنت وعائلتك ، قل لنفسك أو اكتب في دفتر الملاحظات ، `` صعدنا على الوحش وأبحرنا إلى جزيرة صحراوية جميلة وتعلمنا أن الوحش كان فنانًا رائعًا. "
اذهب إلى طبيبك. إذا وجدت أنه لا يوجد شيء يخفف من كوابيسك أو أنها تتدخل بشكل خطير في قدرتك على النوم ، فاستشر طبيبك. قد يكون قادرًا على تحديد سبب الكوابيس ، مثل الإجهاد أو الأدوية أو المرض. - أحضر مذكرات أحلامك لمساعدة طبيبك على تقييم الموقف بشكل أفضل.
- من المحتمل أن يسألك طبيبك سلسلة من الأسئلة لمساعدته على فهم متى بدأت الكوابيس والعوامل التي قد تساهم في حدوثها.
- قد يقترح طبيبك زيارة طبيب نفساني أو أخصائي نوم لعلاج الكوابيس أو التخلص منها.
- يمكن للطبيب أيضًا أن يصف دواءً لعلاج الكوابيس.
نصائح
- إذا كان طفلك يعاني من كوابيس بشكل منتظم ، ضع في اعتبارك أن هذا أمر شائع ويتوقف عادة بين سن التاسعة والحادية عشرة. الطريقة الأكثر فعالية لمساعدة الأطفال على التغلب على الكوابيس هي طمأنتهم. كما أنه يساعدهم على "توجيه" الحلم من خلال تغيير مسار القصة. إذا كانت الكوابيس ناتجة عن صدمة أو استمرت بعد سن 11 عامًا ، فاستشر أخصائي نوم الأطفال أو طبيب نفساني للأطفال.
