المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: إتقان التقنية
• نصائح
• تحذيرات

يريد جميع الرجال (وبعض النساء) الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال تقريبًا أن يكونوا قادرين على أداء تمرين ضغط البنش الثقيل. هناك العديد من تقنيات التدريب المختلفة بحيث يصعب اختيار أي منها يتم استخدامه. لكن دفع جسمك إلى أقصى حد يتطلب تدريبًا مناسبًا ونظامًا غذائيًا مناسبًا وسلوك الفائز وتقنية ممتازة. تابع القراءة للحصول على الحيل والنصائح حول كيفية تعلم الضغط أكثر عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء.

لتخطو

طريقة 1 من 3: إتقان التقنية

1. تناول الكثير إذا كنت تريد أن تنمو. لكنك أيضًا لا تريد أن تبدو كمصارع سومو ، لذلك لا تأكل أكثر مما يطلبه جسمك. واطمئنوا. إذا كنت تتدرب بقوة وبقوة ، فسيتطلب جسمك تلقائيًا الكثير من التغذية. لكن لا تفرط في تناول الطعام ، لأن كل ما تتناوله بإفراط يتحول إلى دهون - بما في ذلك البروتينات الثمينة تريد بناء العضلات وليس فصوص الدهون. وزع وجباتك على مدار اليوم ، من 5 إلى 7 وجبات رئيسية ووجبات خفيفة ، مع كل وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
2. ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية ، مثل مسحوق البروتين أو الكازين. إذا قررت القيام بذلك لتنمو عضلاتك بشكل أسرع ، فتناول هذه المكملات ، عادة على شكل مخفوق ، في الصباح بعد التمرين وفي المساء قبل النوم للحصول على أفضل النتائج.
   • افهم أن مخفوقات البروتين تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من البروتين العادي في نظامك الغذائي. إذا كنت عرضة للسمنة أو حب الشباب ، فإن تناول كميات كبيرة من هذه المكملات يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.
3. الحصول على الكثير من الراحة. يتم إصلاح العضلات وإعادة بنائها أثناء فترات النوم والراحة ، لذا فإن قلة النوم يمكن أن تعطل هذه العملية وتمنع نمو المزيد من الكتلة العضلية. احصل على قسط كبير من الراحة بين التدريبات وخطط لوقتك خلال النهار حتى تتمكن من الحصول على الثماني ساعات اللازمة من النوم كل ليلة.
4. يستغرق أحيانًا فترة لا تمارس فيها الرياضة. في بعض الأحيان ، تكون عضلاتك منهكة للغاية من التدريبات الشاقة المستمرة لدرجة أنه من الحكمة عدم التدرب لمدة أسبوع أو أخف قليلاً. قد تكون هذه مجرد الخطوة التي تحتاجها للمضي قدمًا وتحسين نفسك.
5. لا تفرط في تدريب نفسك. لا يوجد سبب وجيه لرغبتك في ممارسة الرياضة أكثر من مرتين في الأسبوع. في الواقع ، إذا كنت تتدرب كثيرًا ، فستتوفر طاقة أقل لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي حقيقة تعني أن العديد من رافعي الأثقال لن يصلوا أبدًا إلى إمكاناتهم. لذا تأكد من أنه بدلاً من التركيز على الكمية ، فإنك تركز على الجودة عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة (والضغط على مقاعد البدلاء على وجه الخصوص). لذا فكر في أسلوبك ولا تنسى العضلة ثلاثية الرؤوس.

نصائح

• إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فجرب برنامج strong Lift 5X5 لبناء أساس متين.
• تذكر أن التغذية تشكل 90٪ من كل العمل. إذا فشلت في إيلاء اهتمام وثيق لنظامك الغذائي ، فستفقد جميع الفوائد التي يمكنك الحصول عليها منه.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج تمارين شاقة.