مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
17 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- يوصي معظم المتخصصين في الرعاية الصحية بدمج ما لا يقل عن 150 دقيقة أو حوالي ساعتين ونصف من تمارين الكارديو متوسطة الشدة في الأسبوع.
- بالإضافة إلى دعم فقدان الوزن وتوحيد لون أجزاء مختلفة من الجسم ، فقد ثبت أن تمارين القلب تساعد أيضًا في السيطرة على مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم بشكل أفضل ، وتحسين عادات النوم وحتى ويحسن المزاج.
- جرب أي تمرين للقلب ، على سبيل المثال: الركض أو الرقص أو السباحة أو التنزه أو ركوب الدراجات.
- لا يُحسِّن الجري القدرة على التحمل القلبي الوعائي فحسب ، بل يُحسِّن أيضًا من قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- يوصي الخبراء بالركض لمدة 20 دقيقة على الأقل لكل جلسة لمساعدة الفخذين النحيفين والثابتين.
اصعد الدرج. يجبرك صعود السلالم على العمل الجاد في عضلات الورك وعضلات الفخذ الأمامية وعضلات البطن السفلية. إلى جانب ذلك ، يساعد هذا التمرين على حرق سعرات حرارية كبيرة في دقيقة واحدة.
- اجمع بين 2-5 دقائق من الجري على السلالم أو 5-10 دقائق لتسلق السلالم 3 مرات في الأسبوع. أو يمكنك استخدام مصعد الجيم في صالة الألعاب الرياضية لمدة 20 دقيقة على الأقل.
- لا يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية والدهون فحسب ، بل يعد أيضًا تمرينًا رائعًا للمساعدة في شد الساقين والمؤخرة.
- يؤثر ركوب الدراجات الهوائية على العديد من عضلات الساقين ، بما في ذلك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الأمامية وأسفل الساقين وعضلات الفخذ الداخلية وعضلات المؤخرة. هذا هو تمرين شامل للساق.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعد ركوب الدراجات أيضًا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو ألم لأن هذا تمرين عالي الكثافة ولكنه أقل تأثيرًا.
انضم إلى فصل الكيك بوكسينغ. الكيك بوكسينغ هي مجموعة من التمارين الهوائية التي تستخدم العديد من حركات فنون الدفاع عن النفس. يساعد هذا التمرين على تناسق الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.
- ومن المعروف أيضًا أن الكيك بوكسينغ يساعد في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في ساعة واحدة. هذه مجموعة رائعة من التمارين التي يجب عليك الجمع بينها لحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم.
- يستخدم الكيك بوكسينغ العديد من الركلات التي تتطلب استخدام أي عضلة في الساق تقريبًا. إليك تمرين آخر للمساعدة في شد الفخذين والساقين.
جزء 2 من 3: الجمع بين تدريب القوة لمساعدة الوركين الأصغر
اجمع بين تمارين القوة بانتظام. بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، ستحتاج أيضًا إلى مزيج من تمارين القوة والتحمل. هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية الفخذين والأرداف. تذكر أن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون ، لذا فإن تقوية عضلات الساق ستحسن مظهر الوركين والفخذين فقط.
- ركز على القيام بتمارين متكررة ضمن نطاق من الحركة المريحة.
- ضع في اعتبارك القيام بتمارين سريعة للساق مثل القفز ورفع الساق والركض البطيء ورفع الركبة وركلات الكعب. تؤثر الحركات السريعة على ألياف العضلات المختلفة أكثر من الحركة البطيئة.
- ستؤثر الحركات البطيئة ولكن القوية مثل شد الفخذين ورفع الأثقال والترهلات على ألياف العضلات المتبقية في الورك.
- لا تحرق تمارين تدريبات القوة الكثير من السعرات الحرارية مثل تمارين القلب ولكنها تساعد في بناء العضلات المتناغمة.
- إلى جانب ذلك ، كلما زادت العضلات التي تبنيها بمرور الوقت ، زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية أثناء الراحة.
- مارس تمارين القوة لمدة 2-3 أيام أسبوعيًا. إذا كنت تركز بشكل أساسي على الوركين والفخذين ، فتأكد من أخذ يوم عطلة بين أيام تدريب العضلات.
قم بأداء سلسلة تمارين Hip Brige. تعد وضعيات الجسر من التمارين الشائعة التي تساعد على شد أسفل الظهر والبطن والأرداف والأهم من ذلك ، الوركين.- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ركز على إبقاء عمودك الفقري مستقيمًا في المنتصف. شد عضلات البطن.
- ارفع الوركين ببطء حتى يتم تشكيل لوح من الكتف إلى الركبة. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك ببطء على الأرض. كرر 10-20 مرة.
- لزيادة شدة التمرين ، يجب أن ترفع الوضعية لأعلى ، وأنزل وركيك نحو 2.5 سم ، ثم ادفع الوركين للأعلى مرة أخرى. قم بالتمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم أنزل الوركين.
مارس تمارين كتف الفخذين. يساعد هذا التمرين على شد الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الوركين والفخذين.
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. اضغطي على عضلات بطنك وضعي وزنك على كعبك.
- الجلوس مثل الجلوس على كرسي منخفض. حافظ على ركبتيك في مؤخرة أصابع قدميك. قف على جانبك أمام المرآة عند القيام بهذا التمرين للتحقق من وضعك.
- توقف لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا عند أدنى موضع يمكنك خفضه. ادفع الضغط من كعبك للنهوض. كرر 10-20 مرة.
مارس تمارين الركود في الركبة. الركود المتقاطع على الركبة عبارة عن حركة تحمل ساق واحدة في الفخذ. نظرًا لأن هناك حاجة إلى قوة إضافية من الوركين ، فهذا تمرين رائع لتنعيم الوركين والفخذين.
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. عبور الساق اليمنى خلف الرجل اليسرى يشبه الركوع للملك.
- ثني الركبتين وأسفل. حاول أن تخفض رجلك اليسرى إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
- شد عضلاتك وحافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. لا تدع الناس يسقطون أولاً. كرر 10-20 ضغطًا على الركبة على كل ساق.
انحراف (خطوات أفقية). يستهدف هذا التمرين الوركين الخارجيين وهو رائع لتقوية الوركين الخارجيين وتنعيم الوركين الخارجيين.
- تحضير حزام مرن صغير. ادخل الحزام واسحبه لأعلى فوق ركبتك. يجب أن يتمدد الحزام وأنت تخطو جانبًا.
- خطوة أفقية إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. اسحب الساق اليسرى ببطء أقرب إلى الساق اليمنى. خطوة جانبية في الاتجاه المعاكس ، وهذه المرة بالخطوة اليسرى أولاً.
- كرر التمرين 10-20 مرة على كل جانب.
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات في النظام الغذائي للمساهمة في تصغير حجم الوركين
قلل من السعرات الحرارية. لجعل الوركين والفخذين أصغر ، تحتاج إلى إنقاص دهون الجسم. لا يمكنك فقدان الدهون في مكان واحد فقط ، لذا فإن اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية سيساعد في تقليل دهون الورك والفخذين والجسم.
- يجب أن تفقد الوزن ببطء وأمان بما يعادل 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- استبعد 500-750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي الحالي. هذا غالبا ما يساعد على فقدان الوزن بشكل بطيء وآمن.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو تطبيق عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. سيحدد هذا حد السعرات الحرارية لمساعدتك على إنقاص الوزن.
يجب أن تشكل البروتينات والخضروات نسبة كبيرة من الوجبة. هناك العديد من أنواع الحميات المختلفة المتاحة اليوم. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان الدهون بشكل أسرع.
- إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيجب أن تتكون معظم الوجبة من البروتين والخضروات والفاكهة. يساعد هذا المزيج من الأطعمة أيضًا على توفير العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على نظام غذائي مغذي.
- أدخل مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. حاول أن تدمج 90-120 جرامًا من البروتين في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة (بحجم أوراق اللعب تقريبًا). سيساعدك هذا على تلبية متطلبات البروتين اليومية الموصى بها.
- أيضًا ، امزج 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا (1/2 كوب مقطع أو قطعة صغيرة) و4-5 حصص من الخضار يوميًا (1 كوب مفروم أو 2 كوب من الخضار الخضراء).
- أمثلة للوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي في الغالب على البروتين والخضروات: 1 كوب من الجبن الطازج وشرائح الفاكهة ، وربع كوب من صلصة الحمص مع الخضار النيئة المقطعة ، أو سلطة الدجاج المشوي.
قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفقدان دهون الجسم وتقليل حجم الوركين والفخذين ، فراقب إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك: الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات النشوية والفول والمكسرات والسكريات والمشروبات الغازية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة.
- توفر الأطعمة مثل منتجات الألبان أو الفاكهة العديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى بالإضافة إلى الكربوهيدرات (مثل البروتين والألياف). لذلك ، يوصى بدمج هذه الأطعمة بكميات صغيرة. لا ينصح بتجنب هذه الأطعمة تمامًا.
- الأكثر تقييدًا هي مجموعة الحبوب. يمكن الحصول على معظم العناصر الغذائية الموجودة في مجموعة الحبوب من الأطعمة الأخرى. يجب أن تحد من الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والخبز والبسكويت.
اشرب كمية كافية من الماء. يعد الحصول على كمية كافية من الماء خطوة أساسية في أي نظام غذائي متوازن ، بل والأكثر أهمية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام
- يوصي معظم المتخصصين في الرعاية الصحية بشرب ما لا يقل عن 8-13 كوبًا من الماء يوميًا.
- قد تحتاج إلى المزيد من الماء ، حسب مستوى نشاطك. يوصي الخبراء أيضًا بشرب كمية كافية من السوائل للتعويض عن فقدان السوائل الناتج عن التعرق أثناء التمرين.
- اختر المشروبات الخالية من السكر والكافيين مثل: الماء والمياه المنكهة والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين.
النصيحة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تغيير أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان التغيير آمنًا أم مناسبًا لك.
- تذكر ، لا يمكنك "فقدان الدهون في مكان واحد" في أي مكان في جسمك. يعد النظام الغذائي الصحي جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والتمارين الهوائية أفضل طريقة لفقدان الدهون في أي جزء من الجسم.
ماذا تحتاج
- فرشة تمرين
- أحذية للرياضيين
- ملابس مريحة
- مرآة
- حزام مرن
