المحتوى

• خطوات
• النصيحة

الكالسيوم هو وحدة الطاقة التي يستخدمها الجسم لأداء الوظائف والأنشطة التي تحافظ على الحياة كل يوم. كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الطعام ستغذي جسمك. تختلف كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا لكل شخص تمامًا اعتمادًا على العمر والطول والوزن والجنس ووزن الجسم النحيل ومستوى النشاط. بمجرد أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية اللازمة كل يوم ، ستتمكن من تصميم خطة الأكل الصحيحة لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية.

خطوات

جزء 1 من 2: احسب إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة

1. 

   استخدم آلة حاسبة على الإنترنت. يمكنك حساب إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها باستخدام أدوات الحساب المتاحة عبر الإنترنت.
   • هذه الأدوات سهلة الاستخدام وأبسط من القيام بالحسابات بنفسك.
   • يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من الآلات الحاسبة من مواقع إنقاص الوزن ومراكز اللياقة البدنية وعدد قليل من الجمعيات الصحية. تأكد من اختيار موقع ويب موثوق به ولا تستخدم أدوات الحساب من مدونات الآخرين أو الصفحات الشخصية.
   • تعمل معظم هذه الحسابات بالطريقة نفسها. ستدخل الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط. ضع ذلك في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اللازمة.
   • يمكنك تجربة الآلة الحاسبة من موقع Mayo Clinic أو أداة التكسير الفائقة التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

2. 

   
   
   تحديد مؤشر التمثيل الغذائي للطاقة الأساسية - BMR عن طريق الصيغة. معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل للحفاظ على الحياة كل يوم. إنه معدل الأيض أو كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
   • يحتاج جسمك إلى كمية معينة من السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة والعمل بشكل صحيح. كل شيء من الحفاظ على معدل ضربات القلب أو التنفس أو هضم الطعام يتطلب قدرًا من الطاقة بالسعرات الحرارية. هذه هي أكبر كمية من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
   • معادلة معدّل الأيض الأساسي للنساء هي: 9.56 × (الوزن بالكيلوغرام) + 1.85 × (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.68 × (العمر). ثم أضف 655 لتحصل على النتيجة.
   • معادلة معدّل الأيض الأساسي للرجال: 13.75 × (الوزن بالكيلوغرام) + 5.0 (الطول بالسنتيمتر) - 6.78 × (العمر بالسنوات). ثم أضف 66 للحصول على النتيجة.
   • سوف تستخدم معدل الأيض الأساسي الخاص بك لتطبيقه على صيغة Harris Benedict لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط.

3. 

   
   
   احسب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة باستخدام صيغة Harris Benedict Formula. يمكن أن تساعدك هذه الصيغة في تقدير إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا عن طريق حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك مع متوسط ​​مستوى نشاطك.
   • اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في مستوى نشاطك. سيكون هذا عددًا دقيقًا جدًا من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم.
   • إذا كنت مستقرًا (مع قليل من الحركة أو بدون حركة) اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2
   • إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا (تمرن حوالي 1 إلى 3 أيام في الأسبوع) ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
   • إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل (تمرين معتدل و / أو رياضي لمدة 3 إلى 5 أيام) اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
   • إذا كنت نشيطًا (تمارس الرياضات الثقيلة أو تمارس نشاطًا من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع) اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1725.
   • إذا كنت تمارس الكثير من التمارين الرياضية الزائدة (العمل أو الرياضة التي تتحدى الجسم ، مثل ممارسة الرياضة مرتين في اليوم) فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.

4. 

   
   
   ضع في اعتبارك نسبة الدهون في جسمك. يحتاج الأشخاص ذوو العضلات أو لديهم كتلة عضلية منخفضة الدهون وعالية الدهون إلى سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي.
   • إذا كنت رياضيًا أو ولدت بنسبة منخفضة من الدهون ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أكثر من إجمالي السعرات الحرارية المحسوبة باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت أو صيغة رياضية.
   • الوزن الخفيف للعضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. سيساعدك تناول كمية صغيرة من السعرات الحرارية على تحقيق إجمالي السعرات الحرارية الصحيحة.
   • من المهم أيضًا ملاحظة أن السعرات الحرارية اليومية التي تحسبها صيغة Harris Benedict للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد تكون أيضًا أعلى من اللازم.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: استخدم إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للتحكم في صحتك

1. 

   حدد موعدًا مع اختصاصي تغذية مسجل. سيقدم لك خبراء التغذية الكثير من النصائح المحددة حول مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها. سيكونون قادرين أيضًا على إخبارك بكيفية استخدام إجمالي السعرات الحرارية للمساعدة في إدارة صحتك. ستحتاج إلى زيارة اختصاصي تغذية مسجل إذا كانت لديك حالة طبية أو مشكلة طبية تتطلب العناية.
   • يمكنك العثور على اختصاصي تغذية محلي عبر الإنترنت أو اطلب من طبيبك الإحالة. يقدم لك موقع المعهد الأمريكي للتغذية وعلم التغذية أداة "البحث عن خبير" لمساعدتك في البحث.
   • سيتخصص كل اختصاصي تغذية في منطقة معينة. إذا كنت مهتمًا بمشكلة معينة مثل فقدان الوزن أو النظام الغذائي للرياضيين أو إدارة الأمراض المزمنة - فاطلب المساعدة من اختصاصي تغذية مسجل متخصص في هذا المجال.

2. 

   استخدم الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم لفقدان الوزن. يرغب الكثير من الناس في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم لمساعدتهم على إنقاص الوزن. اضبط سعراتك الحرارية لمساعدتك على تحقيق أهدافك.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيمكنك عادةً تقليل حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن بأمان (حوالي 0.5 - 0.9 كجم في الأسبوع).
   • يوصي الخبراء أيضًا بعدم خفض السعرات الحرارية بعد الآن. إذا لم تأكل بشكل صحيح ، فسوف يتباطأ فقدان الوزن وستكون أكثر عرضة للإصابة بنقص التغذية.

3. 

   قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تمتصها لزيادة الوزن. إذا قررت أنت وطبيبك أو اختصاصي التغذية أنك بحاجة إلى زيادة الوزن ، فيمكنك أيضًا استخدام الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية اللازمة كل يوم للقيام بذلك.
   • يوصي خبراء الصحة بأن يستهلك كل شخص 250-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. سيساعدك هذا على الأرجح على اكتساب حوالي 0.2 - 0.5 كجم في الأسبوع.
   • للحفاظ على وزنك ، حاول أن تبقي السعرات الحرارية ضمن النطاق المحسوب.
   • إذا وجدت نفسك تكتسب أو تفقد وزنًا غير مرغوب فيه ، فراجع إجمالي السعرات الحرارية وقم بإجراء تعديلات إذا لزم الأمر.
   الإعلانات

النصيحة

• أظهرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي والرياضي أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تقل عن 1800 سعر حراري للرجال و 1200 سعر حراري للنساء.