المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

أيام "الضوء الأحمر" من كل شهر ليست ممتعة أبدًا ، ويزداد الموقف سوءًا عندما تسبب الانقباضات ألمًا في البطن وأسفل الظهر. إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة ، فهناك بعض العلاجات المنزلية التي يمكن أن تساعدك على المدى القصير والوقاية منها على المدى الطويل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعديل النظام الغذائي

1. 

   كل موز. الموز غني بالبوتاسيوم ، وهو مادة مذيبة للتشنج ، حيث يمكن أن يحدث التشنجات بسبب نقص البوتاسيوم. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
   • الفاصوليا البيضاء مثل حبوب الأزوكي وفول الصويا أو الفاصوليا
   • الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت
   • الفواكه المجففة مثل الخوخ أو البرقوق أو الزبيب
   • الأسماك مثل السلمون والهلبوت والتونة

2. 

   
   
   حاول تجنب الكافيين. يمكن أن تسوء تقلصات الدورة الشهرية إذا كنت تشربين الكثير من الكافيين. توصي بعض مصادر المعلومات بتجنب الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي وماء الكوكا وما إلى ذلك قبل الدورة الشهرية وخلالها.

3. 

   
   
   اشرب شاي البابونج (منزوع الكافيين). أظهرت دراسة حديثة أجرتها إمبريال كوليدج لندن أن شاي البابونج الألماني (المعروف أيضًا باسم ماتريكاريا ريكوتيتا) لتسكين آلام الدورة الشهرية. يحتوي البابونج على الجلايسين ، وهو حمض أميني فعال في تقليل تشنج العضلات. بفضل تأثيره على تقليل توتر الرحم ، يُعتقد أن البابونج مفيد في علاج آلام الدورة الشهرية.

4. 

   
   
   
   
   جرب المشروبات الرياضية. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يشير إلى أن المشروبات الرياضية ستساعد في تقلصات الدورة الشهرية ، إذا جربتها فلن تؤذي. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات معروفة بتخفيفها للتشنجات الطبيعية.
   • كيف يمكن أن تكون المشروبات الرياضية غير فعالة؟ يمكن أن تحدث التشنجات الشائعة بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو نقص العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم أو المغنيسيوم. وفي الوقت نفسه ، تحدث آلام الدورة الشهرية بسبب عملية تقلص الرحم من أجل القضاء على بطانة الرحم والبويضة غير المخصبة أثناء الإباضة. لا يكون لتقلصات الدورة الشهرية والتقلصات العضلية نفس السبب عادةً ، لذلك قد لا تكون المشروبات الرياضية فعالة كما هو معلن.

5. 

   
   
   استخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك تخفيف تقلصات الدورة الشهرية عن طريق تناول حبوب زيت السمك يوميًا - وهو مكمل يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن حبوب زيت السمك يوميًا كن أقل عرضة لتشنجات الدورة الشهرية من النساء اللواتي تناولن دواءً وهميًا فقط.

6. 

   
   
   جرب المكملات المفيدة الأخرى. يجب عليك استشارة طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. قد تتفاعل بعض المكملات بشكل عكسي مع بعضها البعض أو مع الأدوية التي تتناولها. يمكن أن تفيد المكملات التالية أيضًا صحتك وتساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية:
   • سترات الكالسيوم: 500 - 1000 مجم يومياً. سترات الكالسيوم فعالة في الحفاظ على قوة العضلات.
   • فيتامين د 400 وحدة دولية يوميا. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ومحاربة الالتهابات.
   • فيتامين هـ ، جرعة 500 وحدة دولية في اليوم. يمكن أن يساعد فيتامين (هـ) في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
   • مغنيسيوم بجرعة 360 مجم يومياً لمدة 3 أيام قبل الدورة الشهرية.يعمل المغنيسيوم على تقليل مستويات البروستاجلاندين ، والمواد الكيميائية التي تفرز أثناء الحيض والتي تسبب تشنج العضلات ، بما في ذلك تقلصات الدورة الشهرية.

7. 

   اشرب 1 ملعقة صغيرة (5 مل) من دبس السكر. كمنتج في عملية تكرير السكر ، يعتبر دبس السكر مغذي للغاية. هذا النوع من الدبس يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B6 والسيلينيوم. تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل التشنج عن طريق الحد من تخثر الدم وتهدئة العضلات واستعادة مستويات التغذية في الجسم. الإعلانات

طريقة 2 من 3: شد العضلات والتمارين الرياضية

1. 

   رفع الساق. ضع قدميك على وسادة بحيث يكون ارتفاعها عن جسمك بحوالي 30-60 سم. يمكن أن يساعد هذا الموقف في إراحة عضلات الرحم.

2. 

   جرب الوخز بالإبر. تظهر العديد من الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من الوخز بالإبر يعانون من ألم أقل ويتناولون أدوية أقل يعمل الوخز بالإبر عن طريق موازنة غازات الدم (أو نقص الطاقة) في الجسم. في حالة عسر الطمث ، يكون اختلال غازات الدم واضحًا في الطحال والكبد.

3. 

   اضغط على البطن لمدة 10 ثوان. من الأفضل استخدام ضغط خفيف وتكرار كل دفعة لمدة 10 ثوانٍ إذا لزم الأمر. سيبدأ جسمك في الشعور بالضغط بدلاً من ألم التشنج. بالإضافة إلى كونه مصدر إلهاء ، يساعد الضغط أيضًا في تخفيف الألم.

4. 

   تدليك البطن. يمكنك التدليك من الجزء الأمامي من البطن ومن الخلف من الخصر. إذا استطعت ، اطلب من صديق أو قريب تدليك منطقة أسفل الظهر. سيوفر هذا العلاج تسكينًا كبيرًا للألم على مدار فترة زمنية.

5. 

   سير. المشي هو علاج سهل وفعال لتخفيف آلام تشنج الدورة الشهرية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالمشي السريع وقم بهذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في اليوم. سيساعد المشي في الحفاظ على الإندورفين بيتا وتقليل مستويات البروستاجلاندين.

6. 

   هرول قليلا. سيساعدك هذا في ممارسة ما يكفي من التمارين لتخفيف الألم. بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكنك تجربة أنواع أخرى من التمارين الهوائية. كما هو مذكور أعلاه ، خصص 30 دقيقة لممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة 3 مرات في الأسبوع مثل:
   • ركوب الدراجات
   • سباحة
   • الرقص
   • الرياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة تتطلب بطبيعتها الركض.

7. 

   قم ببعض تمارين البطن. أي تمرين مفيد ، لكن الجرش يعمل بشكل خاص على عضلات البطن ، ويوجه الانتباه إلى الإحساس بالحرقان اللطيف خارج البطن لنسيان الألم بداخله.
   • عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك بيتا إندورفين ، وهي مسكنات للألم أو مورفين ينتجه الجسم بمفرده.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تخفيف تقلصات الدورة الشهرية بطرق أخرى

1. 

   ضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن على معدتك. ضع زجاجة الماء الساخن بالتناوب على بطنك وأسفل ظهرك. (قد تضطر إلى الحصول على زجاجتي ماء ساخن جاهزة للتغيير).

2. 

   خذ حمامًا دافئًا. حمام الماء الدافئ هو نوع من العلاج الحراري لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية عند النساء. يُعتقد أن طريقة النقع في الماء الدافئ لها تأثير مهدئ على العضلات ، مما يجعلها أقل إيلامًا.
   • جرب خلط كوب أو كوبين من الملح الإنجليزي في الحمام. يحتوي ملح إبسوم على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ويمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى حدوث تقلصات. يجب أن تنقع في الحوض لمدة 30 دقيقة على الأقل.
   • جرب إضافة كوب من ملح البحر وكوب من صودا الخبز إلى الماء. يمكن أن يساعد هذا المزيج على استرخاء العضلات. يجب أن تنقع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

3. 

   تناول مسكنًا للألم. اختاري مسكنات الألم مثل الأيبوبروفين أو الباراسيتامول أو مسكنات الألم المتخصصة في تقلصات الدورة الشهرية. تذكر أن تستخدمه وفقًا للإرشادات الموجودة على علبة الدواء!

4. 

   اسألي طبيبك عن حبوب منع الحمل. للتعامل مع تقلصات الدورة الشهرية الشديدة ، تحدث إلى طبيبك عن حبوب منع الحمل. يمكن أن تساعد حبوب منع الحمل في تخفيف الألم وتحسين الانتفاخ والتقلصات المرتبطة بالحيض. إذا كنت تعانين من تقلصات شديدة خلال دورتك الشهرية ، فتحدثي إلى طبيبك حول خطة منع الحمل المناسبة.

5. 

   اتخذ تدابير وقائية. يمكنك منع تقلصات الدورة الشهرية قبل أن تزعجك. فيما يلي بعض العوامل التي يجب تجنبها للوقاية من تقلصات الدورة الشهرية قبل التعامل معها:
   • الكحول والتبغ والمنشطات الأخرى
   • ضغط عصبى
   • عدم ممارسة الرياضة
   الإعلانات

النصيحة

• ابحث عن وضع مريح:
  • استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وساقيك للداخل كما لو كنت ملتفًا في كرة.
  • إذا كان لديك حيوانات أليفة ، دعهم يبقون في حضنك لفترة من الوقت! ستساعد حرارة ووزن حيوانك الأليف على تخفيف الألم. (يمكن أن تساعد ملاعبة الحيوانات الأليفة أيضًا في تقليل التوتر).
  • استلق على بطنك ، واستنشق من خلال أنفك وأخرج من فمك ، وحبس أنفاسك من حين لآخر لمدة 10 ثوانٍ. تعمل هذه الطريقة على إبطاء معدل ضربات القلب ، وبالتالي يمكن للجسم أيضًا تقليل التوتر. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا على النوم!
  • انحن للأمام وأنت جالس لتخفيف الألم.
  • استلق على بطنك مع وسادة أسفل الألم مباشرة.
  • اثنِ ركبتيك وانحن للأمام مع ضغط ركبتيك على معدتك.
• لا ترتدي ملابس ضيقة حول خصرك ، مثل الجينز أو القمصان أو الجينز. ارتدي سراويل قصيرة فضفاضة أو بنطال رياضي.
• ضع وسادة التدفئة على معدتك.
• اشرب الكثير من الماء. كلما زادت كمية المياه لديك ، كان ذلك أفضل.
• شتت نفسك. كن نشيطًا لتنسى الألم. مارس تمارين الإطالة البسيطة. استراتيجية أخرى للتكيف هي محاولة عدم التفكير في الألم. ستشعر بمزيد من الألم عند التفكير في الألم. شاهد التلفاز أو اقرأ كتابًا أو افعل شيئًا يساعد على الاسترخاء لتخفيف الألم.
• استخدم طريقة التنفس لتخفيف الألم: استنشق ببطء من خلال أنفك وأخرج من فمك.
• اشرب الشاي الساخن مع القليل من العسل.
• تدليك المنطقة المصابة.
• احتفظ بمسكنات الألم في محفظتك أو حقيبة ظهرك عندما تذهب إلى العمل أو عندما تكون بالخارج. إذا كنت في الولايات المتحدة ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر عند إحضار المسكنات إلى المدرسة ، لأن بعض المدارس لا تسمح للطلاب بإحضار أي شيء إلى المدرسة ، ولا حتى الأدوية.
• ضع الأرز أو الفاصوليا أو بذور الكتان في الجوارب وسخنها في الميكروويف لمدة دقيقة ، ثم ضعها على المعدة.
• تذكر أن تذهب إلى الحمام بانتظام. قد تكون مصابًا بالإمساك.
• اضغط على النقطة بين إصبع قدمك الكبير والإصبع الثاني مثل نقطة ضغط لتخفيف الألم.

تحذير

• دائما اتبع التعليمات الموجودة على الملصق. جرعة زائدة من المخدرات يمكن أن تكون قاتلة.
• إذا كانت تقلصات الدورة الشهرية شديدة ومستمرة وتتعارض مع حياتك اليومية ، فاستشيري طبيبك. قد تحتاجين إلى مسكنات ألم أقوى أو حبوب منع الحمل للسيطرة على الألم.
• كن حذرًا عند استخدام لوحة التسخين وزجاجة الماء الساخن. إذا تركت دون مراقبة ، فقد تحترق.
• اتبع توصيات الحساسية الموجودة على ملصق الدواء أو عبوة الطعام.

ماذا تحتاج

• موز
• مسكنات الألم ، مثل الإيبوبروفين
• وسادة
• عبوة ساخنة أو زجاجة ماء ساخن
• بلد