النوم بسرعة (للأطفال) - نصائح

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

يحتاج الأطفال من سن 6 إلى 13 عامًا إلى 9 إلى 11 ساعة من النوم كل ليلة. قد يكون من الصعب جدًا تحقيق هذه الحاجة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. معظم الوسائل المساعدة على النوم ليست آمنة للأطفال ، لذلك ستحتاج إلى استخدام الحلول الطبيعية لتسهيل النوم. هناك العديد من الطرق التي يمكن للأطفال من خلالها النوم بشكل أسرع ، مثل استخدام تقنيات الاسترخاء ، واتباع إجراءات ما قبل النوم ، وممارسة النظافة الشخصية للنوم ، وخلق بيئة نوم مريحة. .

خطوات

طريقة 1 من 4: استخدم تقنيات الاسترخاء

عد تنازليًا من 100. من المهم أن تريح عقلك لتغفو ، لذا فإن العد التنازلي من 100 قد يكون مفيدًا. أثناء وجودك في السرير ، أغمض عينيك وابدأ العد التنازلي في رأسك من 100 إلى أسفل (100 ، 99 ، 98 ، 97 ، إلخ.) سيساعدك هذا التمرين على استرخاء عقلك والنوم.
- إذا كنت قد عدت إلى 1 وما زلت مستيقظًا ، فحاول العد من عدد أكبر مثل 500 أو حتى 1000.
اكتب مذكرات. تدوين اليوميات طريقة رائعة للاسترخاء والبدء في الاستعداد للنوم. اكتب عما حدث خلال اليوم ، أو الأشياء التي أخافتك أو قلقتك ، أو أي شيء تريد كتابته. سيساعدك التعبير عن أفكارك على صفحة ما على الاسترخاء والنوم بشكل أسهل.
- حاول شراء دفتر ملاحظات لطيف حقًا للكتابة قبل النوم كل ليلة.
- يمكنك أيضًا استخدام اليوميات لإعداد قائمة بالأشياء التي تزعجك أو الأسئلة التي تريد طرحها على شخص ما.
مارس تمارين التنفس العميق. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق أيضًا على الاسترخاء والنوم. استلقِ على ظهرك حتى يكون مريحًا. على سبيل المثال ، يمكنك وضع وسادة أو وسادتين تحت الركبتين وتحت مؤخرة العنق.
- ضع يديك على معدتك (أسفل القفص الصدري مباشرة) مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. انغلقت الاصابع.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا طويلًا وعميقًا في بطنك. أثناء الشهيق ، يجب أن يرتفع بطنك ، ويجب أن تشعر برفع يديك.
- بعد بضع ثوانٍ ، قم بالزفير ببطء واشعر أن معدتك تغرق.
- كرر هذا التمرين لمدة 10-15 نفسًا.
جرب أسلوب الاسترخاء الديناميكي - شد العضلات. هذا تمرين استرخاء يساعد على التخلص من التوتر في الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب التوتر والقلق ، فسيكون هذا التمرين مفيدًا.
- لبدء تمرين التمدد الديناميكي هذا ، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك وحافظ عليها لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اترك أصابع قدميك تسترخي لمدة 30 ثانية تقريبًا.
- بعد ذلك ، انتقل إلى ربلة الساق وكرر نفس عضلات الشد والاسترخاء. استمر في حركات تخفيف التوتر هذه حتى أعلى رأسك.
اشرب شاي عشبي. اطلب من والدتك أو والدك أن يحضرا لك كوبًا من شاي الأعشاب مع تأثير الاسترخاء. هناك العديد من أنواع شاي الأعشاب التي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتجعل النوم أسهل. بعض أنواع الشاي الفعالة تشمل:
- البابونج
- النعناع (النعناع)
- الشاي الأسود الجنوب أفريقي (الرويبوس)
- شاي الفواكه
الإعلانات

طريقة 2 من 4: ابدأ روتين ما قبل النوم

استعد لبدء روتين إعطاء السرير قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة. سيحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء للاستعداد للنوم. من خلال بدء روتين قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة ، ستمنح جسمك وقتًا للاسترخاء والاسترخاء.
خذ حمامًا دافئًا. الحمام الدافئ قبل النوم هو علاج يريح العضلات والعقل ويهدئها. جرب أخذ حمام دافئ كجزء من روتين وقت النوم. استخدم جل الاستحمام الرغوي المفضل لديك للاستحمام وانقع في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة ، ثم جفف بمنشفة قطنية نظيفة.
يرتدي البيجاما. يمكن أن تساعدك بيجامة دافئة على الشعور بتحسن والنوم بشكل أفضل. اختر بيجاما موسمية. على سبيل المثال ، إذا كان الشتاء والليل باردًا بعض الشيء ، فاختر بيجاما. إذا كان الصيف وغالبًا ما يكون الجو حارًا في الليل ، فستناسبك البيجامات الرقيقة مثل القميص والسراويل القصيرة.
- يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لتجد الراحة في نفسك. على سبيل المثال ، إذا شعرت ببرودة قدميك ، يمكنك ارتداء الجوارب. إذا كانت الغرفة ساخنة ، قم بتشغيل المروحة.
تلبية الاحتياجات الشخصية الأخرى. بعد ارتداء ملابس النوم الخاصة بك ، عليك تلبية الاحتياجات الشخصية الأخرى لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً. اغسل أسنانك واغسل وجهك واشرب الماء واستخدم المرحاض قبل الذهاب إلى الفراش.
استمع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء ، لذا فهي أيضًا إضافة رائعة لروتين وقت النوم. اختر موسيقى هادئة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز. يمكنك أيضًا الاستماع إلى بعض الأغاني الموسيقية ذات الإيقاع البطيء لأحد الموسيقيين المفضلين لديك. الشيء هو ، تذكر أن تختار الموسيقى الهادئة والمريحة.
اجعل الأضواء خافتة. يساعد تقليل سطوع الأضواء الجسم على إفراز هرمون الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم ينتجه الجسم. يمكن أن يتداخل الضوء مع إفراز الجسم للميلاتونين. لست بحاجة إلى إطفاء كل الأضواء ، ولكن تأكد من جعل الأضواء أغمق.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يخفت مصباح مكتبي صغير أو ضوء ليلي لمساعدتك على النوم.
اذهب إلى الفراش. بعد تلبية جميع احتياجاتك وجعل غرفة نومك مريحة ودافئة ، يمكنك الاستلقاء على سريرك والبدء في الاسترخاء. ليس عليك النوم على الفور ، لكن الاستلقاء في السرير سيساعد على استرخاء جسمك وعقلك للاستعداد للنوم.
تحدث بهدوء أو اقرأ قصة. في بعض الأحيان ، يمكنك النوم على الفور ، ولكن في أحيان أخرى قد تحتاج إلى القليل من النوم لتغفو. إذا كنت لا تشعر بالنعاس ، تحدث إلى والديك للاسترخاء ، أو اقرأ قصة ما قبل النوم لتشعر بالنعاس. الإعلانات

طريقة 3 من 4: مارس عادات نوم جيدة

استخدم سريرك فقط للنوم. قد يكون النوم أثناء القيام بأشياء أخرى في السرير أكثر صعوبة من مجرد النوم. تذكر أن السرير يجب أن يكون للنوم فقط. لا تشاهد التلفاز أو تلعب الألعاب أو تؤدي واجباتك المدرسية في السرير.
لا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كنت تأكل في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، فقد يكون من الصعب عليك النوم لأن جسمك لا يزال يهضم الطعام. حاول تحديد موعد آخر وجبة خفيفة في اليوم قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. على سبيل المثال ، إذا كان عليك الذهاب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، فيجب أن تتناول وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً.
- لا تأكل وجبة خفيفة فقط. على سبيل المثال ، يمكنك تناول شريحة من الخبز المحمص أو وعاء صغير من الحبوب مع الحليب.
- لا تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين بعد الساعة 5 مساءً. خلاف ذلك ، يمكن للكافيين أن يجعل من الصعب النوم.
ضع جدولًا للأنشطة الخفيفة في وقت متأخر من اليوم. يمكن للأنشطة التي تتطلب الكثير من الطاقة أو تجعلك متحمسًا أن تجعل من الصعب عليك النوم في الليل. ضع جدولًا للأنشطة النشطة في وقت مبكر من اليوم واقضِ بقية الوقت في القيام بمزيد من أنشطة الاسترخاء بعد ذلك.
- على سبيل المثال ، يمكنك ركوب الدراجة أو لعب لعبة أو لعب كرة القدم في وقت مبكر من بعد الظهر ، ثم قراءة الموسيقى والاستماع إليها في المساء.
اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. يمكن لجدول نوم ثابت أن يسهل عليك النوم لأن جسمك قد تعلم عندما يحين وقت النوم ليلاً. التزم بنفس ساعات النوم كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- على سبيل المثال ، إذا كان وقت النوم خلال أيام الأسبوع هو الساعة 9 صباحًا ، فستحتاج أيضًا إلى البقاء كما هو لبقية الأسبوع.
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح فكرة جيدة أيضًا.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: اخلق بيئة نوم مريحة

احصل على سرير مريح. يمكن أن تساعدك المرتبة الجيدة والملاءات الناعمة والوسائد المريحة على النوم. إذا كانت المرتبة غير مريحة ، أخبر والديك بشراء واحدة جديدة. إذا بدت الملاءات خشنة ، اطلب من والديك شراء ورق أكثر راحة.
منع الضوء الخارجي والصوت من دخول الغرفة. إذا كنت تعيش في منطقة بها الكثير من الضوضاء ، فقد تحتاج إلى ارتداء سدادات أذن أو تشغيل مروحة لإحداث ضوضاء بيضاء. تعمل الضوضاء البيضاء على زيادة حجم الغرفة ، لذلك تقل احتمالية استيقاظك على ضوضاء عشوائية.
- اطلب من الآباء شراء ستائر تقاوم الضوء وتحجب الضوضاء لجعل الغرفة أكثر قتامة وهدوءًا.
تحقق من درجة الحرارة. غالبًا ما ينام الناس بشكل أفضل عندما تكون الغرفة أكثر برودة (حوالي 18 درجة مئوية). اسأل والديك عما إذا كان بإمكانهم ضبط منظم الحرارة بالقرب من درجة الحرارة هذه. يمكنك أيضًا وضع مروحة في الغرفة لتبريد الهواء.
الصور المعلقة. يجب أن تكون غرفة نومك مكانًا جذابًا ومريحًا لتغفو وتنام بشكل أفضل. جرب تعليق بعض صور الأصدقاء والعائلة بجوار سريرك. اختر الصور التي تجعلك تبتسم وتكون سعيدًا.
احتضن "رفيقًا" مألوفًا أثناء النوم. يمكن أن يساعدك شيء يجعلك تشعر بالأمان مثل دمية أو بطانية أو حيوان محشو على تهدئتك والنوم بشكل أسرع. تذكر أن تضع لعبة أو بطانية تحبها في السرير قبل الذهاب للنوم. الإعلانات

النصيحة

يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع النوم. تحدث إلى والديك إذا كنت تعتقد أن الدواء الذي تتناوله يجعل من الصعب عليك النوم. يمكن للطبيب إما تعديل جرعة الدواء أو تغيير الدواء. لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك دون استشارة طبيبك أولاً.
إذا لم يكن لديك ضوء ليلي ، احتفظ بمصباحك بالقرب منك (لا تشغل الأضواء) لتشعر بمزيد من الأمان.
إذا لم تعد دمية دب أو بطانية ، جرب حيوانًا أليفًا أو وسادة.
يمكن إعطاء بعض مكملات النوم (مثل الميلاتونين) للأطفال - لكن لا تعتمد عليهم كثيرًا ؛ إذا تم استخدامها بانتظام ، يمكن أن تكون هذه المنتجات ضارة و / أو مسببة للإدمان.