مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
7 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
القلق يمكن أن يتداخل مع حياتك اليومية الصحية السعيدة ويعطلها. إذا كنت تشعر بالقلق الآن ، فقد تشعر بالضيق والذعر. هناك العديد من الإجراءات الفعالة التي يمكنك اتخاذها لتودع قلقك وتحسن مزاجك على الفور. لتقليل احتمالية حدوث نوبة قلق قادمة ، يمكنك دمج عدد من تمارين المساعدة الذاتية وتغيير نمط حياتك. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من معالج إذا كان القلق يضطرب حياتك اليومية.
خطوات
طريقة 1 من 4: استخدم تقنية تخفيف القلق المؤقت
ممارسة نفس عميق. يعد التنفس بعمق من خلال بطنك أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل القلق بسرعة. يمكنك التنفس بعمق في أي مكان ولن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق حتى تشعر بالفعالية.
- لممارسة التنفس العميق ، ابحث عن مكان هادئ واسترخي أو استلقِ في وضع مريح.
- ضع يديك على وضع المعدة ، أسفل الصدر مباشرة.
- خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة أثناء العد إلى 5. من الأفضل التركيز على تنفس الهواء بعمق في بطنك بدلاً من مجرد الوصول إلى صدرك.
- ثم احبس أنفاسك لبضع ثوان وزفر ببطء.
- استمر في التنفس ببطء من خلال بطنك لمدة 10 دقائق.
استخدم إرخاء العضلات المستمر. استرخاء العضلات المستمر هو أيضًا طريقة سريعة لتقليل القلق. يحدث استرخاء العضلات المستمر عندما تقوم في نفس الوقت بشد وفك مجموعة من العضلات في جسمك ، وتطبيقها على العضلات من أطراف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.- لتهدئة عضلاتك باستمرار ، ابدأ في وضع مريح.
- أغلق عينيك وشد عضلات أصابع قدمك عن طريق تقويس أصابع قدميك.
- بعد ذلك ، حرر عضلات قدميك وشدها عن طريق ثني قدميك.
- ثم أرخِ قدميك وفعل الشيء نفسه مع ربلة الساق.
- استمر في شد وترخي عضلات جسمك تدريجياً حتى الجبهة.
تحدث مع صديق. يمكن أن يساعد التواصل مع شخص ما والتعبير عن مشاعرك أيضًا في تخفيف القلق. حاول الاتصال بصديق أو مقابلته شخصيًا والتعبير عن مشاعرك وأفكارك الداخلية.- تجنب التعبير عن مشاعرك من خلال الرسائل النصية أو وسائل التواصل الاجتماعي ، اتصل بشخص ما عبر الهاتف أو شخصيًا. تعد الدردشة المرئية خيارًا لك إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل أو العمل.
شارك في النشاط البدني. أي نشاط بدني له تأثير مهدئ على الروح. تعتبر التمرينات طريقة فعالة لعلاج القلق ، لذلك إذا كنت تشعر بالقلق ، فإن ممارسة الرياضة خيار رائع. يمكنك أن تفعل أي شيء تريده ، ولكن حاول أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.- سير. يمكن أن يكون المشي أبسط الأنشطة البدنية. جرب المشي بخطى سريعة حول الحي.
- احضر فصل اليوجا. توفر اليوجا تمارين تزيد من قدرة الجسم على التحمل وتحمله ، وتجمع بين تقنيات التنفس العميق والتأمل للمساعدة في تقليل القلق والتوتر.
- تدرب على الرقص في غرفة المعيشة. ليس عليك أن تكون بالخارج لممارسة الرياضة. قم بتشغيل بعض الموسيقى المفضلة لديك والرقص على أنغام الموسيقى حول غرفة المعيشة أو غرفة النوم.
تخيل مشهدًا سلميًا. سيساعدك رسم صورة لمكان هادئ في رأسك على الهدوء بسرعة. تخيل مكانًا مفضلًا ، تشمل خصائصه كيف يبدو ، وما تسمعه ، ورائحته ، وكيف يشعر به. انغمس في هذا الفضاء الخيالي للمدة التي تريدها.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أنك تجلس في مرج جميل في الصيف ، وترى الزهور البرية المحيطة ، وتشتم رائحة الزهور ، وتسمع صوت نسيم لطيف. انفخ في الهواء واشعر بدفء الشمس الساطعة على بشرتك.
شتت انتباهك عن همومك. يمكن أن يساعد الهاء للحظة أيضًا في تخفيف قلقك. حاول أن تجبر نفسك على التركيز على شيء آخر وأنت متوتر. بعد حوالي 10 إلى 15 دقيقة ، سوف تتبدد مخاوفك تلقائيًا.
- على سبيل المثال ، يمكنك اختيار كتاب والبدء في قراءته أو الاسترخاء مع فقاعة صابون أو اللعب مع قطتك أو إعادة ترتيب المكتب.
استخدم الزيوت الأساسية تساعد على الاسترخاء عقليا. من المعروف دائمًا أن اللافندر يساعد في تخفيف القلق في بعض المواقف ، مثل قبل الدخول في الاختبار. ضع في اعتبارك استخدام غسول الجسم برائحة اللافندر أو وضع زجاجة من زيت اللافندر الأساسي بجانبك للحصول على روائح أكثر تكرارًا.
- قد يكون للعديد من الزيوت الأساسية الأخرى نفس تأثير البابونج والمونودون والليمون والبرغموت.
استمع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى أيضًا في تقليل القلق. تم استخدام العلاج بالموسيقى حتى في علاج المرضى الذين ينتظرون الجراحة.
- حاول الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والمهدئة ، مثل الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز أو موسيقى العصر الحديث.
الطريقة 2 من 4: تهدئة عقلك باستراتيجية المساعدة الذاتية
اسأل نفسك أسئلة حول قلقك. اكتب قائمة بالأسئلة التي تسأل نفسك عمدًا عن سبب قلقك. أخذ الوقت الكافي لشرح قلقك يقلل من العبء الواقع عليه. يمكنك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة مثل:
- هل هناك دليل على خطأ هذا؟
- ما الذي يثبت أن هذا الموقف ليس سيئًا حقًا كما أراه؟
- ما الذي يوحي بأسوأ سيناريو ممكن؟
- ما هي النتائج الأخرى المحتملة؟
- ما النصيحة التي يمكنني أن أقدمها لصديق لديه هذا النوع من القلق أو شيء من هذا القبيل؟
ضع جدولًا لمشاعر القلق. نظرًا لأنك تتعرض أحيانًا لمواقف القلق ، فقد يكون من المفيد تحديد جدول للقلق. يساعدك على تحديد مقدار الوقت الذي تقلقه بدلاً من السماح لنفسك بالقلق طوال اليوم.
- خصص 15 إلى 30 دقيقة يوميًا للقلق. من الناحية المثالية ، يجب عليك جدولة هذا في نفس الوقت والمكان كل يوم.
- إذا لم يكن قلقك وفقًا لجدول منتظم ، فقم بتدوينه في قائمة الملاحظات الخاصة بك. ذكّر نفسك أنك ستقضي وقتًا في القلق بشأن هذا لاحقًا.
- فكر فيما يقلقك خلال الوقت المحدد. قد تجد أن بعض مخاوفك تختفي عندما تكون مستعدًا لأخذ الوقت.
اكتب عن مشاعرك. يمكن أن يؤدي تحديد مشاعرك وكتابتها على الورق إلى تحسين مزاجك أيضًا. عندما تشعر بالتوتر ، اجلس واكتب ما تشعر به. قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بدفتر يوميات لتتبع كل أفكارك. تتمثل إحدى طرق تنظيم جميع الإدخالات في مذكرات الأفكار في تقسيم الأفكار التي تريد كتابتها إلى 3 أعمدة.
- قد يبدو العمود الأول كما يلي: ما الذي يحدث؟ أو ما هو الوضع هنا؟ في هذا العمود يمكنك وصف مكانك وماذا تفعل ومع من وما إلى ذلك.
- قد يبدو العمود الثاني كالتالي: بماذا أفكر؟ في هذا القسم يمكنك الكتابة عن قلقك الحالي.
- قد يبدو العمود الثالث على النحو التالي: كيف أشعر بالقلق؟ في هذا العمود ، يمكنك كتابة الأرقام من 1 (غير قلق على الإطلاق) إلى 10 (القلق الشديد) لتمثيل مستوى القلق.
ذكّر نفسك أن المشاعر التي تراودك مؤقتة. أحيانًا تتعامل مع القلق وقد تجده باقٍ كما لو أنه لن يشعر بالراحة مرة أخرى. قد يكون هذا الشعور مخيفًا جدًا ، لذا ذكر نفسك أن هذا مجرد شعور مؤقت.
- جرب قول أشياء مثل ، "هذه مجرد فترة قصيرة من العمر". أو "هذه المشاعر لن تدوم".
أعد توجيه الأفكار حول الحاضر. يمكن أن يؤدي التركيز على الماضي أو المستقبل إلى القلق ؛ لذلك ، تدريب نفسك على التركيز على الحاضر هو وسيلة جيدة لتقليل القلق. كما أن التركيز على الحاضر يسهل عليك التعامل مع المشكلات التي تواجهها.
- لمساعدتك على فهم الواقع ، ركز على ما يحدث من حولك. من هناك؟ ماذا ترى؟ ماذا تشم؟ ما هو شعورك؟
- قد ترغب في ممارسة التأمل اليقظ من أجل التركيز أكثر على الواقع. التأمل هو أيضًا طريقة رائعة لتقليل القلق.
طريقة 3 من 4: احصل على المساعدة
اطلب المساعدة من أخصائي. إذا كان القلق يزعجك في حياتك اليومية ، فمن الجيد أن تطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية ، مثل مستشار أو معالج. يُعد العلاج بالمحادثة طريقة فعالة لتقليل القلق وتعلم كيفية إدارة المواقف التي تنشأ عن القلق.
- على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى طلب العلاج إذا كنت تشعر أنك تريد الابتعاد عن العائلة أو الأصدقاء ، أو تجنب الذهاب إلى الأماكن التي تشعر فيها بالخوف ، أو إذا واجهت صعوبة في التركيز على العمل. الدراسة بسبب القلق.
استخدم العلاج المعرفي. يركز العلاج المعرفي على تغيير الأفكار والسلوكيات لتقليل القلق. من خلال توفير العلاج المعرفي مع أخصائي صحة عقلية مرخص ، فإنك تحدد وتتحدى وتستبدل الأفكار السلبية التي تسبب القلق.
- على سبيل المثال ، قد تجد أنك غالبًا ما تفكر في نفسك على أنك "سأفشل" وهذا الفكر يمكن أن يسبب لك القلق. من خلال العلاج المعرفي ، ستتعلم التعرف على هذه الفكرة فور حدوثها وتحديها أو تغييرها إلى فكرة إيجابية مثل "سأبذل قصارى جهدي".
- يجب أن تعالج فقط بالعلاج المعرفي مع أخصائي مرخص. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك استخدام العلاج المعرفي كجزء من برنامج العلاج الخاص بك.
العلاج بالاتصال. يساعد علاج التعرض في التغلب على الخوف الذي يسبب الخوف. بمرور الوقت ، قد تزيد من تعرضك أو تواجه خوفك على مدى فترة زمنية أطول. نتيجة لذلك ، سوف يتحسن خوفك وقلقك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الطيران ، فتخيل أنك على متن طائرة. تدريجيًا يمكنك التبديل إلى المطار مباشرةً ، والقيام برحلة قصيرة ، ثم التوجه إلى وجهتك النهائية المتمثلة في القيام برحلة عبر البلاد أو في الخارج.
- يجب أن تعالج فقط بالعلاج بالتماس مع أخصائي مرخص. إذا كان خوفك يسبب قلقك ، فاسأل طبيبك عن استخدام العلاج بالتعرض في خطة العلاج الخاصة بك.
اسأل عن الدواء. هناك العديد من أدوية القلق التي قد تحتاج إلى أخذها في الاعتبار إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على علاج آخر. لا تنس أنه يجب عليك زيارة طبيب نفسي (طبيب نفسي داخلي متخصص في الطب النفسي) لتلقي العلاج. بعض الأدوية التي يجب أن تفكر فيها تشمل:
- البنزوديازيبينات. هذا هو أكثر الأدوية المضادة للقلق استخدامًا. يعمل هذا الدواء بسرعة على تخفيف القلق ، ولكنه قد يجعلك تعتاد عليه أيضًا. من الأفضل استخدام هذا الدواء فقط لمرضى القلق الشديد. بعض البنزوديازيبينات تشمل زاناكس (ألبرازولام) ، فاليوم (ديازيبام) ، كلونوبين (كلونازيبام) ، وأتيفان (لورازيبام).
- مضادات الاكتئاب. يمكن أن تساعد بعض مضادات الاكتئاب في تقليل القلق ، لكن الأمر يستغرق حوالي 4-6 أسابيع لبدء مفعولها. بعض مضادات الاكتئاب المعروفة لعلاج القلق تشمل زولوفت (سيرترالين) وباكسيل (باروكستين) وبروزاك (فلوكستين) وليكسابرو (إسكيتالوبرام) وسيليكسا (سيتالوبرام).
- بوسبيرون. هذا مسكن خفيف يدخل حيز التنفيذ بعد حوالي أسبوعين. إنه مشابه للبنزوديازيبينات ، ولكنه أخف ويسبب آثارًا جانبية أقل. من غير المحتمل أيضًا أن يتسبب بوسبيرون في الإدمان.
- حاصرات بيتا. بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم تسمى حاصرات بيتا فعالة أيضًا في علاج أعراض القلق الجسدي الناجم عن القلق. يعتبر هذا دواءً خارج التسمية لأنه يستخدم بشكل أساسي لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. تشمل بعض حاصرات بيتا ما يلي: Tenormin (atenolol) و Inderal (propranolol).
الطريقة 4 من 4: تغييرات في نمط الحياة لتقليل القلق في المستقبل
قم بتوسيع شبكة مجموعات الدعم الخاصة بك. غالبًا ما تتواصل مع العائلة والأصدقاء عندما تشعر بالقلق. ومع ذلك ، من المفيد تحديد قائمة بالأشخاص الأكثر راحة للتحدث معهم والتحدث معهم.
- اكتشف كيف يؤثر الناس من حولك عليك. قد يجعل بعض الأشخاص قلقك أسوأ لأنهم نفس الشخص المصاب بالقلق. على سبيل المثال ، إذا كانت إحدى صديقاتك تعاني من مشكلة قلق مثلك ، فقد لا تكون الخيار الأفضل عندما تريد إجراء مكالمات هاتفية أثناء القلق.
تخلص من المنشطات. المنشطات ، مثل الكافيين والنيكوتين ، يمكن أن تجعل القلق أسوأ. إذا كنت تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فحاول تقليل تناول الكافيين. إذا كنت تدخن أو تستخدم منتجات التبغ الأخرى ، فافعل كل ما في وسعك للإقلاع عن التدخين.
- إذا كنت مدخنًا ، فتوقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن. إلى جانب زيادة القلق ، يمكن أن يسبب التدخين مشاكل صحية خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان وانتفاخ الرئة. اسأل طبيبك عن برنامج الإقلاع عن التدخين المحلي.
- حاول ألا تتجاوز 200 ملغ من الكافيين يوميًا. الشيء نفسه ينطبق على القهوة: لا تستهلك أكثر من كوبين من القهوة بما يعادل 227 مل في اليوم.
قلل من تناول الكحول. قد يجعلك الكحول تشعر بالتحسن لثانية ، لكنه قد يزيد من قلقك لاحقًا. قلل من استهلاك الكحول ولا تستخدم الكحول للتعامل مع مشاعر القلق.
- إذا كنت تميل إلى السكر أو الإفراط في التعامل مع القلق ، فقد تحتاج إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين. تحدث إلى طبيبك لتجد العلاج.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين عادات الأكل ومستويات القلق. لذلك ، فإن التخلي عن الأطعمة غير الصحية أو المصنعة واختيار الأطعمة الطازجة والصحية يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على القلق. اهدف إلى الحصول على وجبة صحية ومتوازنة تشمل مجموعة كاملة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
- تأكد من أن المكونات في نظامك الغذائي تحتوي على الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل السلمون. تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بشكل منتظم مفيد لعلاج القلق.
- قلل من استهلاكك للحلويات والحبوب السكرية والمخبوزات والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. بدلا من ذلك ، اختر الفاكهة عندما تريد تناول الحلويات.
- تأكد من أن تكوين وجبتك يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل دقيق الشوفان والكينوا والخبز. يمكن أن تزيد مصادر الكربوهيدرات هذه من السيروتونين في عقلك وتساعدك على الهدوء.
النوم لفترة أطول. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق ، لذا تأكد من حصولك على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وافعل بعض الأشياء لمساعدة نفسك على الاستعداد للنوم. قد يشمل التحضير:
- تقليل شدة ضوء المصباح
- خذ حمامًا دافئًا
- استمع إلى الموسيقى بإيقاع سلس ، واسمع ضوضاء ذات شدة متساوية تقريبًا
- قراءة الكتب
