مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
20 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
كما نعلم جميعًا ، يعد الجري مهارة مهمة يجب أن يمتلكها أي شخص. إنها طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على صحة قلبك. يعد الجري أيضًا أمرًا رائعًا في حالات الطوارئ: فأنت لا تعرف أبدًا متى يتعين عليك الجري للتخلص من حيوان بري أو مسوق منزلي. الجانب السلبي للركض هو أنه من الصعب مواكبة وتيرة الجري! في بعض الأحيان ستشعر بالتعب ، كما لو أن جسدك أراد فقط أن ينهار ويواجه الأرض. ستعمل هذه المقالة على تحسين مهاراتك في الجري بشكل عام ، وإذا كنت عداءًا جيدًا ، فستعرف كيفية الجري بشكل أسرع!
خطوات
جزء 1 من 4: قبل الجري
اعتن بنفسك. احصل على الكثير من الكالسيوم والفيتامينات من الأطعمة التي يمكنك تناولها. يجب أن تكون بصحة جيدة وفي حالة جيدة للركض. الحد من الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية ؛ استخدم الحليب منزوع الدسم فقط أو 2٪ كريم ؛ اشرب الكثير من الماء؛ تناول المزيد من الفواكه والخضروات. سيساعدك النظام الغذائي المعقول على البقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية.
ممارسة بديلة. بالإضافة إلى الجري ، جرب طرقًا أخرى للحفاظ على لياقتك ، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات. ستصبح بصحة جيدة وتزيد من قدرتك على التحمل من خلال التمارين اليومية.- شارك في رياضات مثل كرة القدم وكرة الريشة وكرة السلة. أي شيء متعلق بالتمارين الهوائية سيساعد.
بدء. قبل أن تبدأ أي تمرين أو هرولة ، قم دائمًا بالإحماء. سيسمح ذلك لعقلك بمعرفة أنك على وشك القيام ببعض التمارين الجادة ، ويجهد عضلاتك حتى تكون في أفضل حالاتها. يعتبر الإحماء مع تمدد الساق وتمديد الساق للاستعداد للجري هو الأكثر فعالية. الإعلانات
جزء 2 من 4: أثناء الجري
التنفس بشكل سليم. تنفس بعمق قدر الإمكان من خلال أنفك ، وزفر مع التحكم من خلال فمك.- استخدم تنفسك للحفاظ على وتيرة الجري. على سبيل المثال ، خذ نفسين قصيرين للداخل والخارج لمدة نفس قصيرة. حاول الحفاظ على وتيرتك بالتوقف للاسترخاء.
اشرب كمية كافية من الماء. يحتاج جسمك إلى الماء للحفاظ على الحياة ، وكمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا تبلغ حوالي 8 أكواب. قبل أن تبدأ في الركض ، اشرب واحدة على الأقل من هذه ، وإذا كان لديك زجاجة ماء ، فقم بإعادة تعبئتها وخذها معك حتى تتمكن من شربها أثناء الركض.
لا تقم فقط بتشغيل أفضل ما لديك حتى خط النهاية. عندما تبدأ للتو ، اركض ببطء. ابحث عن سرعة الجري وزدها تدريجيًا حتى تصل إلى معدل ضربات القلب الذي تريده. عندما تفعل ذلك ، يمكنك الركض لمسافة 400 متر بسهولة دون الشعور بالتعب. عندما تشعر بضيق في التنفس ، خفف سرعتك مرة أخرى ، حتى يشعر جسمك بالتحسن. تناول مشروبًا طويلًا من الماء البارد للاسترخاء ، ولا تتوقف حتى تصل إلى وجهتك. عندما تتمكن من الجري ببطء دون أن تتعب ، أضف المزيد من السرعة. لكن لا تركض بسرعة كبيرة.
الرجاء الاستمرار في الجري. عندما تشعر بالتعب ، لا تدع ذلك يوقفك. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر في وقت معين أرهقأبطئ على الفور وانتقل إلى المشي السريع. إذا كنت تشعر جرح، أنت تعلم أنك أفرطت في التدريب.
- التركيز على تحسين القدرة على التحمل. سيساعدك هذا على الجري لمسافة أبعد.
جزء 3 من 4: إيجاد الدافع
اتبع الموسيقى. الموسيقى تجعلك تريد الرقص ، أليس كذلك؟ سيثيرك الإيقاع للركض ، لذا استخدمه لصالحك. اعثر على الإيقاعات والإيقاعات التي تمنحك طاقة إضافية ، وضعها في هاتفك ، وقم بتوصيل سماعات الرأس ، وابدأ.
- استمع إلى موسيقى إيقاعية منتظمة لتجعلك تجري بوتيرة ثابتة.
- تخيل أنك في فيلم ، تجري لإنقاذ العالم ؛ صمم موسيقاك لتلائم هذا الشعور وستشعر بالرضا وستستمتع بمزيد من المرح!
حافظ على التركيز والتحفيز. أخبر نفسك أنه يمكنك فعل ذلك وإنجازه حتى النهاية.
- بالتفكير في النتيجة النهائية التي كنت ستحققها ، تخيل الأشخاص الذين ستفتخر بهم عندما تحقق أهدافك.
- مسافة تشغيل الانقسام. إذا كنت تقوم بتشغيل جزء 10 كيلومترات ، فقم بتقسيمه إلى قسمين بطول 5 كيلومترات ، عند الانتهاء من القسم الأول ، فكر في "لا بد لي من الجري مرة أخرى".
- تذكر ما شعرت به عند الانتهاء من الجري الجيد ، استخدم تلك الذاكرة لتحفيزك على الركض إلى وجهتك.
- عد عدد الكيلومترات. هل ركضت للتو 1 كم؟ لذلك هناك أقل من كيلومتر واحد للركض.
اطلب من صديق أن يركض معك. يمكن أن يكون وجود رفيق واحد أمرًا رائعًا ومحفزًا ملهمًا. يمكنك تشجيع بعضكما البعض ومقارنة نتائج الملاحظات بعد كل شوط. الإعلانات
جزء 4 من 4: بعد الجري
الاسترخاء. عندما تبطئ ، خذ آخر 10 إلى 15 دقيقة للإبطاء ، ببطء وتمشي. عند انتهاء الجري ، قم ببعض الاسترخاء وممارسة الرياضة. هذا سوف يمنع جسمك من التعب.
استراح. لا تركض كل يوم وإلا سترتدي نفسك جسديًا وعقليًا. خذ يوم عطلة للاسترخاء أو ممارسة عضلات البطن. الإعلانات
النصيحة
- إذا كنت ستركض لمسافة طويلة ، فلا تبدأ في الركض بسرعة كبيرة لأنه سيتعبك بسرعة كبيرة.بدلاً من ذلك ، حاول الحفاظ على وتيرة ثابتة حتى تشعر بالراحة. يمكنك بعد ذلك زيادة السرعة ببطء شيئًا فشيئًا.
- استخدم المرحاض قبل بدء الجري. هذا سوف يجعلك تشعر بأنك أخف.
- كل أسبوع أو نحو ذلك ، حاول تسريع الركض إذا كنت تجري على جهاز المشي أو أنت تتجول في منطقة ما.
- لا تضغط على نفسك كثيرًا. انظر إلى الجري كمتعة!
- لا تطرف. سيخبرك جسدك بالتوقف لسبب ما. سيساعدك الاستماع والممارسة الكافية على الشعور بالراحة والفخر به.
- انضم إلى مجموعة رياضية. سيعطيك مدربك الكثير من المعلومات ويمكنه تدريبك بطريقة احترافية.
- ضع خريطة لمسارك قبل الجري ؛ عندما تصل إلى نقطة معينة ، ستعرف إلى أي مدى ستنتهي.
- اشرب دائمًا مشروبات الطاقة السكرية بعد الجري.
- تأكد من الاستمرار في شدة التدريبات الخاصة بك أثناء الجري. إذا ثابرت وحافظت على جدول التمرين هذا ، وقمت بتدريبه بأفضل ما يمكنك ، فسوف تتحسن وستحصل في النهاية على شكل أفضل بكثير ولن تتعب كثيرًا عند الجري. مرة أخرى.
- عندما تذهب للجري ، حافظ على ظهرك مستقيمًا والمقابض في منتصف الطريق. لا ترخي قبضتيك أو تشدهما بشدة لأن هذا سيجعلك متعبًا بسهولة.
تحذير
- دائما الإحماء والاسترخاء. إذا لم تقم بذلك ، فسوف يصدم جسمك. على أقل تقدير ، سيخبرك جسدك أنه لا يقدرك لمجرد القفز إلى التمرين ولكنك غير مستعد.
- إذا كنت تعاني من أي مشاكل في التنفس مثل الربو ، فسيتعين عليك التأكد حقًا من أن المسافة والسرعة التي تجريها آمنة بالنسبة لك. إذا أجبرت نفسك على المبالغة في ذلك ، فستوقظك نوبة الربو أو تصاب بنوبة ربو حادة. تأكد من إحضار جهاز الاستنشاق الخاص بالربو أو أي لوازم طبية أخرى تحتاجها أثناء الجري.
- كن حذرا. الركض في الطقس الحار يمكن أن يسبب لك ضربة شمس!
- إذا شعرت بالتعب الشديد ، خذ قسطًا من الراحة واشرب الماء واستمر بعد ذلك.
