المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

سواء كنت جديدًا في الجري أو من ذوي الخبرة ، فأنت تريد تحسين سرعتك وتحملك. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، ومن أكثرها شيوعًا تمارين الإطالة والتدريب المتقطع وتمارين القوة. بالمثابرة والعمل الجاد ، ستتمكن من تحطيم رقمك القياسي في غضون بضعة أشهر فقط!

خطوات

طريقة 1 من 3: فترة التدريب

1. 

   بدء. قم بالإحماء عن طريق المشي أو الجري ببطء لمدة 5 دقائق. ستوقظ هذه الخطوة العضلات ، وتمدد عضلات الساق للاستعداد للتمارين المتقطعة. سيساعد التدريب المتقطع جسمك على تعلم استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين السرعة والقدرة على التحمل.

2. 

   
   
   قم بالجري بوتيرة معتدلة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. لست بحاجة إلى الجري بسرعة كبيرة ، لكنك تحتاج إلى زيادة معدل ضربات قلبك. قم بتشغيل حوالي 70-80٪ من السرعة القصوى.
   • لا تطرف. يجب ألا ترهق نفسك خلال هذه الفترة. بدلاً من ذلك ، حاول رفع معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك في امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.

3. 

   
   
   ابدأ التدرب على فترات. ستساعد هذه المرحلة من التمرين على تحسين القدرة على التحمل وبناء العضلات. اركض بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة ، وحاول زيادة معدل ضربات قلبك والضغط على العضلات ، ثم المشي لمدة دقيقتين حتى تهدأ.
   • ابذل قصارى جهدك في دقيقة واحدة من الجري السريع. لن ينجح التدريب المتقطع إذا لم تستنفد عضلاتك تمامًا. تسمى هذه الآلية "الدخول إلى منطقة لاهوائية" ، مما يعني التدريب إلى النقطة التي تشعر فيها بالفعل بضيق التنفس.
   • تأكد من الجري لمدة دقيقة واحدة أو الراحة لمدة دقيقتين بالضبط. يمكنك استخدام ساعة الإيقاف على هاتفك أو شراء ساعة توقيت.

4. 

   
   
   كرر عملية التدريب 4 مرات. في المجموع سوف تتدرب في حوالي 12 دقيقة. على الرغم من أن وقت التدريب هذا ليس طويلاً ، إلا أنه بعد 12 دقيقة من التدريب سوف تكون مرهقًا حقًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما لم تبذل قصارى جهدك في دقيقة واحدة من الجري السريع.
   • التكرار مهم لأن الجسم سيضطر لامتصاص الأكسجين بكفاءة أكبر. مع مرور الوقت ، يؤدي هذا إلى زيادة الحد الأقصى من كمية الأكسجين الموجودة في الدم. كلما زادت كمية الأكسجين لديك ، زادت مدة الجري وأسرع.

5. 

   برّد الجسم. امشِ لمدة 5 دقائق أخرى بوتيرة سريعة بما يكفي لتدريب العضلات ، لكن ببطء كافي لخفض معدل ضربات قلبك. في هذه المرحلة ، ستشعر بالإرهاق بعد تمرين قصير ، وإلا ستزيد معدل ضربات قلبك بشكل أكبر أثناء التمرين المتقطع.

6. 

   محاولات للتدريب. حاول القيام بتمارين متقطعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، لا تفعل ذلك أكثر من مرتين في حوالي 10 أيام وإلا قد تلحق الضرر بجسمك. بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع ، مارس التمارين إلى مستوى أكثر صعوبة عن طريق تقصير المدة المتبقية أثناء التمرين إلى دقيقة واحدة بدلاً من دقيقتين.
   • عند ممارسة الجري بشكل منتظم ، ركض لمدة 5 دقائق في الأسبوع. تدريجيًا ستركض أكثر وتحقق المزيد من التقدم. إذا كان الجري لمدة 5 دقائق كثيرًا جدًا ، فابدأ في الجري لمدة دقيقة أخرى كل أسبوع.

7. 

   قيم تقدمك. حدد وقت جولاتك اليومية وسجل أوقات الجري في سجل حتى تتمكن من رؤية تقدمك. يمكنك أيضًا الجري بأسرع ما يمكن لأطول فترة ممكنة وتسجيل المسافة وأوقات الجري. بعد التمرين لبضعة أسابيع ، ستتمكن من الركض لمسافات أطول بمعدل أسرع من ذي قبل.
   • إذا كنت تتدرب على الجري لمسابقة ، مثل الجري لمسافة 5000 متر ، فركض لمسافة 5000 متر كاملة كل بضع مرات في الأسبوع بدلاً من الجري كالمعتاد وسجل وقت الجري. يجب أن تبدأ في رؤية تحسن كبير بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع.
   • هناك العديد من التطبيقات المفيدة للهاتف والتي تساعدك على تتبع المسافة ووقت التشغيل. إذا كنت لا ترغب في حمل هاتفك معك للركض ، يمكنك شراء ساعة توقيت لإيقافها بنفسك والركض على المسار لقياس المسافة بالضبط.

   

   تايلر كورفيل

   عداء Terrain Tyler Courville هو سفير العلامة التجارية لـ Salomon Running. شارك في 10 بطولات للرحلات والتسلق عبر الولايات المتحدة ونيبال ، وفاز بماراثون Crystal Mountain 2018.

   

   تايلر كورفيل
   الرياضيون على الطرق الوعرة

   قال تايلر كورفيل ، عداء الماراثون الخارق وعداء التضاريس: على الرغم من صعوبة الركض على الجميع في البداية ، إلا أنها رياضة ملموسة للغاية. يمكنك تتبع المسافة التي قطعتها في الجري قبل شهر ، ومدى سرعتك ، وكيف تشعر ، وعدد المرات التي يجب أن تمشي فيها. إذا أعطيت القليل من الاهتمام ، فسترى بسهولة تقدمك.

   الإعلانات

طريقة 2 من 3: الإطالة

1. 

   مارس تمارين الإطالة قبل البدء في الجري. هذه الخطوة مهمة جدًا لأنها ستساعدك على تجنب الإصابات والتشنجات أثناء الجري.
   • قم بتمارين الساق. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام ، امتدت الساق اليسرى للخلف. اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. احرص على عدم لمس الركبة اليسرى للأرض وإبقاء الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن! كرر مع رجلك اليسرى وقم بهذا 10 مرات مع كل ساق.

2. 

   مارس تمارين ركلة الساق. التشبث بجسم قوي ، مثل الكرسي. قف على ساق واحدة واضرب الرجل الأخرى للأمام والخلف. يجب الانتباه إلى أقصى حركة للساق ؛ أي ، ركل الساق اليسرى للأمام والخلف لأعلى مستوى ممكن. كرر بكلتا الساقين.
   • لا تركل ساقيك لتجنب الإصابة. حركة ساق سلسة ومنضبطة.

3. 

   تمدد بعد الجري. على الرغم من شعورك بالإرهاق بعد الجري ، لا تتخطى خطوة الإطالة حتى لا تنقبض عضلاتك.
   • تدرب على إطالة الفخذين أولاً. قف وساقيك مغلقة ، رجلك اليسرى مثنية للخلف ، أمسك بيدك اليسرى رجلك اليسرى ، وأغلقت الفخذين. استخدم يديك للضغط على قدميك تجاه الأرداف ، مع الحرص على عدم إطالة ساقيك بشكل مفرط.

4. 

   قم بمجموعتين من الساقين الواقفة لتمديد عضلات الساق. الوقوف أمام الحائط ويداه على الحائط بارتفاع الصدر. ضع قدمك اليسرى على الحائط بحيث يلامس كعبيك الأرض. انحن ببطء نحو الحائط ، مع الحرص على عدم إطالة قدميك بشكل مفرط. كرر مع الساق اليمنى. الإعلانات

طريقة 3 من 3: تدريب القوة

1. 

   اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تقضي وقتًا في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابات ركض أو "عتبة منخفضة" ، مما يعني أنك لن تتحسن لفترة طويلة حتى لو حاولت بجدية أكبر. و اكثر.

2. 

   مارس القرفصاء مع الأثقال. اختر وزنًا متوسط ​​الوزن. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع القدمين للأمام. يد تمسك الدمبل أسفل الجسم. اخفض نفسك في وضع القرفصاء ، وحافظ على ركبتيك على أصابع قدميك ، وادفع مؤخرتك للخلف. كرر هذه الحركة عدة مرات.

3. 

   تمرين اللوح. استلق على بطنك على الأرض أو على بساط اليوجا. اليدين على الكتفين ، والذراعين عرض الكتفين متباعدتين ؛ الظهر والرقبة والجسم يشكلون خطًا مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واسترح.
   • تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك - لا تدع وركيك يسقطان على السجادة وإلا قد تصيب ظهرك.

4. 

   مارس تمارين الضغط. استلق على بطنك على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك على الأرض من إبطيك ، وراحتي لأعلى. استخدم القوة التي في يدك لدفع جسمك لأعلى على الأرض إلى لوح خشبي. بعد فرد ذراعيك ، أنزل جسمك حتى يكاد يلمس صدرك السجادة. أعد اليدين إلى وضع اللوح الخشبي.
   • تذكر دائمًا إبقاء ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة.
   • إذا كانت عمليات الدفع القياسية صعبة للغاية ، فقد ترغب في تغيير الأسلوب قليلاً. بدلًا من دعم أصابع قدميك ، حافظ على ركبتيك على الأرض وادعم قدميك للخلف.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري أيضًا على نسيان الإرهاق.
• كن صبورا. لا تمارس الرياضة بقوة لتجنب الإصابة. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لن يلاحظوا تحسنًا في غضون أسابيع قليلة ، لكن عندما يفعلون ذلك ، فإنهم يتقدمون بثبات.
• خذ مسافة طويلة. عند الجري ، تذكر أن تنحني دائمًا للأمام ، وأن تستنشق وتتنفس من أنفك.

تحذير

• استشر طبيبك قبل البدء في نظام تمارين جديد.