المحتوى

• خطوات

هل تعاني في كثير من الأحيان من النوم لفترة طويلة؟ إذن أنت لست الوحيد الذي يعاني من هذا! لحسن الحظ ، هناك عدد غير قليل من الحلول التي يمكنك تجربتها. ستساعدك بعض التغييرات في نمط الحياة والمثابرة على النوم بسرعة كل ليلة!

خطوات

طريقة 1 من 4: تحسين الظروف البيئية

1. 

   نم في غرفة مظلمة. اترك الأضواء خافتة قبل النوم بساعة ، وأطفئ جميع مصابيح السقف والطاولة عندما تذهب إلى السرير.جميع أنواع الضوء القوي (وليس فقط الضوء المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية) تجعل جسمك يعتقد أنه لا يزال من المبكر النوم.
   • إذا كنت ترغب في القراءة أو تدوين الملاحظات قبل النوم ، فاستخدم مصباح قراءة صغيرًا بدلاً من مصباح مكتبي أو مصباح سقف. يمكن للضوء الأزرق أن يبقيك مستيقظًا ، لذا ابحث عن المصابيح المستديرة التي تصدر ضوءًا دافئًا. المصباح الأصفر اختيار جيد.
   • إذا كنت تستخدم ساعة ذات شاشة ساطعة ، فاترك الضوء خافتًا أو اخفض سطوع الشاشة. أيضًا ، احتفظ بالساعة بعيدًا عن سريرك حتى لا تميل إلى التحقق من الوقت في لحظة.

2. 

   
   
   قلل من الأصوات المشتتة للانتباه. إذا أمكن ، اجعل أصوات غرفة النوم في حدها الأدنى في الليل. على سبيل المثال ، إذا كانت ساعة النمر الدغدغة الكلاسيكية تجعل من الصعب عليك النوم ، فاستبدل الساعة التي لا تصدر صوتًا. إذا كنت تشارك غرفة مع أشخاص آخرين ، فاطلب منهم خفض مستوى أصوات الغرفة مثل الأصوات أو الموسيقى أو برامج التلفزيون عندما تحاول النوم.

3. 

   
   
   برد الغرفة. سيكون من الأسهل النوم إذا انخفضت درجة حرارة جسمك ، لذا حاول خفض درجة حرارة مكيف الهواء. قد تساعد درجات الحرارة بين 16 و 21 درجة مئوية. حافظ على درجة حرارة أقل قليلاً من المعتاد ، ولكن ليس منخفضة لدرجة تجعلك ترتجف.

4. 

   اضبط الوسادة بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. من الناحية المثالية ، يجب أن تنام مع محاذاة رقبتك مع الوركين. جرب وضع وسادة بين ركبتيك لإبقاء الوركين محايدتين. إذا لزم الأمر ، قم بشراء وسادة جديدة إذا كانت الوسائد التي تستخدمها غير مريحة وفي الوضع الصحيح.
   • حاول أن تنام على ظهرك أو على جانبك. هذه هي أفضل الأوضاع لعمودك الفقري وقد تساعدك على النوم بشكل أفضل. الاستلقاء على ظهرك أثناء النوم يحافظ أيضًا على نظافة المجاري الهوائية ، مما يساعد على تخفيف أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم.
   • إذا كان انقطاع النفس أثناء النوم يمنعك من الحصول على قسط كامل من النوم ، فتحدث إلى طبيبك. قد يوصي طبيبك باختبار النوم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى استخدام جهاز التنفس الصناعي بالضغط الإيجابي المستمر.

5. 

   
   
   جرب آلة الضوضاء البيضاء. سيكون من الصعب النوم إذا كان منزلك بالقرب من طريق مليء بحركة المرور أو أصوات مزعجة بعد النوم. يمكنك شراء آلة ضوضاء بيضاء أو تشغيل أصوات طبيعية مثل صوت الأمواج المتلاطمة أو غناء الحيتان الحدباء.
   • يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة والمريحة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو المعاصرة.
   • حاول ألا ترتدي سماعات الرأس أثناء نومك ، حيث يمكن أن تنزلق سماعة الرأس وتوقظك أثناء النوم. يوصى باستخدام جهاز موسيقى مع مكبرات صوت خارجية.

6. 

   شراء لبادة ومراتب جديدة. يمكن أن تكون المراتب عاملاً يجعل من الصعب النوم. إذا كانت مرتبتك صلبة جدًا أو ممزقة أو متكتلة ، اقلب المرتبة أو ضع وسادة الإسفنج فوقها. إذا كانت ملاءاتك أو بطانياتك خشنة أو غير مريحة ، اشترِ بطانيات وملاءات أنعم.
   • إذا كنت تستطيع ذلك ، يمكنك البحث عبر الإنترنت أو الذهاب إلى متاجر المخزون للعثور على منتجات عالية الجودة بأسعار معقولة.
   • ابحث عن الفراش عالي الألياف. كلما زادت كثافة الألياف ، كان النسيج أكثر نعومة.

7. 

   اقرأ في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم. يمكنك أن تصاب بالتوتر واليقظة إذا بقيت في السرير ولم تفعل شيئًا. إذا حاولت النوم لمدة تصل إلى 20 دقيقة ولم تحصل على نتائج بعد ، فحاول القراءة قليلاً. يمكن للقراءة في السرير أن تمنعك من التفكير والنوم.
   • اقرأ الكتب المطبوعة بدلاً من قراءات الشاشة ، إن أمكن. يمكن للضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية أن يبقيك مستيقظًا.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: استخدم تقنيات الاسترخاء

1. 

   حاول عد الأغنام أثناء التنفس ببطء وعمق. العد ممارسة شائعة ، ولكن يمكنك تحسينها بأخذ أنفاس عميقة ومضبوطة أثناء العد. استنشق عند العد حتى 4 ، احتفظ به لبضع ثوان ، ثم ازفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا. حاول التركيز فقط على العد والتنفس لتصفية أفكارك وإبطاء معدل ضربات قلبك.

2. 

   تخيل مشهدًا سلميًا. يمكنك أيضًا تجربة استخدام تقنيات التأمل ، مثل تخيل مشاهد هادئة ومهدئة. فكر في مكان تشعر فيه بالراحة ، مثل الشاطئ أو مكان هادئ للطفولة. ركز على تخيلك هناك وتصور مشاعرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.

3. 

   جرب بعض تمارين الاسترخاء الديناميكي ، وتمتد وتمدد. ابدأ بالتنفس وإطالة كل مجموعة عضلية على التوالي ، مثل أصابع قدميك. اشعر بالتوتر في المجموعات العضلية ، ثم استرخ أثناء الزفير ، وتخيل أن التوتر يختفي. استمر في شد وإرخاء عضلات الساق والبطن والصدر والذراعين والرأس.
   • أثناء إرخاء كل مجموعة عضلية ، تخيل التوتر يغادر جسمك ببطء.

4. 

   نقع في الماء الساخن. قد تجد أنه من المريح جدًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا أو تنقع في حوض استحمام ساخن قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخروج من حوض الاستحمام الساخن إلى غرفة نوم باردة سيخفض درجة حرارة جسمك ويساعدك على النوم.
   • تأكد من أن ماء الحمام أعلى من 38 درجة مئوية للحصول على أفضل النتائج. لن يعمل الماء غير الدافئ بدرجة كافية مثل الماء الساخن.
   • يكون حوض الاستحمام الساخن أكثر فاعلية عندما ترغب في الاسترخاء ، ولكن سواء كان الاستحمام أو الاستحمام ، تأكد من الاستمتاع بالماء الساخن لمدة 20 دقيقة على الأقل.

5. 

   قراءة الكتب. يمكن أن تقلل القراءة من التوتر وتساعد على تهدئة عقلك. لتجنب الإثارة الشديدة ، اقرأ كتابًا قرأته بالفعل ، وتجنب الرعب أو العمل. تذكر أن تختار الكتب المطبوعة ، لأن الأجهزة الإلكترونية قد تجعل النوم صعبًا.

6. 

   اكتب مذكرات. إذا كنت لا تستطيع التخلص من أفكارك أو التوتر في حياتك اليومية ، فحاول تدوين اليوميات. يمكنك الكتابة عن الأحداث التي تحدث خلال اليوم وإعداد قائمة بالأحداث التي تسبب لك التوتر. يمكنك التخلص من الأفكار الموجودة في عقلك والتي يسهل عليك النوم عندما تكون الأفكار خارج عقلك وتدوينها على الورق. الإعلانات

طريقة 3 من 4: استخدم الطعام والماء والمكملات الغذائية

1. 

   تناول الوجبات الخفيفة من الحبوب الكاملة أو الأطعمة عالية الكربوهيدرات. يمكن للأطعمة عالية الكربوهيدرات أن تجعلك تشعر بالدفء والنعاس والراحة. إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس جيدًا ، ولكن لا يجب أن تنام على معدة فارغة أيضًا. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب قرقرة معدتك ، فتناول وعاءًا من الحبوب الكاملة منخفضة السكر ، أو قطعة من الخبز المحمص المربى ، أو كعك بنكهة الفانيليا ، أو مقرمشات القمح الكامل مع الجبن.

2. 

   اشرب المشروبات الدافئة. يمكن أن يساعد تناول مشروب دافئ وممتع في استرخاء عقلك وجسمك. يعتبر الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الدافئ من الخيارات الرائعة. يمكن أن يساعد شاي البابونج أو شاي اللافندر في النوم.
   • تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، ولا تشرب الكثير قبل النوم مباشرة. قد تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام إذا كنت تشرب كثيرًا قبل النوم.

3. 

   خذ مكمل. على غرار شاي البابونج ، تساعدك مكملات البابونج أيضًا على النوم بشكل أسرع. يمكنك أيضًا تجربة الناردين ، أحد أقدم العلاجات العشبية الموصى بها للأرق.
   • تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية موصوفة.

4. 

   جرب الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يعمل على تحفيز النوم ليلاً. لا توجد العديد من الدراسات حول الاستخدام طويل الأمد لمكملات الميلاتونين ، ولكن جرعة حبة واحدة في الليلة لمدة لا تزيد عن شهر تعتبر آمنة.
   • يمكن أيضًا العثور على الميلاتونين في الموز والشوفان والأناناس والبرتقال والطماطم والكرز.
   • كما هو الحال مع العلاجات العشبية ، يجب استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الميلاتونين.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: تغييرات نمط الحياة

1. 

   اتبع ممارسة معينة. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم سيساعد جسمك على معرفة وقت الراحة. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، واترك المنبه في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع!

2. 

   فقط احفظ السرير للاسترخاء. تجنب العمل أو أداء الأنشطة الأخرى في السرير.يجب عليك فقط حجز غرفة النوم للنوم لتدريب جسمك على ربط غرفة النوم بنوم جيد ليلاً.
   • كمكان مخصص للنوم ، يجب أن تحافظ على غرفة نومك مرتبة ومريحة. حافظ على الغرفة نظيفة ورائحة ، وقم بتغيير الملاءات كل أسبوع أو أسبوعين.
   • يمنحك استخدام الفراش شعورًا ناعمًا ودافئًا. جرب ملاءات السرير عالية الكثافة والبطانيات وأغطية المراتب الإسفنجية. يمكنك أيضًا محاولة إضافة الوسائد.

3. 

   أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. يمكن للأنشطة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي أن تجعل النوم صعبًا. إذا كان النوم صعبًا في كثير من الأحيان ، فحاول إيقاف تشغيل أي أجهزة إلكترونية بها شاشات قبل ساعة على الأقل من النوم.
   • بالإضافة إلى الضوء القوي من الشاشات ، فإن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي يمكن أن يسبب التوتر ويزيد من مستويات القلق. قل لا لـ Facebook و Twitter و Instagram والبريد الإلكتروني والرسائل النصية وجميع الشبكات الاجتماعية الأخرى قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
   • إذا كان عليك النظر إلى شاشتك قبل الذهاب إلى الفراش ، فاضبط السطوع إلى أدنى مستوى ممكن.

4. 

   تناول العشاء في وقت مبكر. يمكن أن يتسبب تناول عشاء كامل قبل النوم مباشرة في ارتفاع نسبة السكر في الدم وسيتعين على الجهاز الهضمي العمل بجد ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. جرب تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل في العشاء ، حيث يمكن للتوابل الحارة أن تزعج المعدة وتزيد من درجة حرارة الجسم. يعاني بعض الأشخاص من الكوابيس أو يحلمون بأحلام غريبة بعد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل.

5. 

   لا تمارس الرياضة في الليل. تجنب ممارسة الرياضة لمدة 4 ساعات قبل النوم وبدل جدول التمرين إلى الصباح. تعتبر ممارسة الرياضة أثناء النهار طريقة جيدة للنوم ، لكن القيام بها في الليل يمكن أن يبقيك مستيقظًا.
   • تؤدي ممارسة الرياضة ليلاً إلى زيادة درجة حرارة الجسم وزيادة معدل ضربات القلب وتحفيز المواد الكيميائية في عقلك التي تمنعك من النوم.

6. 

   تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى لمدة 6 ساعات قبل النوم. إذا قللت من تناول الكافيين في الليل ولكنك ما زلت تواجه مشكلة في النوم ، ففكر في الإقلاع عن الكافيين تمامًا.
   • يستغرق الجسم وقتًا في معالجة الكافيين ، لذلك لا يزال بإمكان فنجان القهوة العمل على الجسم خلال 6 ساعات من الشرب.

7. 

   حاول ألا تنام أثناء النهار. عندما تكون متعبًا وكان يومًا طويلًا ، فقد ترغب فقط في أخذ قيلولة. ومع ذلك ، فإن النوم أثناء النهار يمكن أن يغير دورة نومك ويجعل من الصعب عليك النوم في الليل. إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحاول اختيار وقت مبكر من اليوم والنوم لمدة 20 دقيقة فقط.

8. 

   تحدث إلى طبيبك. إذا كانت مشاكل نومك تتعارض مع قدرتك على العمل أو تجعلك مكتئبًا ، فقد حان الوقت لتحديد موعد مع طبيبك. إذا كنت تتناول دواء ، يجب أن تسأل طبيبك أيضًا عما إذا كانت هذه الأدوية قد تتداخل مع نومك وما إذا كانت هناك بدائل. الإعلانات