مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
18 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
على الرغم من أن هشاشة العظام مرض وراثي ، إلا أنه في جميع الحالات لا ينبغي إهمال صحة العظام والمفاصل. عندما تكون عظامنا ومفاصلنا صحية فإننا عادة لا نولي الكثير من الاهتمام لهذا النظام. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، وتعيش بأسلوب حياة صحي وتتبنى الموقف الصحيح ، فستكون هناك عواقب وخيمة. من المهم الحفاظ على صحة العظام والمفاصل وهو أمر ضروري لتناول الطعام. ومع ذلك ، هذا ليس له حدود. تحتاج إلى رعاية عظامك ومفاصلك الآن لتجنب الأمراض في المستقبل.
خطوات
جزء 1 من 2: تعديل النظام الغذائي
تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم. يحتاج البالغون إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. الكالسيوم هو أهم معدن للحفاظ على صحة العظام والمفاصل ، حيث تستخدم العظام الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وعدم إضعافها. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والنساء فوق 70 عامًا إلى مزيد من الكالسيوم - 1200 مجم يوميًا.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان ، والبروكلي ، والسلمون ، والخضروات الخضراء ، ومنتجات الصويا ، والجبن.
- لا تتجاوز 2000 مجم من الكالسيوم يوميا. تشمل الآثار الجانبية للكالسيوم الزائد الإمساك ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
احصل على الكثير من فيتامين د. لا يزال العلماء يعملون على الكمية المناسبة من فيتامين د في نظامك الغذائي ، لكن يجب أن تحصل على 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا. يمكن أن يستهلك المراهقون والبالغون الأصحاء ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا. الطريقة الرئيسية للحصول على فيتامين د هي التعرض للشمس. إذا كنت لا تستطيع أخذ حمام شمسي ، فتحدث إلى طبيبك عن طرق أخرى لامتصاص فيتامين د. إن استخدام مكملات فيتامين د أمر مثير للجدل ، لذلك سينصحك طبيبك. .- هذا لا يعني أنه يجب عليك تسمير بشرتك ، لأنها ليست جيدة لبشرتك ويمكن أن تسبب السرطان. يجب أن تقضي 15 دقيقة فقط في الشمس لامتصاص فيتامين د ، حسب نوع بشرتك والمكان الذي تعيش فيه.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالمنجنيز والزنك والنحاس. يشمل النظام الغذائي الصحي كمية متوازنة من اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. وقد ثبت حدوث كميات صغيرة من هذه العناصر بشكل طبيعي في العظام. يمكنك تناول عدد من الأطعمة التي تعزز المنغنيز والزنك والنحاس.- تشمل الأطعمة الغنية بالمنغنيز المكسرات والقشريات والشوكولاتة المرة وفول الصويا وبذور عباد الشمس.
- لحم البقر والروبيان وسرطان البحر والفول السوداني كلها أطعمة غنية بالزنك.
- يوجد النحاس بشكل شائع في الأطعمة مثل الحبار والكركند والطماطم المجففة والمحار.
اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء المصفى يوميًا. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء للحفاظ على صحة جيدة. يفيد الماء الجسم كله ، وخاصة الأعضاء والمفاصل ، كما ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.- تعتمد كمية الماء المطلوبة على العديد من العوامل ، ولكن تحتاج النساء عمومًا إلى شرب 9 أكواب يوميًا ، والرجال 13. لا يزال بإمكانك شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، ولكن حاول شرب المزيد.
لا تستخدم الكثير من المواد الضارة. يجب امتصاص الملح والصودا والمشروبات الغازية والقهوة والدهون المهدرجة باعتدال. وهي مواد تدمر الكالسيوم في العظام ولها العديد من الآثار الضارة على الصحة ، لذلك يجب الحد من هذه المواد قدر الإمكان.
- يجب أن تحصل على ما يصل إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين أ يوميًا. لتجنب الإفراط في تناول فيتامين أ ، يجب أن تأكل القليل من البيض أو البيض فقط ، وانتقل إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم ، والتحقق من محتوى فيتامين أ في مكملات فيتامين أ.
احصل على كميات كافية من فيتامين أ. هذا عنصر مهم في نمو العظام ، لكن الإفراط في تناوله سيؤثر سلبًا على العظام والمفاصل. يجب أن يستهلك المراهقون والبالغون حوالي 3000 وحدة دولية من فيتامين د ، بينما يجب أن تستهلك المراهقات والبالغات حوالي 2310 وحدة دولية.
- لمزيد من المعلومات ، يحتوي 30 جرامًا من جبن الشيدر على حوالي 300 وحدة دولية من فيتامين أ ، وكوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 500 وحدة دولية.
جزء 2 من 2: تعديلات في نمط الحياة للحفاظ على صحة العظام والمفاصل
افعل التمارين. شارك في الأنشطة البدنية الشديدة مثل المشي والمشي وصعود السلالم وركوب الدراجات ورفع الأثقال. تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع. يمكن أن تكون العظام تحت الضغط عند الترددات المنخفضة ، كما هو الحال في التمارين الحاملة ، لأنه بدون الضغط تفقد العظام الكالسيوم. كلما كانت العظام أكثر نشاطًا ، كانت العظام أقوى.
- أظهرت الأبحاث أن نمط الحياة المستقرة يؤثر على صحة العظام والمفاصل لأنك لا تمارس الرياضة بما يكفي لتلبية احتياجات جسمك. يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا إلى تلف العمود الفقري ، لذلك قد تحدث العواقب عاجلاً.
احصل على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. الحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد لصحة العظام والمفاصل لأن الجسم يقوم بوظيفة شفاء الأنسجة التالفة أثناء النوم. تأكد من النوم في الموضع الصحيح بحيث يكون عمود الحمى دائمًا في وضع مستقيم. إذا كنت ترغب في الاستلقاء على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك للمساعدة في تنظيم حياتك. عند الاستلقاء على ظهرك ، يجب أن تضع وسادات تحت ركبتيك.
- يجب أن تجرب مجموعة متنوعة من المراتب للعثور على الفرش الذي يناسبك. لا تختر مرتبة شديدة الصلابة ، مما يسبب ضغطًا يؤذي ظهرك.
اضبط وضعيتك وفقًا لذلك. هذا شيء لا يفكر فيه الكثير من الناس.هناك العديد من الطرق البسيطة لتحسين وضعيتك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء أو رفع الأشياء. ستندهش عندما تجد ظهرك مستقيماً بعد أيام قليلة من تعديل عمودك الفقري.
- أثناء الجلوس ، اجلس بعمق في المقعد وحافظ على استقامة عمودك الفقري. الركبة مثنية 90 درجة والقدم ملامسة للأرض. قم وتحرك للأمام والخلف كل 30 دقيقة على الأقل.
- عند رفع الأشياء ، اثني ركبتيك بدلًا من ثني ظهرك. ارفع بركبتيك بدلًا من استخدام ظهرك. تجنب حركات الترهل أو الوخز.
- يمكن لمعظم الناس الوقوف بسهولة في الموضع الصحيح. لا تحدب وتحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
تجنب التدخين والإفراط في الشرب. الكافيين والكحول يجعل العظام ضعيفة وهشة بسبب تكسير الكالسيوم في العظام. إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم ، فسيؤثر ذلك على دورة النوم ولن يرتاح جسمك تمامًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى وضعيات نوم غير مناسبة أو نوم مضطرب ، مما يؤدي إلى تلف العظام والمفاصل.
تحدث إلى طبيبك حول الوقاية من المرض. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو كنت معرضًا لخطر كبير ، فاستشر طبيبك بشأن الوقاية أو العلاج. أخبر طبيبك عن مخاوفك بشأن صحة المفاصل ، وما إذا كان المكمل الغذائي ضروريًا. أخبر طبيبك على الفور بأي علامات مرضية واذكرها خلال زيارة العافية السنوية. الإعلانات
النصيحة
- استشر طبيبك دائمًا وناقش خطر الإصابة بهشاشة العظام والحاجة إلى مكملات الكالسيوم.
