المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

لتفقد 25 رطلاً في شهرين ، تحتاج في المتوسط ​​إلى خسارة 2.5 رطل أسبوعيًا ، مما يعني أن السعرات الحرارية المحروقة يجب أن تكون أكثر من 2500 سعرة حرارية في اليوم. يعتبر معدل فقدان الوزن صحيًا في حدود 0.5 كجم - 1 كجم في الأسبوع ، مما يعني أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة ستكون من 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه يوميًا. قد يكون هذا أبطأ مما تريد ، ولكن ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن البطيء أكثر فعالية من فقدان الوزن السريع في تقليل الدهون ومحيط الخصر والوركين. عندما تفقد الوزن بسرعة ، فمن المرجح أن تفقد المزيد من الماء أكثر من أي شيء آخر ، ويمكن أن يعود الوزن إلى حجمه الأصلي.ركز على تطوير خطة صحية لفقدان الوزن ، وممارسة المزيد من التمارين ، واستخدام طرق أخرى مجربة للوصول إلى هدفك النهائي المتمثل في فقدان الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي وعاداتك

1. 

   
   
   ضع أهدافًا واقعية لفقدان الوزن. يوصى بشدة بتحديد مقدار الوزن الذي تريد أن تفقده على المدى الطويل ، ولكن الأهداف قصيرة المدى مهمة أيضًا. حاول التركيز على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه في شهر واحد وما يلزم لتحقيق هذا الهدف. إن تحديد أهداف صغيرة للتحرك نحو الهدف الأكبر سيبقيك على المسار الصحيح.
   • على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتحديد هدف خسارة 4 كجم في الشهر ، مما يعني خسارة 1 كجم في الأسبوع. بهذه الطريقة ، سوف تحتاج إلى حرق 1000 سعر حراري إضافي يوميًا لتحقيق هذا الهدف عن طريق تقليل السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بانتظام.

   

   
   

   لورا فلين

   المدربة الشخصية لورا فلين لورا فلين هي مدربة شخصية معتمدة في الطب الرياضي الوطني (NASM) ، ومدربة رفع الأثقال الأولمبية الأمريكية وأخصائية التغذية الرياضية ، بالإضافة إلى وهي أيضًا مدربة لكامل الجسم بأحزمة مقاومة. تدير لورا برنامج تدريب شخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو وتتخصص في موضوعات مثل فقدان الوزن ، وتنمية العضلات ، وتمارين القلب ، وتمارين القوة.

   

   لورا فلين
   مدرب شخصي معتمد من NASM

   نصيحة إختصاصية: "عند العمل مع العملاء على خطة إنقاص الوزن ، أنصحهم بالسعي إلى خسارة 0.5 كجم - 1 كجم في الأسبوع ؛ عادةً ما يكون هذا هدفًا معقولًا وقابل للتطبيق. يمكن أن تفقد الوزن الفعلي في شهرين حسب الشخص.على سبيل المثال ، إذا كان هناك 25 رطلاً زائدة لتخسرها ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع من الشخص الذي يحتاج فقط إلى إنقاص بضعة أرطال.

   
   

2. 

   حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية واحسب السعرات الحرارية لتقليلها. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لضمان تقليل تناولك للطعام بما يكفي لفقدان الوزن. يمكنك أن تطلب من طبيبك مساعدتك في تحديد هدف صحي من السعرات الحرارية أو إجراء حساب ذاتي. اهدف إلى فقدان 500 - 1000 سعر حراري يوميًا في نظام غذائي مصحوب بالتمارين الرياضية. سجل أي طعام وشراب لديك في مذكرات طعامك أو استخدم أداة تعقب السعرات الحرارية.
   • عادة ما يتراوح المدخول الصحي من السعرات الحرارية بين 1200 و 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء ، و 1500 إلى 1800 للرجال.

   النصيحة: التغييرات الصغيرة المتراكمة كل يوم تساعد أيضًا في فقدان السعرات الحرارية بشكل كبير. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب 480 مل من المشروبات الغازية أو العصائر السكرية كل يوم ، فعند التحول إلى شرب الماء ، قد تفقد 200-300 سعرة حرارية!

3. 

   اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية. تملأ الفواكه والخضروات معدتك بسعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى مثل الخبز ورقائق البطاطس والحلوى. تناول 1-2 حصص من الفاكهة أو الخضار في كل وجبة للحصول على سعرات حرارية أقل ولا تزال تشعر بالشبع. تتضمن بعض الخيارات المناسبة ما يلي:
   • سلطة مشكلة مع خس روماني وخضروات مشكلة أو سبانخ وطماطم وخيار.
   • الخضار المطبوخة على البخار مثل البروكلي والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والكوسا.
   • البطيخ والتوت والتفاح والكمثرى.

4. 

   تعرف على الصيام المتقطع. الصيام المتقطع هو طريقة تناول وجبات كاملة لمدة 8-10 ساعات في وقت اليوم مع أعلى نشاط. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يكون هذا من الساعة 7 صباحًا حتى 5 مساءً. ومع ذلك ، يمكنك تعيين إطار زمني يناسبك ، فقط تأكد من أن كل يوم له نفس الإطار الزمني لمدة 14-16 ساعة خالية من الطعام من آخر وجبة في اليوم الماضي. الوجبة الأولى في اليوم التالي.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، والغداء في الساعة 11 صباحًا ، والعشاء في الساعة 3 مساءً إذا كنت ترغب في الحفاظ على إطار زمني للوجبات لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة.
   • خيار آخر هو تناول وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا ، والغداء في الساعة 1 صباحًا ، والعشاء في الساعة 5 مساءً للحفاظ على الإطار الزمني للوجبة وهو 10 ساعات وصيام 14 ساعة.

5. 

   جرب نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم. يمكن أن تساعدك هاتان الحميتان على إنقاص الوزن لأنها تحد من تناول السعرات الحرارية في الأطعمة المختارة. لذلك ، من المهم اختيار نظام غذائي يمكنك اتباعه على المدى الطويل. إذا كنت تحب تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض ولحم الخنزير المقدد والجبن والخضروات منخفضة النشا ، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيكون مناسبًا لك. من ناحية أخرى ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون خيارًا أفضل إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الفاكهة والخبز والأرز والمعكرونة.
   • لا تنس أن أهم شيء هو خفض السعرات الحرارية وخلق نقص. لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن دون أن تفقد كل سعراتك الحرارية.

6. 

   اشرب ماءً أكثر من المشروبات الأخرى. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ولكنه يساعد في توفير السوائل للجسم ليعمل بسلاسة. بمجرد أن تشرب الماء ، لن تحتاج إلى شرب المزيد. اشرب الماء في الغالب كل يوم لتقليل كمية السعرات الحرارية الإجمالية.
   • تجنب المشروبات الغازية السكرية والمشروبات الكحولية وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
   • جرب إضافة بضع شرائح من عصير الليمون لإضفاء نكهة على مياه الشرب. القليل من التوت الطازج أو شرائح قليلة من الخيار المنقوع في الماء تخلق أيضًا نكهة جديدة.

7. 

   تدرب على الانتباه أثناء تناول الطعام للإبطاء. الأكل اليقظ هو إحدى الطرق لزيادة وعي الجسم وتجربة الأكل التي ستأكل فيها أقل. تتضمن بعض الأساليب التي يمكنك تطبيقها ما يلي:
   • قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو تخزين الهاتف أثناء تناول الطعام.
   • استخدم يدك اليسرى عند الأكل ، أو تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام.
   • ركز على الجوانب الأخرى للطعام للإبطاء. اشتم رائحة الطبق ، وشاهد الطبق على الطبق وامضغه ببطء لتستمتع بمذاق وملمس الطعام في فمك.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرن لفقدان الوزن

1. 

   افعل التمارين 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. هذا هو الحد الأدنى الموصى به من الوقت للبقاء في صحة جيدة ، ولكن كلما مارست الرياضة ، كان ذلك أفضل. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. اختر الأنشطة التي تهتم بها والتي ستسهل متابعتها.
   • على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة أثناء استراحة الغداء أو بعد العشاء ، أو الذهاب إلى دروس التمارين الرياضية أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، أو مجرد الرقص في جميع أنحاء الغرفة على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.

   النصيحةإذا لم تتمكن من ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة متتالية ، فقسِّمها إلى تمارين أقصر ، مثل جلستين مدة كل منهما 15 دقيقة أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق.

2. 

   حاول أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا خلال اليوم. بمزيد من التمارين الرياضية في كل مرة تتاح لك الفرصة ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن. تتضمن بعض النصائح التي يمكنك استخدامها لزيادة نشاطك اليومي ما يلي:
   • اركن سيارتك بعيدًا عن مدخل الموقع الذي ستذهب إليه ، مثل العمل أو في السوبر ماركت.
   • استخدم السلالم بدلًا من استخدام المصعد.
   • المشي أو ركوب الدراجة إلى المدرسة أو العمل.
   • انهض وانطلق بسرعة أو قم ببعض القرفصاء أثناء الإعلانات التلفزيونية.

3. 

   جرب التدريب المتقطع لحرق المزيد من السعرات الحرارية. عند القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، ستبدأ بكثافة معتدلة ، يتبعها تمرين عالي الكثافة ، ثم تكرر الدورة على فترات منتظمة. يمكنك ممارسة HIIT مع أي نشاط ، مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة أو حتى الرقص.
   • على سبيل المثال ، يمكنك المشي بوتيرة متوسطة لمدة 4 دقائق ، تليها مشي سريع لمدة 4 دقائق ، ثم العودة بمعدل 4 دقائق أخرى في المتوسط. استمر في القيام بذلك على دفعات حتى تكمل 30 دقيقة من التمرين.
   • في حالة ركوب الدراجات ، حاول استخدام الدواسة على الرصيف الأفقي ، متبوعًا بالصعود صعودًا ، ثم ارجع إلى ركوب الدراجات على الطرق الأفقية وصعود المنحدر مرة أخرى. استمر في القيام بذلك لمدة 30 دقيقة.

4. 

   قم بدمج تمارين القوة لتسريع عملية التمثيل الغذائي للراحة. سيؤدي بناء العضلات إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم. يمكنك استخدام حبال المقاومة أو الدمبل أو آلات تدريب القوة أو تمارين رفع الأثقال. حاول ممارسة جلستين في الأسبوع ، كل جلسة 30-45 دقيقة.
   • تأكد من تمرين كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية خلال جلسات تدريب القوة. تشمل مجموعات العضلات هذه الذراعين والساقين والظهر والأرداف والبطن والصدر.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: اطلب المساعدة في إنقاص الوزن

1. 

   ابحث عن علاجات لتغيير عاداتك الغذائية. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل مريح عندما تكون متوترًا أو حزينًا أو وحيدًا أو متعبًا ، فيمكن أن يساعدك العلاج في تغيير هذه العادة. يمكن أن يساعدك المعالج النفسي على تطوير أدوات جديدة للتعامل مع المشاعر السلبية بدلاً من اللجوء إلى طعام مريح.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول الحلويات بشكل روتيني أو غيرها من الأطعمة غير الصحية في أوقات التوتر ، فيمكن للمعالج مساعدتك في ممارسة تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو الاسترخاء من التوتر. بدلا من الأكل والشرب.

2. 

   انضم إلى مجموعة دعم للعثور على مساعدة الآخرين. يمكن أن تساعدك مقابلة أشخاص في نفس الموقف على البقاء متحمسًا وإبعاد العقبات عن طريقك. حاول الانضمام إلى منتدى إنقاص الوزن عبر الإنترنت أو ابحث عن مجموعة دعم لفقدان الوزن في منطقتك.
   • هناك بعض برامج إنقاص الوزن المدفوعة التي تساعد على ربط العملاء بمجموعات الدعم ، ولكن هناك أيضًا مجموعات دعم مجانية يمكنك الذهاب إليها ، على سبيل المثال في الولايات المتحدة توجد منظمات مثل Take Off Pounds Sensively ( TOPS) أو Overeaters Anonymous (OA).

   النصيحة: إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على مجموعة دعم ، فاسأل طبيبك أو معالجك عما إذا كانوا يعرفون أي مجموعات دعم في المنطقة يمكنك الانضمام إليها.

3. 

   تحدث إلى طبيبك عن أدوية إنقاص الوزن. ثبت أن العديد من الأدوية فعالة في تحسين نتائج فقدان الوزن. قد يكون هذا خيارًا لك إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 30 أو أعلى أو كان مؤشر كتلة الجسم 27 بالإضافة إلى المشكلات الصحية المرتبطة بالوزن ، مثل مرض السكري أو ارتفاعه. ضغط الدم. يمكنك مناقشة الخيارات مع طبيبك ومخاطر الدواء. تتضمن بعض أدوية إنقاص الوزن الموصوفة طبيًا ما يلي:
   • أورليستات
   • لوركاسيرين
   • فينترمين وتوبيراميت
   • البوبروبريون والنالتريكسون
   • ليراجلوتايد

4. 

   اكتشف ما إذا كانت جراحة إنقاص الوزن مناسبة لك. على الرغم من أن جراحة إنقاص الوزن غالبًا ما يُنظر إليها على أنها الملاذ الأخير للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن لسنوات ، إلا أنها فعالة جدًا. تتضمن هذه الجراحة تصغير حجم المعدة بحيث لا يستطيع الجسم الإفراط في تناول الطعام. إذا جربت كل شيء لا يبدو أنه يعمل ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا هو الخيار المناسب لك.
   • تذكر أن جراحة إنقاص الوزن لها نفس مخاطر أي عملية جراحية أخرى. ناقش مع طبيبك بعناية قبل أن تقرر اختيار هذا الخيار.
   الإعلانات

النصيحة

• كما أن تناول الكافيين المعتدل مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة يحسن نتائج فقدان الوزن. يمكنك تجربة شرب فنجان من القهوة أو الشاي في وجبة الإفطار أو قبل التمرين لزيادة مستويات الطاقة لديك.

تحذير

• تجنب مكملات وحبوب إنقاص الوزن التي تُصرف دون وصفة طبية. معظم هذه الأدوية غير فعالة ، وأظهر القليل منها فائدة متواضعة. لا توجد حبوب أو مكملات لإنقاص الوزن لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على نتائج دائمة.