مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
16 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
إن خسارة خمسة أرطال في عشرة أيام ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، هناك نصائح أو تمارين أو بعض التغييرات لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. كن حذرًا دائمًا مع أي نظام لفقدان الوزن واستشر طبيبك قبل محاولة أي نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
خطوات
طريقة 1 من 3: اتبع النظام الغذائي
لا تأكل الكربوهيدرات. لفقدان الوزن بسرعة ، يجب التخلص من السكريات الموجودة في معظم الكربوهيدرات. تشمل الكربوهيدرات البسيطة أو السيئة أطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. يتم تحويل جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، مما يوفر الطاقة للجسم. في إحدى دراسات إنقاص الوزن ، كان الأشخاص الذين لم يتناولوا الكربوهيدرات أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
- يؤدي التخلص من الكربوهيدرات إلى قمع الشهية وخفض نسبة السكر في الدم.
- توجد الكربوهيدرات المعقدة أو الكربوهيدرات الجيدة في دقيق القمح الكامل والخضروات والفواكه والبقوليات. لا تحتاج إلى استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي ، ولكن باعتدال فقط.
تخلص من الوجبات السريعة. الوجبات الخفيفة سوف تتعارض مع خطة فقدان الوزن الخاصة بك. الابتعاد عن جميع الوجبات السريعة ولا تخزن في المنزل. عليك أن تتخلى عن إغراءاتهم ، أي لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المطبخ أو الثلاجة. تجنب الخروج لتناول الطعام لأن المطاعم تقدم دائمًا هذا النوع من الطعام. تشمل بعض الأطعمة السريعة التي يجب تجنبها:- يقصد بالمشروب المحلى بالسكر أي مشروب يحتوي على مكون سكر. الأكثر شيوعا هو الصودا. ومع ذلك ، فإن بعض عصائر الفاكهة تحتوي أيضًا على سكر.
- بيتزا
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- الزبدة أو المارجرين
- كعك ، ملفات تعريف الارتباط
- البطاطس المقلية
- كريم
- اللحوم والجبن المصنعة
- تحتوي المشروبات التي تحتوي على الكافيين على الكثير من الطاقة
- معظم الوجبات السريعة
- تمت معالجة معظم الطعام
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
تخلص من السكر من نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تأكل المرأة البالغة 6 ملاعق صغيرة فقط (حوالي 100 سعرة حرارية) من السكر يوميًا. حتى لفقدان الوزن بسرعة ، تحتاج إلى تقليل هذه السكريات.- لا يعني عدم تناول الوجبات السريعة أنك تخلصت من تناول السكر بالكامل. يوجد السكر في العديد من الأطعمة مثل الخبز والتوابل والصلصات. تحقق دائمًا من المعلومات الغذائية لمحتوى السكر في الطعام.
زيادة تناول البروتين. قد تكون زيادة تناول البروتين هي المفتاح لفقدان الوزن. يساعد البروتين في إنقاص الوزن ولكنه يحافظ على كتلة العضلات ويحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. ضع في اعتبارك مضاعفة أو مضاعفة الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لإنقاص الوزن.- تعتمد كمية هذا البروتين على جنسك وطولك. على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي يبلغ طولها 165 سم أن تأكل حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا.
- متوسط كمية البروتين المستهلكة للحفاظ على الوزن بالنسبة للبالغين المتوسط هو 0.8 جرام / كجم من وزن الجسم. لحساب احتياجاتك الفردية من البروتين ، اضرب وزن جسمك (بالكيلوجرام) في 0.8. هذه الصيغة تعطي النتائج بالجرام.
- يوجد البروتين الصحي في الزبادي والجبن الطازج والبيض وشرائح اللحم ولحم البقر المفروم وصدر الدجاج والتونة صفراء الزعانف والهلبوت والسلمون والأنشوجة والفاصوليا البحرية وبذور الكتان وزبدة الفول السوداني.
شرب المزيد من الماء. تظهر الأبحاث أن شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة سيساعدك على إنقاص الوزن. يجعلك تشعر بالشبع ويحافظ على رطوبتك.
- يجب أن تشرب 8 أكواب (250 مل لكل منها) من الماء يوميًا للبقاء رطبًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى شرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة أكثر. اشرب ما يكفي حتى يصبح لون البول فاتحًا.
قلل من تناول الملح. تظهر الأبحاث أن تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.
- تجنب الأطعمة المالحة لتقليل الملح. العديد من المشروبات الغازية غنية بالملح. تحقق دائمًا من المعلومات الغذائية لمحتوى الملح في الطعام.
- يمكن أن يؤدي تقليل تناول الملح أيضًا إلى خفض ضغط الدم.
- يوصي الأطباء بتناول الملح بحوالي 1500-2300 مجم يوميًا.
- غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على الكثير من الملح. إذا كنت لا تستطيع الطهي بمفردك ، فتحقق من حقائق التغذية. قد تكون كمية الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها أعلى مما تعتقد.
خفضت 500 سعرة حرارية مقارنة بالحاجة. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا وتناول 300-500 سعر حراري أقل من تلك القيمة. ومع ذلك ، لا يجب تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم. يجب أن تأكل المرأة العادية ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم والرجال 1700. يجب أن تكوني حذرة! لا تجوع جسمك لأنك ستمرض وتشعر بالكسل.
- لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
- هناك عدد من البرامج التعليمية المفيدة عبر الإنترنت لتعرف عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها كل تمرين محدد.
- حتى أن هناك برامج عبر الإنترنت لحل المشكلة من أجلك. جرب البحث في الإنترنت عن "عدد السعرات الحرارية" أو "تحديد السعرات الحرارية".
- تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها على أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن والعمر والجنس والحزم والطول. إذا كنت أنثى طولها 165 سم ووزنك 68 كجم ، مع تمارين خفيفة فقط ، فعليك تناول حوالي 1100-1500 سعرة حرارية لتفقد 0.5-1 كجم أسبوعياً.
كثرة تناول الطعام مع العديد من الوجبات الصغيرة. تناول كميات أقل من الأطعمة الصحية في كل وجبة ، وتناول المزيد من الطعام. سيجعلك هذا تشعر بمزيد من النشاط. تساعدك طريقة الأكل هذه على عدم الشعور بالجوع لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك تجربتها ، ولكن حاول دائمًا تناول كمية محدودة من السعرات الحرارية كل يوم. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا مثل ما يلي:
- الإفطار: 1 كوب 250 مل من عصير الفاكهة ، 1 كوب زبادي 250 مل.
- تناول 1 كوب 120 مل من جبنة الشيدر (90 سعرة حرارية) أو 3 ملاعق كبيرة من صلصة الحمص (90 سعرة حرارية).
- الغداء - وعاء كبير من الخس والطماطم وبعض المرق منخفض السعرات الحرارية. 1 كوب 250 مل من عصير الفاكهة أو الخضار.
- تناول 3 ملاعق كبيرة من التوت المجفف (75 سعرة حرارية) أو 2 كيوي (90 سعرة حرارية).
- العشاء - 150 غ من صدور الدجاج ، 1 كوب 250 مل من عصير البروكلي ، 1 كوب عصير فواكه 250 مل.
- تناول كوبًا واحدًا من المكسرات غير المملحة أو كوبًا واحدًا من الخضار النيئة.
- حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات لتحافظ على حركة الأيض لديك.
انتبه إلى المعلومات الغذائية. افهم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا من الطعام ، بما في ذلك المشروبات والوجبات الخفيفة. يمكنك إضافة السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الأخرى من خلال قراءة الملصق الموجود على المنتج. تحتوي ملصقات الأطعمة على الكثير من المعلومات المفيدة.
- أحجام الحصة الموصى بها
- السعرات الحرارية والسعرات الحرارية من الدهون
- نسبة العناصر الغذائية (ونسبة القيم اليومية)
- ملاحظة - يسرد هذا القسم القيم اليومية الموصى بها للعناصر الغذائية.
طريقة 2 من 3: تمرين
ركز على القلب. تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تسريع ضربات القلب ، مما يساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن. ركز على هذه التمارين لإنقاص الوزن بشكل أسرع. اتبع نظام القلب أدناه كل يوم لفقدان الوزن بسرعة.
- شد الذراعين والساقين - يجب أن تقوم بهذا التمرين بين الحركات أدناه. للقفز مع عقد ذراعيك وساقيك ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وذراعيك على جانبك. القفز على الساقين واسعة وعبر الذراعين عبر الرأس. بعد ذلك ، قفز مع ساقيك معًا واقفز قدميك أمام الأخرى ، مع وضع ذراعيك أمام الوركين. افعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع تغيير المواضع لكل قفزة.
- التوازن على ساق واحدة - وازن جسمك على ساق واحدة مع ثني الساق الأخرى بحيث تكون قدمك فوق الأرض قليلاً أمامك. ضع يديك على وركيك وانزل في وضع القرفصاء ، مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض. حافظ على وضع القرفصاء طوال التمرين. كرري 10 عدات لكل ساق.
- الزحف - اخفض نفسك في عمليات الدفع. خطوة للأمام ، وجلب الركبة إلى الكوع وباستخدام اليد المعاكسة للأمام. بدل الجوانب وكرر. استمر دائمًا في الانحناء والزحف لمدة 30 ثانية ، ثم اعكس الحركة.
- انزلاق الحائط - مع توجيه ظهرك للحائط ، استلق على وركك الأيسر وأرح رأسك على يدك اليسرى. ضع يدك اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن. ضع كعبك الأيمن على الحائط خلفك ، مع تحريك قدمك إلى الحائط على أعلى مستوى ممكن. أنزل ببطء. افعل ذلك 10 مرات ، ثم بدل الجوانب.
- تتحول الخطوة الأولى إلى تمرين الضغط - ضع القدمين متباعدتين بعرض الوركين واليدين على الوركين. خذ الخطوة الصحيحة للأمام وللأسفل. انحن إلى الأمام وانحن على حضنك ويداك على الأرض بقدمك اليمنى. حرك قدمك للخلف حتى تكون في وضع تمرين الضغط. بعد العد إلى عشرة ، ادفع نفسك لأعلى وعد إلى وضع الضربة الأمامية. بدل رجليك وكرر التمرين 10 مرات.
- البندول - وازن ساقك اليمنى واثني رجلك اليسرى للخلف. ضع يدك اليمنى على وركيك وأسفل ظهرك للقرفصاء على ساقك اليمنى. ارفع ذراعك الأيسر فوق رأسك وانحن للخلف قليلًا مع فرد ساقك اليسرى للأمام. استمر لمدة 10 ثوان. بدل رجليك وكرر التمرين 10 مرات.
المشي اكثر. لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن ، حاول أن تتخذ 10000 خطوة يوميًا. يمكنك تتبع خطواتك باستخدام عداد الخطوات. لتحقيق هذا العدد من الخطوات ، يجب عليك القيام بما يلي:
- امشِ إلى العمل إن أمكن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب عليك النزول من الحافلة قبل ذلك مرة واحدة أو الوقوف في نهاية موقف السيارات.
- استعمل الدرج. تجنب استخدام المصعد.
- يجب أن تستغرق كل ساعة عمل 2-3 دقائق في المشي ذهابًا وإيابًا.
جهود. ستؤدي بسهولة حركات التمارين المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، فإن الشعور بالحرارة في العضلات يتطلب المزيد من الجهد. لا تفعل ذلك من خلال الخطوات اللطيفة فحسب ، بل تجبر العضلات على التمرين عند التمرين. الإعلانات
طريقة 3 من 3: الحفاظ على العادات الصحية
ضع خطة نمط حياة لمدة 10 أيام إلى أسبوعين. إذا أمكن ، اقضِ شهورًا في إجراء تغييرات في نمط الحياة. الجهود قصيرة المدى لفقدان الوزن وحدها قد لا تحافظ على الوزن. لا يمكنك تغيير نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة لمدة 10 أيام ثم العودة إلى العادات القديمة.
راجع الطبيب إذا كان لديك أي مخاوف صحية. يتطلب فقدان الوزن بسرعة عناية فائقة بصحتك ، وإلا فقد تمرض وسوء التغذية والإرهاق. يمكن أن يسبب ضررًا دائمًا إذا واصلت فقدان الوزن دون أي علم.
ابدأ في تناول الفيتامينات. أنت تخطط لإجراء تغييرات سريعة على جسمك ، لذا تأكد من الحفاظ على صحتك. يمكن أن يؤدي تناول الفيتامينات إلى تحسين نظامك الغذائي.
ابحث عن صديق لإنقاص الوزن معه في غضون 10 أيام. تظهر الأبحاث أنه يمكن للناس أن يفقدوا الوزن بنجاح أكبر ويحافظوا على النتائج إذا مارسوا معهم. فكر في العمل مع صديق أو زميل في العمل أو الزوج أو أحد أفراد الأسرة.
لا تجوع نفسك. يجب أن تأكل! يجب أن تكون صحيًا وحيويًا ، لذلك يجب أن تحرق الدهون بطريقة صحية. لا تعتقد أنه يمكنك حرق المسرح من خلال رفض الأكل تمامًا. تأكد من اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على السعرات الحرارية الثابتة.
اجعل الحياة مشغولة دائمًا. سيكون هناك العديد من العوامل التي ستدفعك للتخلي عن الخطة أو تناول المزيد من الطعام أو ممارسة القليل. حافظ على حياة مزدحمة طوال اليوم لتجنب هذه الإغراءات. إذا كان ذلك ممكنًا ، قسِّم جدولك إلى عدة مرات يوميًا في الأوقات التي تعلم فيها أنك ستغري (على سبيل المثال في وقت الغداء أو العشاء).
اتبع الخطة! سيكون فقدان 5 أرطال في 10 أيام أمرًا صعبًا للغاية. يتغير بسرعة كبيرة وسوف يجعلك تشعر بأنك مختلف. التزم بأهدافك وابذل جهدًا للحفاظ على هذه العادة. في النهاية عليك أن تشكر نفسك! الإعلانات
