المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الكوليسترول هو الليثيوم الأساسي الذي يساعد أجسامنا على أداء العديد من الوظائف الحيوية. للكوليسترول العديد من الاستخدامات ، مثل مساعدة الغدد الصماء على إنتاج الهرمونات ، ومساعدة الكبد على إفراز الصفراء ، ومساعدة الخلايا على الحفاظ على سلامتها الهيكلية. ومع ذلك ، فإن الإفراط في أنواع معينة من الكوليسترول يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة ، وخاصة تصلب الشرايين ، المسؤول عن النوبات القلبية. يمكنك التحكم تمامًا في نسبة الكوليسترول في جسمك عن طريق تغيير عادات معينة في نمط الحياة ، وإذا لم تنجح هذه الطريقة ، فاستشر طبيبك للحصول على وصفة طبية.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحكم في الكوليسترول من خلال النظام الغذائي

1. 

   ما هو الكوليسترول؟ يعتبر الكوليسترول جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، ولكن الإفراط في تناول الكوليسترول يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك أنواع عديدة من الكوليسترول:
   • يميل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وهو النوع "الضار" من الكوليسترول ، إلى التراكم وتشكيل لويحات في الشرايين ، مما يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
   • يتحكم كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، وهو الكوليسترول "الجيد" ، في كمية الكوليسترول الضار في الجسم للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم في الدماغ.

2. 

   
   
   تحكم في نظامك الغذائي. تقوم أجسامنا بالفعل بتجميع معظم الكوليسترول الضروري. ومع ذلك ، تحتوي الأطعمة أيضًا على الكوليسترول ، مما يجعل نسبة الكوليسترول في الجسم تزداد عند تناولها.
   • قلل من الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم الحمراء والمحار والبيض ومنتجات الألبان والجبن والحليب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة ، لأنها قد ترفع نسبة الكوليسترول الضار.
   • اصنع قائمتك من الأطعمة الطازجة الغنية بالدهون والبروتينات النباتية والغنية بالألياف.

3. 

   
   
   حافظ على تناول الدهون بين 25٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. بينما تعد الدهون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى تحملها بشكل انتقائي واعتدال. الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتسلسلة هي دهون صحية للقلب ، في حين أن الدهون المتحولة من المحتمل أن تكون دهون ضارة.
   • تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، ولهذا السبب يجب أن تتناول الكثير من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من هذين الدهون لتقليل خطر الإصابة بالأمراض. انخفاض ضغط الدم في القلب والأوعية الدموية والدماغ.
   • الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة هي: الأسماك (مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط) والأفوكادو (الأفوكادو) والمكسرات (مثل الجوز والبندق والمكاديميا) والفاصوليا (مثل الفول وفول الصويا والفاصوليا البيضاء) والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت القرطم وزيت بذور الكتان).
   • تزيد الدهون المشبعة والدهون المتحولة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وتساهم في تكوين لويحات تصلب الشرايين.
   • تجنب الأطعمة المقلية والمقلية والمعالجة ، وتأكد من الحد من الأطعمة الغنية بالدهون الضارة مثل الدجاج المقلي والبسكويت المخبوز والمقرمشات ومنتجات الألبان.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحد من الكوليسترول الغذائي إلى 300 مجم في اليوم. إذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا بشكل طبيعي ، فتوقف عند 200 مجم في اليوم.

4. 

   
   
   استخدم زيت الزيتون للقلي بدلاً من الزبدة. الأفوكادو غني بالدهون المشبعة ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار. في المقابل ، يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة التي تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون التأثير على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
   • توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتناول ملعقتين كبيرتين أو 23 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا لتعزيز صحة الجهاز القلبي الوعائي. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن تأثير حرق الكوليسترول سيكون أكثر فعالية عند استخدام زيت الزيتون البكر.

5. 

   احصل على ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي يعزز صحة الجهاز القلبي الوعائي. تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم عن طريق الارتباط بجزيئات الكوليسترول الضار في جهازك الهضمي ، مما يمنعها من التسرب إلى مجرى الدم.
   • تتوفر الألياف القابلة للذوبان في العديد من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والتفاح.
   • تعتبر الألياف غير القابلة للذوبان جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. على الرغم من أنها لا تعمل على تقليل الكوليسترول "الضار" ، إلا أنها تساعد الجهاز الهضمي على أن يكون بصحة جيدة وتساعدك على التبرز. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان القمح الكامل والحبوب الصغيرة من المحاصيل الغذائية.

6. 

   تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ، كما أنها تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول الضارة. في المقابل ، تم ربط الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر بزيادة الكوليسترول.
   • يمكنك العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان الكامل والبقوليات والملفوف والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والذرة.
   • ربطت العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من السكريات البسيطة مع زيادة الكوليسترول والبلازما. قلل من الحلويات والمخبوزات.

7. 

   تناول المزيد من الأسماك وتقليل اللحوم الحمراء. الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية لا تزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ولكنها مفيدة أيضًا للقلب. يوصي دليل التغذية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع.
   • توجد أحماض أوميغا 3 بكثرة في السلمون النهري والرنجة والسردين والتونة والسلمون.
   • اللحوم الحمراء غنية بالكوليسترول الضار والدهون المشبعة. عند اختيار اللحم البقري ، اختر قطع اللحم الخالية من الدهون التي لا تلتصق بالدهون (على سبيل المثال ، الجزء العلوي والسفلي لشرائح اللحم ، والجزء العلوي من الخاصرة والحيوان لشرائح اللحم) أو اختر مصادر بروتين اللحوم البيضاء مثل الدجاج ، أو الديك الرومي ، كلما أمكن ذلك للسيطرة على نسبة الكوليسترول في الجسم.

8. 

   تناول الأفوكادو والمكسرات. الأفوكادو والمكسرات مصادر غنية بالدهون النباتية الأحادية غير المشبعة. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
   • ومع ذلك ، فإن الأفوكادو وخاصة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك لا تأكلها كثيرًا. إن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية هو سبب زيادة الوزن ، وعندما يكون وزنك زائداً ، تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. يكفي حفنة واحدة من المكسرات أو حبة أفوكادو واحدة في اليوم.

9. 

   أضف بروتين مصل اللبن إلى قائمتك. يذوب بروتين مصل اللبن في الحليب وقد ثبت أنه يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
   • غالبًا ما يُنكه بروتين مصل اللبن بالفانيليا والشوكولاتة ، ويمكن العثور عليه في الكاسترد المخفوق ودقيق الشعير والزبادي.
   • تحذير: فائض البروتين عادة ليس مفيدا للجسم. راقب وقلل من تناول البروتين إلى 15-25٪ من نظامك الغذائي اليومي أو 0.8-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك ، أي حوالي 53 جرامًا للمرأة التي تزن 63.5 كجم. كن بصحة جيدة ، لا تمارس الرياضة بانتظام.
   • إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو كنت حاملاً أو مرضعة ، فيجب أن يكون تناولك اليومي من البروتين أعلى. إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يحتاجها جسمك ، فاستشر طبيبك.

10. 

    تناول الستيرولات النباتية. تساعدك الستيرولات النباتية على التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم من خلال آليات تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول ، وتقلل الكوليسترول بحوالي 6-15٪ دون التأثير على الكوليسترول "الجيد". يمكن أن يكون تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الستيرولات النباتية طريقة جيدة لخفض الكوليسترول الضار وتحسين صحة نظام القلب والأوعية الدموية.
    • يوصى باستهلاك 2 جرام من الستيرونات يوميًا لتقليل الكوليسترول بنسبة 5 إلى 10٪.
    • تم العثور على الستيرولات في المكسرات والفواكه والحبوب والفاصوليا والبذور.
    • توجد الستيرولات في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك عصير البرتقال والزبادي.

11. 

    اشرب الشاي الأخضر. أظهرت دراسة صحية أن ماء الشاي الأخضر لديه القدرة على المساهمة في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في جسم الإنسان. للشاي الأخضر أيضًا القدرة على منع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول ، وقبل كل شيء ، يساعد الجسم على إفراز الكوليسترول "الضار" في البيئة الخارجية.
    • يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ويُعتقد أنه يحسن المقاومة ويمنع العدوى.
    • استبدل الصودا والعصائر والمشروبات الأخرى بالشاي الأخضر البارد أو الخالي من السكر أو المثلج.

12. 

    تناول ست وجبات صغيرة في اليوم. أظهرت دراسة في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناولون 6 وجبات خفيفة في اليوم يحرقون نسبة كوليسترول أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبتين فقط ، على الرغم من أن تناول ست وجبات صغيرة يوفر في الواقع المزيد من الطاقة والدهون.
    • قسّم أحجام حصتك إلى خمس أو ست وجبات خفيفة. هذا يمنعك من الجوع ويقلل من الرغبة الشديدة لديك.
    الإعلانات

طريقة 2 من 3: تقليل الكوليسترول مع تغيير نمط الحياة

1. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. الخمول البدني هو سبب رئيسي لأمراض القلب. تؤثر التمارين المنتظمة بشكل مباشر على الكوليسترول "الجيد" وتزيده ، وتسيطر بشكل غير مباشر على الكوليسترول "الضار" وتخفضه من خلال فقدان الوزن.
   • وفقًا لكتيبات التمرينات ، يجب على الشخص البالغ القيام بتمارين هوائية منتظمة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو تمارين القوة مرة أو مرتين في الأسبوع. ستساعدك ممارسة الرياضة لمدة 140 دقيقة في الحفاظ على وزنك الحالي وستساعدك 210 دقيقة على إنقاص الوزن.
   • إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، فقم بالمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة.
   • بالإضافة إلى ممارسة التمارين الجديدة ، يمكنك أيضًا زيادة نشاطك البدني عن طريق القيام بأشياء يومية مثل استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصعد ، أو ركن سيارتك بعيدًا عن الباب.

2. 

   توقف عن التدخين. يعلم الجميع أن التدخين يسبب آثارًا سلبية على الرئتين ونظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى تقليل المخاطر الصحية المحتملة ، فإن الإقلاع عن التدخين يزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول الحميد.
   • ابذل قصارى جهدك لتجنب استنشاق دخان السجائر.
   • ابحث عن دوافع لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين من خلال استشارة طبيبك لإيجاد مجموعات محفزة واستراتيجيات فعالة للإقلاع عن التدخين ، مثل حلوى الإقلاع عن التدخين.

3. 

   قلل من كمية الكحول التي تتناولها. الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر لديه القدرة على زيادة الكوليسترول الحميد. ومع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الكحول يسبب الجفاف ويؤدي إلى أمراض خطيرة ومسببة للإدمان بعد فترة طويلة من الاستخدام.
   • قلل من تناول الكحول بحوالي مشروب واحد للمرأة السليمة ومشروبين للرجل السليم.

4. 

   فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن يكون الكوليسترول الزائد لديك أعلى من الشخص العادي. التحكم في الوزن يتحكم أيضًا في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وستتحسن مستويات الكوليسترول عندما تفقد حوالي 5-10٪ من وزنك.
   • قم بإعداد نظامك الغذائي بحيث لا تزيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن السعرات الحرارية اليومية.
   • ممارسة الرياضة بانتظام لحرق الطاقة الزائدة وتحسين صحة قلبك. ولكن قبل البدء في أي نظام ، استشر طبيبك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: التحكم في نسبة الكوليسترول بالأدوية

1. 

   اسأل طبيبك عن العقاقير المخفضة للكوليسترول. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ولم تنجح التغييرات في نمط حياتك ، فقد يوصي طبيبك بالأدوية. تساعد أدوية الستاتينات الخافضة للدهون في الدم على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مع زيادة تركيز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الجسم.
   • يتم تسويق دهون الدم الستاتين تحت عدة أسماء ، مثل: لوفاستاتين (ألتوبريف ، ميفاكور) ، روسوفاستاتين (كريستور) ، أتورفاستاتين (ليبيتور) ، وفلوفاستاتين (ليسكول).
   • تشمل الآثار الجانبية المعتادة لمضادات الحرارة: ألم عضلي وبعض التغيرات في الجهاز الهضمي.
   • يجب على النساء الحوامل عدم تناول هذا الدواء.

2. 

   تناول مثبطات امتصاص الكوليسترول. مثبطات الامتصاص (مثل زيتيا أو إيزيتيميب) هي أدوية جديدة تمنع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول من الطعام.
   • تشمل الآثار الجانبية لهذه الأدوية: الصداع ، والتعب ، واضطراب المعدة.

3. 

   تحدث إلى طبيبك عن الراتنجات. تساعد أدوية مجموعة الراتنجات الكبد في الحصول على الكوليسترول لتخليق المزيد من الصفراء ، وقبل كل شيء ، تقلل الكمية الإجمالية للكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
   • يتم تسويق الأدوية التي تنتمي إلى مجموعة الراتنجات تحت أسماء: Colestid (Colestipol) و Welchol (Colesevelam) و Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • عادة ما تكون الآثار الجانبية لأدوية مجموعة الراتنجات خفيفة ومميزة ، بما في ذلك: انتفاخ البطن ، والانتفاخ ، والغثيان ، وآلام المعدة ، وحرقة المعدة.

4. 

   استشر طبيبك حول مضادات الهيستامين. تستخدم أدوية خفض الكوليسترول ثلاثي الجلسرين و LDL آليات خفض الكوليسترول من قبل الجسم. الفايبرات والنياسين هما اسمان لنوعين من الأدوية المضادة للحكة.
   • تسبب التحاميل آثارًا جانبية مثل الغازات واضطراب المعدة والغثيان.

5. 

   ضع في اعتبارك مثبطات PCSK9. إذا لم ينجح أي من الإجراءات المذكورة أعلاه ، يمكنك اللجوء إلى محلول مدمر للجينات يسمى فرط كوليسترول الدم العائلي ، وربما يكون مرشحًا لمثبط PCSK9. الإعلانات

النصيحة

• ليس من السهل أن تكون قادرًا على الإثارة والبقاء متحفزًا لمساعدة نفسك على إجراء تغييرات في صحتك. ولكن عليك أن تؤمن أنك لست وحدك وأن استخدام مصادر التشجيع مثل "حملة الإثنين الصحية" يمكن أن يحفزك على بناء عادات معيشية أكثر صحة.
• النظام الغذائي الصحي والمتوازن ضروري لصحة القلب.

تحذير

• نظرًا لأن أمراض القلب تُعرف بالقاتل الصامت والبطيء ، غالبًا ما يكون الناس غير مبالين بالحاجة إلى تنظيم الكوليسترول "الضار". أمراض القلب لن تظهر إلا بعد فوات الأوان!
• احذر من ارتفاع الكوليسترول في أسرع وقت ممكن. وإلا فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالنوبات القلبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية واعتلال التخثر.