المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

حاليا في السوق مليئة بالأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن بسرعة. تبيع العديد من المتاجر الأطعمة للتسبب في فقدان الشهية وفقدان الوزن ، مثل المشروبات المخفوقة والوجبات الخفيفة وحتى حبوب إنقاص الوزن. يجد الكثير من الناس طرقًا لفقدان الوزن ولكن غالبًا ما ينسون أن فقدان الوزن مفيد للجسم فقط عندما يتم القيام به بأمان وصحة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن بأمان من خلال تغييرات نمط الحياة على المدى الطويل.

خطوات

طريقة 1 من 5: تقييم عادات الأكل ونمط الحياة

1. 

   سجل النظام الغذائي لتتبع نظامك الغذائي. عند بدء نظام غذائي جديد أو نظام غذائي جديد ، احتفظ بمذكرات نظامك الغذائي الحالي وعادات أسلوب حياتك حتى تتمكن من معرفة أين تحتاج إلى التغيير. لاحظ الأطعمة والمشروبات التي تتناولها ، ومتى تأكلها.
   • قم بشراء يوميات طعام أو قم بتنزيلها على هاتفك. يجب أن تتبع نظامك الغذائي لأطول فترة ممكنة ، وأن تراقب كل يوم من أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع لأن الحميات الغذائية في نهاية الأسبوع عادة ما تكون مختلفة قليلاً عن أيام الأسبوع.
   • احتفظ بسجل مفصل لما تأكله. قم بتدوين عدد الوجبات التي تتناولها وما هي المشاكل التي تنشأ. على سبيل المثال ، هل ترغب في الذهاب إلى مطعم سريع لتناول العشاء بدلاً من الذهاب إلى المنزل للطهي في وقت متأخر من العمل؟
   • قم أيضًا بتدوين ما تعتقد أنه يمكنك تحسينه أو المزيد من الخيارات. على سبيل المثال ، هل تختار الخيار الأكثر تغذية لوجبتك أو وجبتك الخفيفة؟ هل تأكل الكثير من الأطعمة المجمدة أو المصنعة أو المصنوعة في المنزل؟

2. 

   
   
   احسب حجم الحصة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام (حتى الأطعمة الصحية) إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. تتبع أحجام حصص الوجبة الرئيسية والوجبة الخفيفة المناسبة لك ، وإذا كان ذلك صحيحًا ، احتفظ بحجم الجزء ، وإلا يمكنك تقليل حجم الحصة.
   • يمكن أن يكون تقليل الحصص طريقة بسيطة لتقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية والمساعدة في تقليل وزنك تدريجيًا.
   • قارن أحجام الوجبات على مدار اليوم للعثور على المعيار الخاص بك. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الفاكهة تساوي نصف كوب أو كوب صغير من الفاكهة الكاملة ، والحصة الواحدة من الخضروات هي كوب واحد ، أما بالنسبة للحبوب 28 جرامًا أو نصف كوب ، والبروتين الخالي من الدهون 84 جرامًا والحليب قليل الدسم. كوب واحد (لبن و زبادي) أو 56 جرام جبن.
   • تتوفر العديد من متاجر البقالة على أجزاء من الأطعمة لتسهيل استخدامها.
   • اشترِ أكوابًا لقياس الطعام أو اشترِ موازين طعام لقياس دقة الحصة.
   • قد ترغب في التأكد من إضافة عناصر جزء إلى سجل طعامك.

3. 

   
   
   حساب السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تتبع إجمالي السعرات الحرارية اليومية على تناول طعام أفضل. احسب متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، وبناءً على هذا احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب تقليلها من أجل إنقاص الوزن.
   • لفقدان الوزن بأمان يعني خسارة حوالي 0.5-1 كجم / أسبوع ، يجب أن تخسر حوالي 500 سعرة حرارية / يوم.
   • إذا فقدت أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم أو تناولت أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا ليس آمنًا أو صحيًا وقد لا يساعدك حتى على إنقاص الوزن على المدى الطويل.
   • في حين أن تقليل السعرات الحرارية الإضافية وحرقها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، إلا أنه على المدى الطويل يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية ، بل وله تأثير معاكس ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
   • على الرغم من أن فقدان الوزن والأكل الصحي يدوران حول تقليل تناول السعرات الحرارية ، تأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لجسمك وأن تكون نشطًا كل يوم.
   • يعد حرق السعرات الحرارية الإضافية من خلال التمرين طريقة مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، ولكن تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام عند ممارسة الرياضة.
   • لا تتوتر كثيرًا في حساب السعرات الحرارية. ليست كل المنتجات متساوية من حيث السعرات الحرارية ، وعادة ما يشار إلى كمية السعرات الحرارية التي يتناولها المنتج على عبوات الطعام. العمل الجاد لحساب السعرات الحرارية الزائدة يزيد أيضًا من هرمون الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة وزيادة الوزن.

4. 

   
   
   احتفظ بمذكرات عن رغباتك الشديدة أو المحفزات التي تريد تناولها. حوالي 75٪ من الإفراط في الأكل يرجع إلى التحفيز العاطفي للشهية. من المهم أن تدرك أي المشاعر تحفز شهيتك وكيف تؤثر على عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك.
   • اكتب العلاقة بين حالتك المزاجية والأطعمة. على سبيل المثال ، يمكنك ملاحظة أنه عندما تكون مرهقًا ، فإنك تميل إلى تفضيل وجبة خفيفة غنية بالدهون ولذيذة. جرب تقييمًا ذاتيًا بمستوى من 1 إلى 10 لحالتك المزاجية في كل مرة تبدأ فيها مدونة طعام.
   • انتبه أيضًا إلى الأوقات التي تجد فيها صعوبة في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء النهار أو الليل. هل لديك رغبة شديدة أثناء مشاهدة الأفلام؟ أو أثناء القيادة؟ ستساعدك معرفة نقاط ضعفك في وضع خطة لعادات الأكل الأنسب.

5. 

   اختر خطة غذائية متوازنة. هناك عدد من الحميات الغذائية التي يُشار إليها بفقدان الوزن الآمن والصحي. النظام الغذائي مفيد أيضًا نظرًا للتخطيط التفصيلي للغاية والوصفات والدعم الاستشاري.
   • اختر نظامًا غذائيًا لا يركز على تخطي الوجبات أو الصيام تمامًا.
   • ابحث عن برنامج لإنقاص الوزن يركز على تقليل أحجام الحصص الغذائية ، واتباع نظام غذائي متوازن ودمج نشاط بدني منتظم.
   • على سبيل المثال ، برنامج ذو طرق آمنة لفقدان الوزن مثل: نظام غذائي يعتمد على أسلوب البحر الأبيض المتوسط ​​(البحر الأبيض المتوسط) ؛ نظام DASH الغذائي (رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم) ؛ نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ؛ أو نظام غذائي يركز على وجبات متوازنة وأحجام حصص.

6. 

   استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد. سينصح طبيبك أو اختصاصي التغذية أو يوصيك ببديل أكثر ملاءمة لصحتك.
   • تحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي التغذية المحلي لمساعدتك.
   • اختصاصي التغذية هو خبير يمكنه تقديم المشورة بشأن نظام غذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن. يمكن للخبراء أيضًا المساعدة في تخطيط نظامك الغذائي المناسب لنمط حياتك لمساعدتك على إنقاص الوزن. يجب عليك أيضًا زيارة اختصاصي تغذية مسجل بانتظام لمساعدتك في التحقق من تقدمك في فقدان الوزن.
   • إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكنك الانتقال إلى موقع EatRight الإلكتروني والنقر على الزر البرتقالي "Find an Expert" في أعلى اليمين للعثور على خبير تغذية في منطقتك.
   الإعلانات

طريقة 2 من 5: خطة الوجبات لخسارة الوزن

1. 

   ضع خطة للوجبات. لتكون قادرًا على إنقاص الوزن ، يجب أن تضع لنفسك خطة غذائية متوازنة تتحكم في السعرات الحرارية وأحجام الحصص. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية ، أو ابحث عن كتاب أو خطة وجبات على الإنترنت والتزم بها.
   • خصص ساعة أو ساعتين كل أسبوع لطرح الأفكار لخطط الوجبات لكل من الوجبات والوجبات الخفيفة. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى التفكير فيما تأكله كل يوم ، كما تمنحك إطارًا غذائيًا صحيًا لاتباعه.
   • عند التخطيط لوجباتك ، تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يتضمن كل مجموعة من مجموعات الطعام وتأكد من الالتزام بأحجام الحصص الصحيحة.
   • احسب عدد الوجبات السريعة اللازمة طوال الأسبوع. تم تصميم الخطة لتشمل وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة صحية وصحية. من خلال التخطيط المسبق ، يمكنك تجنب شراء الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية.
   • تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد ، حتى تحصل دائمًا على طعام صحي. قد لا تعرف متى تحتاج إلى الخروج من المنزل ، لذلك من الأفضل أن يكون طعامك جاهزًا.
   • أدخل الأطعمة المجمدة في خطة وجباتك. ضاعف كمية الطعام العادي عن طريق مضاعفة المكونات في الوصفات. جمد الوجبات إلى نصفين أو قسمها إلى أجزاء لاستخدامها في الغداء.

2. 

   احرص على توفير الأطعمة الصحية. يمكن تناول الطعام الصحي وإعداد الأطباق الصحية بسهولة عندما يكون لديك طعامًا جاهزًا. خذ الوقت الكافي لشراء الطعام كل أسبوع وتخزين مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية.
   • يعد الاحتفاظ بالطعام الكافي في دولابك للطعام جزءًا لا يتجزأ من خطة الأكل الصحي. يجب أن تتمتع معظم الأطعمة المخزنة بفترة صلاحية ثابتة وأن يتم تخزينها بسهولة لفترات طويلة من الزمن. حاول تخزين بعض الأطعمة لتحضير وجبة صحية وسريعة: الفاصوليا المعلبة ، والخضروات المعلبة غير المملحة ، والتونة المعلبة أو الدجاج ، والحبوب الكاملة 100٪ (مثل الكينوا ، والمعكرونة أنابيب مصنوعة من الحبوب الكاملة 100٪ والأرز البني) وزبدة البازلاء والشوربات منخفضة السعرات الحرارية والصوديوم.
   • مكان آخر مفيد جدًا لتخزين الطعام هو الفريزر. ستساعدك حجيرة الفريزر في الحفاظ على الطعام لفترة أطول. يمكنك تخزين بعض الأطعمة مثل: الخضار المجمدة (بدون غمس أو توابل) ، والفواكه المجمدة ، والحبوب المطبوخة مسبقًا (مثل الأرز البني أو الكينوا) ، ووجبات العشاء المجمدة منخفضة السعرات الحرارية (لليالي المزدحمة) والأطعمة البروتينية المجمدة (السمك أو الدجاج).
   • قم بتخزين الفواكه الطازجة والخضروات والحليب (الحليب قليل الدسم واللبن والجبن) والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك ولحم الخنزير واللحم البقري) في الثلاجة أسبوعيًا.
   • إذا كنت مشغولاً للغاية ، وليس لديك وقت أو لا تحب الطهي ، يمكنك شراء الأطعمة المطبوخة أو المطبوخة مسبقًا لتقليل وقت الطهي. قم بتخزين بعض الأطعمة لتحضير الوجبات بشكل أسرع مثل: الخضار المغسولة / المقطعة مسبقًا (مثل الخس أو الفاصوليا المعبأة في كيس بالبخار) أو شرائح التفاح أو صدور الدجاج المشوي أو البيض المسلوق .

3. 

   تحضير وصفات جديدة. إذا كنت جديدًا تمامًا على طرق الطهي الصحية أو كنت بحاجة إلى التغيير إلى طرق طهي جديدة ، فعليك أن تجد وتجرب بعض الوصفات الصحية الجديدة. ابقَ على اطلاع دائم بالوصفات الجديدة ، وإلا فقد تكون قديمًا ومملًا.
   • حاول تحضير وصفتين أو وصفتين جديدتين كل أسبوع. لست مضطرًا إلى تغيير عادات الطبخ بالكامل ؛ مجرد محاولة تعلم بعض التقنيات الجديدة كل أسبوع يمكن أن يساعدك في الحصول على أفكار جديدة ومثيرة للاهتمام.
   • شراء كتب الطبخ لتوضيح كيفية تناول الطعام الصحي ، وفقدان الوزن أو تناول سعرات حرارية منخفضة.
   • ابحث عن وصفات سهلة التعديل للمساعدة في تحسين نظامك الغذائي على الإنترنت. هناك الكثير من المواقع المختلفة التي تقدم معلومات عن الوصفات الصحية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

4. 

   تناول وجبات خفيفة صحية. يعد تناول وجبات خفيفة صحية وسيلة فعالة للحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم ومفيد جدًا أثناء فقدان الوزن. عندما تشعر بالجوع ، بدلًا من تناول كعكة أو شريحة من البطاطس المقلية ، تناول الأطعمة الصحية مثل المكسرات أو البرتقال الصغير.
   • يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة منطقة رمادية من فقدان الوزن. قبل أن تأكل ، تأكد من أن الوجبات السريعة ضرورية حقًا. قد تكون الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات هي الخيار الأفضل قبل أو بعد العمل أو عندما تشعر بالجوع الشديد ولكن يجب أن تكون على بعد أكثر من ساعتين من الوجبة. للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بشكل صحيح وتجعلك ممتلئًا ، يجب أن تأكل مرة كل 3-4 ساعات. هذا يعني أنه بين وجبتين رئيسيتين يجب أن تأكل عدة وجبات صغيرة أو ثلاث وجبات خفيفة.
   • بشكل عام ، يجب أن تحتوي أفضل الوجبات الخفيفة على حوالي 100-200 سعرة حرارية فقط (حسب مستوى نشاطك). يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والتي يتم التحكم في السعرات الحرارية ولكن لا تزال مغذية.
   • بعض الوجبات الخفيفة المغذية مثل: الجزر وصلصة الحمص والكرفس وزبدة الفول السوداني والتفاح والزبادي اليوناني مع الفاكهة.
   • إذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو إذا كان هناك شيء يصرف انتباهك ، فقم بإعداد وجبة خفيفة ، أكثر أو أقل اعتمادًا على مدى جوعك. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بالعرض دون الحاجة إلى القلق بشأن الإفراط في تناول الطعام عند تشتيت انتباهك.

5. 

   تناول الوجبات الخفيفة بقدر ما تريد ، ولكن باعتدال. يمكنك أيضًا الاستمتاع ببعض الوجبات الخفيفة من وقت لآخر ، حتى إذا كنت تفقد الوزن ، ولكن تأكد من تناول الطعام مرة واحدة فقط كل فترة.
   • قلل ببطء من الأطعمة المفضلة لديك. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بانتظام ، جربه الآن مرة واحدة فقط في الأسبوع أو مرة أو مرتين في الشهر.
   • إذا كنت تريد أن تدع نفسك تأكل بقدر ما تريد لمرة واحدة ، فتأكد من التحكم في الجزء الذي تتناوله. سيساعد هذا في الحد من السعرات الحرارية.
   • إذا كنت تستهلك أطعمة عالية السعرات عن طريق الخطأ ، فيمكنك توفيرها عن طريق ممارسة الرياضة لفترة أطول من الوقت. لا يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على حرق كل السعرات الحرارية ، لكنها يمكن أن تساعدك في الحفاظ على خطة إنقاص الوزن على المسار الصحيح.
   الإعلانات

طريقة 3 من 5: الجمع بين النشاط البدني لفقدان الوزن

1. 

   مارس التمارين الهوائية بانتظام. اهدف إلى ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أو ساعتين أسبوعيًا. قم بدمج التمارين الهوائية في روتينك اليومي للمساعدة على إنقاص الوزن.
   • يمكنك ممارسة بعض التمارين الهوائية مثل: المشي ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات أو التنزه.
   • تعتبر ممارسة الرياضة وسيلة مساعدة كبيرة لفقدان الوزن ، ولكنها ليست سوى جزء من عملية فقدان الوزن. مجرد ممارسة الرياضة لا تساعدك دائمًا على فقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، تعتبر التمارين أفضل طريقة لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
   • إذا كنت تستخدم جهاز تمارين القلب (مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي) ، فاحذر من ميزة "حرق السعرات الحرارية" لأن هذا غير دقيق. ضع في اعتبارك أن التمرين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وليس إنقاصه.

2. 

   مارس تمارين تقوية العضلات الأسبوعية. يعد رفع الأثقال أو بناء العضلات جزءًا مهمًا من روتين التمرين. كل أسبوع يجب أن يكون هناك يومين من تمارين تقوية العضلات.
   • تتضمن بعض تمارين تقوية العضلات: الأوزان أو البيلاتيس أو تمارين متساوية القياس مثل تمارين الضغط أو الجرش.

3. 

   ابحث عن شريك ممارسة. يمكن أن تكون التمارين صعبة بعض الشيء في البداية - خاصة عندما تكون بمفردك. سيساعدك وجود أصدقاء يتدربون على تحفيزك أكثر لمواكبة خطتك ومساعدتك على اجتياز جلسات التدريب المتعرقة.
   • اطلب من صديق أو فرد من العائلة أو زميل في العمل أن ينضم إليك في التمرين.
   • اطلب من زميل أن يذهب في نزهة أثناء استراحة الغداء.
   • هناك "موعد" للتمرين كل أسبوع. خطط للمشي أو ممارسة الرياضة في مكان يمكنك التحدث فيه وممارسة الرياضة.

4. 

   جرب تمارين مختلفة. لجعل التمرين أكثر متعة ومتعة من خلال المشاركة في مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في التدريب أو الإفراط في استخدام مجموعات عضلية معينة.
   • إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك محاولة الانضمام إلى فصل رقص أو فريق رياضي. سيكون مثل هذا الفصل أو الفريق الرياضي أكثر إثارة للاهتمام.
   • حاول دمج بعض الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك أو ركوب الدراجات.
   • لاحظ أنه ليس من الصعب ممارسة التمارين الرياضية الصارمة. أي حركة مثل المشي أو ركوب الدراجات مفيدة في المساعدة في التحكم في وزن الجسم وضرورية للحفاظ على العضلات.
   الإعلانات

طريقة 4 من 5: تتبع تقدم فقدان الوزن

1. 

   زن نفسك أسبوعيًا. يجب أن تزن وزن جسمك أسبوعيًا لتتبع وزنك عند تنفيذ أي نظام غذائي أو خطة إنقاص الوزن. افحص وزنك بانتظام لمراقبة تقدمك ويمكن أن يساعد في زيادة حماسك. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا معرفة ما إذا كانت خطة تغيير نمط حياتك تعمل أم لا.
   • يجب أن تزنه مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كنت تزنها يوميًا ، فلن ترى الكثير من التغيير. تقلبات الوزن اليومية طبيعية تمامًا وقد لا تكون دقيقة مقارنة بمقارنات الوزن الأسبوعية.
   • قم بشراء ميزان حتى تتمكن من وزن نفسك وتتبع وزنك في المنزل.
   • يمكن أن يساعدك قياس وزن جسمك بانتظام على اكتشاف ما إذا كنت تكتسب وزناً.
   • يجب أن يتم وزنها في نفس الوقت كل أسبوع وبنفس الزي (أو عارية).
   • لاحظ أن قياسات الوزن لن تمثل نتائج فقدان الوزن بشكل كامل. نظرًا لأن الوزن لا يمكن أن يميز بين الدهون والعضلات ، فإنه لا يمكن أيضًا أن يمثل صحة قلبك أو قدرتك على التحمل.إذا تم حرق الدهون من خلال زيادة العضلات ، فقد لا يتغير وزنك. بدلًا من ذلك ، بدلًا من الاستسلام ، ضع في اعتبارك أهدافًا لا علاقة لها بوزنك ، مثل عدد اللفات التي يمكنك السباحة فيها.

2. 

   اكتب أهدافك. يمكن أن يكون تدوين جميع أهدافك مفيدًا في أي تغييرات ، ولكنه مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد تحديد الأهداف طويلة المدى في الحفاظ على نشاطك وتحفيزك لتحقيق أهدافك.
   • ضع هدفًا محددًا. تأكد من إعطاء وقت مناسب ومحدد وواقعي. تذكر أن فقدان الكثير من الوزن غير واقعي وقد يكون غير آمن أو غير صحي.
   • قبل تحديد أهداف طويلة المدى ، يجب عليك تحديد أهداف أصغر في إطار زمني أقصر. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 12 كجم في خمسة أشهر ، فيجب أن تهدف إلى خسارة 2 كجم في الشهر الأول.
   • ضع أهدافًا تتجاوز نتائج فقدان الوزن. يمكنك تحديد أهداف لما ستكون قادرًا على القيام به أو التوقف عن العمل أثناء فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمسافة 5 كيلومترات دون توقف.

3. 

   أعد تقييم تقدمك في فقدان الوزن. من الأفضل فحص وإعادة تقييم تقدمك في إنقاص الوزن للاستمرار في خطة إنقاص الوزن. يمكنك التحقق شهريًا أو مرتين شهريًا حتى تتمكن من تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أو إجراء التعديلات المناسبة على الفور.
   • إذا تباطأ فقدان الوزن أو لم تعد تفقد الوزن ، فأعد تقييم نمط حياتك. يمكنك الاحتفاظ بمفكرة طعام لبضعة أيام أو تتبع عدد مرات ممارسة الرياضة. إذا وجدت خطأً أو تراخيًا في التنفيذ ، فحاول تصحيحه.
   الإعلانات

طريقة 5 من 5: تجنب الأطعمة غير الآمنة وغير الصحية

1. 

   اصنع سؤال. عندما تبحث عن خطط غذائية مختلفة ، أو أطعمة ، أو حتى تتحدث مع طبيبك عن نظامك الغذائي ، اطرح أكبر عدد ممكن من الأسئلة. سيساعدك الحصول على معلومات كافية في اختيار النظام الغذائي الأفضل والأكثر أمانًا. يمكنك استشارة البرامج ذات السمعة الطيبة وسيتمكن موظفوها من الإجابة عن الأسئلة المتعلقة بالسلامة والكفاءة والتكلفة نيابة عنك. إليك بعض الأسئلة التي يجب طرحها:
   • هل يجب علي شراء أطعمة أو مكملات خاصة؟
   • هل يمتلك الموظف أو المؤسس / المؤلف شهادة أو خبرة في إنقاص الوزن؟
   • كم الوزن سوف تفقد في المتوسط؟
   • هل سيساعدني البرنامج في الحفاظ على وزني؟
   • هل يمكنك أن تريني أي دراسات فعالية طويلة المدى؟

2. 

   تجنب استخدام المشروبات المخفوقة أو حبوب إنقاص الوزن أو أي مساعدات غذائية أخرى. لأن هذه يمكن أن تساعدك مؤقتًا على إنقاص الوزن ، فإن هدفك هو البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن.
   • هناك الكثير من حبوب إنقاص الوزن وغيرها التي تُباع دون موافقة إدارة الغذاء والدواء. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي أدوية أو مكملات.
   • تذكر أن النظام الغذائي يمكن أن يساعدك فقط على إنقاص الوزن عندما تلتزم بخطة الأكل الخاصة بك. عندما تتوقف عن القيام بهذه الخطة ، فمن المرجح أن يعود وزنك. لهذا السبب يجب أن تركز على إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة على المدى الطويل.

3. 

   الابتعاد عن برامج التطهير أو التطهير. لا يحتاج جسمك إلى "التطهير" أو "التطهير" - فهذه وظيفة الكلى والكبد.
   • تجنب الوجبات الغذائية التي تتطلب منك شرب الكثير من "الماء النقي" بسرعة. يحتاج جسمك إلى قدر معين من الطاقة ليعمل. الغذاء الصحي هو الطاقة.
   • تجنب فقدان الوزن عن طريق الجوع. لأن الجوع هو طريقة جسمك لإظهار أن جسمك يحتاج إلى شيء ما.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تستسلم. فقط فكر في أنه يمكنك القيام بذلك ، فأنت بالفعل في منتصف المعركة ، وعليك فقط أداء النصف المتبقي من المعركة بالحركة الفعلية.
• لا تذهب للتسوق وأنت جائع. يمكنك تناول وجبة خفيفة وشرب كوب من الماء قبل الذهاب إلى محل البقالة.
• ابحث عن وجبات خفيفة صحية تستمتع بها ، مثل الفاكهة الطازجة ، والخضروات النيئة ، والزبادي قليل الدسم أو الجبن ، واحتفظ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد.
• قم بأخذ قياسات الجسم بالكيلوجرام والسنتيمتر مرة واحدة في الشهر لتقييم مدى فقدان الوزن.
• قم بمزيد من تمارين تقوية العضلات لبناء العضلات. بينما تساعد التمارين الهوائية (مثل المشي) على حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين اللاهوائية (أو تمارين تقوية العضلات) يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
• جرب المشي يوميًا. إنه تمرين رائع لفقدان الوزن. لست مضطرًا للذهاب بأي سرعة. سيساعدك المشي مع صديق على الشعور بالتحسن ويمكنهما دعم بعضكما البعض.
• اشرب الكثير من الماء: حوالي 2 لتر / يوم. قبل العشاء بحوالي 20 دقيقة ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء لمساعدتك على الشعور بالشبع.
• تجنب الأطعمة المصنعة. عادة ما يكون أي طعام معالج يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. يجب عليك فحص الطعام بعناية قبل الأكل.
• أضف خضروات أو اثنتين إلى العشاء. جرب وصفات جديدة بمكونات مألوفة لجعل خطة الأكل الخاصة بك أكثر إثارة وجاذبية.
• تخلص من كل بقايا الطعام قبل الأكل لتجنب الحصول على حصص أكثر.
• ضع السكين والشوكة على الأرض بدلًا من إمساكهما بيدك أثناء المضغ. تناول الطعام بشكل أبطأ حتى يتمكن عقلك من اللحاق بإشارات الجسم بالامتلاء ، لذلك "ستشعر" بالامتلاء وعدم الإفراط في تناول الطعام.
• أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تحاول إنقاص الوزن ، لكن يمكنهم دعمك وتشجيعك.

تحذير

• لا توجد طريقة لإنقاص الوزن بسرعة وأمان (أي خسارة أكثر من 0.5-1 كجم / أسبوع). يجب عليك تغيير نمط حياتك إلى نظام غذائي أفضل وممارسة المزيد من التمارين التي تناسب جسمك وفقًا لرأي طبيبك.
• استشر طبيبك دائمًا قبل تنفيذ أي خطة لإنقاص الوزن للتأكد من أن خطتك آمنة ومناسبة لك وتأثير التغييرات الغذائية على جسمك.