المحتوى

• خطوات

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية في السوق والتي يتم تسويقها على أنها مكملات فعالة لفقدان الوزن ، إلا أنه يمكنك فعل ذلك دون تناول أي دواء. بعض الأدوية لا تعمل فقط ، ولكنها أيضًا خطرة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو يتناولون أدوية أخرى. لذلك يجب تطبيق بعض طرق إنقاص الوزن بدلاً من تناول الأدوية.

خطوات

طريقة 1 من 2: حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

1. 

   تجد معدل الاستقلاب الأساسي. معدل الأيض الأساسي (BMR) هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل طوال اليوم. يمكنك استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت لحساب معدل الأيض الأساسي من خلال الطول والوزن بالإضافة إلى عدد من العوامل الأخرى.

2. 

   
   
   انخفاض استهلاك السعرات الحرارية من معدل الأيض الأساسي. لتفقد 0.5 كجم أسبوعيًا ، يجب تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعرة حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي اليومي. يمكنك تسجيل أو استخدام تطبيقات خاصة على هاتفك لتتبع السعرات الحرارية لهذا اليوم.
   • تتضمن بعض التطبيقات Lose It! و MyFitnessPal و Fooducate و My Diet Diary.
   • تعمل العديد من التطبيقات على مراقبة تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات للتأكد من أنك في مستوى صحي من هذه المواد.
   • لا تفقد الكثير من السعرات الحرارية فجأة وإلا ستبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يمكن للشخص الذي يزن 150 كجم أن يقلل من تناوله بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن الشخص الذي يزن 75 كجم يجب أن يقصر تناوله على حوالي 500 سعرة حرارية.

3. 

   
   
   انضم إلى نادي فقدان الوزن. تساعدك نوادي وخدمات فقدان الوزن في حساب استهلاك السعرات الحرارية عندما تكون جائعًا أو تواجه صعوبة في تتبع نفسك. بعض النوادي / الخدمات تشمل Weight Watchers و Nutrisystem و Jenny Craig وما إلى ذلك.
   • لا تبتكر هذه المجموعات خطة فعالة لفقدان الوزن فحسب ، بل تشارك أيضًا في الدعم والمساءلة.

4. 

   
   
   اشرب ماء. يساعد الماء في إنقاص الوزن بعدة طرق مختلفة. يقلل هذا السائل الجوع والعطش بدلاً من المشروبات السكرية التي تضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات.
   • كما يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي ويطرد السموم.

5. 

   
   
   تجنب بعض الأطعمة. تحتوي العديد من الأطعمة الصغيرة المعبأة على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، مما يزيد من صعوبة حساب السعرات الحرارية. بعض الأطعمة الأخرى لها قيمة غذائية قليلة ، لا تساعدك في تقليل تناول السعرات الحرارية ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى امتصاص العناصر الغذائية الكافية. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل:
   • تشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط البسكويت أو الحبوب الجافة أو الخبز أو كعك الأرز. تعمل هذه الأطعمة على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق تحفيز الجسم على إنتاج المزيد من الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.
   • الأطعمة المجمدة. عادة ما تكون غنية بالصوديوم ، مما يسبب احتباس الماء في الجسم. ثم لن تكون خطة فقدان الوزن الخاصة بك نشطة جنسيًا.
   • وجبات خفيفة غنية بالألياف. تؤثر هذه الأطعمة على كمية الألياف التي تتناولها (تجعلك تشعر بالشبع) بينما يمكنك الحصول على الألياف الثابتة بالفواكه أو الخضار في وجبتك.
   • يتم الإعلان عن الطعام على أنه قليل الدسم. قد تعتقد أن هذه الأطعمة تدعم خطة نظامك الغذائي ، لكنك في الواقع ستأكل أكثر ، وغالبًا ما تستخدم شركات تصنيع الأطعمة هذه السكر لتعويض النكهة الخالية من الدهون. . لذلك يمكن أن يؤثر ذلك على فقدان الوزن.
   • عصير فواكه. يحتوي هذا المشروب على كمية السكر الموجودة في الفاكهة ولا يحتوي على ألياف.
   • المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية. المحليات الصناعية تجعلك ترغب في تناول المزيد وتتعارض مع نظامك الغذائي الصحي.
   • نبيذ. يمكن للكحول أن يثقل كاهل الكبد لأن المشروب يحتوي على سموم تجعل الكبد يعمل على التخلص من السموم ولم يعد يتحمل حرق الدهون.
   الإعلانات

طريقة 2 من 2: تمرن لفقدان الوزن

1. 

   
   
   ناقش نظام التمرين مع طبيبك. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الربو أو السكري أو أي حالة أخرى ، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في خطة التمارين البدنية. سيساعدك طبيبك أيضًا في تحديد وزنك المثالي ، وكذلك كيفية تحقيق مؤشر الوزن هذا.
   • هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك استشارة طبيبك إذا كنت تفقد وزنك أكثر أو أقل.

2. 

   
   
   تفعل التمارين الرياضية. يمكن أن تكون التمارين الهوائية ، التي يطلق عليها ببساطة "تمارين القلب" ، فعالة لأنها لا تزال تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بعد التوقف. هذا يعني أن جسمك سيحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع خلال هذا الوقت ، وستفقد الوزن بحرق المزيد من السعرات الحرارية عند تناولها.
   • تتضمن التمارين الهوائية حركات خفيفة أو معتدلة أو شديدة الشدة تستمر لفترة.
   • كل أسبوع يجب أن تفعل ما لا يقل عن خمسة إلى سبعة أيام مع 30 دقيقة في اليوم.

3. 

   تمرن لزيادة اللياقة. هذا التمرين يجعل العضلات أكبر ويتطلب المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة إذا كانت لديك عضلات كبيرة وقوية.
   • تتضمن بعض تمارين القوة تمارين الضغط والسحق والذراعين والقرفصاء والخطوات الطويلة.
   • يمكنك ممارسة تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع بجلسات مدتها ساعة واحدة لفقدان الوزن أثناء النشاط البدني وبعده.

4. 

   سير. هذه هي أفضل رياضة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تمارين خفيفة بسبب عدد من المشاكل الصحية التي تمنعهم من ممارسة التمارين الهوائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي مفيد أيضًا لصحتك العقلية بشكل خاص وصحتك بشكل عام.
   • يساعدك المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا على خسارة ما يصل إلى 0.5 كجم في الأسبوع.
   الإعلانات