مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
21 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
الرضاعة الطبيعية ليست مفيدة للأطفال فحسب ، بل تستفيد معظم النساء أيضًا من حرق السعرات الحرارية الزائدة لتقليل زيادة الوزن أثناء الحمل. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية يجب أن يتم بحذر. من ناحية أخرى ، من خلال تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة والاعتناء بنفسك جيدًا ، يمكنك دعم فقدان الوزن بعد الولادة. الرضاعة الطبيعية والرضاعة من المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً وقد تقودك إلى الاعتقاد بأن فقدان الوزن غير ممكن. ومع ذلك ، مع القليل من التغييرات في روتينك اليومي ، يمكنك العثور على طريقة آمنة وميسورة التكلفة لفقدان الوزن تناسب جدولك الزمني واحتياجات طفلك. فقط تذكر أن جسمك يحتاج إلى الحفاظ على وزن إضافي (2.25-4.5 كجم) أثناء الرضاعة الطبيعية. بهذه الطريقة ، لن تتمكني من العودة إلى وزنك قبل الحمل حتى نهاية الرضاعة الطبيعية.
خطوات
جزء 1 من 4: تناول وجبات منتظمة وتناول وجبات خفيفة صحية
جرب تناول الطعام كل 3 ساعات. قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن تناول الطعام بانتظام لفقدان الوزن مهم جدًا. أثناء الرضاعة ، يجب أن تأكلي ما لا يقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم ومعظم النساء بحاجة إلى أكثر من ذلك بكثير. الصيام ليس فكرة جيدة ، ويمكن أن يكون خطيرًا إذا كنت تتعافين من الولادة وترضعين. يمكن أن يؤدي استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى نتائج عكسية بالنسبة لأهداف إنقاص الوزن.- تحرق الرضاعة الطبيعية 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا وقد ثبت أنها تساعد في فقدان الوزن العام بعد الولادة لدى معظم النساء ، حتى بدون تقييد السعرات الحرارية. يجب أن تأكل ما يكفي لتلبية هذه السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية في نظام غذائي صحي.
- لم تظهر الأبحاث ارتباطًا كبيرًا بين انخفاض تناول السعرات الحرارية للأم مع إنتاج حليب الثدي. ومع ذلك ، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من المخاطر الصحية ويزيد من الشعور بالتعب.
- يساعد تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بانتظام على تقليل الجوع ، مما يسهل التحكم في ما تأكله. إذا تركت نفسك تشعر بالجوع ، فستزداد احتمالية أن تجد الطعام المتاح الأكثر ملاءمة بدلاً من الخيار الصحي.
- عندما لا تحصل على سعرات حرارية كافية ، ينتقل جسمك إلى "وضع الجوع" ، المعروف أيضًا باسم التوليد الحراري التكيفي لتقليل نفقات الطاقة ، بما في ذلك حرق السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن.
أحضر معك وجبة خفيفة صحية. يعد تناول وجبة خفيفة تحتوي على المكسرات أو شرائح التفاح أو الجزر بين الوجبات طريقة رائعة لتقليل الجوع. سواء كانت تعمل من المنزل أو في الخارج ، فإن الأم المرضعة ليس لديها الكثير من الوقت. لذا قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا عندما يكون لديك وقت فراغ.- حافظي على الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك أثناء الرضاعة الطبيعية. تجبرك الرضاعة الطبيعية على الجلوس ساكناً لبعض الوقت ، وعندما ترتاحين تناول بعض الوجبات الخفيفة.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة التي تدوم طويلاً ، مثل المكسرات أو الفاكهة المجففة ، في حقيبة أطفال أو حقيبة حفاضات ، أو احتفظ بها في سيارتك لسهولة الوصول إليها أثناء التنقل.
- اغسل جميع الفواكه والخضروات. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بشطف الفواكه والخضروات الطازجة تحت الماء الجاري مباشرة قبل الأكل أو التقطيع أو الطهي. لا حاجة لاستخدام الصابون أو منتجات الغسيل المتوفرة تجاريًا.
اهدف إلى إنقاص الوزن ببطء. عليك الانتظار شهرين على الأقل بعد الولادة قبل البدء في فقدان الوزن. ومع ذلك ، خلال هذين الشهرين ، يجب أن تكون قادرًا على تناول الطعام الصحي وتجنب الوجبات السريعة قدر الإمكان. بعد شهرين ، يجب أن تحاول إنقاص الوزن ببطء وثبات ، بدلاً من فقدانه دفعة واحدة. الهدف المعقول هو خسارة حوالي 0.7 كجم في الأسبوع.- تجنب الأنظمة الغذائية العصرية وسموم إنقاص الوزن والوعود بفقدان الوزن بسرعة وحبوب حرق الدهون وحبوب إنقاص الوزن والمكملات الطبيعية. يمكن أن تكون هذه محفوفة بالمخاطر بالنسبة لأي شخص وهي خطرة بشكل خاص على المرأة المرضعة.
- تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يضع ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية. تشكل الولادة والرضاعة ضغطًا كافيًا على جسمك ، لذا يجب تجنب إضافته.
- عندما تفقد الوزن بسرعة ، يحرق جسمك عادةً العضلات ويفقد وزن الماء بدلاً من حرق الدهون. هذا يجعل الحفاظ على الوزن المفقود أكثر صعوبة مما لو كنت تفقد الوزن على المدى الطويل.
عن عمد. لا تفقد كل النساء الوزن بعد الولادة بالتساوي أثناء الرضاعة الطبيعية. فكر في خطة إنقاص الوزن على أنها أسلوب حياة صحي طويل الأمد ، وليست هدفًا مؤقتًا. لا تفقد إرادتك إذا لم يفقد وزنك تمامًا كما كنت تأمل.
- يمكنك إنقاص الوزن بسرعة في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، لكن ضعي في اعتبارك أنه لن يفقد الوزن كله بهذه السرعة.
- لا تتوقع نتائج سريعة لفقدان الوزن. قد يستغرق فقدان الوزن الذي اكتسبه جسمك أثناء الحمل عامًا أو أكثر. ما لم تكن من المشاهير مع مدربك الشخصي وأخصائي التغذية وجليسة الأطفال في المنزل ، فإن فقدان الوزن سيستغرق وقتًا.
- تجد بعض النساء صعوبة في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ولكن يفقدن وزنًا كبيرًا بعد فطام طفلهن. قد يكون هذا بسبب قلة النوم وعادات المعيشة السيئة التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- يفرز الجسم أيضًا هرمون البرولاكتين أثناء الحمل والرضاعة لتحفيز إنتاج الحليب. تشير بعض الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من هرمون البرولاكتين يمكن أن تثبط عملية التمثيل الغذائي.
- عند تقييم هدف إنقاص الوزن ، ضع في اعتبارك أن جسمك سيحمل عادة حوالي 1.35 كجم من أنسجة الثدي أثناء الرضاعة الطبيعية.
جزء 2 من 4: اتخاذ خيارات صحية
اختر الأطعمة المغذية. اختر الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم على السعرات الحرارية الفارغة أو الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة بشكل خاص لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. حاول تجنب الأطعمة التي تمر بالكثير من المعالجة أو الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت والحلويات. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن دون التأثير على صحتك الغذائية.
- تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على الحديد الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة الحمضية.
- البيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الصويا وبدائل اللحوم والفاصوليا والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة تحتوي جميعها على البروتين.
- للحصول على الكالسيوم ، حاول زيادة منتجات الألبان أو الخضار الورقية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور على المنتجات المدعمة بالكالسيوم مثل عصائر الفاكهة والحبوب وحليب الصويا واللبن الزبادي والتوفو.
تجنب الأطعمة المعالجة والأطعمة الغنية بالدهون والسكر والكافيين. لا تساعد الأنظمة الغذائية الصحية في إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا في تحسين القيمة الغذائية لحليب الثدي. الأطعمة غير المرغوب فيها أو غير الصحية والأطعمة السريعة تزيد فقط من السعرات الحرارية الفارغة ، وليست مصدرًا مستدامًا للطاقة لتعتني بنفسك وتعتني بطفلك.
- تجنب إضافة الملح والسكر والمواد المضافة في الأطعمة المصنعة أفضل لصحتك العامة.
- قلل من تناول الدهون إلى 20-25٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية. استبدل السعرات الحرارية من الدهون بأطعمة قليلة الدهون وعالية البروتين.
- كن حذرًا من السكريات المخبأة في عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية لأنها تضيف سعرات حرارية إضافية فقط بدون قيمة غذائية. تحتوي العديد من المشروبات الغازية أيضًا على مادة الكافيين التي يجب أن تقتصر على أقل من 2-3 أكواب في اليوم. استهلاك المزيد قد يؤثر على طفلك وعادات نومك.
تتبع التقدم المحرز الخاص بك. هناك العديد من المخططات الإبداعية التي تساعد في تتبع ما تكتسبه أثناء فقدان الوزن. يمكن أن تساعدك مخططات فقدان الوزن في تتبع مقدار الوزن الذي فقدته يوميًا أو أسبوعيًا أو شهريًا أو حتى سنويًا.
- قم بإنشاء المخطط الخاص بك باستخدام برنامج Excel Spreadsheet. يساعد هذا البرنامج في تتبع المعلومات الأكثر صلة بك.
- قم بتنزيل مخطط فقدان الوزن. مع القليل من البحث عبر الإنترنت ، يمكنك رؤية العديد من الأنواع المختلفة من مخططات فقدان الوزن. تتوفر العديد من المخططات للتنزيل والطباعة مجانًا.
- هناك العديد من أنواع مخططات الجسم الأخرى المتاحة عبر الإنترنت. احصل على الإلهام مما فعله الآخرون لإنشاء المخطط الخاص بك.
- إذا اخترت تسجيل الرسوم البيانية اليومية ، فيجب عليك اختيار نفس الوقت كل يوم للوزن والتسجيل. تذكر أن وزن الجسم يكون عادة في أدنى مستوياته في الصباح.
- بمجرد أن تبدأ في تتبع وزنك ، من السهل أن تصبح مهووسًا به. حاول أن تأخذ ملاحظات محدودة على الرسم البياني. تجنب زيادة الوزن أكثر من مرة في اليوم ، ولا تشعر بالإحباط بسبب تقلبات الوزن لأعلى ولأسفل.
حاول تقليل توترك. يصعب التعامل مع التوتر أثناء تربية الطفل ، لكن حاولي تجنبه قدر الإمكان. يمكن أن يؤثر الإجهاد على خطة إنقاص الوزن. عندما تشعر بالتوتر ، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول ، مما يزيد من شهيتك ويجعلك تأكل المزيد. يتسبب الإجهاد أيضًا في تراكم المزيد من "الدهون الحشوية" في البطن ، حيث تريد أن تفقد معظم الوزن بالضبط.
- لتقليل التوتر ، اكتب مشاعرك وإحباطاتك أثناء النهار حتى لا تجعلك مستيقظًا في الليل. احتفظي بدفتر يوميات عن تجارب الأمومة والرضاعة الطبيعية وجهود إنقاص الوزن.
- تحدث عن مشاعرك. شاركي أفكارك مع زوجك أو صديق / قريب موثوق به. ناقش التحديات أثناء الرضاعة مع أمهات أخريات (عبر الإنترنت أو شخصيًا).
- حاولي التركيز على اللحظات السعيدة مع طفلك بدلاً من التفكير في صعوبات كونك أماً. تذكري أن الفترة التي يرضع فيها طفلك من الثدي قصيرة جدًا.
- طلب المساعدة. إذا شعرت بالإرهاق من مسؤوليات الرضاعة الطبيعية والأمومة ، فاطلب المساعدة من من حولك. تأكدي من استعداد زوجك لتقاسم العبء على كتفيه. يمكنك أن تطلب من الأجداد رعاية الأطفال الأكبر سنًا أو المساعدة في تحضير وجبات الطعام.
جزء 3 من 4: استمر في الحركة
مارس تمارين الكارديو بانتظام. يمكن أن توفر التمارين البسيطة مثل المشي إدارة سريعة وفعالة للوزن ، بما في ذلك التحكم في وزن البطن. هناك العديد من الطرق الممتعة للبقاء نشيطًا ، حتى أثناء رعاية طفلك الذي يرضع.
- اذهب في نزهة سريعة أو هرول بينما تدفع طفلك في عربة أطفال حول مكان الإقامة. هذه طريقة مريحة لك لممارسة الرياضة بينما يمكن لطفلك تنفس الهواء النقي.
- اذهبي للمشي السريع أو الجري أثناء دفع طفلك في عربة أطفال حول المنزل. هذه طريقة مريحة لك لممارسة الرياضة بينما يمكن لطفلك تنفس الهواء النقي.
- إذا كنت لا تحب دفع عربة الأطفال ، فيمكنك التفكير في شراء حاملة أطفال لاستخدامها عند حمل طفلك في نزهة على الأقدام.
- مارس تمارين القلب. إذا كنت تعلم أن الأمهات الأخريات في الحي يقمن أيضًا بتربية الأطفال ، فيمكنك دعوتهم للمشي معًا. هذه طريقة رائعة للخروج والتواصل الاجتماعي - وهو أمر قد يكون من الصعب القيام به أثناء رعاية طفلك في المنزل.
- كل شيء يحتاج إلى الاعتدال. لا تمارس الرياضة حتى تشعر بالتعب. من ناحية أخرى ، لا تزال التمارين عالية الكثافة جيدة جدًا أثناء الرضاعة الطبيعية (بعد موافقة طبيب ما بعد الولادة بالطبع).
استعد لجلسة تمرين. هناك العديد من الخطوات التي يجب على الأم المرضعة اتخاذها قبل ممارسة الرياضة حتى تشعر الأم والطفل بالراحة. يعد الحفاظ على الجسم والثدي في الوضع الصحيح للرضاعة الطبيعية وإنتاج الحليب خطوة مهمة للغاية.
- ارتدِ حمالة صدر رياضية داعمة للنشاط القوي. دعم الثدي بحمالة صدر مناسبة يقلل الاحتكاك وعدم الراحة في الحلمات. تتوفر حمالات الصدر الرياضية للنساء المرضعات.
- اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء التمرين. شرب 2-3 أكواب إضافية من الماء سيساعد على ضمان عدم فقد الجسم للماء لتجنب التأثير على إمدادات الحليب.
- حاولي الإرضاع قبل ممارسة الرياضة. سيساعد ذلك في تقليل الضجة إذا أحضرتها معك. ممارسة الرياضة عندما لا يتم التهام الثدي هو أيضا أكثر راحة.
- إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء ممارسة الرياضة ، فقم بتنظيف ثدييك قبل الرضاعة الطبيعية. بعض الأطفال لا يحبون الطعم المالح.
- إذا كنت قلقًا بشأن ترهل الثدي بعد الرضاعة الطبيعية ، يمكنك إجراء تمارين الصدر وتغيير نمط الحياة لمنع ذلك (يجب أن تعلم أيضًا أن الرضاعة الطبيعية ليست السبب الرئيسي. ترهل الثديين). يمكنك العثور على مزيد من المعلومات هنا: كيفية منع ترهل الثدي بعد الرضاعة الطبيعية.
جرب تمارين القوة / تمارين رفع الأثقال. لا يتطلب اكتساب الكثير من العضلات لجني فوائد تدريب الوزن. مجرد اكتساب العضلات (أكثر أو أقل) يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة. تساعد زيادة القوة الكلية أيضًا في حمل طفلك.
- استخدم الأربطة أو الأوزان المرنة للتدريب على المقاومة والتدريب المتقطع عالي الكثافة.
- يعد تكرار الأوزان الخفيفة فعالًا في بناء العضلات تمامًا مثل ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة مع إصابة أقل.
- إذا كنت ترفع الأثقال بانتظام أو تمارس التمارين التي تسبب حركة اليد المتكررة ، فابدأ ببطء. إذا وجدت أن ثدييك متهيجان أو أن غدد الحليب لديك مسدودة ، فتوقفي عن القيام بهذه التمارين لفترة.
تمرن لشد عضلات البطن أو الجذع. لا تحتاج إلى 1000 تمرين تمرين عضلي لترى فوائد تمارين عضلات البطن. مجرد الضغط على عضلات البطن كل يوم يساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن.
- يوجد في البيلاتس أو اليوجا العديد من التمارين الفعالة التي تساعد على شد عضلات البطن. لليوجا أيضًا فوائد أخرى مثل تعديل وضعك بعد يوم من دفع عربة الأطفال أو حمل طفلك.
- جرب تمرين بلانك أو تمرين حيث تحتاج إلى البقاء في وضع واحد لفترة قصيرة. يساعد بلانك على تدريب العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت ، بما في ذلك عضلات البطن والعضلات الجانبية والعضلات الأمامية وعضلات الظهر وحتى عضلات الذراع.
جزء 4 من 4: احصل على قسط كافٍ من الراحة
حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. يحتاج معظمنا إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. هذا أمر صعب بشكل خاص على النساء المرضعات لأن الطفل غالبًا ما يحتاج إلى الرضاعة طوال الليل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الراحة الكافية ضرورية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
- إذا كنت متعبًا ، فمن السهل أن تجد طاقة سريعة على شكل كربوهيدرات أو سكريات. يصبح مركز المكافأة في الدماغ أكثر نشاطًا عندما تكون متعبًا ويجعلك تبحث عن وجبات خفيفة سيئة.
- تظهر الأبحاث أن النوم القليل جدًا يمكن أن يتسبب في تناول المزيد من الناس لحصص أكبر ، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية. هذا دمر بسرعة خطة فقدان الوزن الخاصة بك.
- كما تقل احتمالية أن تكون نشطًا بدنيًا عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة. قلة النوم تمنعك من ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- ضعي في اعتبارك الضخ المسبق واطلبي من زوجك أن يرضع من ساعة إلى ساعتين ليلاً حتى تنام قليلاً.
حاول أن تأخذ قيلولة خلال النهار. هذا ينطبق بشكل خاص على أمهات الأطفال الصغار. يعتبر القول المأثور "نم عندما ينام طفلك" نصيحة مفيدة. يمكنك أن تطلب من أحد أقاربك أو صديقك أن يراقب الطفل لبضع ساعات حتى يستريح.
- لا تقضي كل نوم طفلك في القيام بالأعمال المنزلية في المنزل. يجب أن تستريح بينما ينام طفلك. دع شخصًا آخر يتولى الأعمال المنزلية. إذا كان لديك طفل أكبر سنًا ، فيمكنك إنشاء مخطط وتوجيه طفلك من خلال المهام البسيطة المناسبة للعمر مثل غسل الأطباق أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو إخراج القمامة.
- مجرد الجلوس والراحة يمكن أن يفيد جسمك أيضًا. تذكري أن جسمك يعمل بجهد أكبر لصنع حليب طفلك ، لذلك عليك أن تكوني لطيفة معه.
- للقيلولة فوائد أخرى إلى جانب المساعدة في إنقاص الوزن.أظهرت دراسة جديدة أن الأمهات اللواتي يأخذن قيلولة أقل تعباً وأكثر عرضة لخلق تفاعلات إيجابية مع أطفالهن.
إعطاء الأولوية للراحة والنوم. من المرجح أن تضع النساء بعد الولادة الآخرين أولاً. بينما تعتبر رعاية طفلك أمرًا مهمًا ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الاعتناء بنفسك. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تحسين الرضاعة الطبيعية للنوم والراحة.
- قل "لا" للمسؤوليات الأخرى في المدرسة والعمل. تجنب التطوع للمشاركة في جميع الأنشطة في مدرسة طفلك الأكبر أو العمل بدوام جزئي. خذ وقتًا للراحة ووقتًا لممارسة النشاط البدني. ضع نفسك والراحة أولا.
- تجنب الكافيين ، خاصة في وقت متأخر من اليوم. يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا ويفقد فرصتك في قضاء ساعات ثمينة في النوم.
- اقض فترة ما بعد الظهيرة في سلام قدر الإمكان. حاول تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الكمبيوتر أو الهاتف قبل الذهاب للنوم.
- اجعل غرفة نومك مكانًا مثاليًا للنوم من خلال خلق بيئة هادئة ومظلمة وباردة. إذا لزم الأمر ، يمكن ارتداء قناع النوم لأقصى درجة من الظلام.
النصيحة
- يمكن أن يؤدي تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية إلى دعم وتلبية الاحتياجات الغذائية لك ولطفلك. استمري في تناول الفيتامينات للنساء قبل الحمل أثناء الرضاعة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فسوف يوصي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بتناول مكمل فيتامين ب 12 يوميًا.
تحذير
- استشيري طبيبك أو أخصائي صحة الحوامل حول الوقت المناسب لبدء ممارسة الرياضة. اعتمادًا على طبيعة الحمل والولادة ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل البدء في ممارسة الرياضة. إذا كانت ولادتك طبيعية ولا تعاني من مضاعفات ، فمن الآمن البدء في ممارسة الرياضة بمجرد شعورك بالاستعداد. إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية ، أو تعرضت لتضخم المهبل مؤخرًا أو عانيت من مضاعفات بعد الولادة ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية.
