المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يحدث التوتر عندما تكون تحت ضغط نفسي وعاطفي شديد. عندما لا نكون قادرين على التعامل مع التوتر ، يبدأ التوتر في التكون. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع التوتر ويواجه ضغوطًا مختلفة. تشمل الضغوطات الشائعة العمل والعلاقات والمال. يمكن أن يؤثر التوتر على عواطفك ، وطريقة تفكيرك ، وتصرفك ، ويمكن أن يؤثر أيضًا على وظائف جسمك. تشمل العلامات الشائعة للتوتر الأرق والأفكار المقلقة وقلة النوم والتعرق وفقدان الشهية وصعوبة التركيز وغيرها الكثير. خذ وقتك في تعلم الاستراتيجيات والتقنيات المختلفة لإدارة التوتر قبل أن يكون له عواقب سلبية على صحتك العقلية والجسدية.

خطوات

جزء 1 من 4: أرخِ جسمك

1. 

   
   
   افعل التمارين. فقط 30 إلى 45 دقيقة من التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أكثر صحة وتحكمًا أكبر في حياتك. أظهرت الدراسات أن التمرينات يمكن أن تخفف التوتر وتقليل أعراض الاكتئاب وتحسن قدراتك المعرفية. تُفرز التمارين أيضًا الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تثير المشاعر الإيجابية. فيما يلي بعض الطرق الرائعة لممارسة الرياضة:
   • الركض. يفرز الجري الإندورفين ويجعلك تشعر بتحسن. ضع لنفسك أهدافًا محددة ، مثل المشاركة في الجري لمسافة 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات. ستساعدك هذه الطريقة على البقاء متحمسًا وستجعلك تشعر بأنك قادر على مواجهة التحديات والتعامل معها.
   • يرجى السباحة لحوالي 1.5 كيلومتر كل يومين. إن غمر نفسك في الماء سيجعلك تشعر بأنك أقوى وسيساعدك على التخلص من الأفكار المسببة للتوتر. هذه أيضًا رياضة جيدة لممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من آلام في العضلات أو المفاصل.
   • يوجا. اليوجا ليست فقط رائعة لصحتك الجسدية ، ولكنها تساعدك أيضًا على تعلم تنظيم تنفسك وتركيز عقلك.
   • انضم إلى فريق رياضي ، مثل البولينج أو الكرة الطائرة أو الكرة اللينة. ستكون قادرًا على تكوين صداقات مع العديد من الأشخاص وستكون قادرًا على ممارسة الرياضة في نفس الوقت. بمعنى آخر ، يفيدك هذا النهج اجتماعيًا ويتيح لك الاستمتاع بفوائد التمرين في نفس الوقت.
   • سير طويل. ستشعر بضغط أقل إذا قضيت وقتًا أطول في الطبيعة وتعرضت للهواء النقي.

2. 

   
   
   للذهاب للتدليك. يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك في تقليل التوتر. التدليك طريقة رائعة للاسترخاء وتقليل الضغط البدني والعقلي الذي تعاني منه. يمكنك تدليك رقبتك وذراعيك وراحتك بنفسك أو أن تطلب من صديقك أن يقوم بتدليك أو ابحث عن مدلك محترف.
   • قد يكون استخدام التدليك المحترف مكلفًا ، لكنه يستحق المال. سيعطيك معالج التدليك تدليكًا للمساعدة في تخفيف التوتر من جسمك. تحقق لمعرفة ما إذا كان تأمينك يغطي العلاج بالتدليك.
   • التدليك هو أيضا "المداعبة" المثالية. إذا كان لديك شريك ، اطلب من ذلك الشخص أن يقوم بتدليك قدميك أو ظهرك ، وراقب تقدم الأمور.

3. 

   
   
   كل جيدا. الحفاظ على نظام غذائي صحي هو المفتاح للحد من التوتر. سيكون الجسم الذي يتغذى جيدًا قادرًا على التعامل مع الإجهاد الجسدي والعقلي. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط الإجهاد بالعادات الغذائية المفرطة. يميل الناس إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون عندما يتعرضون للتوتر. إذا كنت ترغب في تقليل التوتر في حياتك ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي. إليك كيف يمكنك القيام بذلك:
   • إفطار كامل. الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لذا خذ الوقت الكافي لتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والبروتينات مثل الدجاج الخالي من الدهون أو لحم الخنزير وغيرها. الفواكه والخضروات الصحية.
   • تناول ثلاث وجبات في اليوم. عدم تخطي الوجبات ، مهما كنت مشغولاً أو متوتراً ، سيساعدك في الحفاظ على روتينك ويمنحك المزيد من الطاقة.
   • يساعد تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية في الحفاظ على نشاط يومك. أحضر معك تفاحة أو موزة أو كيس لوز. تجنب الأطعمة التي تجعلك تشعر بالتوعك والبليد ، مثل الأطعمة السكرية أو المشروبات الغازية.
   • قلل من تناول الكافيين والسكر. قد يساعدك الكافيين والسكر على الشعور بمزيد من الاستيقاظ مؤقتًا ، ولكن بعد ذلك سيخفضان مستويات الطاقة لديك ويجعلان مزاجك أسوأ. سيساعدك التقليل من هذه الأنواع من المنتجات أيضًا على النوم بشكل أفضل.

4. 

   أضف أعشاب تخفيف التوتر والشاي إلى نظامك الغذائي اليومي. هناك العديد من الأعشاب والشاي التي تعتبر فعالة في تهدئة وتقليل أعراض الأرق والقلق والغضب الناجم عن التوتر. استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية دائمًا قبل استخدام أي أعشاب أو مكملات جديدة. تشمل الأعشاب والشاي الشائعة المستخدمة لتخفيف التوتر ما يلي:
   • البابونج - يشتهر البابونج بخصائصه في علاج مجموعة متنوعة من الأمراض ويسهل العثور عليه. غالبًا ما يستخدم البابونج على الأرجح في شكل شاي ، وغالبًا ما يستخدم لتخفيف أعراض الإجهاد ، مثل الأرق واضطرابات الجهاز الهضمي.
   • تستخدم أزهار الكاميليا لعلاج اضطرابات النوم والقلق ومشاكل الجهاز الهضمي. أظهرت الأبحاث الحديثة أن زهرة الآلام يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية الموصوفة للقلق. غالبًا ما تستخدم أزهار الكاميليا في شكل شاي.
   • اللافندر - أظهرت الأبحاث العلمية أن اللافندر يمكن أن يوفر تأثيرات مهدئة ومهدئة. لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم اللافندر في زيوت العلاج العطري والشاي والصابون وجل الاستحمام والمستحضرات ، من بين العديد من المنتجات الأخرى.
   • الناردين - حشيشة الهر يمكن أن يستخدم لعلاج القلق والأرق ، على الرغم من أنه لا ينبغي أن يستخدم لأكثر من شهر.

5. 

   تحسين عادات النوم. النوم مهم جدًا بحيث لا يمكنك تجاهله. سيساعد تحسين عادات نومك في تقليل التوتر لأن النوم يؤثر على ذاكرتك وحكمك ومزاجك. أظهرت الأبحاث العلمية أن معظم الناس سيشعرون بالسعادة والصحة والأمان إذا حصلوا على 60-90 دقيقة من النوم الإضافي كل ليلة.
   • يستمر النوم الصحي من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. النوم لفترات طويلة أو قليلة جدًا قد يجعلك تشعر بالخمول وعدم القدرة على الوفاء بمسؤولياتك.
   • حاول أن تنام جيدًا ليلاً.لا يجب أن تنام 5 ساعات في أيام الأسبوع و 10 ساعات في عطلة نهاية الأسبوع ، وإلا ستشعر بمزيد من القلق والتعب.
   • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. ستساعد هذه الطريقة في تعزيز روتينك وستتمكن من الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ بسهولة أكبر.
   • اقضِ حوالي ساعة في الاسترخاء في السرير قبل النوم. اقرأ الكتب أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو اكتب في مجلة. لا تشاهد التلفاز أو تستخدم هاتفك ، لأن ذلك سيجعل من الصعب عليك الاسترخاء وتجعل من الصعب تهيئة عقلك وجسمك للنوم.

6. 

   ركز بانتظام على وعي الجسم. معظم الناس منفصلون عقليًا وجسديًا. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ وقتًا في الترابط وفحص جسمك عقليًا حتى تتمكن من فهم آثار التوتر على جسمك تمامًا.
   • استلقِ على ظهرك أو اجلس وقدميك على الأرض. ابدأ بأصابع قدميك واتجه نحو فروة رأسك ، اشعر بأحاسيس جسدك واشعر بجزء من جسمك يتعرض للإجهاد. لا تحاول تغيير أي شيء أو الاسترخاء في أي منطقة مرهقة ، فقط كن على علم بذلك.
   • في غضون بضع دقائق ، استلقِ وتنفس لإدخال الهواء إلى كل جزء من جسمك ، من الرأس إلى أخمص القدمين. تخيل أنه في كل مرة تتنفس فيها أنفاسك تمر عبر كل جزء من جسمك.

7. 

   استخدم ضمادة دافئة. لف قطعة قماش دافئة حول رقبتك وكتفيك لمدة 10 دقائق وأغلق عينيك. حاول إرخاء وجهك ورقبتك وكتفيك.
   • يمكنك أيضًا استخدام كرة التنس أو كرة التدليك الأخرى لتدليك عضلات الرأس والرقبة والكتفين ، وهي المناطق التي نشعر فيها غالبًا بالتوتر. يمكنك الضغط على الكرة بين ظهرك والحائط أو الأرض ، حسب رغبتك. اتكئ على الكرة واضغط برفق على ظهرك لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، انقل الكرة إلى جزء آخر من جسمك لتخفيف توتر العضلات في هذا الجزء.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: إرخاء العقل

1. 

   قراءة الكتب. القراءة طريقة رائعة لتهدئة عقلك واكتساب المعرفة. إنها أيضًا طريقة رائعة لإيقاظ عقلك في الصباح وتسهيل النوم في الليل. سواء كنت تقرأ رواية تاريخية أو رواية رومانسية مشبعة بالبخار ، فإن الانغماس في عالم آخر يريح عقلك. ستساعد القراءة لمدة 6 دقائق فقط على تقليل التوتر بمقدار 2/3.
   • إذا أمكن ، استمع إلى الموسيقى الكلاسيكية أثناء قراءة كتاب قبل النوم.
   • يمكن أن تساعد القراءة في البيئات المضاءة جيدًا في حماية عينيك ، لكن تقليل سطوع الأضواء المحيطة أثناء القراءة يمكن أن يساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
   • إذا كنت تستمتع بالقراءة وترغب في تحويلها إلى نشاط اجتماعي أكثر ، انضم إلى نادي الكتاب. هذه طريقة رائعة لتشجيع نفسك على القراءة وتكوين صداقات في نفس الوقت. مرة أخرى ، يمكنك القيام بعملين للمساعدة في تقليل مستوى التوتر لديك: افعل شيئًا تستمتع به وتفاعل بطريقة هادفة مع الآخرين.

2. 

   تفكير إيجابي. كن مفكرا إيجابيا واستمتع بتفاعلاتك اليومية. أظهر علماء النفس أن المتفائلين والمتشائمين غالبًا ما يواجهون عقبات وتحديات متشابهة ، لكن المتفائلين يمكنهم التعامل مع مشاكلهم بموقف أفضل.
   • كل يوم ، فكر في 3 أشياء صغيرة تشعر بالامتنان من أجلها ؛ سيذكرك هذا الإجراء بكل الأشياء الإيجابية في حياتك حتى عندما تشعر بالتوتر. سيساعدك التفكير الإيجابي في الحفاظ على منظور أكثر موضوعية.

3. 

   أضحك أكثر. لقد ثبت أن الضحك يقلل من التوتر. يعتقد العديد من الأطباء ، مثل باتش آدمز ، أن الدعابة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على التعافي من بعض الحالات الطبية أو الخضوع لعملية جراحية. أظهرت الدراسات أيضًا أن الابتسام يمكن أن يساعد في تحسين عواطفك ويجعلك تشعر بالسعادة.
   • يطلق الضحك مادة الإندورفين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين عواطفك.
   • سوف تساعدك الفكاهة على استعادة قوتك. تساعدنا الفكاهة على رؤية الأشياء من زاوية مختلفة ، ويمكن أن تغير عوامل التوتر تمامًا. يمكن أن يمنحك أيضًا منظورًا جديدًا لما يزعجك. الابتسامات والفكاهة هي أكثر الأدوات عمقًا وقوة التي يمكنك استخدامها لتغيير وجهة نظرك في الحياة.

4. 

   تدرب على التنفس العميق. يعد التركيز على التنفس العميق طريقة رائعة للحث على الاسترخاء للتعامل مع التوتر. يُعرف التنفس العميق أيضًا باسم التنفس البطني ، والتنفس البطني ، والتنفس البطني ، والتنفس السريع. يشجع التنفس العميق على تبادل الأكسجين الكافي ، مما يعني استنشاق الأكسجين النقي مقابل ثاني أكسيد الكربون الذي تزفره. سيساعد هذا في إبطاء معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم أو حتى خفضه.
   • ابدأ بإيجاد مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء. خذ نفسًا أو نفسًا منتظمًا لتهدئة جسدك. ثم خذ نفسًا عميقًا: تنفس ببطء من خلال أنفك ، وسّع صدرك وأسفل بطنك وأنت تستنشق الهواء إلى رئتيك. اسمح لمعدتك بالتمدد بشكل كامل. لا تحبس أنفاسك كما نفعل عادة. الآن ، قم بالزفير ببطء من فمك (أو أنفك ، إذا كان هذا يجعلك تشعر براحة أكبر). بمجرد أن تشعر بالراحة بعد بضع جلسات تدريب ، انتقل إلى التركيز على التنفس. في وضع الجلوس ، أغمض عينيك ، ثم خذ نفسًا عميقًا أثناء التفكير في الصور المفيدة ويمكنك أيضًا التركيز على الكلمات أو العبارات التي تساعدك على الاسترخاء.
   • لماذا لا يكون للتنفس الضحل نفس التأثير؟ في الواقع ، التنفس الضحل له تأثير معاكس لأنه يقيد حركة الحجاب الحاجز. عندما نتنفس بسطحية ، لا تحصل الرئتان على كمية كافية من الأكسجين ويمكن أن تجعلك تشعر بضيق التنفس أو عدم الراحة.

5. 

   مارس اليقظة. ستساعدنا ممارسة اليقظة الذهنية على أن نكون منتبهين في اللحظة الحالية حتى نتمكن من تعديل الطريقة التي نفكر بها ونشعر بها تجاه تجربتنا. يساعد اليقظة الناس على إدارة وتقليل إجهادهم ، غالبًا من خلال تقنيات مثل التأمل والتنفس واليوجا.
   • جرب التأمل إذا كنت لا تستطيع المشاركة في دروس اليقظة أو اليوجا. يمكنك التأمل في أي مكان وللمدة التي تريدها. 20 دقيقة فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تقلل التوتر بشكل كبير. كل ما عليك فعله هو العثور على مقعد مريح في مكان هادئ ، ووضع يديك في الوضع الصحيح ، وأغلق عينيك ، وركز على تنفسك. ركز على أن تكون حاضرًا واسترخِ جسمك ، وكن على دراية بكل نفس وكل ألم خفيف تشعر به. ابحث عن طرق لتحرير عقلك من الأفكار المجهدة والسلبية ؛ ربما هذا هو الجزء الأصعب. والأهم: تذكر أن تتنفس. إذا كنت لا تستطيع تركيز عقلك ، فركز على حساب الشهيق والزفير. حاول التأمل مباشرة بعد الاستيقاظ أو قبل النوم.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: أن تصبح نشطًا

1. 

   دع كل شيء يذهب (حتى لو كان قليلا!). اقبل أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء. ستكون عوامل التوتر موجودة دائمًا في حياتك ، ولكن يمكنك تقليل التوتر عن طريق إزالة العناصر غير المهمة وتعلم كيفية التعامل مع الباقي.
   • يمكنك الرجوع إلى يومياتك لمعرفة الضغوطات الخارجة عن سيطرتك تمامًا ، بما في ذلك حركة المرور ، والحالة المزاجية لرئيسك في العمل وزملائك في العمل ، والاقتصاد يتحرك وينخفض ​​بشكل متقطع. ، إلخ.
   • قد لا يكون من السهل عليك أن تدرك أنه ليس لديك سيطرة ، ولكن في النهاية قد تضطر إلى تعلم قبولها. في هذه العملية ، على سبيل المثال ، ستدرك أن الأفكار والمواقف التي يمكنك التحكم فيها تخصك أنت.لا يمكنك التحكم في ما يفكر فيه رئيسك عنك أو التحكم في ما يقوله المتدربون ؛ بدلاً من ذلك ، ما يمكنك التحكم به هو ردود أفعالك وردود أفعالك تجاههم. من هناك ، يمكنك زيادة تقديرك لنفسك وقدراتك.

2. 

   تعامل مع المواقف العصيبة. بدلا من تجنب أو تأخير التعامل مع الضغوطات ، لماذا لا نتعامل معها بشكل مباشر؟ بينما لن تكون قادرًا على التخلص من جميع مسببات التوتر ، ستتمكن من تقليل آثارها والأهم من ذلك منعها من التفاقم والتسبب في آثار سلبية. صحتك العقلية والجسدية.
   • تعامل مع المواقف العصيبة في العمل. إذا شعرت أنه يتعين عليك العمل بجدية كبيرة أو تم التقليل من شأنك ، فتحدث إلى رئيسك في العمل بطريقة هادئة ومناسبة. إذا كنت تشعر أنك متحمس جدًا لعملك ، فابحث عن طرق للعمل أقل من نصف ساعة في اليوم ، ربما عن طريق إزالة عوامل التشتيت أو عن طريق القضاء على فترات الراحة. مطلوب أثناء العمل. ابحث عن الحلول التي يمكن أن تساعدك على تقليل الضغوطات دون أن تجعلك تشعر بمزيد من التوتر. تعلم كيف تكون حازمًا حتى تتمكن من التعبير عن احتياجاتك بطريقة سيأخذها الآخرون على محمل الجد.
   • تعامل مع الضغط الذي تسببه العلاقات. إذا شعرت بالتوتر بشأن علاقتك بشريكك أو عائلتك أو أصدقائك ، فمن الأفضل التحدث إلى الشخص شخصيًا بدلاً من الانتظار لمعرفة كيف ستسير الأمور. هيا. كلما انفتحت سريعًا بشأن التوتر الذي تسببه العلاقة ، كلما تمكنت من حلها بشكل أسرع.
   • هل "القليل" الضروري. في بعض الأحيان تكون أصغر الأشياء هي عوامل الضغط لأنها "تتراكم" بشكل متزايد ولا يتم حلها بالكامل. إذا شعرت أنك بدأت "تلاحظ مشاكل صغيرة" ، اعمل على حلها. ضع قائمة بالأشياء الصغيرة التي تحتاج إلى العمل عليها أو تجعلك تفكر فيها (مثل تغيير الزيت أو موعد مع طبيب الأسنان) وانظر كم عدد الأهداف التي يمكنك تحقيقها في الداخل شهر واحد. قم بعمل قائمة مهام يمكن أن تحفزك ؛ في كل مرة تكمل فيها مهمة ، سيتم اختصار القائمة.

3. 

   اجعل عقولك منظمة. يمكن للتنظيم والتخطيط المسبق والاستعداد أن يقلل من مستويات التوتر. تتمثل إحدى الخطوات الأولى للقيام بذلك في إعداد جدول زمني يتضمن قائمة بجميع المواعيد والاجتماعات وأي شيء تخطط للقيام به ، مثل حصة يوجا أو رحلة مع الفصل. ستساعدك هذه الطريقة على تتبع تقدمك كل أسبوع وشهر. بهذه الطريقة ، ستحدد بسهولة ما عليك القيام به وكيفية التخطيط له.
   • تنظيم خطط قصيرة المدى. إذا كنت مضغوطًا عند التفكير في رحلتك القادمة ، فحاول معرفة تفاصيل رحلتك في أسرع وقت ممكن حتى لا تصادف أي عنصر مفاجأة. إن إدراكك لما ينتظرك مسبقًا سيبقيك متحكمًا ويسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع المواقف غير المتوقعة.
   • تنظيف مساحة المعيشة. إذا كانت مساحة معيشتك مرتبة ، فستكون حياتك أكثر تنظيماً وقابلية للإدارة. قد يستغرق الأمر الكثير من الجهد ، لكن الفوائد التي تحصل عليها ستكون أكثر قيمة من الوقت الذي تقضيه في تنظيم الأشياء. قم بإزالة العناصر التي لا تستخدمها أو لا تحتاجها (مثل الملابس القديمة والإلكترونيات والأجهزة الصغيرة الأخرى) وأعد ترتيب مساحة المعيشة بشكل عملي قدر الإمكان. حاول الحفاظ على مساحة معيشة نظيفة. خذ من 10 إلى 15 دقيقة كل ليلة لإزالة العناصر غير الضرورية وتنظيفها وترتيب الأشياء في مكانها. يمكن للمساحة النظيفة والمشرقة أن تجعل عقلك واضحًا.

4. 

   تحكم في التزاماتك. في حين أن هناك عددًا غير قليل من الالتزامات التي لا يمكنك القيام بها ، فهناك أشياء يمكنك الوفاء بها بالكامل. عادة ، سيقول الناس "نعم" للأشياء التي لا ترضيهم ، أو تسبب قلقًا لا داعي له ، أو تجعلهم يتخلون عن التزامات أكثر أهمية. أحد أسباب تعرض الناس للتوتر هو شعورهم بالتعلق الشديد وعدم توفر الوقت الكافي لممارسة هواياتهم أو قضاء الوقت مع أحبائهم.
   • خذ وقتك لنفسك. هذا ما يجب على الآباء فعله - قضاء الوقت مع نفسك بدلاً من الانشغال بالأطفال أو المجتمع أو المجموعات الكنسية أو أي شيء آخر. سواء كان ذلك في نزهة أو حوض استحمام ساخن أو لقاء مع الأصدقاء - فهذا وقت مهم يجب أن تكرس فيه لنفسك.
   • فرق بين "يجب" و "يجب". على سبيل المثال ، عليك دفع الضرائب في الوقت المحدد. لكن الشعور تجاهك شمعدان يمكن أن يجعلك إعداد الوجبات الخفيفة لأطفالك لإحضارها إلى المدرسة تشعر بالذنب لأنك ببساطة لا تملك الوقت لتحضيرها - إذا كان أطفالك يحبون الجزر تمامًا. مع الصلصة ، لماذا لا تختار عمل طبق أبسط؟ فكر في المهام التي تحتاج إلى القيام بها وحدد أولويات القيام بها على المهام التي "يجب عليك القيام بها" أو التي ستقوم بها في الوقت المناسب.
   • تعلم أن أقول لا". إذا لم يتوقف صديقك عن إقامة الحفلات المزدحمة وشعرك بالتوتر ، فتوقف عن الحضور. تحتاج أحيانًا إلى قول "لا". تعرف على حدودك والتزم بها. الموافقة على تولي المزيد من العمل الذي يمكنك القيام به سيزيد من مستوى التوتر لديك.
   • قم بإعداد "المحذوفات". في بعض الأحيان ، سيجبرك الكثير مما يجب القيام به على البقاء نشطًا طوال اليوم. حاول عمل قائمة المهام التي تريد إزالتها من جدول العمل. فمثلا:
     • إذا كان عليك العمل في وقت متأخر من يوم الخميس ، فتجنب طهي العشاء إن أمكن.
     • تحتاج إلى مساعدة الوالدين في تنظيف المرآب في نهاية هذا الأسبوع. بعد ذلك ، ستشعر بالتعب والعرق ، لذا قد تضطر إلى التخلي عن خطط التزلج على الألواح مع أصدقائك. يمكنك القيام بذلك الأسبوع المقبل.
     • أنت على وشك إجراء اختبار مهم. هذا يعني أنك لن تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلا في 30 دقيقة بدلاً من ساعتين.

5. 

   خذ وقتك في الاسترخاء. خذ ما لا يقل عن ساعة واحدة للاسترخاء كل يوم ، وخاصة في الصباح وقبل النوم. كل شخص يحتاج إلى وقت ليتمكن من إعادة شحن نفسه.
   • افعل ما تحب كل يوم ، سواء كان ذلك العزف على قطعة بيانو قصيرة أو التحديق أو حل اللغز. ستذكرك هذه الأنشطة دائمًا بالأشياء التي تحبها في الحياة.

6. 

   استخدم تقنيات حل المشكلات. بدلاً من التفكير ، "X و Y و Z يضغطون عليّ حقًا" ، حوّل تركيزك إلى ما يمكنك فعله لتقليل تأثير المشكلة. سيساعدك تحويل انتباهك إلى الأشياء التي يمكنك القيام بها لحل المشكلة بدلاً من التركيز على طبيعة المشكلة على التحكم في حياتك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن ظروف المرور السيئة ستضغط عليك لأنها مملة وتضيع وقتك ، ففكر فيما يمكنك فعله لتغيير تجربتك. حالة حركة الجسم الأمامي. ابتكر حلولًا لنفسك (مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الاستماع إلى الكتب الصوتية أو ركوب زميل في العمل في السيارة) وجربها. تذكر أن تختار أفضل طريقة للقيام بذلك. إن رؤية الضغوطات على أنها مشاكل يعني أنه يمكنك حلها ، تمامًا كما يمكنك مع المشكلات أو المشكلات.

7. 

   احصل على الكثير من الدعم الإيجابي من الجانب الاجتماعي. أظهر البحث العلمي أن الأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من ضغوط خطيرة في الحياة ، مثل فقدان أحد الأحباء أو فقدان الوظيفة ، هم أكثر عرضة للتغلب على الصعوبات إذا كانوا حولهم. هناك أصدقاء وعائلة يمكنهم اللجوء إليهم أو الاعتماد عليهم. اقض وقتًا مع الأشخاص الذين يمثلون دوافعك الإيجابية في الحياة والذين يجعلونك تشعر بالتقدير والتقدير والشعور بالثقة ويشجعونك على أن تكون الأفضل.
   • قلل من التفاعل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر. إذا كان هناك شخص ما في حياتك يضغط عليك باستمرار ، فابتعد عن ذلك الشخص. بالطبع ، لا بأس في التوقف عن الحديث مع زميل يسبب لك التوتر ، ولكن يجب أيضًا أن تحاول الحد من تفاعلك مع أولئك الذين يضغطون عليك في الحياة اليومية.
   • تجنب الأشخاص السلبيين والأشخاص الذين يجعلونك تشعر بأنك خارج المكان. ينتج عن السلبية التوتر. حاول تقليل الاتصال بكل الأشخاص السلبيين في حياتك. إن كونك مع شخص لا يدعمك يمكن أن يضغط عليك أكثر من كونك وحيدًا.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: التفكير في أسباب التوتر

1. 

   حدد سبب توترك. قبل أن تتمكن من حل المشكلة ، تحتاج إلى تحديد سبب التوتر. خذ وقتك في البقاء بمفردك أو استخدم دفتر ملاحظات أو مجلة. اكتب قائمة بالأشياء التي يمكن أن تساهم في توترك. بمجرد أن تكون قادرًا على تمييز أسباب توترك ، يمكنك إجراء تغييرات لمساعدتك على التأقلم.
   • الرجوع إلى مقياس تصنيف الإجهاد. يمكن أن يساعدك مقياس الإجهاد في قياس مستوى التوتر لديك ، ويستخدم مقياس الإجهاد هولمز-راهي على نطاق واسع في مجالات علم النفس والطب النفسي. تتضمن هذه القائمة 43 من أحداث الحياة المجهدة التي يمكن أن تؤثر على صحتك العقلية والجسدية من الأحداث المجهدة الخطيرة ، مثل فقدان الزوج أو الطلاق. للأحداث الأقل إرهاقًا ، مثل التخطيط للعطلة أو المخالفات القانونية البسيطة (على سبيل المثال ، عصيان قواعد المرور أو تغريمك بسبب وقوفك في مكان خاطئ). ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأشخاص يعانون من الإجهاد بطرق مختلفة وأن طريقة تعاملهم مع أحداث الحياة المجهدة مختلفة تمامًا أيضًا. في حين أن مقياس الإجهاد يمكن أن يكون مفيدًا فقط في تحديد بعض أسباب التوتر ، إلا أنه قد لا يغطي بشكل كامل الضغط الذي تعرضت له أو قد تكون قادرًا على معالجته. القيم لا تتطابق مع تجربتك.
   • ثبت أن كتابة اليوميات - حتى لمدة 20 دقيقة يوميًا - تعمل على تحسين العديد من مجالات حياتك. سيساعد التدوين في تقليل التوتر وتحسين جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك أيضًا على تتبع سلوكك وعواطفك. يمكن أن تساعدك كتابة المذكرات أيضًا في التعامل مع النزاعات ويمكن أن تفهم نفسك بشكل أفضل.
   • ابدأ بالنظر إلى مصادر التوتر لديك. قد تعتقد أنك متوتر لأنك تحصل على أجور منخفضة للغاية ، ولكن قد يكون السبب الحقيقي للمشكلة هو أنك غير راضٍ عن وظيفتك وغير متأكد من مسار حياتك المهنية. تريد المتابعة. أو ربما تشعرين بالتوتر عندما يشتري زوجك بعض المعدات الجديدة؟ هل أنت غاضبة لأن زوجك اشترى المعدات أم أنك قلقة من أن دين أسرتك يكبر هو سبب توترك؟
   • قيم علاقاتك الشخصية. هل ستجعلك العلاقات في حياتك شخصًا أفضل وتساعدك على التعامل بفعالية مع مسببات التوتر؟ أم أنها تجعلك أكثر توتراً؟

2. 

   قم بتقييم معدل توترك. هل تشعر بالتوتر بسبب موقف معين أم أنك تعاني من التوتر طوال الوقت؟ التشديد لأن زميلك لم ينهِ مشروعه قبل الاجتماع ، على سبيل المثال ، يختلف تمامًا عن الشعور بالتوتر منذ اللحظة التي تستيقظ فيها وتستمر حتى موعد النوم. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فقد يكون هذا علامة على حالات طبية أساسية أخرى. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى زيارة طبيب نفساني للحصول على مشورة ونصائح محددة. يمكنك أيضًا معرفة كيفية التعامل مع القلق عن طريق مراجعة المقالات الأخرى في عمودنا.

3. 

   رتب عوامل التوتر لديك. ستساعدك هذه الطريقة في تحديد سبب التوتر الشديد. سيساعدك ترتيب عوامل التوتر أيضًا في تحديد المشكلات التي تحتاج إلى تركيز طاقاتك فيها من أجل تقليل التوتر بشكل فعال. على سبيل المثال ، يجب أن تكون حركة المرور في المرتبة 10 ، بينما يجب أن يكون القلق المالي في أعلى القائمة.

4. 

   ضع خطة لتقليل التوتر في حياتك. لتكون قادرًا على تقليل التوتر ، يجب أن تكون محددًا ومدروسًا في التخطيط. إذا كنت تريد حقًا تقليل التوتر أو حتى التخلص منه تمامًا من حياتك ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ تدابير مباشرة ومحددة لتخفيف الضغوطات.
   • ابدأ بالأشياء الصغيرة في أسفل القائمة وحدد ما إذا كان بإمكانك حلها واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك أيضًا منع حركة المرور من أن تكون عاملاً مرهقًا لك من خلال الذهاب إلى العمل مبكرًا. اجعل موسيقاك المفضلة أو كتابًا صوتيًا جاهزًا للاستماع إليه في السيارة. يمكنك أيضًا التفكير في استخدام وسائل النقل العام بدلاً من ذلك ، مثل السفر مع أشخاص آخرين أو وسائل النقل العام.
   • اعمل من خلال القائمة حتى تتمكن من إيجاد طرق لمعالجة جميع جوانب حياتك المختلفة التي تضغط عليك. بعض المشاكل أسهل في التعامل معها من غيرها. على سبيل المثال ، يصعب التخلص من الضغط الواقع على المال بدلاً من إجراء تغييرات تجعل تنقلاتك اليومية أكثر سعادة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا التخطيط لاتخاذ خطوات استباقية لمعالجة الضغوطات التي تواجهك كلما أمكن ذلك ، مثل استشارة مستشار مالي. حتى اتخاذ إجراءات للتعامل مع التوتر يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقوى ويساعدك على تخفيف التوتر.
   • ضع في اعتبارك وضع خطة لإدارة الإجهاد لكل من مسببات التوتر لديك. سيساعدك هذا النهج على فهم طبيعة كل ضغوط وتأثيره على حياتك بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك أيضًا على التفكير واتخاذ بعض الإجراءات المناسبة للتعامل مع هذا الضغط. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة خطة للتعامل مع ضغوط معينة من منظور أكثر إيجابية. سيساعدك المخطط أيضًا على التركيز على رؤية تجربتك المجهدة على نطاق أوسع ويطلب منك اتخاذ بعض الخطوات المهمة لعلاج نفسك والاعتناء بنفسك بشكل أفضل.

5. 

   اطلب المساعدة من الآخرين. ليس عليك أن تتعامل مع التوتر بنفسك. ستشعر بتحسن إذا انفتحت على صديق أو قريب أو حتى خبير. إذا كنت تشارك مشاعرك ، فقد تتلقى نصائح مفيدة بالإضافة إلى منظور جديد لمشكلتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التحدث عن ضغوطك - التحدث بصوت عالٍ مع الآخرين - في تحديد المشكلة التي تواجهك مشكلة في التعامل معها بوضوح.
   • تحدث إلى صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك حول تقنيات إدارة الإجهاد والتوتر. من المحتمل أن الأشخاص من حولك كانوا يتعاملون مع التوتر في مرحلة ما من حياتك ، لذلك لا يمكنك مشاركتها معهم بسهولة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تلقي نصائح مفيدة. مفيد.
   • اعرف متى تحتاج المساعدة.إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق من كل جانب من جوانب حياتك ، فمن الأفضل أن ترى معالجًا. إذا كنت متوترًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم جيدًا أو تناول الطعام جيدًا أو التفكير بوضوح ، فقد حان الوقت الآن لطلب المساعدة.
   الإعلانات

النصيحة

• استمع إلى الأغاني التي تعجبك.
• إذا كنت مضغوطًا أثناء الدراسة للامتحانات أو لديك الكثير من الواجبات المنزلية ، فابتعد عن الكمبيوتر وابدأ الدراسة الآن. لا تماطل وتذهب إلى العمل ، لأنه كلما انتهيت من واجبك المدرسي ، كلما كانت معنوياتك أفضل.
• تذكر أن الآخرين يعانون من التوتر مثلك. إن إدراك أنك لست الوحيد الذي يتعامل مع ضغوط شديدة سيجعلك أكثر لطفًا تجاه الآخرين ومع نفسك.
• جرب النفخ بإبهامك لخفض معدل ضربات القلب ، حيث يمكن أن يسبب ارتفاع معدل ضربات القلب التوتر.

تحذير

• يسهل الإجهاد عليك الانجذاب إلى إجراءات للتعامل مع الإجهاد مثل شرب الكحول أو التدخين أو استخدام مواد ترفيهية أخرى. يجب أن تتجنب فعل هذه الأشياء لأنها ستجعل الوضع أسوأ على المدى الطويل.
• إذا كنت غير قادر على التعامل مع ضغوطك ، فاطلب المساعدة المتخصصة. لا تتعامل مع التوتر بمفردك.