المحتوى

• النصيحة
• تحذير
• أشياء تحتاجها

وجهي رجلك اليسرى لأعلى ، ولفي المنشفة أسفل قدمك وامسكي أطراف المنشفة بإحكام. لاحظ أنه عند القيام بذلك ، يجب أن تكون ساقك اليسرى مثنية قليلاً فقط وتأكد من أن الوشاح طويل بما يكفي لتتمكن من الإمساك به.

استخدم القوة لسحب المنشفة لأعلى لرفع قدميك عن الأرض. حاول فرد ساقيك قدر المستطاع حتى تصبح قدمك اليسرى وأرضيتك بزاوية قائمة (90 درجة). بعد ذلك ، حافظ على هذا الوضع حتى تشعر بارتفاع درجة حرارة عضلات الفخذ ، ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك على الأرض.

افعل نفس الشيء مع الساق اليمنى. اثن ركبتك اليسرى واترك قدمك اليسرى على الأرض. ضع المنشفة أسفل قدمك اليمنى واستخدمها لرفعها.

ضع كعب قدمك اليسرى على كرسي منخفض.

ضغط عميق. مع هذه الحركة تحتاج إلى الحفاظ على استقامة ظهرك ، واليدين على الفخذ الأيسر ، والجاذبية تصب في الفخذ خلف الساق اليسرى. حافظ على استقامة كلا الساقين وافعل ذلك حتى تشعر بحرقان خفيف في الفخذ خلف رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

افعل ذلك ثلاث مرات لكل ساق. الإعلانات

طريقة 3 من 4: ممارسة القرفصاء

1. 

   اخفض رجليك عن طريق دفع الوركين للخلف وخفض ركبتيك.

2. 

   افعل كل رجل 3 مرات. الإعلانات

طريقة 4 من 4: ضع يديك على الأرض

1. 

   
   
   باستخدام قوة الذراع ، ادفع الوركين ببطء. عند القيام بذلك ، حاول فرد ساقيك قدر المستطاع وسيصبح جسمك مقلوبًا على شكل حرف V.

2. 

   باستخدام قوة الذراع ، ضع وزن الجسم على ربلة الساق وعضلات الفخذ الخلفية. بمجرد أن تتقن هذه الممارسة ، حاول فرد ساقيك والضغط على كعبيك على الأرض. احرص على عدم وضع ركبتيك على الأرض.

3. 

   شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
   • يمكن أيضًا استخدام هذا في نظام تمارين اليوجا ويريح عضلات الربلة وعضلات الذراع وأوتار الركبة (عضلات الفخذ الخلفية).
   الإعلانات

النصيحة

• بعد إجراء 10 ثوان من التكرار ، قم بزيادة مقدار التمدد تدريجيًا حتى تتمكن من الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية.
• عند أداء تمارين إطالة الفخذ الخلفية ، تأكد دائمًا من أن ظهرك مستقيم. لا يجعل الظهر المنحني هذا التمرين غير فعال فحسب ، بل يؤثر أيضًا على العمود الفقري والعضلات وأقراص أسفل الظهر.
• إذا كانت ساقيك وظهرك مؤلمة للغاية ، فعليك استشارة الطبيب.

تحذير

• لم يتم تشغيله. يجب إرخاء العضلات بلطف. قم بهذا التمدد لعضلات الفخذ الخلفية واستمر لمدة 10 ثوانٍ.
• يمكن شد العضلة الطبيعية 1.6 مرة من طول تلك العضلة ، لكن التمدد يكون مشدودًا جدًا للعضلات ويمكن أن يتلفها.

أشياء تحتاجها

• ملابس تجريب مريحة
• سجادة رقيقة أو وسادة
• منشفة
• كرسي