مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
22 مارس 2021
تاريخ التحديث:
27 يونيو 2024
- للقيام بهذا الاختلاف ، حرك قدم الرجل الخلفية نحو الجانب الآخر من الجسم. ستقع الأرجل الخلفية قطريًا خلفها بدلاً من وضعها بشكل مستقيم. سيؤدي ذلك إلى تدوير القدم للداخل.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
اعزل عضلات أسفل الظهر في المحارب الذي أرتديه. انتقل إلى إطار باب مفتوح بحيث يكون الجانب الأيمن من الجسم خلف مفصل الباب مباشرة. اخطو بقدمك اليسرى عبر إطار الباب وافرد قدمك اليمنى خلفك ، وارفع الكعب عن الأرض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك ، واضغط راحتي اليدين على الحائط. ادفع وركيك للأمام حتى تنثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- استخدام إطار الباب للدعم سيجعل المحارب الأول أسهل بالنسبة للمبتدئين. حتى لو كانت لديك تجربة يوغا ، فإن هذا الاختلاف سيساعد في عزل عضلات أسفل الظهر بحيث تركز الإطالة عليها أكثر.
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوانٍ ثم أنزل نفسك ببطء. أثناء التمرين ، ستزيد تدريجيًا مقدار الثواني التي تستغرقها لشغل هذا المنصب.
- الانحناءات الخلفية مثل وضع الجسر تتطلب شد الورك بالكامل. هذا الموقف أيضا يمتد عضلات أسفل الظهر.
تحدى نفسك بمختلف وضع نصف الضفدع. أولاً ، ستستلقي على ظهرك ، ممسكًا ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك ورجلك اليسرى ممدودة. خذ بضع ثوان لتثبيت تنفسك ، ثم اخفض ركبتك اليمنى وضعها فوق رجلك اليسرى. مع الحفاظ على ركبتك اليمنى مثنية ، قم باللف إلى اليسار حتى تصبح ركبتك اليمنى والورك الأيمن في الزاوية اليمنى. ثم اقلب على بطنه.
- يمكنك إما الاستمرار في الاستلقاء على بطنك مع فرد ذراعيك فوق رأسك ، أو رفع الجزء العلوي من ذراعك مع وضع مرفقيك بزاوية قائمة.
- أدر كتفيك للخلف بحيث تكون لوحي الكتف متعامدين على عمودك الفقري. كلما زاد شد صدرك ، كلما زادت شد عضلات أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر من الجسم.
ادمج تمرين إطالة الورك في التمرين. تمارس التمارين مثل ركوب الدراجات والركض الكثير من الضغط على عضلات الورك. وازن بين هذه التمارين وأنشطة مثل التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد التي تمد عضلات الفخذين.
- إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتكملة جهاز المشي أو تمرين ركوب الدراجات الثابت بتمرين لكامل الجسم.
طريقة 2 من 3: نمو العضلات القطنية
قم بالإحماء مع نزهة فرانكشتاين. الوقوف بشكل مستقيم ، والأكتاف مقوسة للخلف. تأكد من وجود مساحة كافية لك لاتخاذ العديد من الخطوات للأمام. افرد الذراعين أمام الوجه. مع كل خطوة للأمام ، افرد ساقيك وحاول زيادة ارتفاع ساقك. ثم أنزل تلك الساق وقم بتصويب الساق الأخرى للأمام.
- اتخذ حوالي 10 خطوات ثم أعد 10 خطوات إلى حيث بدأت.
- حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا. إذا كانت عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة متوترة ، يجب أن تشعر بأن ظهرك ينحني قليلاً إلى الأمام.
- يأخذ هذا التمرين اسمه من الوحش فرانكشتاين لأنه يحتوي على حركة أمامية ثقيلة. تساعد هذه الحركة على تدفئة جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم مع تدريب عضلات أسفل الظهر أيضًا.
الانكماش القطني في وضع القارب. للوصول إلى هذا الوضع ، عليك أن تجلس مع ثني ركبتيك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. مدّ ذراعيك للخارج للاستيلاء على قصبتك. انحن للخلف حتى يستقيم المرفقان ، مع الحرص على إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض. عندما تمد ذراعيك ، حرر ذراعه بحيث تكون يداك مستقيمة على كلا الجانبين.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ، خذ نفسًا عميقًا.
- للقيام بالنسخة الكاملة من هذا الوضع ، قم بمد قدميك لأعلى بحيث تكون ساقيك في خط مستقيم. تشكل الأرجل العلوية والجذع على شكل "V" مع فرد الذراعين مثل نسخة معدلة من هذا الوضع. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية في بداية التمرين وزدها ببطء بمقدار 5 ثوان.
- تساعد وضعية القارب على تطوير عضلات أسفل الظهر ، وفي نفس الوقت تطور عضلات أسفل الظهر والعضلات المركزية ، وتحسن التوازن.
قم بالتبديل إلى اللوح العكسي. من وضعية الجلوس ، ضع يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك نحو قدميك. ارفع حوضك باستخدام المؤخرة وأوتار الركبة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- يجب على المبتدئين الحفاظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. بمجرد أن تشعر بالراحة في هذا الوضع ، يمكنك القيام بلح ظهر كامل. قم بتصويب الساقين للأمام ، وقم بإمالة الكتفين للخلف ، وحافظ على ثبات الذراعين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
قم بتطوير عضلات أسفل الظهر من خلال رفع الساق. علق على البار إما بيديك أو ظهرك ، ثم اثن عضلات الفخذ وارفع ساقيك. لتحقيق أقصى قدر من استقرار الجسم ، استخدم قوة قلبك بدلاً من التأرجح من أجل الزخم.
- ابدأ بـ 5-10 دقات. قم بزيادة عدد الممثلين ببطء حيث تتحسن قوة العضلة القطنية والعضلة المركزية المحيطة.
- يجب أن تكون العارضة عالية بما يكفي بحيث يمكنك تعليق نفسك عليها وذراعيك ممدودتان بالكامل ، وقدميك بعيدًا عن الأرض.
- إذا لم يكن لديك عارضة واحدة ، يمكنك الجلوس على كرسي ورفع فخذيك من أعلى الكرسي. يتم إجراء نسخ أسهل مع ثني الركبتين ، أو تقويم الساقين للتمارين الصعبة. اثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم أنزل رجليك ببطء وكرر ذلك.
طريقة 3 من 3: فحص وحماية عضلات أسفل الظهر
قم بتقييم مرونة العضلات القطنية باستخدام اختبار توماس. استلق على ظهرك على مقعد أو طاولة. انزلق على حافة الطاولة وعانق ركبتيك على صدرك. حافظ على ظهرك مستويًا على الطاولة ، وقم بمد إحدى رجليك للخارج في الهواء وحاول إنزالها إلى حافة الطاولة.
- إذا كنت تعاني من توتر أسفل الظهر ، فلن تتمكن من خفض ساقيك بالكامل. قد تضطر إلى ثني أسفل ظهرك للتعويض عن العضلة القطنية المحدودة.
- ليس من غير المألوف أن تكون عضلات أسفل الظهر في أحد جانبي الجسم أكثر إحكامًا من الجانب الآخر. إذا كان الأمر كذلك ، تدرب مع جانب واحد أكثر من الآخر حتى يتساوى الجانبان.
اختبر قوة عضلات أسفل الظهر. قفي مقابل الحائط واثني ركبة واحدة لرفع ساقك. استخدم الحائط لتحقيق التوازن ، وارفع ركبتيك حتى تصبح أعلى من الوركين. حاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كما أنه يختبر قوة عضلاتك الداعمة ، بما في ذلك المؤخرة. قم بإجراء الاختبار لكلا الجانبين.
- عضلات أسفل الظهر قوية نسبيًا. ليس عليك القيام بالتمارين لتقويتها فقط بسبب الإجهاد. إذا تمكنت من الاستمرار في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، فإن عضلات أسفل الظهر ليست ضعيفة. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الحفاظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على أي من الجانبين ، فإن تمدد الورك سيفيد عضلات أسفل الظهر.
استرح أثناء الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي الجلوس في سيارة أو على مكتب لعدة ساعات متتالية إلى إجهاد عضلات أسفل الظهر أو تقلصها. إذا كانت الوظيفة تتطلب الجلوس بانتظام ، فسوف تضعف عضلة أسفل الظهر بمرور الوقت.
- إذا كنت تعمل عن طريق الكمبيوتر ، فاستيقظ في نزهة قصيرة كل ساعة أو نحو ذلك. يجب أن تفكر في شراء طاولة قائمة أو طاولة متعددة الأغراض حتى لا تضطر إلى الجلوس المستمر لفترة طويلة.
- إذا كنت تسافر لمسافات طويلة بالسيارة ، توقف بعد بضع ساعات حتى تتمكن من المشي وتمديد رجليك وفخذيك.
