مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
16 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
عندما يتم تشخيص طبيب بالاكتئاب ، سيقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي وبعض الاختبارات الأساسية (لاستبعاد الأسباب الطبية الأخرى للاكتئاب). يمكن لطبيبك أن يصف لك مضادًا للاكتئاب. ومع ذلك ، عادة ما يستغرق الأمر من 2 إلى 8 أسابيع حتى تصبح فعالة تمامًا. خلال هذا الوقت ، قد يكون من المفيد تطوير روتين ، والبدء في بعض الأساليب الصحية لإدارة يومك حتى تبدأ في ملاحظة الاختلاف في الأعراض.
خطوات
جزء 1 من 4: إدارة يومك
تناول الدواء حسب التوجيهات. تحتاج إلى تناول دواء الاكتئاب الخاص بك في نفس الوقت كل يوم. من الأفضل تناول الدواء تمامًا كما هو موصوف من قبل الطبيب ، حيث إن اتباع التعليمات سيساعد في تقليل الآثار الجانبية التي تواجهها.
- لا تتوقف أبدًا عن تناوله ما لم يخبرك طبيبك بذلك. سيؤدي إيقاف الدواء فجأة إلى عودة الأعراض سوءًا ، وقد تواجه المزيد من أعراض الإقلاع عن التدخين إذا توقفت عن تناولها بعد فترة.
- تذكر أن عدم تناول الدواء حسب التوجيهات ، أو عدم تناوله على الإطلاق ، سيؤدي إلى تطوير أفكار تريد أن تؤذي نفسك. إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل على الفور بطبيبك أو بالخط الساخن للانتحار. إذا لزم الأمر ، يمكنك الذهاب إلى المستشفى.
اتبع عادات معينة. قد يكون من الصعب تجميع الطاقة والنهوض من السرير عندما تكون مكتئبًا. سيساعدك إنشاء روتين صباحي من خطوات صغيرة متتالية على إدارة يومك بسهولة أكبر ويساعدك على البدء بشكل جيد.- استيقظ في نفس الوقت كل صباح (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع). عندما تستيقظ ، قم ببعض المهام البسيطة ، مثل الاستيقاظ. ثم ركز على النهوض من السرير. التالي هو امتداد قليلا. اغسل وجهك ونظف أسنانك. تناول الفطور وتناول الدواء.
- بدلاً من التفكير في قضاء يوم كامل ، ركز على مهمة واحدة في كل مرة.
مارس عادات نوم صحية. قم بإيقاف تشغيل الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون والاسترخاء لمدة ساعة قبل النوم. تجنب الكافيين والكحول ، لأن كلاهما سيثبط جودة ومدة نومك. اقرأ ، واستحم ، واتبع روتينًا لوقت النوم ليلًا ، واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم.- كلما قمت بتحسين عادات نومك ، ستشعر بمزيد من اليقظة والنشاط. قلة النوم لها تأثير كبير على حالتك المزاجية ، لذا فإن إنشاء عادات نوم صحية يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين أعراض الاكتئاب لديك - الآن وبعد تفعيل الأدوية. .
افعل التمارين. هذا إجراء للمساعدة في تحسين الحالة المزاجية. ينتج الإندورفين بعد ممارسة التعرق بشكل طبيعي لتحسين مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، ستزيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من ثقتك بنفسك وتقليل التوتر ، وتوفر آليات تأقلم صحية ، ويمكن أن تساعدك أيضًا على النوم جيدًا.- أثناء انتظار تحسن الأعراض ، لا تضغط على نفسك بشأن كثافة ومدة التمرين - لست بحاجة إلى القيام بأي نشاط مرهق من جانبك. فقط حاول أن تجعل جسمك يتحرك بأي طريقة ممكنة. المشي والسباحة واليوجا كلها أنشطة لطيفة يمكنك القيام بها.
اغتسل واستبدل ملابسك واعتني بنفسك كل يوم في أوقات محددة ستشعر بتحسن. وسيقدر كل من حولك هذا أيضًا. سيساعدك تضمين هذه الأنشطة في روتينك الصباحي على الشعور بالرضا والتحفيز لأداء مهمة أخرى تنتظرك. إذا كان هذا كل ما يمكنك فعله فلا بأس بذلك. الإعلانات
جزء 2 من 4: التعامل مع الأفكار والمشاعر السلبية
تتبع أفكارك. غالبًا ما يكون التفكير الاكتئابي سلبيًا للغاية. من أكثر الطرق المفيدة للتعامل مع الاكتئاب أن تتعلم كيف تغير أنماط تفكيرك السلبية. هذه مهمة ضخمة عليك القيام بها بنفسك. عادةً ما يعمل بشكل أفضل عندما يتم إرشادك من قبل طبيب نفساني أو معالج لتغيير عادات التفكير السلبية من خلال العلاج السلوكي المعرفي. في غضون ذلك ، ركز فقط على أن تصبح أكثر وعياً بالأفكار غير الصحية.
- عندما تشعر بالإحباط الشديد أو الاكتئاب ، فكر في أفكارك مرة أخرى. ماذا قلت لنفسك في الساعات أو الأيام القليلة الماضية؟ من المرجح أن تكون هذه الأفكار أفكارًا سلبية وتساهم في مزاجك السيئ.
- حاول تحديد الأفكار السلبية لبضعة أيام. تعرف عليهم ، واعترف بأنهم سلبيون للغاية ولا يساعدون موقفك ، ثم أطلق سراحهم. ذكر نفسك أن الأفكار هي مجرد أفكار. هم ليسوا حقيقيين.
- بمجرد أن تتقن إدراك أنماط التفكير السلبية ، يمكنك محاولة تحديها. هل ما تقوله لنفسك معقول وواقعي تمامًا؟ أم أنه مبالغ فيه بطريقة ما؟ هل يمكنك التفكير في الدليل لدحض هذا الفكر السلبي؟ يجب أن تحاول مهاجمتهم بالإشارة إلى لاعقلانيتهم ، والتحدث مع نفسك بطريقة أكثر واقعية.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "أعراضي لن تتحسن أبدًا". إذا كان بإمكانك تدوين أدنى تحسن في الأعراض ، مثل النوم بشكل أفضل أو إكمال المزيد من الواجبات المنزلية ، فلديك دليل لدحض هذه العبارة. يجب أن تتحدث مع نفسك بناءً على هذا الدليل في الاعتبار. المقولة الجديدة هي: "أعراضي تستغرق وقتًا حتى تتحسن بشكل ملحوظ ، لكني أجد أنني أنام بشكل أفضل وأكمل المزيد من الواجبات المنزلية".
مجلة كل ليلة. ستكون اليومية تجربة تنقية لأنها تتيح لك التنفيس عن أي مخاوف أو مشاكل أو ضغوط على الصفحة. بالنسبة للاكتئاب ، ستساعدك كتابة اليوميات على حل المشكلة وتتبع نمط الأعراض لديك.
- سجل لمدة بضع دقائق في نهاية اليوم ، بما في ذلك تفاصيل ما حدث وكيف شعرت وما فكرت به. إذا أردت ، يمكنك أيضًا تعزيز هذا النهج ، والنظر في كيفية التعامل مع اليوم في اتجاه مختلف عن طريق تغيير أفكارك أو ردود أفعالك تجاه المواقف العصيبة.
تدرب على الاسترخاء. على الرغم من أن التأمل يحظى بتقدير كبير لفوائده على الصحة العقلية ، إلا أنه سيكون من الصعب عليك أن تتمتع بروح الانضباط للقيام بذلك في هذه الأثناء ما لم تكن سيدًا. يجب أن تقوم بتمارين استرخاء أسهل لتقليل التوتر. يمكن أن يشمل ذلك التنفس أو اليوجا أو التدليك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو حوض الاستحمام الساخن. الإعلانات
جزء 3 من 4: كن لطيفًا مع نفسك
قسّم المهمة الكبيرة إلى أجزاء أصغر. كما هو الحال عندما تحتاج إلى تبسيط روتين التحضير الخاص بك إلى خطوات صغيرة متسلسلة ، يجب أن تفعل الشيء نفسه مع الواجبات المنزلية والأعمال المنزلية والمشاريع الأخرى.ستساعدك هذه الطريقة على تجنب المزيد من التوتر لأنها قد تجعل أعراض الاكتئاب لديك أسوأ. سيساعدك أيضًا على الاستمرار في التركيز إذا كان الاكتئاب يشعرك بالتشتت أو التشتت.
- على سبيل المثال ، إذا كان عليك كتابة مقال عن موضوع معين ، فيجب أن تركز أولاً على تجميع مواد البحث حول موضوع معين. بعد ذلك ، يمكنك كتابة مخطط للمقال. بعد ذلك ، يمكنك كتابة أقسام محددة بوضوح في ذهنك - بغض النظر عن جزء المقالة التي تنتمي إليها. ويمكنك العمل على كل جزء من المخطط التفصيلي حتى تقوم بإنشاء مقال كامل. أخيرًا ، يمكنك العودة لتعديل المقال. يمكنك إكمال كل خطوة في يوم مختلف (إذا كان لديك ما يكفي من الوقت) لجعل المهمة أكثر قابلية للإدارة.
لا تجبر نفسك على أن تكون اجتماعيًا جدًا. من المحتمل أن تعتقد عائلتك وأصدقائك أن حضور اجتماع أو حدث كبير مفيد لك ، لكن لا بأس في عدم الرغبة في التواجد مع الآخرين عندما تكون مكتئبًا. إذا لم تتحسن الأعراض بعد ، فلن ترغب في أن تكون اجتماعيًا. إذا كنت بحاجة إلى القيام بذلك ، فاحضر حدثًا صغيرًا أو حدثًا بالقرب من منزلك حيث يمكنك الاستسلام دون صفقة كبيرة.
- حاول أن تكون اجتماعيًا بطرق صغيرة كل يوم ، مثل الدردشة مع والدتك أو أفضل صديق لك على الهاتف أو التحدث إلى جارك المجاور. حتى الاتصال الاجتماعي الصغير يمكنه رفع معنوياتك.
استحم في الشمس ، حتى لو كان ذلك فقط أثناء استراحة الغداء. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) ، التي توفرها الشمس ، يعانون من الاكتئاب. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل التواجد في الطبيعة من التوتر ويقلل من أعراض الاكتئاب. أظهرت إحدى الدراسات تحسنًا ملحوظًا في المشاركين في مجموعة المشي في الهواء الطلق. اقضِ مزيدًا من الوقت في الهواء الطلق أثناء انتظار الدواء للعمل. الإعلانات
جزء 4 من 4: فهم الاكتئاب
تذكر ، هذا مثل أي مرض آخر. يتطلب الدواء. أنت لست معاق. كيمياء دماغك في مستوى غير صحي ، مشابه لمرض السكري عندما يكون سكر الدم لديك في مستوى غير صحي. مثل مرض السكري ، هناك علاجات أخرى فعالة لمساعدتك في إدارة المرض.
لا تتناول المكملات دون إخبار طبيبك أولاً. يعتقد الكثير من الناس أن عشبة St. جون هو علاج طبيعي فعال جدا في علاج الاكتئاب. لسوء الحظ ، سيتفاعل المكمل مع مضادات الاكتئاب ويزيد من الآثار الجانبية لحالة قد تهدد الحياة تعرف باسم متلازمة السيروتونين. لا تأخذ أيًا من هذه المكملات حتى تناقش الآثار الجانبية المحتملة مع طبيبك.
لا تفقد الأمل. إذا وجدت أن مضادات الاكتئاب التي تتناولها لا تعمل ، سيساعدك دواء آخر. قد تحتاج إلى تجربة العديد من الخيارات قبل أن تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في الأعراض.
- إذا كنت قد جربت العديد من الأدوية ولم تنجح ، فيجب عليك استشارة طبيب آخر أو ربما إجراء مزيد من الاختبارات. سيساعدك المظهر الجديد في العثور على سبب اكتئابك (على سبيل المثال ، إذا كانت الغدة الدرقية لديك مشكلة أو لديك مرض مناعي ذاتي) ، كما تساعدك على الشعور بأنك على طبيعتك. مرة اخرى.
تحذير
- لا يمكن معالجة السبب الكامن وراء الاكتئاب (أنماط التفكير التي يصعب تكييفها وضعف مهارات التأقلم) بالأدوية وحدها. ربما تحتاج إلى الجمع بين الأدوية والعلاج النفسي للتعافي تمامًا من الاكتئاب ، ومساعدتك على عيش حياة أكثر صحة وإنتاجية.
- إذا راودتك في أي وقت أفكار الرغبة في إيذاء نفسك أو الآخرين ، فعليك طلب المساعدة الطبية على الفور.
