المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

تعد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة مصدر قلق لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت ترغب في خفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة ، يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات في نمط الحياة وتناول الأدوية.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 

   قللي من الحلويات. يمكن أن يرفع السكر المضاف والسكريات المكررة الدهون الثلاثية ، لذا فإن أسرع طريقة لخفض الدهون الثلاثية هي تقليل تناول السكر. بهذه الطريقة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية في الحلويات (يتم تحويل السعرات الحرارية إلى الدهون الثلاثية (شكل من الدهون) المخزنة في الجسم).
   • قلل السكر المضاف إلى أقل من 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. وهذا يعني أن تناول السكر يمكن أن يصل إلى 100 سعر حراري يوميًا للنساء و 150 سعرًا حراريًا يوميًا للرجال.
   • تجنب تناول أشياء مثل الحلويات وعصائر الفاكهة المركزة.

2. 

   
   
   قلل من الكربوهيدرات المكررة. قد يؤدي الأرز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض أو السميد إلى زيادة الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص. إذا كان طبيبك يعتقد أن تناول هذه الأطعمة قد يكون ضارًا لك ، فمن الأفضل أن تخفض الكربوهيدرات لديك لخفض مستويات الدهون الثلاثية بسرعة.
   • بدلًا من تناول الكربوهيدرات المكررة ، اختر المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
   • قلل من إجمالي تناول الكربوهيدرات وأضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي البروتين على "مؤشر نسبة السكر في الدم" أقل من الكربوهيدرات ، مما يعني أن البروتين يمتص في مجرى الدم بشكل أبطأ. هذا مفيد جدًا في خفض نسبة السكر في الدم وخفض مستويات "الدهون" (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في الدم. تعتبر الدهون الجيدة أيضًا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية.

3. 

   
   
   لا تشرب المشروبات الكحولية. يمكن أن يزيد الكحول من مستويات الدهون الثلاثية ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه هذه المشروبات. من الأفضل عدم شرب المشروبات الكحولية أثناء محاولة خفض الدهون الثلاثية.
   • بمجرد عودة الدهون الثلاثية إلى المستويات المقبولة ، يمكنك البدء في شرب الكحول مرة أخرى ببطء. ومع ذلك ، لا تفرط في الشرب وفي كثير من الأحيان لأن ذلك سيؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية مرة أخرى.

4. 

   
   
   أضف المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دهون "جيدة" وسيساعد الاستهلاك المنتظم على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم.
   • تناول حصتين من الأسماك عالية الدهون أسبوعيًا. سيساعد اتباع هذا النظام الغذائي باستمرار على خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • تشمل الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 السلمون والماكريل والسردين والتونة.
   • تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بأوميغا 3 وجبة بذور الكتان وزيت بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. يجب عليك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.
   • تعتبر مكملات أوميغا 3 عالية الجودة مفيدة بشكل خاص لأنها تساعد في تحقيق التوازن بين نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 الإجمالية.

5. 

   المكمل بالأغذية النباتية. إذا قمت بإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي من خلال الأطعمة النباتية (بدلاً من اللحوم الحمراء) ، فسوف تلاحظ انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
   • الفاصوليا المجففة والبازلاء وفول الصويا كلها مصادر نباتية للبروتين.
   • يمكنك أيضًا تناول الدجاج بدلًا من اللحوم الحمراء لأنها بديل جيد لانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.

6. 

   أضف المزيد من الألياف. تساعد الألياف على تنظيم امتصاص وحركة الطعام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تخفض بشكل ملحوظ مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
   • تتحد الألياف مع الماء في الأمعاء لتكوين مركب يشبه الهلام يسمح للدهون بالالتصاق ؛ تقلل هذه العملية من كمية الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها الجسم. ليس ذلك فحسب ، بل تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بعدة طرق أخرى.
   • لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، قم بزيادة تناولك للحبوب الكاملة. تناول المزيد من الفاصوليا والفواكه والخضروات.
   • تساعدك الألياف أيضًا على الشعور بالشبع بسرعة حتى لا تفرط في تناول الطعام.
   • اشرب الكثير من الماء عند إضافة الألياف. خلاف ذلك ، ستعاني من مشاكل معوية ، من متوسطة إلى شديدة.

7. 

   تتبع كمية الدهون التي تتناولها. يمكن أن تكون الدهون المشبعة والمتحولة ضارة بشكل خاص ، ويمكن أن يكون استبعادها من نظامك الغذائي مفيدًا جدًا في خفض الدهون الثلاثية.
   • الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة غنية بهذه الدهون "السيئة". بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الحيوانية والأطعمة المصنوعة من الزيوت النباتية غير المشبعة والسمن وشحم الخنزير والسمن ضارًا جدًا.
   • اختر الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يحتاج الجسم إلى إعادة ملئه بالدهون ، ولكن يجب أن يكون مصدر الدهون مفيدًا للصحة ويجب ألا يؤثر سلبًا على الدهون الثلاثية. تشمل المصادر الجيدة للدهون زيت الزيتون وزيت الكانولا ونخالة الأرز وزيت الجوز وزيت بذور الكتان.

8. 

   قلل من كمية الفركت التي تستهلكها. الفركتوز هو سكر موجود بشكل طبيعي في معظم الفواكه والعسل وبعض أشكال السكر الأبيض. عن طريق الحد من تناول الفركتوز إلى أقل من 50-100 جرام يوميًا ، يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل أسرع.
   • الفواكه منخفضة الفركتوز تشمل المشمش والحمضيات والشمام والفراولة والأفوكادو والطماطم. هذه خيارات مناسبة إذا كنت ترغب في إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
   • الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز تشمل المانجو والموز والموز والعنب والكمثرى والتفاح والبطيخ والأناناس (الأناناس) والتوت. هذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من تناولها.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغيير نمط الحياة والنشاط اليومي

1. 

   اضبط كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. انتبه لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تقليصها (استشر طبيبك لتحديد أهداف آمنة وقابلة للتحقيق).
   • هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة الدهون الثلاثية.
   • يجب أن تستهدف معظم النساء 1200 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 1800 سعر حراري في اليوم (والتي يمكن أن تختلف حسب مستوى النشاط والعديد من العوامل الأخرى). إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تقليل تناول السعرات الحرارية ، فقد يخطط طبيبك لنظامك الغذائي باستخدام سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، لا يجب عليك خفض السعرات الحرارية دون موافقة طبيبك.
   • أيضًا ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة في المساء قبل الذهاب إلى الفراش.

2. 

   قسّم الجزء. إن تناول عدة وجبات صغيرة أفضل من تناول 2-3 وجبات كبيرة في اليوم.

3. 

   افعل التمارين. تعتبر التمارين المعتدلة جزءًا أساسيًا من خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
   • قطعا لا تنشئ نظام تدريب صارم. إن التفكير في البدء ببرنامج تمرين صعب سيساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع من التفكير الخاطئ. في الواقع ، هذا سيجعلك ترغب في الاستغناء عن برنامج التمرين عاجلاً. من الأفضل أن تبدأ بممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا ، ثم إضافة 1-2 دقيقة أسبوعيًا حتى تشعر بالراحة لمدة 30-40 دقيقة.
   • استخدم العديد من أشكال التمارين. يمكنك المشي ، وركوب الدراجة ، وممارسة دروس DVD بديلة كل يوم. كن مبدعًا وقم بتطبيق أنواع مختلفة من التمارين حتى لا تشعر بالملل. ليس هذا فقط ، يمكنك تجربة ومعرفة ما هو التمرين المفضل لديك.

4. 

   الإقلاع عن التدخين. يعد الإقلاع عن التدخين خطوة أساسية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • يساهم التدخين في العديد من "عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية" ، بما في ذلك زيادة الجلطات الدموية وتلف الشرايين وصعوبة التحكم في "مستويات الدهون" (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في الدم.
   • الإقلاع عن التدخين سيحسن صحتك بشكل كبير. إذا أمكن ، تعرف على البرنامج المحلي الذي يدعم الأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين. أو يمكنك زيارة طبيبك للحصول على التوجيه والدعم.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تناول الأدوية

1. 

   خذ فيبرات. تشمل الألياف الشائعة Gemfibrozil و Fenofibrate.
   • الفايبرات هي أحماض كربوكسيلية ، وهي حمض عضوي يتكون من الكربون والأكسجين. تحتوي الفايبرات أيضًا على خصائص مائية ، مما يعني أنه يتم امتصاصهما بواسطة الدهون والماء.
   • تزيد هذه الأدوية من نسبة الكوليسترول عالي الكثافة وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية. إنها تعمل عن طريق تقليل إنتاج الجزيء الذي يحمل الدهون الثلاثية في الكبد.
   • كن حذرًا لأن الفايبريت يمكن أن يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وتهيجًا للكبد وحصى في المرارة. هذه الأدوية خطيرة أيضًا عند تناولها مع مميعات الدم ويمكن أن تسبب تلفًا للعضلات عند تناولها مع الستاتين.

2. 

   جرب حمض النيكوتينيك. النوع الأكثر شيوعًا من حمض النيكوتينيك هو النياسين.
   • حمض النيكوتيني هو حمض كربونكسيليك آخر.
   • مثل Fibrate ، يقلل حمض النيكوتين من قدرة الكبد على إنتاج جزيء يحمل الدهون الثلاثية المسماة VLDL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا.
   • يزيد حمض النيكوتينيك من الكوليسترول عالي الكثافة ("الكوليسترول الجيد") أكثر من الأدوية الأخرى من هذه الفئة.
   • استشر طبيبك قبل تناول أقراص حمض النيكوتين لأنها يمكن أن تتفاعل مع الأدوية ولها آثار جانبية خطيرة.
   • تشمل الآثار الجانبية الخطيرة المحتملة لأدوية حمض النيكوتين صعوبة في التنفس وآلام شديدة في المعدة واليرقان والدوخة. في حين أن هذه الآثار الجانبية غير شائعة ، يجب أن تظل حذرًا.

3. 

   تعرف على معلومات عن أوميغا 3 الموصوفة طبيًا. يمكن أن تساعد المكملات الطبيعية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في خفض مستويات الدهون الثلاثية ، ولكن تناول مكملات أوميغا 3 بجرعات عالية يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل أكثر فعالية.
   • عادة ما تكون أوميغا 3 بوصفة طبية على شكل حبوب زيت السمك.
   • تناول جرعات عالية من أوميغا 3 فقط تحت إشراف وإشراف الطبيب ، لأنها قد تتفاعل مع الأدوية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أوميغا 3 إلى جعل الدم ضعيفًا جدًا ويقلل من ضغط الدم. ليس ذلك فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات السكر في الدم وتلف وظائف الكبد والاضطرابات العقلية.

4. 

   تعرف على معلومات حول Statin. الستاتين الأكثر استخدامًا هو أتورفاستاتين. تشمل الستاتينات الأخرى فلوفاستاتين ، ولوفاستاتين ، وبيتافاستاتين ، وبرافاستاتين ، وروسيوفاستاتين ، وسيمفاستاتين.
   • تعمل هذه الأدوية على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع إنزيم اختزال HMG-CoA. يلعب هذا الإنزيم دورًا رئيسيًا في إنتاج الكوليسترول.
   • تستخدم الستاتينات بشكل أساسي لتقليل الكوليسترول منخفض الكثافة. كما أنه يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية ، ولكنه عادة ما يكون أقل فعالية من الأدوية الأخرى الموصوفة لغرض خفض الدهون الثلاثية.
   • الآثار الجانبية للستاتين نادرة ولكنها خطيرة. تلف العضلات هو أكثر الآثار الجانبية شيوعًا ، خاصةً عند تناوله مع الفايبريت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في الكبد ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
   • احترس من الأعراض عند تناول الكثير من أوميغا 3. تشمل الأعراض الشائعة البشرة الدهنية / البثور والشهية والشعر الدهني والجسم المتعب.
   الإعلانات

النصيحة

• قبل أن ترغب في إجراء تغييرات لتحسين صحتك ، يجب أن يكون لديك فهم واضح للسبب. مؤشر الدهون الثلاثية المرتفع هو أحد "عوامل الخطر" الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية و "تصلب الشرايين" - تصلب الشرايين).
• تعتبر الدهون الثلاثية أيضًا من العوامل التي تساهم في "متلازمة التمثيل الغذائي". يتم تشخيص الشخص بمتلازمة التمثيل الغذائي عندما يكون لديه أكثر من 3 خصائص: ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع مؤشر الدهون الثلاثية ، ارتفاع تركيز الكوليسترول عالي الكثافة ، زيادة حجم الخصر و / أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا هو في الأساس "متلازمة" أمراض نمط الحياة غير الصحية ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والكبد الدهني والعديد من أنواع السرطان. لهذا السبب ، يجب ألا تسمح بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
• كلما زادت تغييرات نمط الحياة الإيجابية التي تشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية (جنبًا إلى جنب مع تناول الأدوية إذا لزم الأمر وأوصى طبيبك) ، ستشعر بسعادة أكبر وتعيش حياة أكثر صحة ، كليا. في بعض الأحيان يكون البدء هو الجزء الأصعب ، ولكن بمجرد القيام بذلك سيحفزك على تحقيق هدفك.

تحذير

• استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير نظامك الغذائي أو مستوى النشاط البدني. التغييرات الصحية ، ولكن المفاجئة للغاية ، لها تأثير سلبي على صحتك العامة.