من الحزن - نصائح

المحتوى

خطوات

يشعر الكثير من الناس بالحزن في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يكون الحزن شعورًا "بالملل" أو أحد أعراض الاكتئاب السريري الذي يؤثر على مشاعرك وأفكارك وسلوكك. لا بأس أن تشعر بالحزن أحيانًا ، لكن لا بأس أن تشعر بالحزن طوال الوقت بسبب مشاكل جسدية وعاطفية. يمكنك إدارة حزنك عن طريق إجراء تغييرات على عمليات تفكيرك أو إجراء تغييرات في نمط الحياة أو طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

انظر متى يجب أن تجرب هذا؟ لمعرفة المزيد حول متى تتوقف عن الشعور بالحزن بسبب الفعل.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير العادات

تعلم أن تتوقف عن التفكير. هذا هو فعل التفكير مرارًا وتكرارًا في شيء سلبي. ربما تطاردك المحادثة أو فكرة الذاكرة السيئة. ينتج عن التفكير المتأمل المزيد من الأفكار والمشاعر السلبية ، لذا كلما فعلت ذلك ، ستشعر بالسوء. الكثير من التدليل يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. جرب الخطوات التالية:
- استمر في حل المشكلة التي تزعجك. على سبيل المثال ، لا يمكنك التوقف عن التفكير في مقدار الوظيفة التي تحتاجها ، ثم قم بعمل قائمة مهام للعثور على وظيفة والبدء في معالجة كل عنصر.
- تدرب على التفكير الإيجابي. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في التفكير في سلبيات نفسك ، فبعثرهم بالثناء على نفسك. قل لنفسك "لقد قمت بعمل جيد في هذا المشروع" أو "لقد بذلت قصارى جهدي في المحادثة".
تعلم أن تسامح. التمسك بالاستياء والتفكير في الأمور السلبية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحزن. يساعدك التسامح والاستسلام على الشعور بالسعادة.
- سوف يزيل التسامح المواقف السلبية ويخلق مساحة للآراء الإيجابية. كما أنه يقلل من التوتر - العوامل التي تجعل الحزن أسوأ ، وتحسن السلام والهدوء في الحياة.
- يدرس العلماء مؤخرًا كيف يتعلم الناس التسامح ، مما يشير إلى أن تلقي العلاج وقبول التعويض أو الاعتذار يمكن أن يساعد الناس على التسامح.
تحكم في مستوى التوتر لديك. التوتر يبني الحزن. سيساعدك تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان على اتخاذ الخطوة الأولى من خلال مشاعر الحزن لديك.
- سيساعدك تنظيم المهام اليومية وأخذ وقت للاسترخاء على الاسترخاء وتجنب الإجهاد غير المرغوب فيه.
- ابتعد عن المواقف العصيبة إن أمكن. إذا لم تتمكن من حل هذه المشكلة ، فحاول أن تأخذ نفسًا عميقًا ولا تتفاعل على الفور لمنع التوتر غير الضروري والزيادات العاطفية.
ابحث عن الإيجابي في الحياة. يمكن للأفكار والمواقف السلبية أن تزيد من مشاعر الحزن والعزلة. العثور على إيجابية في نفسك أو في الآخرين ، أو في أي موقف ، سيساعدك على التغلب على مشاعرك الحزينة.
- حتى في أسوأ المواقف ، هناك دائمًا جانب إيجابي. فقط سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإدراك ذلك ، لكن إذا تمكنت من رؤية الإيجابيات ، فستتجنب السلبية من تشكيل الحزن.
- تظهر إحدى الدراسات أن الموقف الإيجابي هو مفتاح النجاح ، حتى أنه أهم من المعرفة والمهارات.
أحط نفسك بأشخاص إيجابيين ومتفائلين. يميل المتفائلون إلى رؤية الأشياء بشكل إيجابي وجعلك تشعر بحزن أقل. شارك في الأنشطة مع أفراد أو مجموعات إيجابية بقدر الإمكان.
ممارسة الرياضة بانتظام. النشاط المنتظم مهم للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية لأنها تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. حاول ممارسة الرياضة كل يوم للتوقف عن الشعور بالحزن.
- يمكن أن يساعدك تمرين واحد صغير على الشعور بالتحسن. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك المشي لمدة 10 دقائق على الاسترخاء ويمنحك فرصة لتجربة الفرح في حياتك.
- ممارسة الرياضة تنتج الإندورفين الذي يحسن المزاج والنوم.
ضع في اعتبارك ممارسة التأمل اليقظ كل يوم. تأمل اليقظة هو وسيلة فعالة لتحسين التركيز والاسترخاء. سيساعدك التأمل لبضع دقائق يوميًا على تقليل الشعور بالحزن.
- تأمل اليقظة يأخذك خارج العالم الحقيقي. هذا هو الوقت الذي يعلمك فيه كيفية التركيز والاسترخاء ، مما يجعلك تشعر بالسعادة.
- ابدأ في التأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا كلما أصبحت أكثر كفاءة.
- ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث لن تشتت انتباهك. التخلص من كل المشتتات يجعل من السهل التركيز على أنفاسك والتخلي عن أي أفكار أو مشاعر حزينة قد تظهر.
- اجلس بشكل مستقيم وأغلق عينيك. الموقف الصحيح هو جزء مهم من التأمل اليقظ. يسمح بتدفق التنفس والأوعية الدموية ، مما يساعد الدماغ على التركيز على نقطة واحدة. إغلاق عينيك يمنعك من تشتيت الانتباه.
- تنفس برفق وبشكل متساو. لا تتحكم في تنفسك ، فقط تنفس كالمعتاد. من الأساليب الرائعة التي يجب التركيز عليها الانتباه إلى التنفس وقول "الشهيق" و "الزفير" مع كل نبضة.
تدليك الجسم. الحزن والتوتر مسؤولان عن التغيرات الجسدية في جسمك. يساعد التدليك على التخلص من التوتر ويحفز إنتاج هرمون الأوكسيتوسين - وهو هرمون يعزز التواصل الاجتماعي. يمكن أن يساعد الحصول على تدليك احترافي في منتجع صحي أو في المنزل على تحسين حالتك المزاجية ومساعدتك على الشعور بالتحسن.
- هناك العديد من أنواع التدليك المتاحة ، وأي منها سيفيدك.
- يمكنك العثور على موقع للتدليك العلاجي عبر الإنترنت أو من خلال نصيحة طبيبك.
- إذا لم تتمكن من الحصول على علاج تدليك متخصص ، فحاول تدليك نفسك في المنزل. يساعدك تدليك الوجه وتدليك الأذن على الشعور بتحسن واسترخاء جسمك.
حمية. يمكن أن تؤدي العناصر الغذائية غير المنتجة إلى تفاقم الحزن والاكتئاب. إن تناول الأطعمة الصحية لا يحافظ على صحتك فحسب ، بل يحارب الحزن والتوتر أيضًا.
- تحتوي الأطعمة مثل الهليون على حمض الفوليك للمساعدة في تحسين المزاج وتقليل التوتر.
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ب مثل الأفوكادو على تقليل التوتر ، مما يجعلك تشعر بانزعاج أقل.
- كوب من الحليب الدافئ يساعدك على عدم فقدان النوم أو القلق - مما يسبب الحزن.
الابتعاد عن الكحول والمخدرات. يجب الابتعاد عن جميع المشروبات الكحولية والمخدرات. قد يساعدك تناول هذه المواد على الشعور بالتحسن مؤقتًا ، ولكن على المدى الطويل يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أسوأ وأسوأ.
الحصول على قسط كاف من النوم. كل شخص يحتاج إلى النوم للحفاظ على صحته الجسدية والعقلية.اجعل من أولوياتك الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتقليل شعورك بالحزن.
- يعتبر الضغط الشديد والاكتئاب من النتائج السلبية للحرمان من النوم.
- أخذ قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، اعلم أن القيلولة الطويلة أو القيلولة العميقة علامات على الاكتئاب الشديد.
الإعلانات

طريقة 2 من 4: تعلم كيفية التعامل مع الحزن

فكر في سبب حزنك. الحزن هو استجابة طبيعية لحياة أو موقف. قد تشعر بالحزن عندما تتعرض للخسارة ، أو عندما تتأذى عواطفك ، أو عندما لا تسير الأمور في الاتجاه الصحيح. يمكن أن يساعدك فهم مصدر حزنك على التعامل مع هذا الشعور والتعامل معه بطريقة صحية. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل الناس يشعرون بالحزن:
- فقدان صداقة أو علاقة حميمة
- يموت محبوب أو ينفصل عن حبيب.
- تعرضهم للمعاملة القاسية
- تعقيد
- سمعت مأساة
لاحظ كيف ومتى تشعر بالحزن. الحزن ليس جيدًا ، لذلك نميل إلى تجنب هذا الشعور بدلاً من مراقبته عن كثب. ومع ذلك ، فإن التعرف على مشاعر الحزن لديك سيساعد في عزلها عن المشاعر الأخرى. إن مشاهدة وجهك تسهل عليك رؤية أوقات البداية والنهاية للشعور بالحزن والتحكم.
- قد تشعر بالحزن كحالة جسدية. ربما تشعر بثقل ذراعيك ورجليك أو لديك اضطراب في المعدة. قد تشعر أيضًا بالخمول.
- يمكنك تصور الحزن في صورة. لا بد أنك سمعت أن الناس يصفون شعور "الموجة الحزينة". حاول أن تتخيل حزنك بطريقتك الخاصة. يمكن أن تكون موجة شاهقة أو بركة عميقة ومظلمة. إذا لم تكن متأكدًا من ماهيتها ، يمكنك رسم صورة وفقًا لما تشعر به.
تعلم تقبل الشعور والتعامل معه. تعرف على وقت حدوث الحزن واسمح لنفسك بتقبل المشاعر بدلًا من دفعها بعيدًا. إذا كانت موجة ، دعها تغسلك دون مقاومة. فكر فيما يجعلك حزينًا وأدرك أن هذا أمر معقول.
- يمكن أن يستمر الصراع المشترك مع الحزن بضع دقائق أو أكثر ، اعتمادًا على سبب حزنك.
- عندما تتعامل مع حزنك ، عليك أن تتعرف على الوقت الذي اختفى فيه حزنك بشكل طبيعي. لاحظ متى تشعر براحة أكبر ويمكنك التركيز على المشاعر الجديدة.
ضع خطة عندما يهاجمك الحزن. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالحزن ، اعترف بأنه شعور طبيعي يأتي ويذهب ، بالإضافة إلى المشاعر العادية الأخرى. يمكنك التخطيط لما يجب القيام به أثناء وبعد عملية حزينة حتى تعرف أنك تتحكم فيها.
- عندما تبدأ في الشعور بالحزن ، قد ترغب في الذهاب إلى مكان معين للحصول على بعض الخصوصية. لذلك ، يمكنك أن تتذكر صورة حزنك - الموج ، أو المسبح ، أو أي شيء يتبادر إلى الذهن. دع العواطف تكون طبيعية.
- خطط للقيام بعمل مختلف عندما يبدأ الحزن بالاختفاء. ربما ترغب في الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة أو القيام بشيء ما لمساعدتك على التخلص من ماضيك الحزين.
ابحث عن علامات الاكتئاب. عندما لا يختفي الحزن لإفساح المجال لمشاعر أخرى ، فقد يكون ذلك علامة على الاكتئاب. الاكتئاب هو عندما يكون لديك مزاج حزين أو مكتئب يستمر أكثر من أسبوعين ويؤثر على حياتك. بالنسبة للاكتئاب ، مجرد التعامل مع الحزن لا يكفي لإدارة المشاعر في اتجاه إيجابي. غير نمط حياتك واطلب المساعدة المتخصصة لعلاج اكتئابك. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد يكون لديك واحد أو أكثر من الأعراض التالية:
- الشعور بالحزن والقلق
- الشعور بانعدام القيمة والذنب
- عادة التفكير السلبي والشعور باليأس.
- لا طاقة
- تغيرات في الشهية والوزن
- غيّر عادات نومك
- لديك أفكار انتحارية
الإعلانات

طريقة 3 من 4: طلب مساعدة مهنية

استشر خبيرًا أو طبيب نفساني. إذا وجدت أنه لا يمكنك التغلب على حزنك بمفردك ، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية. يمكن للمعالج أو الأخصائي النفسي أن ينصحك بالطرق الجديدة للتفكير والتأقلم. يُعد العلاج السلوكي المعرفي طريقة فعالة تساعد الكثير من الأشخاص في علاج الاكتئاب.
- يركز هذا العلاج على استخدام تقنيات لمساعدة الشخص على التركيز على الحاضر بدلاً من تشتيت انتباهه بسبب الأفكار السلبية.
- يمكن الجمع بين هذا العلاج والعلاج بالعقاقير.
تحدث إلى طبيبك النفسي عن الأدوية المضادة للاكتئاب. في حالات قليلة ، يتطور المرضى المصابون بالاكتئاب أو الحزن بشكل أفضل مع الدواء. يمكن أن تخفف مضادات الاكتئاب من مشاعر الحزن أو الاكتئاب.
- قد يصف طبيبك مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل فلوكستين ، باروكستين ، سيرترالين ، سيتالوبرام ، وإسيتالوبرام. غالبًا ما تسبب مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية آثارًا جانبية أقل من مضادات الاكتئاب الأخرى.
- قد يصف لك طبيبك مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين الانتقائية (SNRIs) مثل دولوكستين وفينلافاكسين وديسفينلافاكسين وليفوميلناسيبران.
- لا تسبب مثبطات امتصاص الدوبامين والنورابينفرين (NDRIs) مثل البوبروبيون عادة نفس الآثار الجانبية المرتبطة بالجنس مثل الأدوية الأخرى.
- غالبًا ما يتم وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات عندما تكون الأدوية الأخرى غير فعالة. بما في ذلك إيميبرامين ، نورتريبتيلين ، أميتريبتيلين ، دوكسيبين ، تريميبرامين ، ديسيبرامين ، بروتريبتيلين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية واضحة.
- مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) هي أحدث جيل من الأدوية. غالبًا ما يتم وصف مثبطات أكسيداز أحادي الأمين مثل ترانيلسيبرومين وفينيلزين وإيزوكاربوكسازيد عندما تكون الأدوية الأخرى غير فعالة. توخ الحذر عند استخدام هذه الأدوية لأنها تسبب آثارًا جانبية خطيرة.
فكر في العلاجات البديلة. ربما ترغب أنت ومقدم الرعاية الصحية في اختيار علاج مختلف عند استخدام الأدوية والتغييرات غير الفعالة في نمط الحياة. يمكن أن يساعد العلاج مثل العلاج في المستشفى أو التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS) في التوقف عن الشعور بالحزن.
- إذا كنت غير قادر على الاعتناء بنفسك بشكل صحيح ، يجب أن تفكر أنت وطبيبك في الاستشفاء أو العلاج في العيادة الخارجية لمساعدتك في التعامل مع الاكتئاب.
- العلاج بالصدمة الكهربائية ، أو العلاج بالصدمات الكهربائية ، هو علاج بالنبضات الكهربائية يحفز الدماغ على تحسين وظائف المخ. يسبب العلاج بالصدمات الكهربائية بعض الآثار الجانبية الطفيفة ويمكن أن يخفف الاكتئاب على الفور.
- التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة أو TMS هو خيار للأشخاص الذين لم يستجيبوا لمضادات الاكتئاب. بهذه الطريقة ، يضع طبيبك ملفًا علاجيًا على فروة رأسك وينقل نبضات مغناطيسية لتحفيز الخلايا العصبية التي تحدد الحالة المزاجية.
الإعلانات

الطريقة الرابعة من 4: متى يجب أن أجرب هذا؟

حاول أن تتوقف عن الشعور بالحزن عندما تريد أن تشعر بعاطفة أخرى. من الطبيعي أن تشعر بالحزن ، لذلك من الطبيعي أن ترغب في التخلص من الحزن والشعور بالسعادة. لكن القول أسهل من الفعل ، تحتاج أحيانًا إلى تغيير رأيك. إذا كنت عالقًا في مسار العقل وتشعر بأنك مستعد لسحب الستارة للسماح للضوء ، فجرب طرقًا أخرى للتوقف عن الشعور بالحزن.
تخلص من المشاعر الحزينة عندما تصبح الأمور طبيعية. عندما تشعر بالحزن بشأن حدث أو مشكلة معينة ، قد يكون من الصعب نسيان هذا الشعور. بمجرد أن تأخذ الوقت الكافي لتجربة هذا الحزن بالكامل ، سيكون الأمر أسهل. يمكنك التخلص من حزنك بسرعة أكبر من خلال الحفاظ على صحتك والتحدث عن الأشياء واستخدام طرق أخرى للتوقف عن الشعور بالحزن. عندما ينتهي الحزن عندما يكون جاهزا.
تجنب تجاهل المشاعر الحزينة المزعجة. في بعض الأحيان ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك التوقف عن الشعور بالملل. تشتيت الانتباه أو محاولة الهروب من هذا الشعور سيعيدك فقط إلى حيث بدأت. إذا شعرت بالحزن لفترة طويلة ولا تعرف السبب ، أو كنت عالقًا في حزن ، فحاول التحدث إلى شخص آخر. بينما لا يمكنك حل مشكلتك بين عشية وضحاها ، فإن التعامل مع حزنك بمساعدة متخصص هو أفضل طريقة للتغلب عليها على المدى الطويل. الإعلانات