علاج الاكتئاب - نصائح

المحتوى

خطوات
تحذير

في بعض الأحيان ، لا يكون الاكتئاب السريري مجرد "مشكلة" ، أو الشعور بالحزن أحيانًا. الاكتئاب الإكلينيكي يعني أنك مصاب بالاكتئاب بمستوى التشخيص السريري ، مما يعني أن لديك تشخيصًا للصحة العقلية. تشمل بعض التشخيصات الاكتئاب الإكلينيكي: الاضطراب الاكتئابي الرئيسي ، واضطراب المزاج ، واضطراب الاكتئاب المستمر ، واضطراب ما قبل الحيض. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث بعض الاضطرابات الاكتئابية بسبب تعاطي المخدرات أو المخدرات أو المرض. بغض النظر عن الاضطراب ، يمكنك التغلب على أعراض الاكتئاب من خلال الدعم واستخدام استراتيجيات التأقلم وتغيير تفكيرك بالاكتئاب.

خطوات

طريقة 1 من 4: اطلب المساعدة المتخصصة

حافظ على سلامتك إذا كان لديك واحد فكرة الرغبة في إيذاء نفسها. في حالة وجود نية لإيذاء نفسك أو قتلها ، يجب عليك طلب المساعدة على الفور. إذا كانت لديك أفكار بالانتحار أو إيذاء نفسك ولا يمكنك التحكم في دوافعك ، فاخرج واطلب المساعدة على الفور.
- اتصل بأرقام الطوارئ المحلية مثل 115.
- اتصل بالخط الساخن لمنع الانتحار 0923457788 أو 0962237788 (في فيتنام) ، أو استخدم الاتصال عبر الإنترنت.
- اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ وتحدث عن مشاعرك. أخبر العامل الصحي أنك تحاول الانتحار.
تحدث إلى معالج. إذا طلبت المساعدة من معالج ، يجب أن تختار شخصًا من ذوي الخبرة في علاج مرضى الاكتئاب ، وشخصًا تشعر بالراحة معه. لا يستطيع المعالج المناسب حل المشكلة برمتها على الفور ، ولكن يمكنه مساعدتك في مساعدة نفسك ، والإشارة إلى طبيب نفسي إذا لزم الأمر (لتلقي العلاج الطبي) ، و تساعدك في الأوقات الصعبة.
- اتصل بشركة التأمين الصحي للعثور على قائمة بالعيادات المرخصة في منطقتك. يجب أن تسأل عن نوع الخدمة المشمولة في التأمين.
- إذا لم يكن لديك تأمين ، فيمكنك الاتصال بالإنترنت للعثور على عيادة نفسية محلية مجانية أو ميسورة التكلفة. أو يمكنك الاتصال بالخدمة الاجتماعية المحلية أو المنظمة الحكومية لطلب المساعدة أو برنامج مالي للأسرة ذات الدخل المنخفض.
- إذا تمكنت من العثور على أخصائي مناسب ، يمكنك متابعة العلاج إذا كان فعالاً. اكتشف ما إذا كان يمكنك التواصل مع الوقت الإضافي إذا حدث خطأ ما.
- اطلب أو اطلب الإحالة إلى الفريق المعالج. على سبيل المثال ، يعد التعامل مع الاكتئاب (CWD) علاجًا فعالًا لتقليل الاكتئاب الذي تواجهه.
ضع في اعتبارك الدواء. الأدوية مثل مضادات الاكتئاب SSRI فعالة في علاج الاكتئاب الحاد. تحدث إلى أخصائيك حول ما إذا كان الدواء يعمل. اسأل معالجك عن بعض الأطباء النفسيين الذين كانوا فعالين في علاج المرضى الذين يعانون من مشاكل مماثلة.
- حتى لو كنت تتناول دواءً موصوفًا لك ، فلا تفترض أن هذا الدواء يمكنه حل المشكلة بسهولة. هناك العديد من الطرق الأخرى لعلاج الاكتئاب والتي يجب أن تجربها أيضًا.
- تقبل حقيقة أنه ليس كل الأطباء النفسيين يتمتعون بنفس المهارات. يجب أن تسأل طبيبًا نفسيًا عن علاج شخص في نفس وضعك. تعرف على الدواء المفضل لديك ، وما إذا كان طبيبك قد وصف أكثر من دواء ، وكيفية وصف الجرعة. إذا لم يكن الأمر على ما يرام ، فابحث عن طبيب آخر.
- إذا قررت تناول دواء لعلاج اكتئابك ، فسيعمل كل منهما بشكل مختلف. قد يؤدي بعضها إلى تفاقم الاكتئاب لفترة من الوقت أو إثارة أفكار انتحارية قبل أن تبدأ في العمل. إذا حدث هذا ، يجب عليك الاتصال بطبيبك أو الأخصائي.
- لا تتخلى عن العلاج. هذا يمكن أن يؤدي إلى رد فعل سلبي (رعشة ، قشعريرة ، إلخ) ويمكن أن يجعل الاكتئاب أسوأ. يجب عليك فقط استبدال الوصفة الطبية أو التوقف عن تناول الدواء تحت إشراف طبيب نفسي.
الإعلانات

الطريقة 2 من 4: احصل على الدعم الاجتماعي

اطلب الدعم من المنزل. الدعم الاجتماعي هو أحد المصادر الرائعة عند التعامل مع الاكتئاب. يمكن أن يزيد الدعم الاجتماعي من مشاعرك بالقيمة والحب ، وهناك المزيد من الناس على استعداد لمساعدتك والعناية بك.
- الاكتئاب مرض عقلي موروث. يجب عليك مراجعة تاريخ عائلتك البيولوجي. هل سيعاني الأعضاء الآخرون من الاكتئاب؟ شاهد وشاهد ما يفعلونه لتجاوز هذا.
- إذا أظهر بعض أفراد الأسرة مزيدًا من الدعم ، فعليك طلب المساعدة منهم. إذا وجدت أنه من غير المناسب طلب الدعم من شخص قريب منك (الوالدان والأشقاء) ، فابحث عن أجدادك وخالاتك وأعمامك وأبناء عمومتك. في حالة نقص الدعم ، يمكنك الاتصال بصديقك المفضل.
- إذا كان بإمكانك الاعتماد فقط على أخصائي ، فلا بأس بذلك. سيقوم المعالج بتوصيلك بالعلاج الجماعي الذي تتمثل وظيفته في تقديم الدعم الاجتماعي إذا كنت لا تستطيع الاعتماد على الأصدقاء أو العائلة.
شارك مشاعرك مع الآخرين. الدعم العقلي هو حل شائع للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. هذا لأنه يساعد في إطلاق العواطف عندما يكون شخص ما حولك بدلاً من التراكم لفترة طويلة مما يؤدي إلى انفجار أو انهيار عقلي.
- الدردشة مع الأصدقاء. إذا كانت الحالة المزاجية غير جيدة ، فابحث عن صديق تستمع إليه وتدعمه ، حتى لو كان وجود هذا الشخص في الجوار كافياً لإنقاذ حياتك. في بعض الأحيان يصبح الانفتاح أكثر صعوبة عندما تكون مكتئبًا ولا تخجل من مشاركة مشاعرك مع أصدقائك.
- يمكن أن يساعد البكاء أمام صديق أو أحد أفراد أسرتك على تخفيف حالتك المزاجية.
- إذا كنت مستعدًا للاستمتاع ، فاطلب من أصدقائك الانضمام إليك في المرح.
طوّر علاقة صحية. أظهرت الدراسات أن جودة علاقتك مع شريكك وعائلتك وأصدقائك تساهم بشكل كبير في الإصابة بالاكتئاب. الأشخاص في العلاقات السيئة أو الذين يفتقرون إلى الدعم هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمرتين من الأشخاص في العلاقات الصحية. يمكن أن يساعد تحديد العلاقات غير الصحية وإلغائها في تحسين ذلك.
- تتضمن العلاقة الصحية الاحترام المتبادل والثقة والتعاون والقبول. غالبًا ما تظهر العلاقات قريبة جسديًا وتتواصل بصراحة وصدق.
- غالبًا ما تحمل العلاقات السيئة عناصر من الرعب والإذلال والتخويف والسيطرة والحكم واللوم. تأتي هذه العلاقة أيضًا مع أشكال مختلفة من الإساءة (اللفظية والجسدية والجنسية) والاستحواذ.
- قيم صداقاتك وعلاقاتك الحالية. هل هناك أشخاص يسحبونك أو ينتقدونك دائمًا؟ ربما يجلبون سيئا أكثر من الخير. فكر في الابتعاد عن العلاقات غير الصحية أو بناء علاقات جديدة.
الإعلانات

طريقة 3 من 4: استخدم استراتيجية المواجهة

ثقف نفسك. أفضل طريقة للبدء في حل هذه المشكلة هي البحث والتعليم. المعرفة قوة ، كما أن معرفة أسباب اكتئابك يساعدك على قطع نصف الطريق لإصلاح مشكلتك. يمكن أن تساعد المعلومات المساعدة الأشخاص المصابين بالاكتئاب في التعامل مع المواقف الصعبة.
- التعليم النفسي هو مصطلح خاص للأشخاص الذين يتعلمون بشكل كامل عن اضطراباتهم الخاصة. يمكنك أن تسأل معالجك عن التثقيف النفسي حول الاضطراب الذي تعاني منه والتخطيط للعلاج.
- اجمع الكتب والمقالات البحثية وشاهد الأفلام الوثائقية وقم بإجراء الأبحاث عبر الإنترنت لمعرفة معلومات حول وضعك.
حدد الأهداف. هذه خطوة لا غنى عنها في كل علاج لتقليل أعراض الاكتئاب. لكي تكون فعالاً في علاج الاكتئاب ، فأنت بحاجة إلى خطة.
- اسأل نفسك عن النتائج التي ترغب في تحقيقها في علاج الاكتئاب السريري. كيف تريد التغلب على اكتئابك؟ هل تريد تخفيف هذا؟ هل تريد إيجاد حل جديد للتكيف؟ كن محددًا وحدد مهلة زمنية (أسبوع واحد ، شهر واحد ، ستة أشهر) وأهداف قابلة للتحقيق. على سبيل المثال ، قد لا يكون هدف العلاج الكامل للاكتئاب لمدة شهر واحدًا واقعيًا للغاية. ومع ذلك ، فإن تقليل شدة الاكتئاب على مقياس من 1 إلى 10 (10 تمثل اكتئابًا شديدًا ، وواحدًا بدون اكتئاب) من تسعة إلى سبعة غالبًا ما يكون أسهل.
- ضع خطة لتقليل اكتئابك. استخدم استراتيجيات المواجهة المدرجة أدناه لإنشاء أهداف محددة. على سبيل المثال ، قد تصل إلى هدف إجراء بحث عن اضطرابات المزاج مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- تقييم فعالية الخطة. قم بتغيير خطتك حسب الحاجة لتبني إستراتيجية جديدة لم تجربها من قبل.
زيادة الأنشطة الممتعة بالنسبة لك. يعتمد اختيار كيفية التعامل مع الاكتئاب على سبب التوتر والثقافة والموارد الشخصية والوضع الاجتماعي الفريد.
- تشمل بعض الأنشطة الصحية: القراءة ، ومشاهدة الأفلام ، والكتابة (المجلات أو القصص القصيرة) ، والرسم ، والنحت ، واللعب مع الحيوانات الأليفة ، والطبخ ، وتشغيل الموسيقى ، والتطريز ، والحياكة.
- قم بتنظيم هذه الأنشطة الصحية في روتينك اليومي.
- ثبت أن الأنشطة الروحية والدينية تقلل الاكتئاب ، خاصة عند كبار السن. إذا كنت تشعر بهذا ، يمكنك القيام بهذا الحل.
حاول حل المشكلة. في بعض الأحيان قد تظهر أحداث الحياة وكذلك المواقف العصيبة التي قد تجعلك مكتئبًا. ابحث عن طرق لمعالجة مشاكلك لتقليل توترك. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها في الموقف (ردود أفعالك أو أفكارك حول الموقف) بدلاً من القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها (مثل ما يفعله الآخرون).
- في بعض الأحيان يمكن أن يساهم الخلاف الشخصي في الإصابة بالاكتئاب. يجب عليك حل النزاعات عندما يحدث خطأ ما مع شخص آخر. على سبيل المثال ، يمكنك التواصل بصراحة ولكن لا تكون عدوانيًا. أكد باستخدام موضوع "أنا / أنت" ، مثل ، "أشعر بالحزن عندما نسيت معاودة الاتصال بي."
- تجنب البحث عن معلومات جديدة على أساس التأخير المستمر في العمل الفعلي ؛ هذه الحالة شائعة جدًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. حاول أن تتقبل حقيقة أنه إذا كنت تريد تغيير الموقف ، فعليك اتخاذ إجراء. اجمع معلومات لنفسك حول الخيارات التي تساعدك على اتخاذ القرار ، ولكن في مرحلة ما تحتاج إلى المضي قدمًا و نفذ هذا القرار سواء إنهاء صداقة غير صحية أو تطبيق علاج جديد.
- ركز على ما هو تحت سيطرتك. أعد التركيز على التخطيط ومعالجة المشكلات القابلة للتغيير ، بدلاً من التفكير كثيرًا في أخطاء الآخرين أو ما يحدث في بيئتك (حركة المرور ، الجيران المزعجون ، إلخ…).
افعل التمارين. النشاط البدني فعال في الحد من الاكتئاب. يمكن أن تساعد التمارين في التغلب على الاكتئاب ، سواء كان الجسم يعاني من مرض أو حدث آخر في الحياة.
- هناك عدد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة أو رفع الأثقال.
- يمكنك القيام ببعض التمارين الممتعة التي لم تجربها من قبل في حياتك ، مثل: الزومبا ، والرقص الهوائي ، واليوجا ، والتمارين الصحية ، والتجديف.
مارس اليقظة أو التأمل. يمكن أن يؤدي التأمل اليقظ إلى زيادة الوعي وتقليل التوتر. اليقظة الذهنية هي حالة الوجود في اللحظة الحالية ، هنا والآن. يركز العقل على الحاضر بدلاً من تذكر الماضي أو القلق بشأن ما قد يحدث غدًا.
- ممارسة اليقظة هي خطوة أساسية للمبتدئين لممارسة اليقظة. يمكنك ممارسة اليقظة من خلال الاهتمام بتناول قطعة من الفاكهة (تفاح أو موز أو فراولة أو فاكهتك المفضلة). أولاً ، انظر إلى الفاكهة. ما هو اللون والشكل الذي تراه؟ ثم المس قطعة الفاكهة. كيف يشعرون؟ ناعم أم ناعم أم خشن؟ ضع في اعتبارك ملمس وهيكل الفاكهة. ثم شم وتمتع برائحة الفاكهة. التالي هو لدغة صغيرة. كيف طعم الفاكهة؟ حامض أم حلو؟ الهيكل عند وضعه في الفم مثل؟ تناول الطعام ببطء أثناء التفكير والتركيز على الاستمتاع بالفواكه. لاحظ الأفكار الأخرى التي يمكن أن تشتت عقلك ثم اتركها تنجرف دون الحكم عليها.
- تمرين الذهن الآخر هو المشي اليقظ. ما عليك سوى المشي إلى منزل الجيران (إذا كان آمنًا) أو إلى حديقة بالقرب منك. بالإضافة إلى تمارين الفاكهة ، يمكنك ملاحظة ما تراه وتشمه وتسمعه وتتذوقه وتشعر به على بشرتك وجسمك.
امنع نفسك. تمارين ضبط النفس ، أو تقنيات الإلهاء ، مفيدة بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى راحة مؤقتة من الألم العاطفي. يمكن أن يساعد التراجع في إبعادك عن مشاعرك بالاكتئاب والتركيز على أشياء أخرى لفترة من الوقت.
- استخدم ضبط النفس لسرد المدن أو الألوان أو الحيوانات (من أ إلى ص).
- مارس تمارين التقييد الجسدي مثل جري الماء البارد على يديك ، أو حمام الفقاعات ، أو مداعبة حيوانك الأليف.
- يمكنك العثور على مزيد من التدريبات التقييدية على الإنترنت.
تجنب استخدام استراتيجيات التأقلم السلبية. هذا فقط يجعل الاكتئاب أسوأ. يشمل التعامل مع الاكتئاب بطريقة سلبية عزل نفسك عن المجتمع (تجنب الاتصال الاجتماعي) ، والانخراط في أعمال عدوانية (مثل الصراخ أو العنف أو إيذاء الآخرين) أو شرب الكحول أو جرعة زائدة من المخدرات.
- لا تستخدم المخدرات أو الكحول للتعامل مع الاكتئاب أو أعراض الاكتئاب الأخرى.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: غير اكتئابك

إعادة هيكلة التفكير اللاواعي. الطريقة التي نتعامل بها أو نفكر في أنفسنا والآخرين والعالم تخلق حقيقة فريدة من نوعها. الفكر مرتبط مباشرة بالعواطف. إذا فكرنا بشكل سلبي ، فيمكننا بسهولة أن نشعر بالإحباط. إعادة الهيكلة المعرفية هي تغيير في الأفكار السلبية وغير المفيدة التي تسبب الاكتئاب واستبدالها بأفكار أكثر واقعية. إذا غيرت طريقة تفكيرك الواعية ، فستتمكن من تقليل اكتئابك تمامًا.
ضد التفكير الأسود والأبيض. هذا يعني أنك تعتقد أن شيئًا ما يجب أن يكون سيئًا تمامًا أو جيدًا تمامًا. يجب أن تمارس التفكير المحايد. إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما أو شخصًا ما سيئ حقًا ، فقم بإعداد قائمة ببعض الأشياء الإيجابية على الأقل وركز عليها.
قلل من لوم نفسك. هذا مثل التفكير ، "كل هذا خطأي. لا أحد يحبني لأنني شخص سيء ". هذه الأفكار غير صحيحة لأنك لا ترتكب كل خطأ ، بل هناك دائمًا بعض العوامل التي تساهم في الموقف.
- ومع ذلك ، لا يجب أن تلوم الآخرين أيضًا. تحمل المسؤولية وحاول تقييم الوضع الحقيقي.
لا يفاقم المشكلة. هذا يعني التفكير في أسوأ ما يمكن أن يحدث ومحاولة التنبؤ بالمستقبل.
- حاول أن تفكر بطريقة أن الأشياء قد تحدث بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد أنك لن تحصل على مقابلة عمل ، فقد تعتقد أن القائم بإجراء المقابلة يحبك وأنك لا تزال لديك فرصة.
- خمن ما يمكن أن يكون أسوأ. إذا كنت تفكر بشكل صحيح ، فإن مخاطر الأشياء السلبية ستكون منخفضة للغاية.
- طريقة أخرى هي التفكير في أسوأ سيناريو ممكن وتقرر أنك بخير مع الموقف والمشكلة. لذا ، إذا كان أسوأ شيء هو عدم اجتيازك للامتحان الحاسم ، فلا يزال بإمكانك البقاء على قيد الحياة وتكون آمنًا. لن تموت لمجرد أنك لم تجتاز الامتحان وستنتقل وتحاول في المرة القادمة. ربما الوضع ليس بالسوء الذي تعتقده.
تقليل الكمالية. السعي للكمال ، أو التفكير في أن كل شيء يجب أن يكون هو الإرادة ، يمكن أن يسبب الاكتئاب. هذا لأنك تضع توقعات عالية غير واقعية لنفسك أو للآخرين أو من محيطك ، ثم تشعر بالإحباط. سيؤدي الملل المطول حتمًا إلى الشعور بالاكتئاب وأعراض الاكتئاب الأخرى (صعوبة النوم أو فقدان الوزن أو اكتسابه ، وما إلى ذلك).
- ضع لنفسك أهدافًا وتوقعات واقعية. إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم في ثلاثة أيام ، فستفشل بالتأكيد. هذا صعب القيام به وليس مفيدًا للجسم. ومع ذلك ، إذا حددت هدفًا معقولًا يتمثل في خسارة 4 كجم في شهر ، فسوف تقوم بسهولة بتنفيذ وتقليل كمالك.
- طور وجهة نظرك من خلال إضافة إنجازات إيجابية ، وليس فقط الأشياء التي لم تفعلها أو كنت تعتقد أنها يمكن أن تؤدي بشكل أفضل. بدلاً من تتبع شعرك ، تواصل مع ما فعلته بشكل صحيح أو جيد.
- امنح نفسك استراحة. فكر ، "لست بحاجة إلى بذل قصارى جهدي طوال الوقت. أشعر أحيانًا بالتعب أو الإرهاق. يمكنني أخذ قسط من الراحة من البقية لاستعادة قوتي."
- ضع حدًا لتنفيذ المشروع والتزم بالحد الأقصى. إذا كنت تخطط لقضاء ساعة أو ساعتين في إكمال التمارين المصغرة ، فاخذ قدرًا معينًا من الوقت وتوقف بعد ذلك. هذا يوفر عليك من الاضطرار إلى تحليل وإعادة قراءة منتجك عدة مرات كما يفعل أصحاب الكمال. ما عليك سوى تحديد وقت مناسب لنفسك لتعيين حدود (على سبيل المثال ، لا تخصص ساعة لمقال فقط).
عليك ان تؤمن بنفسك. كن واثقًا من قدرتك على التعامل مع المواقف والمشاعر السلبية. يمكن أن يؤدي التفكير الإيجابي في قدرتك على التعامل مع الاكتئاب في الواقع إلى تحسين الحالة بشكل عام.
- إذا كانت لديك فكرة سلبية مثل "لا يمكنني إصلاح هذا. هذا كثير للغاية بالنسبة لك. لا يمكنني التعامل مع ذلك ، "يجب أن تحاول التغيير إلى عقلية أكثر إيجابية وواقعية مثل ،" كان هذا صعبًا حقًا وشعرت بالاكتئاب ، لكنني نجحت في ذلك من قبل والآن يمكن الآن أن تكون ناجحة مرة أخرى. أعلم أنني سأكون قادرًا على التغلب على هذا الشعور ".
تقبل مشاعرك من الحزن والاكتئاب. نادراً ما يفترض الأشخاص المصابون بالاكتئاب أن هناك أشياء يجب قبولها. ومع ذلك ، يمكنك التعامل مع العديد من المواقف بمجرد قبولها. على سبيل المثال ، عندما تواجه عاطفة سلبية (مثل مزاج مكتئب أو حزين) ، تقبله كشيء طبيعي ومعقول لمعالجة المشاكل في اتجاه صحي. أحيانًا يؤدي عدم قبول المشاعر السلبية إلى إعاقة قدرتك على تهدئة مزاجك. إذا لم تسمح لنفسك بمعالجة مشاعرك ، فقد ينتهي بك الأمر بالحزن أو الاكتئاب.
- حاول أن تقبل بالقول أو التفكير في نفسك ، "أنا أتقبل حقيقة أنني مكتئب. هذا ليس ممتعًا للغاية ، لكن العواطف تعلن أنه يجب علي تغيير شيء ما. سأجد حلاً لأشعر بتحسن ".
الإعلانات