المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

اضطراب القلق الاجتماعي هو خوف غير معقول وشديد من أن يحكم عليه الأشخاص في المواقف الاجتماعية. في بعض الأحيان يكون هذا الخوف فظيعًا لدرجة أنه يتعارض مع أنشطتك اليومية.ينبع القلق غالبًا من طريقة تفكير تجعلك تخشى الشعور بالحرج ، لذلك يمكنك اختيار تجنب جميع المواقف الاجتماعية. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف قلقك.

خطوات

طريقة 1 من 5: تحكم في أفكارك

1. 

   قيم الانحرافات المعرفية. غالبًا ما ينشأ القلق عندما يبدأ الناس في الحصول على تصورات خاطئة ومشوهة وعديمة الجدوى في أفكارهم. الأفكار الخاطئة هي أخطاء التفكير التي تنشأ في عقلك الباطن وتسبب لك القلق. بمجرد أن تدرك أنك ترتكب خطأ ، يصبح تغيير نمط تفكيرك أسهل بكثير. فيما يلي أربعة أخطاء تفكير غالبًا ما تجعل القلق أسوأ:
   • التخمين: أنت تخمن ما سيحدث بدون دليل حقيقي يدعم تخمينك. عادة ما تقوم بتعيين السيناريو الأسوأ. على سبيل المثال ، قد تعتقد ، "أنا أعرف الناس على وشك السخرية مني ". عندما تجد نفسك تفكر بهذه الطريقة ، اسأل نفسك عن الدليل على ذلك.
   • التخصيص: أنت تعتقد بلا أساس أن الناس يركزون عليك بنوايا سلبية. على سبيل المثال ، عندما ترى شخصًا يتحدث إلى شخص آخر وينظر في اتجاهك ، يمكنك أن تقول ، "هذا الشخص يتحدث عن ملابسي".
   • قراءة الأفكار: تعتقد أنك تعرف ما يعتقده الشخص الآخر. على سبيل المثال ، قد تفكر ، "إنها تعتقد أنها غبية" حتى لو لم تكن لديك فكرة عما يفكر فيه الشخص حقًا.
   • تفاقم المشكلة: غالبًا ما تبالغ أو "تمزقها". أنت تحول كل شيء إلى كارثة بهذه الطريقة في التفكير. على سبيل المثال ، إذا نسي صديقك مدح عرضك التقديمي ، فقد تخطر ببالك فجأة فكرة ، "يا إلهي ، لقد فعلت ذلك السوء. ربما يعتقد الجميع أنهم غير أكفاء تمامًا ".

2. 

   
   
   اسأل نفسك عن الدليل. عندما تلاحظ أنك تشعر بالتشوه ، خذ دقيقة لتحديد ما إذا كانت الأفكار واقعية أو مضللة. يمكنك القيام بذلك بأن تطلب من نفسك أدلة. اسأل نفسك ، "هل هناك أي دليل داعم يدعم هذه الفكرة؟" سيساعدك هذا العلاج على تحديد أخطاء التفكير ويسمح لك بالتفكير في أشياء أكثر فائدة وواقعية. يمكنك الرجوع إلى الأمثلة التالية لتسأل نفسك عن الأدلة على هذه المفاهيم الخاطئة أعلاه:
   • "ما هو الدليل الواقعي على أن الناس سوف يضحكون أثناء تقديم عرض؟"
   • "كيف أعرف أنها تتحدث حقًا عن ملابسي وليس عن أي شيء آخر؟"
   • "هل لدي أي دليل على أنها تعتقد أنني غبية؟"
   • "ما الدليل الذي يعتقد الجمهور أنهم غير أكفاء؟"

3. 

   
   
   حدد الأفكار السلبية اللاواعية التي تتبادر إلى الذهن. غالبًا ما تكون الأفكار السلبية اللاواعية هي بذور قلقك. إنها أفكار تندلع فجأة وتقتحم وعيك حتى عندما لا تدرك ذلك حقًا. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم تعزيز هذه الأفكار باستمرار منذ الطفولة ، لذلك لم تعد تلاحظ وجودها. غالبًا ما تساهم الأفكار اللاواعية في أخطاء تفكيرك.
   • على سبيل المثال ، عندما كنت في المدرسة الابتدائية ، ضحك أحد زملائك في الفصل عليك عندما تتحدث أمام الفصل ، لذلك تستنتج أن الناس يضحكون عليك في كل مرة تتحدث فيها. قد يكون تفكيرك اللاواعي كشخص بالغ هو: "إذا تحدثت في الأماكن العامة ، فسوف أشعر بالحرج لأن الناس سوف يسخرون مني."
   • عندما تدرك أنك قلق ، أعد فحص أفكارك. اسأل نفسك ، "لماذا أنا قلق؟" لاحظ رد فعلك ، ثم قم بتحليله بعمق أكثر بسؤال نفسك ، "ماذا بعد؟ على سبيل المثال ، عندما تتساءل عن سبب قلقك ، يمكنك أن تقول ، "لا أريد التحدث في الأماكن العامة." إذا تعمقت قليلاً بسؤال نفسك ، "ماذا أيضًا؟" ، فقد تكتشف الفكرة السلبية الحقيقية ، "أخشى أن يضحك الناس علي."

4. 

   
   
   قاوم واستبدل الأفكار السلبية. بمجرد أن تفهم الأفكار السلبية التي تسبب لك القلق ، فقد حان الوقت لاستبدالها بأفكار إيجابية. اطرح على نفسك أسئلة لمساعدتك في تحديد العكس وأكثر فائدة. مع نفس الأمثلة السابقة للخطابة ، يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • هل يسخر مني الناس دائمًا عندما أتحدث؟
   • متى كانت آخر مرة ضحك فيها شخص ما عندما قلت شيئًا؟
   • حتى عندما يسخر مني الناس ، هل هذه كارثة؟
   • فكرة أخرى أكثر صحة قد تكون ، "سأبذل قصارى جهدي للتحدث بشكل جيد. أولئك الذين يريدون المعلومات سيستمعون ، حتى لو كان عرضهم التقديمي غير مثالي. لا يزال بإمكاني القيام بعمل جيد دون الحصول على عرض تقديمي مثالي ".

5. 

   ركز على ما يدور حولك. حاول تجنب الاستماع إلى الأصوات في رأسك من خلال التركيز على العالم الخارجي. شاهد ما يفعله الناس ويقولونه. حاول التركيز حقًا على محادثاتك حتى لا تنشغل بأفكارك أو بمشاعرك الجسدية المجهدة. الإعلانات

طريقة 2 من 5: تمرن على التنفس العميق

1. 

   ابحث عن مكان مريح واجلس. تساعد تمارين التنفس العميق على جلب الأكسجين إلى الرئتين بشكل أكبر ، وينبض القلب بشكل أبطأ ، وينخفض ​​ضغط الدم ويستقر ، وبالتالي ينخفض ​​مستوى القلق أيضًا.
   • يفضل الكثير من الناس الجلوس على كرسي بحيث يتم دعم العمود الفقري. ومع ذلك ، يمكنك الجلوس في أي مكان تشعر فيه بالراحة. يمكنك حتى الوقوف إذا لزم الأمر ، خاصةً إذا ظهرت نوبة هلع فجأة.

2. 

   ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. تهدف هذه الوضعية إلى إعلامك إذا كنت تتنفس بشكل صحيح. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، يجب رفع اليد الموجودة على معدتك فوق اليد على صدرك.
   • غالبًا ما يجد المبتدئين أن مد اليد مفيد. بمجرد إتقان هذه التقنية ، قد لا تحتاج إلى استخدام يديك أثناء التنفس العميق.

3. 

   خذ نفس عميق. يمكنك القيام بحساب ذهني لاستنشاقك للحفاظ على تركيز عقلك. لا تعد أكثر من 7 قبل أن تبدأ في الزفير. عند الاستنشاق ، يجب أن يدخل تدفق الهواء عبر الأنف وينتقل إلى أسفل البطن.

4. 

   ازفر ببطء. ازفر ببطء من خلال فمك. يجب أن تشعر بالهواء وهو يخرج من بطنك إلى صدرك ثم يخرج من فمك.
   • بشكل عام ، يجب أن يكون وقت الزفير ضعف وقت الاستنشاق.

5. 

   كرر الدورة أربع مرات. عندما تأخذ خمسة أنفاس عميقة بمعدل نفس واحد كل 10 ثوان ، ستشعر بالاسترخاء. وعندما تسترخي ، تنخفض مستويات القلق لديك. الإعلانات

طريقة 3 من 5: تطبيق علاج التعرض التدريجي

1. 

   حدد ما إذا كنت تشعر بالأمان عند تجربة العلاج بالتعرض بنفسك. يعد العلاج بالتعرض علاجًا شائعًا للقلق الاجتماعي. يساعد هذا العلاج في تخفيف القلق من خلال تشجيعك على مواجهة مخاوفك ، مع تقليل خوفك أو رد فعلك على تلك المخاوف. ابدأ بالأشياء التي تجعلك قلقًا قليلاً ، ثم حاول التعامل مع مصادر القلق الأعلى. يمكنك تجربة هذا العلاج بنفسك ، ولكن إذا شعرت بعدم الارتياح ، فاطلب المساعدة من المعالج.
   • يمتلك الخبراء العديد من النظريات التي تفسر سبب نجاح العلاج بالتعرض ، ولكن يتفق معظمهم على أنه يقوض "استجابتك المشروطة" للأشياء التي تقلقك. أوروبا. بمعنى آخر ، إنه يدرب الدماغ على التفاعل بطريقة مختلفة.
   • إذا كان قلقك شديدًا لدرجة أنه يسبب نوبات هلع أو مخاوف مروعة ، فعليك أولاً التفكير في طلب علاج متخصص. في حين أن علاج التعرض ناجح للغاية ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الذعر والقلق إذا لم يتم بشكل صحيح.

2. 

   اكتب قائمة بعشر أنشطة تجعلك تشعر بالقلق. يجب أن تسبب هذه الأنشطة درجات متفاوتة من القلق. هذا يعني أنك ستحتاج إلى موازنة بعض الأنشطة منخفضة التوتر مع الأنشطة التي تسبب مستوى أعلى من القلق. ستحدد قائمة التحقق هذه أنواع الأنشطة الأكثر إثارة للخوف بالنسبة لك ، وستساعدك أيضًا على تحديد أولويات الأنشطة التي تريد تقليل مستوى القلق لديك.

3. 

   قيم الأنشطة التي تسبب القلق من الأقل إلى الأعلى. حدد الأنشطة الأقل تخويفًا لك ، وقم بتمييزها بـ 1. استمر في ترقيم كل نشاط بترتيب تصاعدي.
   • يمكنك تحديد مستوى القلق في كل نشاط بتصنيفه على مقياس من 100 نقطة. اسأل نفسك ، "ما مدى القلق الذي يسببه هذا النشاط لي من 0 إلى 100؟" سيتم وضع الأنشطة الأعلى على المقياس في مكان أعلى في القائمة.

4. 

   تدرب في رأسك بأقل نشاط مثير للقلق. استخدم خيالك للحصول على هذا النشاط. تصور كل خطوة في العملية برمتها.
   • على سبيل المثال ، إذا تمت دعوتك إلى حفلة تشعر فيها بالحرج ، فقد يكون نشاطًا رائعًا بالنسبة لك لممارسته.
     • يمكنك أن تبدأ بتخيل نفسك ذاهبًا إلى مكان الحفلة.
     • تخيل بعد ذلك أنك تدخل الممر وتبدأ في الطرق.
     • تخيل أنك تجلس بجانب شخص لديه الكاريزما.
     • تخيل أنك تتحدث مع الشخص وتضحك معًا وتستمتع بالمحادثة.
     • تخيل أين تأكل وتشرب دون أن تتسخ ملابسك.
     • استمر في تخيل كل خطوة في هذا الحدث المثير للقلق.
   • عند التدرب على الحدث في خيالك ، حاول أن ترسم كل التفاصيل في ذهنك كما لو كانت تحدث بالفعل أمام عينيك. تخيل أنك تذهب إلى هناك وترى كل التفاصيل الحية للأشياء التي تدور حولك. دمج الحواس الأخرى أثناء التمرين. هذا سيجعل خيالك يبدو أكثر واقعية.

5. 

   شارك حقًا في النشاط. بعد أن تنتهي من التمرين على النشاط في ذهنك ، حان الوقت الآن لممارسته عمليًا. أكمل كل خطوة كما تخيلت تمامًا.
   • من المحتمل أنك ستظل تشعر بالتوتر حتى بعد أن تخيلت التدريبات ، لكن قل لنفسك "لا بأس إذا كنت متوترة. سأفعل هذا بالتأكيد ". استمر في القيام بالنشاط حتى يهدأ القلق المرتبط بالحدث.

6. 

   كرر العملية. استمر في التعرف على الأنشطة الموجودة في قائمة المراجعة الخاصة بك. تذكر القيام بالأنشطة التي تسبب أكبر قدر من القلق من الأقل إلى الأعلى. هذا مهم للغاية ، فقد تشعر بالارتباك إذا بدأت بأنشطة تسبب خوفًا كبيرًا.
   • قد يقترح المعالجون أحيانًا طريقة "ساحقة" في علاج التعرض ، حيث ستواجه الأحداث الأكثر إثارة للرعب في آن واحد. يعمل هذا العلاج حقًا ، ولكن نظرًا لأنه غالبًا ما يكون غير مريح للغاية بالنسبة للمريض ، فإن معظم المعالجين لا يستخدمونه. لا ينصح بهذه الطريقة للتطبيق الذاتي في المنزل.
   الإعلانات

طريقة 4 من 5: إدارة القلق

1. 

   اعرف ما الذي يثير قلقك. عادة هناك أشياء تجعلك أكثر توترا من الآخرين. تتضمن بعض العوامل التي تثير القلق الاجتماعي ما يلي:
   • قابل أناس جدد
   • اذهب إلى موعد
   • الخطابة
   • حضور الامتحانات
   • استخدم المراحيض العامة
   • اذهب إلى الحفلات أو تناول الطعام في الأماكن العامة

2. 

   دوِّن ما تفعله عندما تشعر بأكبر قدر من القلق. بمجرد تحديد محفزاتك ، حاول القيام بهذه الأشياء في كثير من الأحيان. كلما انخرطت في أنشطة تثير القلق ، كان ذلك أفضل. سيساعدك هذا على تقليل القلق.
   • على سبيل المثال ، إذا كانت مقابلة أشخاص جدد عامل مخيف بالنسبة لك ، تدرب على قول مرحبًا أولاً أو قم بالتواصل البصري بنشاط عند التحدث إلى أشخاص آخرين. حاول التحدث إلى ثلاثة أشخاص على الأقل في كل مرة تتسوق فيها لشراء البقالة.
   • في حين أن هناك بعض المواقف المثيرة للقلق التي يمكنك تجنبها ، فقد لا تكون أفضل فكرة على المدى الطويل. في الواقع ، أدى الاختباء فقط إلى جعل الوضع أسوأ وأسوأ. بدلًا من ذلك ، حاول التعامل مع مخاوفك خطوة بخطوة.

3. 

   استعد مسبقًا للأحداث المثيرة للقلق. إذا كنت تعلم أن موقفًا ما قد يخيفك ، فحاول الاستعداد له مسبقًا. على سبيل المثال ، يمكنك تعلم الدردشة في الكتب قبل الخروج مع أشخاص آخرين. أو يمكنك التدرب على الخروج لتناول العشاء مع أفراد العائلة أو الأصدقاء قبل الذهاب في موعد غرامي.

4. 

   ابحث عن بيئة اجتماعية داعمة. طريقة رائعة للتغلب على الخوف هي المشاركة بشكل أكبر في الأنشطة الاجتماعية. فيما يلي طرق رائعة للتفاعل مع الأشخاص بطريقة أكثر إيجابية:
   • تطوع لقضية أنت متحمس لها.
   • اذهب إلى الأماكن التي يجب أن تستخدم فيها المهارات الاجتماعية ، مثل المطاعم. يمكنك أيضًا حضور ورشة عمل حول المهارات الاجتماعية. قد تقدم كليات المجتمع مثل هذه الفصول.
   • خذ فصل الإصرار.
   الإعلانات

طريقة 5 من 5: اطلب المساعدة المتخصصة

1. 

   ضع في اعتبارك استخدام العلاج. هناك مجموعة متنوعة من العلاجات التي يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية منع وتقليل القلق. يفضل العديد من المعالجين استخدام العلاج المعرفي السلوكي (CBT) لعلاج القلق المفرط لدى المرضى. احصل على إحالات من طبيبك العام أو ابحث في الإنترنت للعثور على معالج وتحديد موعد لموعد.
   • يركز العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على الأفكار والسلوكيات السلبية التي تزيد من قلقك.
   • يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تحديد الأفكار السلبية التي تساهم في قلقك. يركز هذا العلاج على استبدال الأفكار السلبية بتفكير أكثر إيجابية.
   • يساعدك العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على تعلم الاستجابة بشكل أفضل للمواقف التي تسبب لك القلق.

2. 

   كن مثابرًا في تناول الدواء. يمكن أن تساعدك العديد من الأدوية في إدارة قلقك. تحدث إلى طبيبك حول هذه الخيارات. إذا قررت تناول هذا العلاج ، فتأكد من تناول الدواء تمامًا كما هو موصوف. قد يصف لك طبيبك الأدوية التالية:
   • يشار أحيانًا إلى مضادات الاكتئاب في علاج القلق. تذكر أن هذا الدواء يستغرق بضعة أيام إلى بضعة أسابيع حتى يعمل. لذلك قد لا ترى راحة فورية. لكن لا تتوقف عن تناول الدواء. بدلاً من ذلك ، تحدث مع طبيبك حول الاحتمالات ، خاصة إذا كنت لا ترى تحسنًا بعد أسابيع.
   • يمكن للأدوية المضادة للقلق مثل البنزوديازيبينات أيضًا تقليل القلق. يجب توخي الحذر مع هذه الأدوية لأنها يمكن أن تسبب الإدمان. يجب استخدام هذا الدواء لفترة قصيرة فقط.
   • تساعد حاصرات بيتا على تحسين القلق عن طريق تثبيط التأثيرات المحفزة للأدرينالين. تساعد هذه الأدوية في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والهزات التي تحدث غالبًا عند زيادة القلق. يجب تناول هذه الأدوية على الفور فقط قبل حدوث حالة معينة تثير القلق.

3. 

   انضم لمجموعة دعم. يمكن أن يكون الحصول على الدعم من الأشخاص الذين لديهم تجارب مماثلة مفيدًا جدًا. يمكنك تعلم استراتيجيات فعالة من الآخرين ومشاركة استراتيجياتك معهم. مجموعات الدعم مفيدة بشكل خاص عندما يكون هناك حدث قادم تعرف أنه سيسبب لك القلق والبؤس. إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكن أن تساعدك جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية على التواصل مع مجموعة دعم في منطقتك. الإعلانات

النصيحة

• بعض التغييرات في نمط الحياة قادرة أيضًا على تقليل مستويات القلق العامة. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى الإقلاع عن التدخين والشرب باعتدال ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والحد من تناول الكافيين.
• لا تستسلم عندما لا تعمل هذه العلاجات على الفور. من فضلك استمر بالمحاولة. تستغرق إدارة القلق المفرط وقتًا.

تحذير

• في بعض الأحيان ، يصاحب الوحدة والاكتئاب قلق اجتماعي. حتى أن بعض الناس أفادوا أنهم أحيانًا لديهم مشاعر انتحارية في حالة وجود أفكار انتحارية ، اتصل على الفور 1800 1567 (دعم الطفل وخدمة الاستشارة المقدمة من قبل إدارة حماية الطفل ورعايته أو (84-4) 37،280،936 (المركز المرأة والتنمية) للمساعدة.