مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
21 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
2 تموز 2024
المحتوى
هل تجد نفسك غالبًا تفكر باستمرار في شيء ما؟ هل غالبا ما تفكر فيما يمكن أن يحدث؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تعاني من اضطراب القلق. القلق هو شكل من أشكال التفكير. يمكن أن يكون متكررًا وغير مفيد لأنه لا يمكنه تسوية الموقف ، وأحيانًا يزيد الوضع سوءًا. عندما تشعر بالقلق ، يزداد مستوى التوتر لديك. سيؤثر هذا على مهاراتك في اتخاذ القرار ، وسعادتك ، وعلاقاتك. قد لا يبدو القلق مشكلة كبيرة في البداية ، لكنه سرعان ما يخرج عن نطاق السيطرة ويسيطر على حياتك. إذا شعرت أنك لم تعد قادرًا على التعامل مع أفكارك المقلقة ، فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة على عقلك والتخلص من القلق.
خطوات
طريقة 1 من 5: تحديد القلق
افهم ما هو القلق. لا يمكنك حل المشكلة إذا لم تفهم تداعياتها ، لذا فإن أول ما عليك فعله هو تحديد مشاعر القلق لديك.- اكتب اللحظة التي تعتقد فيها أنك قلق. قد يكون من المفيد كتابة مشاعرك وما يدور من حولك والأفكار التي تمتلكها. كن على دراية بأحاسيس جسدك - سواء كنت تعاني من توتر عضلي أو ألم في البطن. بعد ذلك ، يمكنك النظر إلى الوراء وتحليل سبب هذا الشعور.
- اطلب من الأشخاص من حولك مساعدتك في تحديد اللحظة التي تشعر فيها بالقلق. في بعض الأحيان ، عندما يكون الناس قلقين ، فإنهم يطرحون العديد من الأسئلة لمحاولة الشعور بأنهم يعرفون ما سيحدث. عادة ، سيتحدث الشخص القلق عن الأمر وسيعرف أصدقاؤه وعائلته أنهم قلقون. سيساعدك وجود أشخاص من حولك يخبروك عن هذه اللحظة في معرفة سبب مواجهتك لها.
افصل بين الحقيقي وغير الواقعي. القلق موجود في العوامل التي لا تعرفها جيدًا. هذا منطقي تمامًا ، لأن شيئًا لم تسمع عنه من قبل قد يكون مخيفًا. سيكون لديك العديد من الأسئلة حول المستقبل. تكمن المشكلة في أنها لن تسبب لك مشاكل على الأرجح ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى القلق عبثًا. هذا هو السبب في أن القلق غالبًا لا يكون مفيدًا لك. من المهم تحديد ما إذا كان قلقك يدور حول ما يحدث أم أنه مجرد شيء قد يحدث.- اكتب عن همومك. ركز على ما يحدث لك حقًا وتخلص من كل ما من المحتمل أن يظهر فقط. تحتاج فقط إلى التركيز على المشاكل الحالية لأنها كل ما يمكنك التعامل معه في الوقت الحالي.
- يمكنك التخطيط والاستعداد للمستقبل ، ولكن بمجرد إكمال العملية ، يجب أن تقبل أنك بذلت قصارى جهدك.
اسأل نفسك إذا كانت أفكارك مفيدة. عندما تفكر في موقف ما ، قد يكون من السهل أن تضيع وتبدأ في التفكير فيما قد يحدث. عندما تكون في موقف مرهق ، قد يكون من الصعب على قلقك أن يدرك ما إذا كنت على الطريق الصحيح في التعامل مع الموقف. اسأل نفسك لتحديد ما إذا كانت أفكارك تخرجك من وضعك الحالي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت في حالة من القلق فقط.- مثال على ذلك عندما يتعين عليك التعامل مع مركبة تالفة. أنت بحاجة إلى العمل ، لكنك لا تعرف كيف يمكنك العمل بدون سيارة. تعتقد بسرعة أنك إذا كنت غائبًا ، فستفقد وظيفتك. ثم تفكر في احتمال عدم وجود مال لدفع الإيجار ، وسيتم طردك. كما ترى ، سوف تتجول بسرعة. ومع ذلك ، إذا ركزت على الموقف الحالي ، فلن تحتاج إلى التعامل مع احتمال فقدان وظيفتك أو طردك. سيجعلك هذا أكثر ارتياحًا لأنك لا تعرف جيدًا ما إذا كان الموقف سيحدث لك.
- أنت تحب طفلك كثيرا. أنت لا تريد أن يحدث أي شيء لهم ، لذلك تتخذ جميع الاحتياطات اللازمة التي تحتاجها للتأكد من أنهم لن يمرضوا. ابقَ سهرًا لتفكر في أي موقف قد يؤذي طفلك في ذلك اليوم. سيسمح لك التركيز على صحتهم وسلامتهم ومتعتها بقضاء وقت ممتع معهم وسيستفيدون من هذه العملية ، وبالتالي يجبرونك على العودة إلى الحاضر. يساعدك الآن على القيام بذلك والقضاء على زوبعة القلق.
اكتب أي مخاوف بشأن الماضي والحاضر والمستقبل. يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن ماضيهم وتأثيراته. يشعر الآخرون بالقلق بشأن ما يتعين عليهم فعله الآن وكيف سيؤثرون على مستقبلهم. حتى أن بعض الناس يشعرون بالقلق حيال كل شيء ، سواء كانوا في الماضي أو الحاضر أو المستقبل. تدوين أي مخاوف سيوفر لك التطهير والراحة في الوقت الحالي.
- سجل ما يقلقك كل يوم. يمكنك القيام بذلك في نهاية اليوم أو ببساطة عندما تشعر بالقلق.
- استخدم الهاتف الذكي للكتابة عن مخاوفك.يمكنك استخدام تطبيق تدوين الملاحظات أو بعض التطبيقات الأخرى المخصصة لتدوين اليوميات.
طريقة 2 من 5: مهملات تثق في القلق
تحدث مع شخص تثق به. قد يكون من المفيد التحدث عما يسبب لك القلق. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكنه فهم ما تشعر به.
- دع من تحب يعرف أنك تدرك أنك قلق ، ولكن عليك إخراج هذه الفكرة من عقلك من أجل المضي قدمًا. في كثير من الأحيان ، سيفهمك الشخص الذي تحبه وسيصبح مكانًا سعيدًا لك للتنفيس عن أفكارك.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شخص يشاركك نفس المخاوف التي لديك حتى لا تشعر بالوحدة. يمكنك أيضًا مساعدة بعضكما البعض في تخفيف مخاوفك من خلال التركيز على الحقائق التي يعرفها كلاكما جيدًا في الوقت الحاضر.
- في بعض الأحيان ، يتشكل القلق من الشعور بأنك تمر بموقف صعب بمفردك. يجب أن تتحدث إلى شخص يمكنه أن يوفر لك الدعم والراحة التي تحتاجها.
اكتب عن المواقف التي تسبب لك القلق. استمر في الكتابة عنها حتى تستنزف مشاعرك تمامًا في الكتابة. سيساعدك هذا الشكل من الكتابة الحرة في التخلص من بعض المشكلات التي يتعامل معها عقلك الباطن حاليًا. سيكون من المدهش تمامًا أن تنظر إلى الوراء في كل ما كتبته لأن مخاوفك غالبًا ما تركز على شيء لا تفهمه تمامًا.
تحدث إلى معالج عن القلق. سيساعدك الخبير في تخفيف مخاوفك ومعالجتها والتخلص منها. يفهم معالجو القلق أن القلق هو حالة نفسية قابلة للتغيير. فقط حاول التعامل معهم واتبع تعليمات معالجك.
- ابحث عن معالج لديه خبرة في مساعدة شخص مصاب باضطراب القلق.
- أخبر طبيبك أنك تعمل على التخلص من قلقك حتى تشعر بالسعادة.
- لا تتردد في مناقشة مخاوفك بالتفصيل. في بعض الأحيان ، هذه هي الطريقة الوحيدة للتخلص منهم إلى الأبد.
طريقة 3 من 5: التخلص من القلق
اسأل نفسك عما إذا كان القلق يمكن أن يساعدك. نظرًا لأنك تهتم بالاعتناء بنفسك ، فلن ترغب في إيذاء نفسك بأي ثمن. يمكن أن يكون القلق أيضًا مؤلمًا لك ، لذلك ذكر نفسك أن تضع ذلك في الاعتبار. عادة ، عندما يصبح الناس صادقين مع أنفسهم ، فإنهم يتخلون عن القلق بسهولة.
عد أنفاسك. استنشق من أنفك وأخرجه من فمك. نظرًا لأن القلق يمكن أن يتفاقم عندما ترتفع مستويات التوتر ، فإن حساب تنفسك سيساعد في تخفيف ذلك.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق وأنت تتنفس ، اسمح لنفسك بالتفكير في مخاوفك لبضع ثوان ثم اترك تنفسك يزيله. استخدم تقنيات التنفس للتخلص من القلق.
- افعل ذلك عدة مرات حتى تشعر بالراحة. يتنفس بعض الأشخاص 10 أنفاس بينما يتنفس آخرون 20 نفسًا. ليس عليك حتى تحديد عدد الأنفاس قبل بدء هذه التقنية. فقط قم بتقييم حالتك عندما تصل إلى 10 أنفاس.
امنح نفسك 30 دقيقة للقلق. تعلم كيفية التحكم في قلقك عن طريق السماح لنفسك بأن تكون قلقًا لمدة 30 دقيقة. في نهاية الدقائق الثلاثين ، أخبر نفسك أنك بحاجة إلى التركيز على أشياء أخرى. يمكن أن يكون ضبط المنبه مفيدًا جدًا أيضًا في مساعدتك على عدم فقدان نفسك للقلق بمرور الوقت.
استخدم تقنيات حجب الأفكار. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق ، قل لنفسك أن تتوقف. سيساعد هذا الإجراء في استبدال الأفكار السلبية. يمكنك التحدث بصوت عالٍ لنفسك أو استخدام الحديث الذاتي. يستخدم العديد من المعالجين هذه التقنية لمساعدة المرضى على تجنب الأفكار السلبية. بمجرد أن تتبادر مخاوفك إلى ذهنك ، فإن مطالبة نفسك بالتوقف سيساعدك على التخلص منها بسرعة. فقط تذكر أن هذه هي السلوكيات التي تتشكل من خلال عملية التعلم. قد لا ينجح الأمر في البداية ، ولكن بعد بضع جلسات تدريب ، ستتمكن من التوقف عن القلق على الفور. يشعر الكثير من الناس أن هذه الطريقة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم أكثر من البعض الآخر. إذا وجدت أنه لا يساعدك ، يجب أن تجرب ممارسة اليقظة.
امنح نفسك الظروف لتتوقف عن القلق. اربط رباطًا مطاطيًا بمعصمك واضرب الشريط المطاطي في يدك كلما شعرت بالتوتر. هذا شكل من أشكال حظر الأفكار ويمكن أن يساعدك على التوقف عن القلق والتركيز على الحاضر.
امسك شيئا في يدك. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يبقون أيديهم مشغولة يميلون إلى القلق بشكل أقل. عندما تركز على أي شيء تمتلكه في يدك ، فلن تركز على أفكارك كثيرًا. يمكنك حمل قلادة أو كرة ضغط. حاول عد عدد الخرزات على السلسلة ، أو اعصر الكرة مع كل نبضة. الإعلانات
طريقة 4 من 5: اعتني بنفسك
الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم الناس إلى 7 ساعات من النوم كل ليلة. تساهم قلة النوم في زيادة التوتر والقلق ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا.
- إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم لأنك قلق ، فعليك مراجعة طبيبك. ستحتاج إلى حبوب منومة للتحكم في نومك ، وقد يكون هذا أكثر من كافٍ للتخلص من القلق.
- إذا كنت ترغب في تناول حبة نوم طبيعية ، فعليك التفكير في تناول الميلاتونين. يجب عليك استشارة طبيبك أولاً للتأكد من أن هذا الدواء آمن لك.
أكل صحي. تساعد الفيتامينات والعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الصحية على خفض ضغط الدم وتحسين وظائف المخ ، كما أنها تساعد بشكل كبير في التخلص من التوتر. سيقلل هذا الإجراء من قلقك.
افعل التمارين. يقلل التمرين من التوتر ، لذلك لا داعي للقلق كثيرًا. عندما تكون قلقًا ، يمكنك ممارسة الجري لأنه قد يكون من الصعب الحفاظ على القلق أثناء النشاط البدني. كونك نشيطًا أيضًا يطلق الإندورفين ويهدئك وينشطك أيضًا لإكمال يوم عملك.
- خذ دراجة في نزهة على الأقدام في منظر جميل.
- الركض في الحديقة.
- العب التنس مع أصدقائك.
- اذهب للتمشية في الحديقة.
- اذهب للتنزه في الغابة مع الأصدقاء.
طريقة 5 من 5: التأمل
ابدأ بالتأمل كل يوم على الفور. أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل من القلق في الدماغ. هذا لأن التأمل له تأثير مهدئ على الدماغ. نظرًا لأن القلق ينبع من القلق ، فإن استعادة السيطرة على أعصابك ستجعلك أقل قلقًا أو أقل قلقًا على الإطلاق.
اجلس وساقيك متشابكتان وضع ذراعيك بجانبك. هذا الموقف سيساعد الجسم على الاسترخاء. عندما تكون قادرًا على إرخاء جسدك ، يتلقى عقلك إشارة تفيد بأنك لست في خطر ويمكن أن تبدأ عملية الاسترخاء.
- إذا لم تتمكن من وضع ساقيك ، اجلس في وضع يجعلك تشعر بالراحة.
- يمكنك أيضًا الاستلقاء ، لكن تذكر ألا تنام.
- إذا كنت جالسًا على كرسي ، رتب المزيد من الأشياء اللينة حولك في حالة نومك أثناء التأمل. يمكن أن يحدث هذا لبعض الناس لأنهم يشعرون بالاسترخاء الشديد.
أغلق عينيك وركز على تنفسك. يمتلك جسمك بالفعل آلية داخلية مهدئة - أنفاسك. عندما تركز على إيقاع تنفسك ، سيكون من الأسهل معرفة ما إذا كنت تتنفس بسرعة كبيرة. في هذه الحالة ، يجب أن تبطئ تنفسك عن طريق أخذ أنفاس عميقة من الهواء إلى رئتيك والزفير تمامًا.
- حاول عد تنفسك. استنشق لمدة 3 ثوان وزفر لمدة 3 ثوانٍ. احبس أنفاسك لثانية أو ثانيتين قبل الزفير. قم بهذه العملية ببطء وثبات.
ركز على ما تشعر به في هذه اللحظة واسمح لنفسك بالشعور بالسلام. انتبه لما يدور في ذهنك أثناء التأمل. إذا شعرت بالتوتر ، كرر عبارة "اهدأ".يمكنك أيضًا اختيار كلمة مختلفة أو حتى صوت ، طالما أنه عامل الهدوء.
- إذا كنت تفكر في أسباب القلق ، فلا تحاول محاربته وإلا ستشعر بمزيد من القلق. يجب عليك مراجعتها لبضع دقائق ثم نسيانها. يمكنك أيضًا أن تقول لنفسك ، "دعها تذهب ..."
استيقظ ببطء. لمساعدة نفسك على العودة إلى حياتك الحالية ، افتح عينيك ببطء ، واجلس بهدوء لبضع دقائق ، ثم قف. قم بالتمدد حسب الحاجة وامش في راحة تامة وسلام. سيساعدك التعامل مع الحياة اليومية بهدوء على حمايتك من الشعور بالقلق. الإعلانات
النصيحة
- استخدم هذه الإجراءات كلما شعرت بالقلق الشديد أو لفترة طويلة من الزمن.
- يتطلب التخلص من القلق ممارسة ، لذا استمر في فعل هذه الأساليب حتى تنجح.
- تجنب الشعور بالقلق لأنك قلق لأن هذا سيزيد الأمور سوءًا. اسمح لنفسك بالقلق للحظة ثم حاول التغلب عليها باستخدام الطرق المذكورة أعلاه.
- إذا كنت لا تستطيع التوقف عن القلق ، على الرغم من اتخاذ جميع الخطوات ، فاطلب المساعدة من معالج أو طبيب نفسي أو معالج.
تحذير
- يمكن أن يسبب القلق الاكتئاب. إذا كنت تعاني من علامات الاكتئاب التي استمرت لأكثر من أسبوع ، فيجب عليك طلب المساعدة من أخصائي صحي أو أخصائي صحي.
- إذا كنت ترغب في إيذاء نفسك أو الآخرين ، فاتصل بالخط الساخن للرقم السحري 18001567.
