المحتوى

• خطوات
• النصيحة

ينفق الأمريكيون كل عام 40 مليار دولار على برامج / منتجات النظام الغذائي وفقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى تغيير نظامك الغذائي أو اعتماد نظام غذائي جديد ، فقد تتساءل عن الخيار الأفضل مع نمط حياتك. من المفيد فهم كل نظام غذائي أو قائمة حتى تتمكن من اختيار نظام يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.

خطوات

جزء 1 من 4: التخطيط للنجاح

1. 

   حدد الأهداف طويلة المدى. يختار الناس أنظمة غذائية أو طرقًا غذائية مختلفة لأسباب عديدة. ستساعدك أهدافك النهائية وطويلة المدى على اختيار خطة النظام الغذائي الأفضل. بعض الأهداف المحتملة هي:
   • فقدان الوزن
   • السيطرة على ارتفاع ضغط الدم والسكري أو ارتفاع الكوليسترول
   • يساعد الجسم أكثر صحة
   • كن أكثر وعياً بالبيئة
   • تحسين الصحة العامة أو الرغبة في التمتع بصحة جيدة

2. 

   
   
   لاحظ نظامك الغذائي السابق. إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا معينًا أو نوعًا من النظام الغذائي ، فحاول أن تتذكر كيف نجح الأمر معك ، وما الذي جعلك تحبه أو لا تحبه في النظام الغذائي ، أعتقد أنه يناسب أسلوب حياتك.
   • على سبيل المثال ، لقد جربت نظامًا غذائيًا نباتيًا ولكنك تشتهي اللحوم ، أو جربت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لكنه يجعلك تشعر بالخمول والتعب طوال اليوم. إذا لم تنجح أي من حميتك الغذائية في الماضي ، فأنت بحاجة إلى خيار آخر.
   • إن اعتماد خطة نظام غذائي ليس مجرد إرادة. يجب أن تكون خطة يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

3. 

   
   
   ضع خطة مالية للنظام الغذائي. يمكن أن يكون لكل نظام غذائي أو خطة وجبات تكلفة. قد تحتاج إلى شراء أطعمة مطبوخة مسبقًا أو مخفوق البروتين أو مكملات الفيتامينات والمعادن. لكن هناك العديد من أنواع الحميات التي لا تتطلب الكثير ، أو لا تكلف شيئًا إضافيًا.
   • اختر نظامًا غذائيًا سهلًا وصديقًا للميزانية حتى لا تضطر إلى التوقف عن النظام الغذائي الجديد بسبب التكلفة العالية.
   • استفد من "الاشتراكات الترويجية" أو العروض الترويجية عندما يكون ذلك ممكنًا. يمكنك توفير بعض المال من خلال الانضمام إلى بعض برامج الحمية الأكثر شيوعًا.

4. 

   
   
   تخطيط نمط الحياة. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية إعداد وجبات ووجبات خفيفة بمفردك ، وبعضها يتم إجراؤه بالكامل عبر الإنترنت ، وقد يتطلب البعض الآخر اجتماعات جماعية أو فردية. هل هذه الأنشطة مناسبة لحياتك؟ ضع في اعتبارك كيف يمكن أن يتغير نمط حياتك أو يحتاج إلى تغيير للمساعدة في نجاح خطة نظامك الغذائي. إذا كان عليك إجراء الكثير من التغييرات في نمط حياتك ، فقد يكون من الصعب اتباع خطة نظامك الغذائي على المدى الطويل.
   • تستغرق بعض برامج النظام الغذائي وقتًا لإعداد الطعام ، بينما يقوم البعض الآخر بإعداد وجبات الطعام لك. إذا كنت لا ترغب في الطهي ، ففكر في خطة نظام غذائي تتضمن بدائل مثل مخفوق البروتين أو ألواح البروتين أو الوجبات المطبوخة مسبقًا.
   • عليك أيضًا أن تتذكر التفكير في حياتك الاجتماعية. إذا كنت تستمتع بتناول الطعام بالخارج أو الاستمتاع بالعروض الترويجية ، فستحتاج إلى خطة نظام غذائي مرنة حتى تتمكن من المشاركة في مثل هذه الأنشطة.
   • يجب عليك أيضًا مراعاة عوامل مثل الحساسية أو الحساسية تجاه الطعام أو عدم التحمل الديني. العديد من برامج النظام الغذائي شاملة للغاية وقد لا تأخذ ذلك في الاعتبار.

5. 

   اجمع مع التمارين المنتظمة. النشاط البدني جزء مهم من أي نمط حياة صحي. تخطيط التمرين الذي يتضمن تمارين أسبوعية للقلب وتقوية القوة. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من التمارين في زيادة فقدان الوزن والحفاظ على أهدافك طويلة المدى لفقدان الوزن.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين في رفع الحالة المزاجية ، وتحسين عادات النوم ، والتحكم في ضغط الدم أو مرض السكري ، وتكون مفيدة لصحة القلب.
   • إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة ، فحاول التحدث إلى مدربك الشخصي في صالة الألعاب الرياضية أو أخصائي اللياقة البدنية. يمكنهم تقديم المشورة لك بشأن برنامج تمرين مناسب.
   • ابحث عن فصول جماعية للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية. هذه طريقة رائعة للبدء والحصول على الدعم من مبتدئ مثلك.

6. 

   تحدث إلى طبيبك. تحدث إلى طبيبك حول حالتك الصحية الحالية وأي حالات طبية وأي أدوية تتناولها. يمكن لطبيبك أن ينصحك بشأن النظام الغذائي أو نوع النظام الغذائي الأفضل لك ولصحتك. قد ينصحون أيضًا بالوجبات الغذائية التي يجب تجنبها.
   • يضع العديد من الأطباء أيضًا نظامًا غذائيًا منزليًا وبرنامجًا غذائيًا لمرضاهم ، بما في ذلك عمومًا اتباع تعليمات الطبيب ومراقبة وزنهم بانتظام.
   • يمكن أن يوصي طبيبك بأخصائي تغذية مرخص ليوجهك ويساعدك في تصميم نظامك الغذائي الخاص.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لطبيبك أن يوجهك خلال عملية إنقاص الوزن بالأدوية. خلال هذه العملية ، قد يصف لك طبيبك مثبطًا للشهية من شأنه أن يسهل عليك اتباع الخطة. ليست كل حبوب إنقاص الوزن آمنة للجميع. استشر طبيبك للمزيد من المعلومات.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: اختيار خطة النظام الغذائي

1. 

   تعرف على العديد من خطط النظام الغذائي المختلفة. يمكنك قضاء الوقت عبر الإنترنت أو الذهاب إلى محل لبيع الكتب أو الدردشة مع الأصدقاء أو العائلة حول أنواع مختلفة من الحميات الغذائية. من المهم التعرف على أكبر قدر ممكن عند اختيار نظام غذائي جديد. سيضمن ذلك اختيارك لنظام غذائي متوازن وآمن وممتع.
   • قارن بين بعض أنواع الحميات الغذائية التي قد تناسبك. ضع في الاعتبار جميع التكاليف والمرونة والاستدامة لكل نظام غذائي.
   • انظر آراء الآخرين حول النظم الغذائية. يمكن للأشخاص الذين جربوا النظام الغذائي من قبل تقديم تعليقات صادقة وعملية لمساعدتك في اتخاذ القرار.
   • أيضًا ، استفد من المصادر الموثوقة عند إجراء البحث. اعثر على معلومات من مستشفيات / عيادات إنقاص الوزن أو الأطباء أو أخصائيي التغذية أو المهنيين الصحيين المرخصين.
   • تأكد من تجنب أي نظام غذائي "متطرف" يمكن أن يكون خطيرًا وغير صحي.

2. 

   جرب خطط نظام غذائي "متوازن". تقدر هذه الحميات جميع المجموعات الغذائية ولا تقتصر على أي أطعمة معينة. على الرغم من التحكم في السعرات الحرارية ، فإن هذه الحميات تشمل جميع مجموعات الطعام: البروتين والحليب والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. بفضل هذا ، إلى جانب كونها آمنة لمعظم الناس ، فإن هذه الأنظمة الغذائية بسيطة وسهلة التطبيق.
   • مراقبو الوزن هو نظام غذائي شائع يشجع المشاركين على الاستمتاع بجميع أنواع الطعام. يوفر هذا النظام الغذائي إرشادات حول كيفية تتبع أحجام الحصص واختيار الأطعمة الصحية والمسؤولة. خطة النظام الغذائي متاحة على الإنترنت وفي مجموعات دعم الحياة الواقعية.
   • غالبًا ما يرتبط النظام الغذائي المتوسطي بقائمة "صحة القلب". يغطي هذا النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية ، لكنه يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشجع على استهلاك دهون أوميغا 3 الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وأسماك المياه الباردة مثل السلمون أو الماكريل. يمكنك حتى تناول كأس من النبيذ الأحمر.
   • نظام DASH هو نظام غذائي متوازن ، تم تطويره لمساعدة الأشخاص على التحكم في ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى الأدوية. بالإضافة إلى المحتوى المنخفض من الصوديوم ، يشجعك نظام DASH الغذائي على استهلاك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بشدة بتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة.

3. 

   جرب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. تركز بعض الأنظمة الغذائية على تناول نسبة عالية من البروتين ومتوسط ​​الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. يحد هذا النظام الغذائي من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفواكه عالية النشا. قد تجعلك مستويات الكربوهيدرات المنخفضة تشعر بالخمول أو التعب خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين من التطبيق. غالبًا ما يشار إلى هذه الظاهرة باسم "البرودة منخفضة الكربوهيدرات". غالبًا ما يوصى بالنظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أو المرضى الذين يعانون من مقاومة الأنسولين.
   • يركز نظام أتكينز الغذائي الشهير على البروتينات الخالية من الدهون والحليب وبعض الفواكه والخضروات غير النشوية ، ويحد من الكربوهيدرات القائمة على الطعام ، بما في ذلك الخضار النشوية والحبوب. الكأس. السكر والأطعمة المصنعة الأخرى محظورة أيضًا.
   • حمية المنطقة هي أيضًا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون ، ومحتوى أقل من الدهون ، والكثير من الفواكه والخضروات غير النشوية. في هذا النظام الغذائي ، تشتمل معظم وجباتك على الفواكه والخضروات.
   • تعتمد حمية الشاطئ الجنوبي على 3 مراحل. تم تصميم المرحلة الأولى للقضاء على الشهية وفقدان الوزن بسرعة من خلال قائمة صارمة. تجلب المرحلة الثانية المزيد من الطعام تدريجيًا - مثل الحبوب الكاملة والفواكه وبعض الخضروات. المرحلة 3 فعالة لمساعدتك في الحفاظ على الوزن المطلوب بمجرد تحقيقه.

4. 

   جرب اتباع نظام غذائي نباتي. يعتمد هذا النظام فقط على البروتينات النباتية مثل الفول والمكسرات أو العدس والفواكه والخضروات. يشمل النظام الغذائي النباتي جميع الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض والحليب والعسل.
   • يمتنع نباتي عن جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك الحليب والبيض والعسل. هذا هو النظام الغذائي الأكثر صرامة في هذه المجموعة ، ويتطلب تخطيطًا وبحثًا دقيقًا لضمان تلبية جميع العناصر الغذائية الأساسية. هذا نظام غذائي ليس من السهل اتباعه.
   • هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية النباتية. يشمل النظام الغذائي النباتي Lacto-ovo البيض والحليب. ربما تكون هذه طريقة أسهل للبدء إذا لم تجرب قط نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم.

5. 

   جرب بدائل الوجبات. تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية مخفوقات البروتين أو ألواح البروتين أو الأطعمة المصنعة للمساعدة في إنقاص الوزن. يمكن أن يكون لهذا النوع من النظام الغذائي نتائج رائعة في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
   • Jenny Craig و SlimFast و NutriSystem و Medifast هي أنظمة غذائية تستخدم مخفوقات البروتين أو ألواح البروتين أو الأطعمة المصنعة / المعبأة للمساعدة في إنقاص الوزن.
   • يمكن أن تكون النظم الغذائية البديلة أكثر تكلفة من النظام الغذائي المتوازن أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأن البدائل تكلف المال.
   • لا تستخدم بدائل الوجبات أيضًا على المدى الطويل.غالبًا ما تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأطعمة الطبيعية والكاملة.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: تناول النظام الغذائي

1. 

   اكتب خطة عملك. تتطلب منك كل خطة نظام غذائي تغيير بعض العادات ، وإيقاف بعض العادات الأخرى ، وربما بدء عادات جديدة. ضع قائمة بكل شيء سوف تغيره وابدأ بالتدريج في إدخاله في حياتك اليومية.
   • ضع أهدافًا زمنية لنفسك. ستساعدك المواعيد النهائية على تحفيزك على البدء والالتزام بخطة النظام الغذائي الجديدة.
   • إن إجراء تغييرات صغيرة على مدى فترات زمنية طويلة يجعل من السهل عليك القيام بذلك ويزيد احتمالية متابعتك للبرنامج.
   • اليوميات مفيدة أيضًا. يمكنك تتبع تقدمك وتحدياتك ونجاحاتك عند التحول إلى نظام غذائي جديد.

2. 

   اخلق بيئة صحية. مهما كان النظام الغذائي الذي تختاره ، تأكد من أن بيئات منزلك وعملك تدعم خطة نظامك الغذائي الجديد.
   • يعد تنظيف الثلاجات والمجمدات والمخازن بداية جيدة. تأكد من الامتناع عن تناول الأطعمة غير الصحية أو المسرات حتى لا تغريك.
   • شارك في الأنشطة أو الهوايات التي تهمك خارج الطعام. إن وجود مشروع يصرف انتباهك عند ظهور الرغبة الشديدة لديك وإبقائك على المسار الصحيح يساعد أيضًا.

3. 

   شراء المواد الغذائية والمنتجات اللازمة. إذا كان نظامك الغذائي يركز على الأطعمة (مثل البروتينات الخالية من الدهون أو الحبوب الكاملة 100٪) أو المنتجات (مثل مخفوقات البروتين أو ألواح البروتين) ، فقم برحلة إلى متجر البقالة لشرائها. قم بتخزين تلك العناصر. استمر في ملء المطبخ بالأطعمة الصحية حتى لا تميل إلى الابتعاد عن نظامك الغذائي الجديد.
   • قم بشراء الأطعمة الصحية بدلاً من الأطعمة المفضلة. إذا كنت تحب الحلوى اللذيذة بعد العشاء ، أو فاكهة المرق ، أو الشوكولاتة الداكنة (80٪ كاكاو أو أكثر ولا تحتوي على مكونات صناعية) ، أو زبادي قليل الدسم لإبقائها جاهزة عندما تطفو الرغبة الشديدة فوق.
   • كما أن الصناديق البلاستيكية متعددة الأقسام مفيدة أيضًا. بفضل ذلك ، أصبح إحضار الغداء معك أسهل وأكثر ملاءمة.
   • تقترح بعض برامج النظام الغذائي أيضًا استخدام ميزان أو كوب لقياس أحجام الوجبات. مقياس الطعام غير مكلف وأداة سهلة الاستخدام لقياس أحجام الأجزاء بدقة.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: البقاء آمنًا وصحيًا

1. 

   تجنب الوجبات الغذائية العابرة. غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي يقول "تفقد 5 كيلوغرامات في 10 أيام" أو "تفقد سرولين في أسبوع واحد" غير آمن وغير فعال. تبدو جذابة ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار جانبية ، وتكون أقل فعالية أو غير فعالة لفقدان الوزن وغير مناسبة بشكل عام للاستخدام على المدى الطويل.
   • تندرج العديد من حبوب إنقاص الوزن المتاحة دون وصفة طبية ضمن فئة "النظام الغذائي المؤقت". لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ويمكن أن تكون ضارة لك. يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية مثل الغثيان والقيء وخفقان القلب والبراز الرخو والصداع والأرق.
   • بشكل عام ، إنقاص الوزن الآمن يتراوح من كجم إلى 1 كجم في الأسبوع. تحلى بالصبر عند البدء في تنفيذ خطة نظام غذائي جديد.
   • تأكد دائمًا من اعتماد نظامك الغذائي من قِبل أخصائي صحي أو موقع إلكتروني حكومي أو مستشفى أو عيادة إنقاص الوزن. يوضح هذا التأكيد أن النظام الغذائي آمن وموثوق للغاية.

2. 

   تجنب الحميات شديدة التقييد. الأنظمة الغذائية التي تتجنب مجموعات الطعام الكاملة أو مجموعات معينة غير صحية بشكل عام. مثل هذا النظام الغذائي يقيد العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن.
   • تجنب أيضًا الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. بشكل عام ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا لتحقيق أهدافك الغذائية.
   • كن حذرًا من الأنظمة الغذائية التي توصي بتناول كميات كبيرة من أطعمة معينة مثل الجريب فروت أو الشاي الأخضر.
   • تذكر أن النظام الغذائي الصحي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.

3. 

   تجنب تناول الكثير من المكملات. تشجع بعض الأنظمة الغذائية مجموعة متنوعة من الفيتامينات أو المعادن أو المكملات العشبية. لا تراقب إدارة الغذاء والدواء سلامة المكملات الغذائية ، وعلينا توخي الحذر عند استخدامها.
   • ابحث عن أي مكمل قبل شرائه. يمكنك مراجعة الموقع الإلكتروني للمركز الوطني للأدوية التكميلية والبديلة لمزيد من المعلومات وفعالية المكملات الغذائية.
   • استشر طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي. تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع العديد من الأدوية الشائعة ، لذلك من المهم التحقق منها للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
   الإعلانات

النصيحة

• استشر طبيبك دائمًا أو اختصاصي تغذية مسجل قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نمط حياتك أو نظامك الغذائي.
• ضع أهدافًا واقعية وملموسة يمكنك تحقيقها.
• تذكر أن فقدان الوزن الآمن يتراوح بين كجم و 1 كجم في الأسبوع. كن صبورًا في رحلتك.
• يمكن أن يشجعك الانضمام إلى مجموعة دعم أو العثور على الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل على الانتقال إلى خطة نظام غذائي جديدة.
• إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي نباتي ومنخفض الكربوهيدرات ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات والمعادن من المجموعات الغذائية الأخرى. المصدر: نباتي منخفض الكربوهيدرات