مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
17 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
النوم الجيد ليلاً هو ما يتوقعه الجميع في العالم. القول بأن النوم هو "فن" يحتاج الجميع إلى إتقانه هو في الواقع قول صحيح تمامًا. سيساهم تجهيز جسمك وعقلك وبيئتك للنوم الجيد ليلاً في أقصى قدر من الاسترخاء بالنسبة لك. تختلف عادات النوم لدى الجميع ، وبقليل من الجهد يمكن لأي شخص النوم لفترة أطول!
خطوات
جزء 1 من 4: تجهيز غرفة للنوم
استخدم مرتبة عالية الجودة. هذا هو أحد أهم العوامل التي يجب مراعاتها. أفضل سرير ليس بالضرورة أن يكون "طريًا" طوال الوقت ، لذلك من الجيد اختيار وسادة دعم تناسب ظهرك والتأكد من أنها مريحة أيضًا أثناء النوم.
تأكد من دعم رأسك بشكل صحيح. تذكر أن تستخدم وسادة مريحة وداعمة لوضع نومك. سيساعدك الحصول على الوسادة المناسبة على الاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش وعدم الألم. إذا كنت تشعر بالراحة ، يجب أن تكون قادرًا على النوم لفترة أطول.
تأكد من أن غرفتك دائمًا باردة وفي درجة الحرارة المناسبة. يجب أن تحافظ على غرفة نومك جيدة التهوية حتى تتمكن من الحصول على الهواء النقي. اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة. عادة ما تكون درجة الحرارة المناسبة بين 18 - 22 درجة مئوية ، ومع ذلك ، يجب ضبط درجة الحرارة بحيث تشعر بالراحة. يجب عليك ضبط درجة الحرارة على درجة أبرد مما أنت مرتاح القليل - حتى تشعر أنك بخير ولكنك لا تزال بحاجة إلى بطانية - فهذا سيساعدك على النوم.
- إذا كانت غرفتك خانقة ، يجب عليك فتح النافذة قبل النوم بقليل.
- شغل المروحة. بالإضافة إلى توفير تدفق هواء بارد وتنظيم درجة حرارة الغرفة ، تنتج المروحة ضوضاء خفيفة ومتسقة. يمكن أن يساعدك ذلك في التخلص من المحفزات السمعية التي تمنعك من النوم لفترة أطول.
- ضع في اعتبارك أن المعجب قد لا يكون فعالًا بالنسبة لبعض الأشخاص. إذا لم يساعدك ذلك فلا يجب عليك استخدامه.
اجعل غرفتك مظلمة. يجب أن تحاول إبقاء غرفتك في الظلام. يتم تحفيز عقلك عن طريق الإشارات الضوئية ، لذا فإن الغرفة المظلمة ستجعل من السهل عليك النوم. يمكنك تركيب الستائر أو الستائر.- تحدث هذه المشكلة أيضًا مع مصادر الإضاءة الصغيرة ، مثل أجهزة التلفزيون أو الساعات الإلكترونية أو مشغلات DVD. سيساعد التخلص من مصابيح الغرفة أيضًا في منع وجود المنشطات التي يمكن أن تغير نومك أو تؤثر عليه.
- إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تركيب ستائر أو ستائر لسبب ما ، يمكنك استخدام قناع النوم لإبقاء الغرفة مظلمة.
استبعد الحيوانات الأليفة وغيرها من الاضطرابات من غرفة النوم. تحقق لمعرفة ما إذا كنت قد أبعدت البعوض والحيوانات الأليفة عن غرفة نومك. أيضًا ، إذا كان لديك حيوانات أليفة في منزلك ، فتأكد من أنها لن تكون قادرة على الصعود إلى السرير أو الذهاب إلى غرفة النوم لتجنب إزعاج نومك.
استخدم الشموع المعطرة والبخاخات. هناك أدلة على أنه من الأسهل النوم في مكان منعش ونظيف أو معطر. حاول استخدام رذاذ الغرفة المعطر بشكل خفيف لتحسين الحالة المزاجية والمساحة في غرفة نومك.
- إذا كنت تستخدم شموعًا معطرة ، فتأكد من إطفاءها قبل النوم لتجنب نشوب حريق.
جزء 2 من 4: تحضير نفسك للنوم
تطوير روتين صارم لوقت النوم. قبل كل شيء ، تحتاج إلى وضع جدول نوم صارم واتباعه. ستساعد هذه الطريقة على ضمان استعداد جسدك وعقلك للنوم ليلًا. هذا يعني أنه يجب عليك الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (حتى عطلات نهاية الأسبوع).
- في حالة عدم تمكنك من النوم في الوقت المحدد ، فمن المهم أن تستيقظ في نفس الوقت كالمعتاد. قد تشعر بقليل من التعب ، لكنك ستزعج عادات نومك أكثر إذا كنت تنام جيدًا. إذا كنت متعبًا ، يمكنك أخذ قيلولة سريعة خلال النهار. ومع ذلك ، يجب ألا تأخذ قيلولة لأكثر من 20-30 دقيقة.
- تمرن كل يوم. ستساعد الجرعة المناسبة من النشاط البدني في تحضير جسمك لوقت النوم. ستساعدك التمارين الخفيفة على النوم بشكل أسرع وتساعدك على النوم لفترة أطول من الوقت. يمكنك الجري أو السباحة أو المشي.
- لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. إن الحصول على الأدرينالين في جسمك قبل النوم سيؤثر سلبًا على نومك. يجب أن تتمرن قبل النوم بساعتين على الأقل.
حدد وقتًا مخصصًا "للاسترخاء" في روتين نومك. بعد يوم حافل ، سيحاول عقلك معالجة الكثير من المعلومات. لمنح عقلك وقتًا للاسترخاء ، استمع إلى موسيقى هادئة أو اقرأ كتابًا لمدة 10 دقائق قبل النوم. يجب أن تحاول القيام بذلك لمدة 10 دقائق فقط ، لأن قضاء الكثير من الوقت فيه يمكن أن يهيج حواسك ويعطل نومك.
- ومع ذلك ، يجب تجنب قراءة الكتب على الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية لأنها ستزعج نومك.
- يجب أيضًا ألا تناقش أشياء مهمة قبل النوم. على سبيل المثال ، إذا كانت لديك مشكلة مع زوجتك ، فلا تتحدث عنها قبل النوم. عالج مخاوفك في وقت مبكر حتى لا تزعجك في الليل.
لا تأكل أو تشرب قبل النوم. يجب أن تأكل عشائك قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى الفراش ولا تستمر في الأكل بعد الأكل. سوف يتكيف جسمك بسهولة أكبر للاستعداد للنوم إذا لم يكن مشغولًا بالهضم.
- هذا يعني أنه إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، يمكنك تناول كوب من شاي الأعشاب أو بعض البسكويت للحد من جوعك. عندما تكون معدتك "تغلي" ، يصعب عليك أيضًا النوم جيدًا.
- قلل من الكافيين. تستمر تأثيرات الكافيين المنشطة لفترة طويلة بعد الاستخدام. لذلك ، يجب أن تحد من استهلاك القهوة إلى حوالي 200 مجم (حوالي كوبين من القهوة) ، ويجب أن تحاول شرب فنجان القهوة الأخير قبل النوم بست ساعات على الأقل.
- إذا أمكن ، توقف عن تناول الكافيين تمامًا ، أو استخدم أقل قدر ممكن من الكافيين. أظهرت بعض الدراسات أنه حتى عندما تستهلك الكافيين قبل 6 ساعات من النوم ، فقد يؤثر ذلك على نومك.
خطب الطعام. سيساعدك نقع قدميك في ماء دافئ لمدة دقيقتين قبل النوم على الاسترخاء وفي نفس الوقت زيادة الدورة الدموية في هذه المنطقة. سيساعد ضمان الدورة الدموية الكافية عند طرف أصابع القدم على القضاء على ارتعاش الساق.
- بالإضافة إلى ذلك ، سيكون النقع في الماء الدافئ قبل النوم فعالًا أيضًا.
- اذهب إلى الحمام قبل الذهاب إلى الفراش. يجب أن تذهب إلى الحمام قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لأن هذا سيتعارض مع نومك.
نظف الجهاز التنفسي. تعد القدرة على التنفس بشكل مريح أمرًا مهمًا جدًا لنوم جيد ليلاً. استلقِ وخذ نفسًا عميقًا قبل النوم لتصفية أنفك. تجنب وضع بطانية أو وسادة على وجهك أثناء النوم. الإعلانات
جزء 3 من 4: النوم لفترة أطول
- استيقظ عندما ترن الساعة. من المهم عدم الضغط على زر الغفوة عندما يرن المنبه في الصباح. يؤدي تأخير المنبهات إلى تعطيل عادات نومك ويجعلك تشعر بمزيد من التعب عند محاولة الاستيقاظ ولا يمنحك أي نوم إضافي جيد.
- مؤقت التنبيه متأخر قليلاً. إذا كان لديك الوقت للضغط على زر الغفوة والعودة إلى السرير بعد الاستيقاظ في الصباح ، فسيكون لديك المزيد من الوقت للنوم الجيد ليلاً.لذلك ، يوصى بجدولة المنبه بعد قليل حتى تتمكن من الاستمتاع بأفضل وقت للنوم دون أي انقطاع.
- احصل على ما تحتاجه في اليوم التالي في الليلة السابقة. قد تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا لإعداد وجبة الإفطار أو تحضير بينتو لتناول طعام الغداء ، أو قد تحتاج إلى مزيد من الوقت للتنظيف والعناية بنفسك. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها النوم لفترة أطول قليلاً هي التعامل مع المشكلة في الليلة السابقة. يمكنك تجهيز بنتو الخاص بك وتخزينه في الثلاجة. إذا كنت ترغب في شرب القهوة في الصباح ، يمكنك ضبط الغلاية تلقائيًا. إذا كنت بحاجة إلى الاستحمام ، يمكنك الاستحمام قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يتيح لك إجراء تعديلات صغيرة على روتينك المسائي مزيدًا من الوقت للنوم في الصباح.
- من المهم أن تضع في اعتبارك أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساهم في صعوبة النوم ، وبدلاً من ذلك حاول أخذ حمام دافئ بدلاً من ذلك.
- نم على السرير. إذا وجدت أنك تستيقظ كثيرًا أثناء الليل ، فتجنب فتح عينيك أو النهوض من السرير. أفضل طريقة هي إغلاق عينيك وعدم التحول إلى النوم إذا كنت تستيقظ عادة قبل وقت التنبيه. سيساعدك هذا على العودة إلى النوم فورًا وسيساعدك على النوم لفترة أطول.
- إذا كنت غير قادر على العودة إلى النوم في غضون 20 دقيقة من الاستيقاظ ، فلا يوجد ما يمكنك فعله حيال ذلك. استيقظ وقم بروتينك اليومي حتى تتمكن من الاستعداد للنوم لفترة أطول في الليلة التالية.
- إذا استيقظت قبل وقت التنبيه بساعات عديدة ، فيمكنك شرب شاي الأعشاب أو قراءة كتاب في غضون بضع دقائق. سيساعدك هذا على الاسترخاء حتى تتمكن من العودة إلى النوم.
- تجنب التوتر في الصباح. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا دائمًا ، إلا أن إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها النوم لفترة أطول في الليل هي التخلص من المشكلة المجهدة أو المجهدة. روتينك الصباحي. إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما يحدث في الصباح ، فقد يصعب عليك النوم ليلاً والنوم جيدًا. لذلك ، يجب أن تحاول التخطيط لاجتماعات أو أحداث مهمة في الظهر أو المساء. الإعلانات
جزء 4 من 4: استخدام التحاميل
- لاحظ عادات نومك. قبل الانتقال إلى الحبوب المنومة ، يجب أن تلاحظ عادات وأنماط نومك. سيساعدك هذا في تحديد وإزالة أي مشاكل تؤثر على عادات نومك قبل تناول الدواء.
- زور طبيب. بمجرد كتابة عادات نومك ، تحدث إلى طبيبك. يمكن أن توفر مشاركة المعلومات مع طبيبك حلاً بسيطًا وفعالًا لمشاكل نومك. سيكون طبيبك قادرًا على تحديد وعلاج أي حالات طبية أساسية تسبب أو تساهم في الحرمان من النوم. بعد رؤية طبيبك والتحدث عن عادات نومك ، سيكون من السهل تحديد ما إذا كانت الحبوب المنومة هي الحل المناسب لك.
- لا يؤدي اختيار حبة نوم إلى إدمان المخدرات. لسنوات عديدة ، كانت الحبوب المنومة تعتبر حلاً خطيرًا لعلاج المشاكل المتعلقة بالنوم لأنها تشكل اعتمادًا على المستخدم ، ويحتاجون دائمًا إلى تناول الحبوب المنومة للنوم كل يوم. ليلاً ، بغض النظر عن الوضع المحيط. ومع ذلك ، فقد تمكنت التطورات الحديثة في طب الحبوب المنومة من تزويدك بأقراص منومة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول دون أن تجعلك تعتمد عليها. تعتمد مساعدات النوم الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية على المكونات النشطة التالية:
- يستخدم ديفينهيدرامين بشكل شائع في عقار يسمى بينادريل ، وهو مضاد للهستامين له تأثير مهدئ. تشمل الآثار الجانبية للديفينهيدرامين جفاف الفم ، والنعاس ، وعدم وضوح الرؤية ، واحتباس البول ، والإمساك.
- يحتوي دوكسيلامين سكسينات (الموجود تحت الاسم التجاري Stressno) أيضًا على مضاد للهستامين وله تأثير مهدئ. دوكسيلامين سكسينات وديفينهيدرامين لهما آثار جانبية مماثلة.
- الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم الطبيعية للجسم. ثبت أن مكملات الميلاتونين فعالة في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. كما أنه يساعدك على النوم بسرعة. الآثار الجانبية التي يجب البحث عنها هي الصداع والنعاس أثناء النهار.
- تم استخدام مكملات الناردين كأقراص نوم في بعض الحالات. على الرغم من أن العديد من الدراسات أظهرت أن لها خصائص علاجية ، إلا أن دراسات أخرى أشارت إلى أنها ليست فعالة مثل الحبوب المنومة. الناردين ليس له آثار جانبية عند استخدامه.
- تعتمد جميع الحبوب المنومة التي تُصرف دون وصفة طبية تقريبًا على التأثيرات المهدئة لمضادات الهيستامين لمساعدة الأشخاص على النوم. ومع ذلك ، يمكن لجسم الإنسان أن يطور مقاومة سريعة لمضادات الهيستامين ، لذلك من الأفضل استخدامها فقط كحل مؤقت.
- تجنب الكحول. لا تتناول الحبوب المنومة مع الكحول. في حين أن "الخميرة" والأقراص المنومة ستشعرك بالتأكيد بالخمول ، فإن الآثار الجانبية لتناول كليهما يمكن أن تكون خطيرة وقد تكون قاتلة.
- تحقق من توافق حبوب منع الحمل المنومة مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. يجب أن تتأكد من أنك قادر تمامًا على تناول الحبوب المنومة التي تختارها مع الأدوية الأخرى. وهذا أمر مهم لسببين. أولاً ، ستتأكد من أنك لن تواجه تفاعلًا سيئًا بين العقارين. ثانيًا ، يمكن أن يؤثر أي تدخل في جدول حبوب منع الحمل المعتاد سلبًا على قدرتك على النوم ويجعل من الصعب عليك النوم بسبب المشاكل الصحية التي تعاني منها. يجب أن يحدث مرة أخرى.
- عند التحدث إلى طبيبك حول الحبوب المنومة ، تأكد من تضمين أي أدوية تتناولها ، سواء كانت بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية.
- اطلب من طبيبك أن يصف لك الحبوب المنومة. إذا لم تنجح الحبوب المنومة المنتظمة ، فتحدث إلى طبيبك حول الأدوية الموصوفة التي قد تساعدك على النوم والنوم لفترة أطول. تشمل الأدوية الشائعة ما يلي:
- البنزوديازيبين. هذا دواء يبطئ جهازك العصبي ، مما يسهل عليك النوم. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية خطيرة.
- التحاميل لا تحتوي على البنزوديازيبينات. يستخدم هذا الدواء في كثير من الأحيان أكثر من البنزوديازيبينات وقد يكون له آثار جانبية أقل.
- ناهضات مستقبلات الميلاتونين. كما أنها تعمل بشكل مشابه للميلاتونين الذي لا يستلزم وصفة طبية وتساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية.
- ناهضات مستقبلات الأوركسين. إنها تمنع إنتاج الأوركسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.
- بعض الأدوية المذكورة أعلاه قد لا تكون آمنة للحوامل. يجب أن تتحدث مع طبيبك حول أي حالة طبية لديك قبل تناول أي دواء موصوف.
النصيحة
- أحضر كوبًا من الماء المصفى في متناول اليد في حالة الشعور بالعطش. إذا كنت تشعر بالعطش ، فلن تضطر إلى النهوض من السرير لأن لديك بالفعل كوبًا من الماء بالقرب منك.
- ارتد ملابس خفيفة ومريحة ويفضل أن تكون تي شيرت قطني وشورت. لا ترتدي أبدًا ملابس سميكة وحريرية عند النوم لأنها لا تتنفس. ستساعد الملابس الرقيقة جسمك على "التنفس" والشعور بالتحسن.
