المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الأرق هو عدم القدرة على النوم والحفاظ على النوم و / أو النوم العميق ، وبمرور الوقت يسبب العديد من المشاكل النفسية. تشير التقديرات إلى أن 95٪ من الأمريكيين يعانون من الأرق في مرحلة ما من حياتهم. الإجهاد الشديد الناتج عن المشكلات المالية أو العمل أو العلاقات هو السبب الأكثر شيوعًا للحرمان من النوم. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تسبب الأرق وتشمل النظام الغذائي والمرض و / أو الأدوية الموصوفة.

خطوات

جزء 1 من 3: تحسين النوم

1. 

   ضع نظامًا للاسترخاء قبل النوم. من المهم أن تأخذ بعض الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. حاول القيام بنشاط استرخائي منتظم قبل النوم لإعلام عقلك وجسمك بأن وقت النوم قد حان. تساعد تقنية الاسترخاء قبل النوم أيضًا الدماغ على الاسترخاء.
   • التنفس العميق له تأثير إيجابي على النوم. ضع إحدى يديك على أسفل بطنك واستنشق حتى ترفع يدك مع كل نبضة. استنشق حتى تعد إلى ثلاثة ثم زفر.
   • جرب إطالة إصبع قدمك. اثنِ أصابع قدمك ، وعد إلى 10 ، ثم حرر ، ثم عد إلى 10 مرة أخرى. كرر 10 مرات.
   • تقنيات الاسترخاء ، مثل استرخاء العضلات التدريجي ، لها تأثير مريح قبل النوم. يمكنك تعلم تقنيات الاسترخاء التدريجي على الإنترنت. يركز PMR على جزء واحد من الجسم بدوره. يساعدك هذا على التركيز على الحاضر ، وتجنب الأفكار المزعجة التي تعيق نومك.
   • يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن في دعم النوم. ضع في اعتبارك النقع في حوض استحمام ساخن لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم. يجب ألا يكون الماء ساخنًا جدًا لأنه قد يسبب تهيجًا.

2. 

   
   
   غير مكان نومك. للوقاية من الأرق يجب ترتيب غرفة أو مكان للنوم بحيث يكون جذابًا وهادئًا ومريحًا. مجرد تحسين بيئة نومك يمكن أن يؤدي إلى نوم جيد.
   • إذا كان منزلك صاخبًا ، يجب عليك شراء المعدات التي تصدر ضوضاء بيضاء. لديهم القدرة على إخفاء الضوضاء المزعجة. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات الضوضاء البيضاء على هاتفك.
   • يجب عليك اختيار أنماط الأسرة والمفروشات بمواد ناعمة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه قماش معين ، فستحتاج إلى التغيير إلى قماش جديد. اضبط درجة الحرارة في الغرفة. يجب أن تحافظ دائمًا على درجة حرارة الغرفة باردة بين 16 و 18 درجة مئوية (قد يكون هذا باردًا جدًا لبعض الأشخاص). حجب جميع الأجهزة الإلكترونية والشاشات الضوئية.
   • تركيب مروحة في الغرفة لإحداث ضوضاء بيضاء وتدوير الهواء لتبريد الغرفة.
   • استخدم السرير فقط للنوم وممارسة "الجنس". لا تعمل أو تقرأ الكتب في السرير. غرفة النوم مخصصة للنوم فقط وليست للمهام الأخرى.
   • لا تحاول أن تغفو ، لكن انتظر حتى تشعر بالنعاس. إذا لم تستطع النوم ، فانهض من السرير بعد 20-30 دقيقة وقم ببعض أنشطة الاسترخاء حتى تغفو.
   • لا تترك الساعة في الغرفة. بعد ضبط المنبه ، يجب عليك الاحتفاظ بجميع الساعات في الغرفة. يمكن أن يزيد التوقيت من التوتر ويجعل الأرق أسوأ.

3. 

   
   
   لاحظ الأطعمة التي تتناولها قبل النوم. تناول الكثير قبل النوم لبضع ساعات يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي واضطراب في المعدة ويتداخل مع النوم. تناول وجبات صحية وخفيفة قبل النوم مثل الحبوب الكاملة والفواكه والحليب قليل الدسم.

4. 

   لا تستخدم المنشطات قبل النوم. سبب رئيسي آخر للأرق هو امتصاص المواد المحفزة للنوم في وقت قريب جدًا من وقت النوم. من المعروف أن الكحول والكافيين والنيكوتين يسببان الأرق ويمكن أن تستمر آثارهما لمدة تصل إلى 8 ساعات.
   • القاعدة العامة هي تجنب الكافيين بعد الغداء ، والكحول لمدة ست ساعات قبل النوم ، والنيكوتين (التبغ) قبل النوم ببضع ساعات. تزيد القهوة من معدل حرق الخلايا العصبية في الدماغ ، مما يجعل العقل يفكر أكثر. الكحول ، بينما يجعلنا نعسان ، يؤثر في الواقع على نوعية النوم.
   • تعتبر القهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر والشوكولاتة الساخنة والشوكولاتة الداكنة والصودا ومشروبات الطاقة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. عليك تجنب ذلك عندما يحين وقت النوم تقريبًا.
   • السكر هو أيضًا منبه ويجب أن يكون قبل النوم بساعة على الأقل.

5. 

   
   
   ابحث عن طرق لوقف نشاط الدماغ قبل الذهاب إلى الفراش. إذا كان التوتر هو سبب الأرق ، فيجب عليك الحد من نشاط الدماغ قبل النوم لعلاج المشكلة. يساعدك إنشاء روتين ما قبل النوم على الاسترخاء وتقليل التوتر قبل النوم.
   • ضع في اعتبارك القيام بنشاط استرخاء قبل النوم. اقرأ كتبًا ذات محتوى بسيط وروح الدعابة. خذ حماما ساخنا. تأمل.ومع ذلك ، تجنب الأنشطة المحفزة ، مثل استخدام الكمبيوتر ومشاهدة التلفزيون.
   • يمكنك أيضًا كتابة أفكارك كل يوم. خذ من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لسرد مخاوفك أو على الأقل خذ وقتًا للتفكير في مشاكلك. ثم تختفي هذه الأفكار في الليل. بعد ذلك سيكون من الأسهل عليك أن تغفو.
   • إذا كنت لا تزال في الفراش تقلق بدلًا من الاسترخاء ، جرب بعض تمارين تدريب الدماغ. اذكر أسماء 50 أولاد تبدأ بالحرف "أ". ابتكر الكثير من أسماء الفواكه والخضروات التي تبدأ بالحرف "C." قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الأنشطة في الواقع تساعد العقل على تبديد كل القلق واستبداله بأفكار أخرى.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   الحد من التوتر. المشاكل المتعلقة بالعمل والدراسة والحياة الاجتماعية يمكن أن تسبب الإجهاد وتؤدي إلى الأرق. يجب أن تحد من الإجهاد اليومي أو تتحكم فيه لتقليل أعراض الأرق.
   • ضبط الالتزامات والمسؤوليات بشكل معقول. يشعر الكثير من الناس بالتوتر بسبب القيام بالكثير من العمل لأنفسهم. إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير حفلة شواء مدرسية ، فلا تقدم وعدًا.
   • قم بإزالة المهمة من قائمة "المهام" إذا وجدت أنه ليس لديك وقت للقيام بها اليوم. اطلب من صديق أو قريب المساعدة في بعض الأعمال المنزلية إذا كنت مشغولاً للغاية.
   • اخرج من الموقف العصيب. إذا كان أحد الأقارب أو الزملاء مزعجًا ، فحد من اتصالك به. إذا كان الحدث الاجتماعي مرهقًا ، ابق في المنزل.
   • تحكم في وقتك لتجنب المواقف العصيبة. إذا كنت لا تريد أن تتأخر ، فحاول الذهاب إلى العمل مبكرًا كل يوم. إذا شعرت بالضغط للقيام بالأعمال المنزلية في المنزل ، اجمع بين المهام التي يمكنك القيام بها في نفس الوقت. على سبيل المثال ، قم بشراء الأدوية أثناء زيارة المتجر بعد العمل.
   • تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول القضايا المسببة للتوتر. ابحث عن صديق أو شخص عزيز تثق به خلال الأيام الصعبة. فقط تخلص من أي أفكار مزعجة من عقلك. إذا كنت تخشى التحدث مع الآخرين عن ضغوطك ، احتفظ بدفتر يوميات.
   • تحدث إلى طبيبك حول مستوى التوتر لديك. قد يوصي طبيبك بتغييرات في نمط الحياة لمساعدة جسمك على تنظيم التوتر. سيحيلك أيضًا إلى مستشار أو معالج للمساعدة في إدارة التوتر معك.

2. 

   افعل التمارين. يمكن أن تساعد التمارين البدنية المنتظمة في تنظيم النوم. إذا لم يكن لديك روتين تدريبي ، فعليك تكوين هذه العادة لمكافحة الأرق.
   • مارس 20 إلى 30 دقيقة من التمارين الشاقة كل يوم. تشمل بعض الأنشطة الرياضية ركوب الدراجات أو المشي أو الرياضة أو القلب على الإنترنت.
   • يتطلب إنشاء ممارسة روتينية جهدًا. يجب أن تلتزم بجدول منتظم. احصل على التدريب كل صباح أو بعد العمل. يجعل تحديد وقت للتمرين النشاط البدني جزءًا من الحياة اليومية مثل تنظيف أسنانك أو تناول العشاء.
   • يمكن أن يؤثر طول جلسة التمرين على الأرق. ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير إيجابي ، ولكن لا يجب أن تقوم بنشاط كبير قبل وقت النوم. بدلًا من ذلك ، مارس الرياضة قبل النوم بخمس إلى ست ساعات.

3. 

   قلل من النوم أثناء النهار. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، عوض عن النوم أثناء النهار. ومع ذلك ، فإن هذا يجعل الأرق أسوأ. تحتاج إلى الحد من نومك اليومي ، أو الأفضل من ذلك ، التخلص منه تمامًا. إذا كنت بحاجة إلى النوم ، فلا تنم لأكثر من 30 دقيقة ويجب أن تنام قبل الساعة 3 مساءً.

4. 

   فحص المخدرات. اسأل طبيبك عن بعض الأدوية التي تتناولها والتي يمكن أن تسبب الأرق. إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن تقترح تغيير الأدوية أو تعديل الجرعة. تحقق من الملصق الخاص بأدوية الاستخدام اليومي المشتراة من الصيدلية. إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو المنشطات مثل السودوإيفيدرين ، فقد يكون هذا سببًا للأرق. الإعلانات

جزء 3 من 3: طلب المساعدة المتخصصة

1. 

   اذهب الى الطبيب. إذا أصبح أرقك الحاد مزمنًا (مزمنًا) على الرغم من تناول مجموعة متنوعة من العلاجات المنزلية ، يجب أن ترى طبيبك. قد يكون لديك مرض يجعل النوم صعبًا.
   • بعض الأسباب الرئيسية للأرق تشمل الألم المزمن ، والاكتئاب ، وتململ الساقين ، والشخير الثقيل (انقطاع النفس أثناء النوم) ، ومشاكل المسالك البولية ، وآلام المفاصل ، والسرطان ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، انقطاع الطمث والقلب وأمراض الرئة وحرقة المعدة المزمنة.
   • تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت أي أدوية تتناولها حاليًا قد تسبب الأرق. تشمل بعض الأدوية التي تسبب آثارًا سلبية مضادات الاكتئاب وضغط الدم والحساسية وفقدان الوزن والتغيرات العاطفية (مثل ريتالين).
   • سينظر الطبيب في التاريخ الطبي والأعراض الأخرى التي تظهر. يمكنك سرد مشاكلك وأسئلتك قبل الذهاب لرؤية طبيبك.

2. 

   فكر في العلاج السلوكي المعرفي. إذا كان الحرمان من النوم نتيجة الإجهاد العاطفي ، يمكنك استخدام العلاج لإدارته. يعمل العلاج السلوكي المعرفي على التحكم في الأفكار السلبية لمساعدة مرضى الأرق.
   • يستخدم العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لمكافحة مسببات الأرق المزمن مثل اضطرابات النوم وعادات النوم غير الطبيعية وعدم كفاية نظافة النوم والمفاهيم الخاطئة عن النوم.
   • يشمل العلاج السلوكي المعرفي التغييرات السلوكية (الحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ الطبيعية ، والقضاء على عادات النوم أثناء النهار) ، وإضافة عنصر معرفي (التفكير). سيساعدك معالجك في السيطرة على الأفكار السلبية والمخاوف والمعتقدات الخاطئة التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها. سيقترح طبيبك أيضًا القيام ببعض الأنشطة الخارجية ، مثل تدوين الأفكار السلبية أو الانخراط في السيطرة على الأفكار السيئة.
   • يمكنك البحث عن معالج بالتشاور مع الإحالة. كما يمكنك العثور على قائمة الأطباء من خلال التأمين. إذا كنت طالبًا ، يمكنك الحصول على استشارة مجانية في المدرسة.

3. 

   تعرف على خيارات العلاج. إذا لزم الأمر ، سيصف لك طبيبك دواءً لمساعدتك في التغلب على الأرق. لاحظ أن معظم الأطباء لا يصفون الاستخدام طويل الأمد عند علاج الأرق ، حيث يستخدم أحيانًا لمعالجة المشكلات المحتملة الأخرى.
   • عقار Z هو دواء مهدئ ومنظم للنوم. يتم وصفها كدورة من أسبوعين إلى أربعة أسابيع لأنه بمرور الوقت ينخفض ​​التأثير. تشمل الآثار الجانبية الشخير المفرط وجفاف الفم والارتباك والنعاس أو الدوخة طوال اليوم.

4. 

   تحدث إلى طبيبك عن المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية. يوجد حاليًا أنواع عديدة من المكملات العشبية أو الطبيعية التي لها تأثيرات مهدئة خفيفة ، وتنام جيدًا وتحارب الأرق.
   • جذر فاليريان له تأثير مهدئ خفيف. يباع هذا كمكمل غذائي في متجر الأطعمة الصحية. من المحتمل أن تؤثر على وظائف الكبد ، لذا استشر طبيبك قبل استخدام الناردين.
   • الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ وهو ضروري لتنظيم القلب والنوم. لم تثبت الأبحاث بعد فعاليتها في علاج الأرق ، ولكن يمكن استخدام الهرمون بأمان على المدى القصير.
   • الوخز بالإبر هو طريقة لوخز الإبر في نقاط على الجلد. هناك بعض الأدلة على أن هذا العلاج يعمل على علاج الأرق. يمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة إذا لم تنجح الطرق الأخرى.
   الإعلانات

النصيحة

• الإرهاق المزمن الناجم عن التنقل عبر المناطق الزمنية بشكل مستمر وتغيير الوقت يمكن أن يسبب الأرق.
• يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد ينامون لمدة 3 ساعات فقط دون أعراض مزمنة سيئة.

تحذير

• الاكتئاب السريري هو السبب الرئيسي للأرق ويجب عدم علاجه بالعلاجات المنزلية.