المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت عازمًا على التخلص من الوزن الزائد ، فاعلم: لا داعي لتجويع نفسك. تابع القراءة للحصول على نصائح تساعدك على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان تلك الكيلوغرامات المكروهة في فترة زمنية قصيرة.

خطوات

1. 1 بدلًا من الوجبات التقليدية الثلاث يوميًا ، تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا وتناول ما تريد ، بالطبع ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية. تجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
2. 2 حاول ألا تأكل / تشرب الأطعمة المحتوية على الكافيين بعد الظهر بعد الساعة 4:30 مساءً. بفضل هذا ، في المساء لن تواجه مشاكل في النوم.
3. 3 نم 7-8 ساعات على الأقل يوميًا. سيؤثر هذا بشكل إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي في جسمك.
4. 4 تخلص من الشوكولاتة أو الكعك أو المعجنات أو الرقائق أو الآيس كريم أو الصودا أو أي طعام آخر غير صحي من نظامك الغذائي.
5. 5 لا تجوع نفسك أبدا. يؤدي الصيام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤثر سلبًا على فقدان الوزن. كما أنه يؤثر على صحتك. قد تشعر بالدوار والتعب والإرهاق.قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن في البداية ، ولكن بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي ، فسوف تستعيد وزنك بسرعة.
6. 6 تجنب المشروبات الغازية أو العصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من نظامك الغذائي. بدلًا من ذلك ، اشرب عصير الفاكهة الطبيعي أو الشاي أو الماء.
7. 7 تناول الكثير من الفاكهة والخضروات ، خاصة إذا كنت لا تستطيع العيش بدون وجبات خفيفة أو حلويات. لاحظ أن بعض الفواكه والخضروات ، مثل الأفوكادو والموز وجوز الهند والحبوب ، تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الخضار والفواكه الأخرى. بالطبع لا داعي لتخطي هذه الأطعمة ، بل تناولها بكميات محدودة.
8. 8 أعط الأفضلية لـ "الكربوهيدرات الجيدة" (ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض). من بينها: الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وخبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب ، والتورتيلا ، والغنية بالألياف. (استبعد الأطعمة التالية: الخبز الأبيض ، البطاطس ، الحلويات ، كعك القمح ، المعكرونة ، والأطعمة المقلية) تجنب تناول الكربوهيدرات بعد الساعة الخامسة مساءً ، وإلا ستجدد الكربوهيدرات والدهون ، مما سيؤثر سلبًا بالتأكيد على قوامك.
9. 9 لا تنسى ممارسة الرياضة! في محاولة للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، يصبح بعض الأشخاص مدمنين جدًا على حساب السعرات الحرارية وقياس أحجام الأجزاء بحيث ينسون تمامًا أهمية التمرين. إذا لم يكن من السهل عليك البدء في ممارسة الرياضة ، فابدأ يوم الاثنين. قم بالتسجيل في نادٍ للياقة البدنية وأنشئ جدول التمارين الخاص بك للأسبوع. الاثنين بصحة جيدة هي منظمة مجتمعية وطنية غير هادفة للربح تشجع الناس على استخدام يوم الاثنين كيوم صحي.
10. 10 مارس التمارين المتقطعة. على سبيل المثال ، جرب الجري لمسافات طويلة. السرعة 85-90٪ من الحد الأقصى. المدة المثلى للفاصل الزمني عالي الكثافة هي 10-20 ثانية. استرح لمدة 90 ثانية -1 دقيقة ، ثم قم بالشرطة التالية. كرر عدة مرات.
11. 11 تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية. إذا كنت تريد اكتساب كتلة عضلية ، ففكر في تدريب القوة. بفضل هذا ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك وتزيد بشكل كبير من قدرة جسمك على حرق الدهون.
12. 12 تمرن على دراجة ثابتة (نشاط هوائي) لمدة 20-30 دقيقة على الأقل خلال كل جلسة. يستغرق الجسم وقتًا لاستنفاد مخازن الجليكوجين والتحول إلى حرق الدهون. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 20-30 دقيقة ، فمن غير المرجح أن تتمكن من حرق الدهون الزائدة خلال هذه الفترة.
13. 13 حاول ممارسة تمارين الكارديو فور الاستيقاظ من النوم. لم يقم الجسم بتجديد احتياطياته أثناء الليل - إلا إذا كنت بالطبع لا تأكل في الليل ، وبالتالي ، فإن أول مكان يحصل فيه جسمك على الطاقة هو مخزون الدهون (وليس العضلات). يرجى ملاحظة أنه بعد ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة ، انتظر حوالي 20 دقيقة ثم تناول وجبة إفطار دسمة ، مما يشير إلى أنك لا تتضور جوعًا (تذكر أن الصيام مضر لجسمك).
14. 14 استيقظ في وقتك المعتاد وهو 7:00 أو 8:00 أو 9:00 صباحًا. اذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل: يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل حتى تعمل جميع أجهزة الجسم بشكل صحيح.
15. 15 تأكد من تناول وجبة الإفطار. يعزز تناول الطعام في الصباح عملية التمثيل الغذائي ويساعد على منع الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.
16. 16 اشرب الكثير من الماء وقلل من تناول المشروبات الغازية ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. تخطي عصير الليمون.

نصائح

• توقف عن الأكل قبل النوم لأن كل ما تأكله سيخزن على شكل دهون في جسمك.
• تخلص من المشروبات السكرية من نظامك الغذائي. كوب من الكولا يحتوي على 8-10 ملاعق صغيرة من السكر. اشرب الماء والشاي والقهوة السوداء.
• حاول ألا تأكل بعد الساعة 8:00. إذا شعرت بالجوع ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار (منخفضة الفركتوز).
• حاول ألا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون وقليلة الفيتامينات. ومع ذلك ، إذا قررت تناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة ، فاختر الأطعمة الصحية. عادةً ما تقدم هذه المطاعم مجموعة متنوعة من سلطات الفواكه والخضروات في قائمة طعامها. ومع ذلك ، تذكر أن الذرة في الزيت وسلطة المايونيز (95٪ زيت) ليست اختيارك بالتأكيد.
• قم بتخزين الخضار في مقدمة الثلاجة. بهذه الطريقة ، عندما تفتح الثلاجة ، سترى الخضار أولاً.
• لا تنخدع بعلامات "قليل الدسم" ، "منخفض السكر" ، "منخفض السعرات الحرارية". اقرأ المراجعات والأوصاف المقارنة للمنتجات والخدمات الاستهلاكية بناءً على ملاحظات المستخدم ونتائج الاختبار ، وستجد أن ما هو مكتوب على الملصقات غالبًا ما يكون غير صحيح.
• احصل على دعم صديق. ابحث عن شخص من بين أصدقائك يرغب أيضًا في إنقاص الوزن ، وبعد أن حشد دعم بعضه البعض ، كافح لتحقيق نفس الهدف معًا.
• اطلب من عائلتك المساهمة في هدفك. إذا لم يغير أفراد الأسرة عاداتهم الغذائية ، فسيكون من الصعب عليك التخلي عن الحلويات ، وما إلى ذلك.
• تذكر أن 3500 سعرة حرارية تعادل 0.45 كجم من الدهون. للمقارنة ، تحتوي قطعة واحدة من الآيس كريم و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني على 500 سعرة حرارية.

تحذيرات

• قم بإجراء التغييرات بشكل تدريجي. تذكر أن هدفك ليس تحسينًا مؤقتًا ، بل تحسينًا قويًا ودائمًا. لذلك ، لا تحاول إصلاح كل شيء بسرعة كبيرة.
• لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة. لن "يستقر" جسمك لفقدان الوزن بسرعة وسيكافح لتخزين الدهون المخزنة. تخلص من الوزن الزائد تدريجياً.
• احذر من الأطعمة التي تحمل علامة "غذائية" أو "صحية". قد تشير العبوة إلى أنها قليلة الدسم - هذا جيد! ومع ذلك ، لا تشير الشركة المصنعة إلى ميزة سيئة للمنتج - نسبة عالية من السكر. إذا كنت تشك في شراء منتج معين ، فاختر التفاح.
• عند ممارسة الرياضة لأول مرة ، لا تبالغ في ذلك. خلاف ذلك ، فأنت في خطر التعب الشديد وحتى الإصابة. تذكر أنه من الأفضل أن تكون بطيئًا ولكن متأكدًا.
• لا تجوع نفسك. ستكون النتيجة فقط إرهاق وفشل في أنظمة الجسم.