مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
20 مارس 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
البكاء غريزة طبيعية. هذا هو أحد أول أفعال الرضيع ولن يتوقف البشر عن فعل ذلك طوال الحياة. يمكن أن يساعدك البكاء في التعبير عن مشاعرك للآخرين ، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يساعد في الإشارة إلى أنك بحاجة إلى دعم المجتمع. يمكن أن يكون البكاء أيضًا استجابة عاطفية أو سلوكية لشيء تراه أو تسمعه أو تفكر فيه. في بعض الأحيان ، قد تشعر أنك بحاجة إلى "البكاء من أجل المتعة". هذا طبيعي تمامًا وطبيعي تمامًا ويمكن أن يريحك قليلاً. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب البكاء المفرط الإجهاد البدني وزيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. من المفهوم أنك تريد التوقف عن البكاء وأنت حزين. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتوقف عن البكاء.
خطوات
جزء 1 من 2: معالجة سبب بكائك
استخدم تقنيات التنفس العميق لتهدئة نفسك. قد يكون هذا صعبًا أثناء البكاء ، لكن ابذل قصارى جهدك لأخذ نفس عميق (من خلال أنفك إن أمكن) ، واحبس أنفاسك لمدة 7 عدات ، ثم قم بالزفير ببطء. في 8 دقات. قم بهذه الأنفاس الخمسة. إذا كنت تبكي كثيرًا ، فقد تتنفس بسرعة ، وقد تكون هذه تجربة مخيفة جدًا إذا كنت تعاني من القلق. حاول القيام بتمارين التنفس العميق عدة مرات في اليوم ، أو في الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر.- يمكن أن يساعدك أخذ أنفاس طويلة وعميقة في إدارة ضيق التنفس وخفض معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية في الجسم وتقليل التوتر.
تعرف على الأفكار السلبية أو الحزينة. في بعض الأحيان ، تريد فقط أن تبكي لأن لديك فكرة حزينة أو سلبية. ربما ستفكر في شيء مثل "لقد تركني إلى الأبد" ، أو "ليس لدي أحد ...". في هذه اللحظة ، تحديد الأفكار غير اللائقة سيجعل الأمور أسوأ ، لكن هذه هي الخطوة الأولى لمساعدتك على استعادة السيطرة على أفكارك ودموعك.- إذا لم تستطع فعل ذلك ، أعد فحص أفكارك في اللحظة التي توقفت فيها عن البكاء.
اكتب ما يزعجك. إذا كنت حزينًا جدًا لأنك لا تستطيع كتابة جملة كاملة ، يمكنك الكتابة عن أي شيء ، أو كتابة الفوضى ، أو حتى الخربشة. فقط قم بعمل قائمة من الجمل العشوائية أو اكتب كلمة بصوت عالٍ أو املأ الصفحة بكلمات عاطفية. الهدف هنا هو تقديم مشاعرك وأفكارك على الورق وتحرير عقلك قليلاً. يمكنك لاحقًا النظر إلى الوراء ومناقشتها عندما يهدأ حالتك المزاجية.- على سبيل المثال ، يمكنك الكتابة عن شيء بسيط جدًا مثل "ما مدى ثقله" ، "مؤلم ، خائن ، مستاء". الكتابة عما يزعجك يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء محادثة مع شخص يؤذيك.
شتت نفسك جسديا. لكسر دائرة الأفكار السلبية ، حاول تشتيت انتباهك عن طريق إجهاد عضلاتك أو إمساك حجر في يدك أو إمساكه على رقبتك. من الناحية المثالية ، صرف انتباهك عن أفكارك لفترة كافية لاستعادة رباطة جأشك.- يمكنك أيضًا استخدام الموسيقى لتشتيت انتباهك. اهتز للتركيز على نفسك وتهدئة جسمك. سيساعدك الغناء مع الأغنية أيضًا على استعادة التحكم في تنفسك والتركيز على عوامل أخرى.
- يذهب للمشي. اذهب في نزهة يمكن أن تساعدك التغييرات في المشهد على إيقاف الأفكار السلبية. سيساعد النشاط البدني أيضًا على إعادة ضبط التنفس ومعدل ضربات القلب.
تغيير الموقف الخاص بك. تؤثر تعابير وجهنا ووضعنا على مزاجنا. إذا وجدت نفسك عابسًا أو منحنًا في وضع مهزوم ، فسوف يجعلك ذلك تشعر بمزيد من السلبية. إذا أمكن ، يجب أن تحاول تغييره. قفي بشكل مستقيم وضع يديك على جانبيك (ضعي يديك على وركيك) أو حاولي القيام بتقنية "وجه الأسد والليمون" ، أي وجه الأسد ووجه الليمون. قم بتكوين تعبير مثل عندما تكون مستعدًا "للزئير" مثل الأسد ثم قم بتدوير شفتيك كما لو كنت تأكل ليمونًا.- سيساعدك تغيير وضعيتك على كسر دورة البكاء لفترة كافية حتى تهدأ.
يتم استرخاء العضلات التدريجي من خلال استرخاء العضلات التدريجي. هذه هي الطريقة التي تقوم فيها بتمديد وإرخاء أجزاء مختلفة من جسمك. ابدأ بإطالة عضلاتك بقدر ما تستطيع لمدة 5 ثوانٍ أثناء استنشاق الهواء إلى رئتيك. ثم حرر التوتر بسرعة أثناء الزفير. بعد ذلك ، أرخِ عضلات وجهك. التالي هو شد عضلات الرقبة والاسترخاء. تصل تدريجياً إلى صدرك ويديك وما إلى ذلك وأخيراً إلى قدميك.- افعل ذلك بانتظام لمنع الإجهاد المكبوت.
- سيساعدك هذا التمرين على أن تصبح أكثر وعيًا بالمناطق التي تتعرض للإجهاد عندما تبكي كثيرًا.
تذكر ، "هذه مجرد مسألة مؤقتة". على الرغم من أن هذه اللحظات ستجعلك تشعر وكأنها ستستمر إلى الأبد ، تذكر أن كل شيء سينتهي ، وليس إلى الأبد. سيساعدك هذا في تكوين نظرة أكثر تفاؤلاً.
- ضع الماء البارد على وجهك. يمكن أن يجعلك برودة الماء تتوقف عن التفكير في اللحظة الحزينة لبضع دقائق لاستعادة السيطرة على تنفسك. يمكن أيضًا أن يكون الماء البارد مفيدًا جدًا في التعامل مع الانتفاخ (مثل تورم العين) الذي يحدث في أماكن معينة بعد البكاء كثيرًا.
جزء 2 من 2: فكر في البكاء وامنعه
اسأل نفسك ما إذا كان البكاء يمثل مشكلة بالنسبة لك. هل تشعر أنك بكيت كثيرًا؟ على الرغم من أن هذا ليس سوى رقم شخصي ، في المتوسط ، تبكي النساء 5.3 مرات في الشهر والرجال يبكون 1.3 مرة ، ولكن هذا يختلف من دموع إلى تنهد. . ومع ذلك ، لا يتعين عليك أخذ هذا الاعتبار القائم على الأرقام عندما تبكي كثيرًا بسبب حدث عاطفي في الحياة ، مثل انفصال شريكك أو وفاة شريكك. عزيزي أو غيرها من الأحداث العظيمة.عندما يخرج البكاء عن السيطرة ويتدخل في حياتك الشخصية أو المهنية ، فأنت بحاجة إلى العمل على حل المشكلة.
- سيكون من السهل الشعور بالارتباك والوقوع في دوامة الأفكار الحزينة والسلبية خلال ذروة المشاعر هذه.
فكر في سبب بكائك. إذا حدث شيء في حياتك يجعلك متوترًا أو قلقًا ، فسوف تبكي كثيرًا. على سبيل المثال ، إذا كنت حزينًا على وفاة شخص عزيز أو نهاية علاقة ، فإن البكاء أمر طبيعي ومفهوم. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تصبح الحياة مربكة للغاية وتجد أنك تبكي بدون سبب واضح.
- في هذه الحالة ، قد يكون البكاء كثيرًا علامة على شيء أكثر خطورة ، مثل الاكتئاب أو القلق. إذا كنت تبكي باستمرار دون سبب واضح ، أو تشعر بالحزن ، أو العجز ، أو الانفعال ، أو الألم أو صعوبة في الأكل ، أو تواجه صعوبة في النوم ، أو التفكير في الانتحار ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. يجب أن ترى طبيبك لتتعرف على العلاج المناسب.
حدد المشغل الذي يتسبب في حالة البكاء. حاول أن تكون على دراية بالمواقف التي تجعلك ترغب في البكاء وتدوينها. متى حصل هذا؟ هل هناك أيام أو مواقف أو ظروف معينة تجعلك تبكي بعنف؟ هل كان هناك شيء ما تسبب في هذه العملية؟
- على سبيل المثال ، إذا كان الاستماع إلى فرقة موسيقية معينة يذكرك بشريكك السابق ، فقم بإزالته من قائمة التشغيل الخاصة بك وتجنب الاستماع إلى الموسيقى التي قد تذكرنا بهذا الشخص. نفس الشيء مع الصور والروائح والأماكن والمزيد. إذا كنت لا ترغب في مواجهة هذه التذكيرات المحزنة ، فلا بأس في الابتعاد عنها لبعض الوقت.
اكتب مذكرات. اكتب أي أفكار سلبية واسأل نفسك ما إذا كانت منطقية. وبالمثل ، يجب أن تفكر فيما إذا كان تصورك ملائمًا وواقعيًا. تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك. هناك طريقة جيدة للقيام بذلك وهي سرد أي إنجازات أو عوامل تجعلك سعيدًا. فكر في دفتر يومياتك كمجلة لما أنت ممتن له.
- حاول إعادة قراءة يومياتك كل يوم. عندما تشعر بالرغبة في البكاء ، أعد قراءة كل ما كتبته وذكّر نفسك بما يجعلك سعيدًا.
تقييم الذاتي. اسأل نفسك ، "كيف يمكنني التعامل مع الصراع؟" هل ترد غالبًا بالغضب؟ دمعة؟ تجاهله؟ إذا سمحت للصراع بالتراكم من خلال تجاهله ، فقد ينتهي بك الأمر بالبكاء عليه. إن إدراكك لكيفية الرد على النزاع سيساعدك على تحديد الاستجابة الصحيحة.
- لا تنس أن تسأل نفسك "من الذي يتحكم؟" يجب أن تحاول استعادة السيطرة في حياتك حتى تتمكن من تغيير نتيجة الأشياء. "كان هذا المعلم سيئًا وجعلني أفشل" ، اعترف أنك لم تدرس بجد ونتيجة لذلك حصلت على درجات ضعيفة. في المرة القادمة يجب أن تركز على الدراسة وتقبل النتائج .
افهم كيف تؤثر الأفكار على عواطفك وسلوكك. إذا كنت تفكر باستمرار في الأشياء السلبية ، فقد تكون تنمي مشاعر غير صحية. حتى أنك ستعود إلى الذكريات السلبية والحزينة التي حدثت في الماضي ، ولهذا السبب لا يمكنك التوقف عن البكاء. سيؤدي ذلك إلى تطوير سلوكيات ضارة ، بما في ذلك إطالة الرثاء. بمجرد أن تدرك تأثيرات أفكارك ، يمكنك البدء في تغييرها لبناء موقف أكثر إيجابية.
- على سبيل المثال ، إذا واصلت التفكير "أنا لست جيدًا بما يكفي" ، فسوف تبدأ في الشعور باليأس أو عدم الأمان. يجب أن تتعلم كيفية إيقاف عملية التفكير هذه قبل أن تؤثر على صحتك العاطفية.
احصل على مساعدة. يمكنك مشاركة ما يزعجك مع الأصدقاء المقربين أو أفراد الأسرة. اتصل بهم على الهاتف أو اسألهم عما إذا كان لديهم وقت للخروج لتناول القهوة معك. إذا شعرت أنه لا يمكنك التحدث إلى أي شخص ، فاتصل بالخط الساخن لثقة الشباب (1900599830).
- إذا وجدت نفسك في حالة حداد أكثر فأكثر وتحتاج إلى مساعدة ، يمكن أن يساعدك المستشار. سيضعون خطة لمساعدتك على استعادة السيطرة على أفكارك والتعامل معها بشكل مناسب.
افهم العلاج المتخصص. يمكنك استشارة طبيبك أو التحقق من دفتر الهاتف أو اطلب من صديق إحالتك إلى المستشار أو المعالج المناسب. سيسألك المستشار أو المعالج أسئلة حول سبب حاجتك للعلاج. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أجد أنني أبكي طوال الوقت وأريد أن أعرف لماذا حدث لي وكيف أتحكم فيه." أو ببساطة رد ، "أنا حزين". سيستمر المستشار في طرح الأسئلة حول تجربتك وتاريخك الطبي.
- سيناقش معالجك أهداف علاجك معك ، ثم يضع خطة لمساعدتك على تحقيقها.
النصيحة
- عندما تشعر بالحاجة إلى البكاء ، اسأل نفسك ، "هل يجب أن أبكي؟ هل أنا في موقف يمكنني فيه البكاء تمامًا؟ " أحيانًا يكون البكاء مفيدًا لك وستشعر بمزيد من الراحة ، لكنه قد لا يكون المسار الصحيح للعمل في جميع المواقف.
- لمنع نفسك من البكاء في الأماكن العامة ، ارفع حاجبيك إلى أعلى مستوى ممكن ، كما لو كنت متفاجئًا. بهذه الطريقة ، سيكون من الصعب على الدموع أن تتساقط. قد يكون التثاؤب أو مضغ مكعبات الثلج مفيدًا أيضًا.
- يؤدي البكاء كثيرًا أيضًا إلى جفاف الجسم ويؤدي إلى الصداع. بعد الاسترخاء ، يجب شرب كوب كامل من الماء.
- إذا كنت بحاجة إلى الهدوء ، بلل قطعة قماش بالماء الدافئ وضعها على رقبتك. عندما تكون هادئًا تمامًا ، انقع المنشفة في ماء بارد وضعها على عينيك أو جبهتك حتى تتمكن من النوم وتشعر بتحسن.
- البكاء هو فعل طبيعي للتنفيس عن مشاعرك. اذهب إلى مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك واهدأ.
- في بعض الأحيان يكون من الأسهل التحدث إلى الغرباء حول ما يزعجك. شاركها مع شخص آخر يمكنه أن يمنحك منظورًا جديدًا.
- تحدث إلى نفسك بنبرة صوت لطيفة وهادئة.
- امسك حيوانًا أليفًا. لن تتمكن الحيوانات من تقديم النصيحة لك ، لكنها لن تحكم عليك أيضًا.
- لا تتوقف عن الكتابة عن أفكارك. عندما تكون لديك أفكار سلبية ، اسأل نفسك أسئلة مبدئية لتقييم أفكارك. اتخذ خطوات لاستعادة السيطرة على أفكارك.
- في بعض الأحيان تكون أفضل طريقة هي البكاء ، لا يمكنك كبحه إلى الأبد. تحتاج إلى البكاء للتخلص من كل مشاكلك قبل أن "تنفجر" مشاعرك. ابكي مع أحد أفراد العائلة أو صديق أو شخص قريب منك: حتى تشعر براحة أكبر.
- أخبر نفسك أنك ستكون على ما يرام بغض النظر عن الوضع ، واعلم أن الجميع على استعداد لمساعدتك.
- شارك مع المستمعين حول المشكلة التي تزعجك.
