مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
4 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تقريبا كل واحد منا قلق. لكن القلق الشديد قد يمنعك من عيش حياة سعيدة. يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم والتركيز على الأشياء الإيجابية في حياتك. قد يجعل القلق من الصعب عليك التعامل مع المشكلة التي تواجهها. والأسوأ من ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن القلق المفرط يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. القلق المتكرر عادة يصعب التخلص منها. الخبر السار هو أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتوقف عن القلق والعيش حياة أكثر سعادة.
خطوات
جزء 1 من 2: تغيير السلوك
اكتب همومك. أظهرت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن الكتابة عن قلقك يمكن أن تساعدك في التخلص منه. الكتابة عن مخاوفك تجعل المشكلة تبدو أكثر قابلية للإدارة.
- هذه الطريقة فعالة جدًا في تأخير القلق. يمكن أن يساعدك إعداد قائمة بها على الشعور كما لو أنك تخلت عن مخاوفك حتى "وقت القلق". ثم عندما تأتي هذه النقطة ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على قائمتك.
تحدث عن همومك. التحدث عن مخاوفك سيساعدك أيضًا. سوف يساعدك على رؤية الأشياء من منظور أوسع ويساعدك على فهم جذور المشكلة.- ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا ، لأن الحديث عنها كثيرًا قد يكون صعبًا على أصدقائك. إذا كانت هذه مشكلة متكررة ، يجب أن تفكر في زيارة مستشار أو أخصائي صحة عقلية.
حدد وقت استخدام الكمبيوتر. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يعتمدون على أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الأخرى للتفاعل مع المجتمع غالبًا ما يعانون من مزيد من القلق. ضع في اعتبارك تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر للتعامل مع القلق المفرط.- يمكن أن يؤدي استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ، على وجه الخصوص ، إلى صراعات ومقارنات مع الآخرين. كما يمكن أن يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة. كل هذا سوف يساهم في القلق.
- يمكن أن يمنحك إيقاف تشغيل الأجهزة عدة مرات في اليوم مزيدًا من التحكم في استخدامك للتكنولوجيا.
ابق يديك مشغولة. يمكن أن يساعد القيام بشيء ما بيديك ، مثل الحياكة أو استخدام "خرز القلق" ، في تقليل التوتر والقلق. أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجراها مجلس البحوث الطبية أن إبقاء يديك مشغولتين خلال المواقف الصعبة يمكن أن يقلل من تأثيرها عليك لاحقًا.- لم يكشف البحث بعد عن أي تأثير في القلق بشأن الحدث الذي حدث. ومع ذلك ، إذا كنت في موقف صعب ، فيمكنك القيام بعمل منقوش ومتكرر بيديك. سيساعد ذلك في تقليل قلقك لاحقًا.
ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين ليس مفيدًا للجسم فقط. إنها أيضًا طريقة فعالة لتقليل الأرق الذي يؤدي إلى القلق. قد تكون التمارين المنتظمة أكثر فعالية من الأدوية الموصوفة لتقليل مستويات القلق.
- أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التمارين الرياضية تزيد من مستويات السيروتونين. هذه مادة كيميائية في عقلك تساعد على تخفيف التوتر وتجعلك أكثر سعادة.
نفس عميق. ينشط التنفس بعمق الجهاز العصبي المبهم ، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
- يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليك اتباع طريقة التنفس "4-7-8" عندما تشعر بالقلق. للقيام بذلك ، قم بالزفير تمامًا من خلال فمك. ثم استنشق من أنفك وعد إلى 4 عند القيام بهذا الإجراء. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. أخيرًا ، قم بالزفير من خلال فمك ، وعد إلى 8 أثناء القيام بهذه العملية.
يتأمل. أظهرت الأبحاث الطبية أن التأمل يمكن أن يؤثر على الدماغ بطرق تساعد في تقليل القلق. إذا كنت قلقًا دائمًا ، فإن تعلم كيفية التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
- يزيد التأمل من نشاط جزء الفص الجبهي ، وهو جزء الدماغ الذي يتحكم في القلق. يساعدك أيضًا على التركيز على اللحظة الحالية. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف يمنعك التأمل من التفكير في المشاكل المستقبلية ، على الأقل أثناء التأمل.
جرب العلاج بالروائح. تدعم الأبحاث الطبية الحديثة الادعاء بأن رائحة بعض الزيوت الأساسية يمكن أن تقلل من التوتر والقلق. على وجه الخصوص ، يقال إن نكهة الجريب فروت فعالة جدًا في هذا المجال.
- تتوفر الزيوت الأساسية ومنتجات العلاج العطري الأخرى في العديد من متاجر المنتجات الصحية والطبيعية. يمكنك أيضًا شم رائحة الجريب فروت!
جزء 2 من 2: تغيير طريقة تفكيرك
اعترف بقلقك وامض قدمًا. في بعض الأحيان ، قد تؤدي محاولة احتواء القلق إلى جعل الأمور أسوأ.لذا ، لا تتجاهل مخاوفك فقط. عندما يظهرون ، اقبلهم ، ولكن بعد ذلك اعمل بجد للمضي قدمًا.
- قد يكون من الصعب تجنب التفكير فيما لا تحاول التفكير فيه.
- تدوين مخاوفك أو تحديد "أوقات قلق" محددة يمكن أن يكون مفيدًا في القضاء عليها.
صنف وتحدى قلقك. عندما تفكر في قلقك ، فإن أفضل طريقة للتعامل معه هي تصنيفهم. على وجه الخصوص ، لكل نوع من أنواع التوتر ، حاول تحديد ما يلي:
- هل تستطيع حل هذه المشكلة؟. إذا كان قلقك يتعلق بمشكلة يمكنك إصلاحها ، فقد يكون أفضل علاج هو البدء في حلها. بمجرد وضع خطة لإصلاح المشكلة ، ستقلل من القلق.
- هل هذا قلق بشأن شيء قد يحدث أو لا يحدث؟. قد يكون الخوف من حدوث شيء ما مزعجًا للغاية. من ناحية أخرى ، إذا قررت أنه من غير المحتمل ، فقد تكون هذه هي الخطوة الأولى نحو التخلص من هذا القلق.
- هل هذا قلق بشأن شيء سيء حقًا ، أم لا؟. فكر في المشكلة التي تشعر بالقلق من احتمال حدوثها. إذا كان الأمر كذلك ، ما مدى سوء ذلك؟ معظم الأشياء التي نقلق بشأنها عادة ليست بالسوء الذي نعتقده. إذا قررت أنها لن تكون كارثة ، فهذا سيساعدك على التخلص منها. بل والأفضل إذا كان من غير المحتمل حدوث هذه المشكلة!
- خلال هذه العملية ، يجب أن تفكر بعقلانية. اسأل نفسك ما إذا كان لديك أي دليل على أن مخاوفك حقيقية. فكر فيما قد تقوله لصديق يعاني من نفس القلق. حاول أن تتخيل النتيجة الأكثر احتمالية ، بدلاً من التفكير في أسوأ سيناريو.
اجعل القلق مملًا. إذا كان القلق يزعجك باستمرار ، يمكنك محاولة جعله مملًا حتى لا يفكر عقلك فيه. افعل ذلك بتكرار ذلك في رأسك مرارًا وتكرارًا لبضع دقائق.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من تعرضك لحادث مروري ، فكرر الجملة في ذهنك "سأتعرض لحادث مروري ، سأتعرض لحادث مروري". على المدى القصير ، قد يتسبب هذا الإجراء في مزيد من القلق. لكن لاحقًا ، هناك احتمال أن يتوقفوا عن الظهور بشكل منتظم.
تقبل عدم اليقين والنقص. أهم تغيير في طريقة تفكيرك هو قبول أن الحياة مليئة بعدم القدرة على التنبؤ والعيوب. هذا هو المفتاح لوقف القلق على المدى الطويل. أفضل نقطة انطلاق لهذا التغيير هي من خلال تمرين الكتابة. يمكنك كتابة إجابات لهذه الأسئلة:
- هل يمكن لأي شيء أن يكون متأكدا من كل ما قد يحدث؟
- بأية طريقة تفيدك ضرورة اليقين؟
- كم مرة تتوقع حدوث أشياء سيئة لمجرد أنك غير متأكد؟ هل هذا معقول؟
- هل يمكنك التعايش مع احتمال حدوث شيء سيء ، إذا كانت الحقيقة غير مرجحة؟
- عندما يتبادر القلق إلى الذهن ، ذكر نفسك بإجابات هذه الأسئلة.
فكر في التأثير الاجتماعي. العواطف معدية. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت مع أشخاص قلقين آخرين ، أو أشخاص يسببون لك القلق ، فقد ترغب في إعادة النظر في مقدار الوقت الذي تقضيه معهم.
- توقف لحظة للتفكير في الأشخاص الذين تتسكع معهم ، وكيف يؤثرون عليك. قد يكون من المفيد أن تكتب "مذكرات القلق" لأنها ستساعدك على تتبع الأوقات التي تشعر فيها بالقلق حيال ذلك. إذا وجدت أنه بعد مقابلة شخص معين مباشرةً ، فقد تقرر تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه معه. أو يمكنك تحديد ما إذا كانت هناك موضوعات محددة لن ترغب أبدًا في مناقشتها مع هذا الشخص.
- يمكن أن يساعد تغيير العلاقات مع بعض الأشخاص في المجتمع في تغيير طريقة تفكيرك.
عش كل لحظه. سيأتي معظم القلق من الخوف من المستقبل ، بدلاً مما يحدث في محيطك. يمكن أن يكون التركيز على محيطك واللحظات التي تمر بها طريقة رائعة للتخلص من القلق.
- يوصي بعض الأشخاص باستخدام تقنية "توقف ، شاهد ، استمع". في هذا النهج ، عندما تكون قلقًا ، يجب أن تتوقف وتعترف بقلقك. نفس عميق. ثم ألق نظرة حولك. اقضِ 5 دقائق في التركيز على تفاصيل العالم من حولك. أثناء قيامك بذلك ، تهمس وطمئن نفسك أنه سيكون على ما يرام.
النصيحة
- أكل الشوكولاتة! إن تناول الكثير من السكر أو الوجبات السريعة ليس فكرة جيدة. ومع ذلك ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن الكميات الصغيرة المنتظمة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تخفف من التوتر والقلق. يساعد تناول حوالي 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين في تقليل التوتر وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
- غالبًا ما نشعر بالقلق حيال موقف صعب أو نشعر بعدم الارتياح. في بعض الأحيان ، من الأفضل أن تضع نفسك في موقف يقلقك. سيساعدك هذا على إدراك أنه يمكنك التعامل معه ، ولن يكون مصدر قلق لك بعد الآن.
تحذير
- إذا كان قلقك مستمرًا وشديدًا ، يجب أن ترى معالجًا. قد يكون لديك من أعراض اضطراب القلق العام. إذا لم تنجح الاقتراحات المذكورة أعلاه وكان قلقك يؤثر على أدائك ، فيجب عليك طلب المساعدة المتخصصة.
