مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
7 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
قد تجعلك الكراهية العاطفية تجاه شخص ما ترغب في إيذائه عندما تغضب. ومع ذلك ، لا يبدو أن ضرب شخص ما يحل أي مشكلة وسوف يعود ليطاردك بالذنب ، أو يترك سمعة سيئة ، أو حتى يتسبب في دعوى قضائية. ستساعدك القدرة على التحكم في عواطفك وحل النزاعات على إيجاد طريقة غير عنيفة للتعامل مع مشاعرك.
خطوات
طريقة 1 من 4: الهدوء
غادر. ابتعد عن الأشخاص الذين تريد مهاجمتهم. إذا كنت تشعر بالغضب الشديد ، فمن الأفضل أن تغادر (حتى دون إخبار أي شخص عن السبب) وامنح نفسك وقتًا لتهدأ بدلاً من الشجار.
- إذا كنت مع صديق ، فقرر ما إذا كان يجب أن تكون بمفردك أو تحدث مع ذلك الصديق عن غضبك.
نفس عميق. للاستفادة من الاسترخاء عن طريق التنفس العميق ، عليك أن تتنفس بعمق من خلال بطنك. ضع يدك على الحجاب الحاجز (بين بطنك وصدرك) واستنشق بعمق بحيث تتحرك يداك جنبًا إلى جنب مع بطنك مع انتفاخ البطن. ثم الزفير ببطء.- ركز على أنفاسك وقم بذلك من 8 إلى 10 أنفاس أو حتى تشعر أنك استعدت السيطرة على مشاعرك.
جرب الاسترخاء المنتظم للعضلات. يتضمن استرخاء العضلات المستمر توتر العضلات واسترخاء الجسم المستمر. سيساعدك شد عضلاتك بوعي على تحويل الغضب إلى شكل آخر. لممارسة استرخاء العضلات المستمر ، خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، ثم قم بما يلي:- ابدأ بعضلات الوجه والرأس. حافظ على شد عضلاتك لمدة 20 ثانية ، ثم أرخها.
- افعل الشيء نفسه لمناطق عضلات الجسم من أعلى إلى أسفل. قم بشد وتمديد عضلات الكتفين والذراعين والظهر واليدين والبطن والساقين والقدمين وأصابع القدم.
- خذ نفسًا عميقًا ، وقم بإرخاء العضلات من أصابع قدميك إلى رأسك.
تحدث إلى نفسك بطريقة إيجابية. كرر تعويذة مفيدة لنفسك مثل: "يمكنني التحكم في أفعالي". حاول إعادة صياغة الأفكار السلبية عن شخص ما بطريقة أكثر إيجابية. غيّر طريقة تفكيرك (المعروفة أيضًا باسم "إعادة الهيكلة المعرفية") من التركيز على الأفكار السلبية غير المنطقية أو المحبطة إلى أفكار أكثر واقعية. يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي على مقاومة أعمال العنف.- على سبيل المثال ، بدلاً من التفكير ، "أنا أكره هذا الشخص وأريد ضربه" ، قد تفكر: "لا أحتاج لقضاء الوقت مع هذا الشخص ، يمكنني التغلب على فعل العنف".
شتت نفسك لتنسى غضبك. يمكن أن يساعدك العثور على إلهاء لطيف لنسيان الأشخاص الذين يجعلونك غاضبًا في التغلب على غضبك والتحكم في أفعالك. يمكن أن يكون النشاط الذي يشتت الانتباه شيئًا تستمتع به مثل لعب إحدى ألعاب الفيديو أو التسوق أو المشي أو الانخراط في نشاط مفضل أو لعب البلياردو مع صديق.
ذكّر نفسك أن الغضب لا يستحق كل هذا العناء. حتى لو كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على رضا حقيقي من لكمة شخص تكرهه ، لا يبدو أنه يجعلك تشعر بتحسن بالطريقة التي كنت تعتقد أنها ستكون. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتم القبض عليك أو مقاضاتك بتهمة الاعتداء ، مما يكلفك المال والوقت.
- يمكنك أن تقول لنفسك ، "على الرغم من أن هذا الرجل يزعجني ، إلا أنه لا يستحق وقتي. لا يستحق الأمر إضاعة الوقت في العمل والذهاب إلى السجن أو المحكمة. "لا أريد إهدار الطاقة على هذا الرجل أثناء السير على الطريق. سأغادر بدلاً من التورط معه."
قلل من تناول الكحول. إذا كنت في موقف يجب أن تكون فيه حول شخص لا تحبه ، فلا تشرب. يمكن أن يتسبب شرب الكحول في تعارضك لسبب ما ويتداخل مع قدرتك على التحكم في الإجراءات الفعالة. الإعلانات
طريقة 2 من 4: التعامل مع الغضب
تدرب على الوعي الذاتي. إن معرفة الوقت الذي تكون فيه على وشك فقدان الوعي الذاتي وتميل إلى العنف يمكن أن يساعدك قبل الوقوع في حالة فقدان الوعي الذاتي. راقب أفكار وسلوكيات جسدك بحثًا عن علامات النوبة. يمكن أن تصبح عنيفًا إذا بدأت تشعر:
- شد عضلاتك وشد أسنانك
- صداع أو آلام في المعدة
- زيادة معدل ضربات القلب
- فجأة يتعرق أو يرتجف
- الشعور بالدوار
الاستمرار في تطوير السيطرة على الصراع. لا ينوي معظم الناس استخدام العنف ، فهو يحدث في لحظة رد الفعل على المشاعر القوية أو نتيجة الصراع المتزايد. يمكنك منع نفسك من الاستجابة لمثيرات العنف إذا زادت سيطرتك على الصراع. تتضمن بعض الاستراتيجيات لتطوير أو تعزيز السيطرة على الصراع ما يلي:
- ممارسة تأخير الرضا. يمكن أن تساعدك ممارسة تأخير الرضا في مناطق أخرى على تطوير السيطرة العامة على الصراع. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس دائمًا وتشاهد برنامجك المفضل بمجرد عودتك إلى المنزل من العمل ، فحاول تغيير روتينك لمدة ساعة وإنجاز بعض الأعمال المنزلية أولاً. سيساعد قبول هذا التسويف في تطوير قوة الإرادة.
- طوِّر سيناريو "if-then" أولاً. على سبيل المثال ، قد تقرر مسبقًا: "إذا أساء هذا الشخص إليّ أو أساء إلى صديقي ، فسأغادر".
- تعزيز الصحة. ربطت بعض الدراسات تقوية العضلات والجسم من خلال التمارين المنتظمة مع زيادة السيطرة على الصراع وقوة الإرادة.
اعترف بمشاعرك. تقبل أنك تكره شخصًا ما وأنك تشعر بالغضب من حوله. اعلم أنه لا بأس. لا يجوز لك تغيير طريقة تفكيرك أو شعورك تجاه شخص آخر ، ولكن يمكنك دائمًا اختيار كيفية التعامل معه. في كل مرة تتحدث أو تتصرف ، فإنك تختار الكلمات والأفعال التي ستستخدمها.
- على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك ، "أنا لا أحب هذا الشخص. الطريقة التي يتحدث بها معي ومع أصدقائي تجعلني أرغب في ضربه. لا بأس أن تشعر بالغضب وعدم الإعجاب بشخص ما ، لكنني لن أتركه يستغلني بجرّي إلى قتال.
تمرن باعتدال. يمكن أن تساعد التمارين في إطلاق "الطاقة الغاضبة". كما أنه يساعدك على الشعور بالتحسن من خلال تنشيط الإندورفين في الدماغ ، الناقلات العصبية التي تجعلك تشعر بالسعادة.
- يمكن أن يساعد التمرين الصحيح في تنظيم مشاعرك وتقوية السيطرة على الصراع بمرور الوقت ، ويجعلك تشعر براحة أكبر في الوقت الحالي.
طريقة 3 من 4: ممارسة حل النزاعات
تحديد الصراع. يحدث الصراع عندما تتصاعد الاختلافات في الرأي إلى درجة التأثير على العلاقات الشخصية. غالبًا ما تكون هناك مشاعر قوية مرتبطة بالصراع. لا تختفي النزاعات عادةً من تلقاء نفسها عندما لا يتم حلها على وجه التحديد.
ركز على الحفاظ على العلاقة أو معالجتها. حتى إذا كنت لا تحب أو تكره الشخص الذي لديك نزاع معه ، فمن المحتمل أن يكون الصراع هو الذي يجعلك تشعر بهذه الطريقة. تشكيل نهج لحل النزاعات يهدف إلى دعم علاقتك مع الشخص الآخر.
حافظ على الهدوء والانتباه. سيساعدك التزام الهدوء على الاستماع والاستجابة بشكل مناسب لوجهة نظر الشخص الآخر. يمكن أن يساعدك الحفاظ على الهدوء أيضًا على منع تصعيد الخلاف ، حيث يتفاعل الشخص المتورط في النزاع بشكل إيجابي بسلوك هادئ.
السيطرة العاطفية. قد يكون هذا صعبًا ، لكن من المهم الحفاظ على السيطرة على المشاعر عندما يتعلق الأمر بالصراع. هذا لا يعني أنك لا تستطيع الشعور أو حتى التعبير عن مشاعرك ؛ هذا يعني فقط أنه لا يجب أن تسمح للعواطف بأن تملي الأفعال أو المواقف.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن فهم مشاعرك يمكن أن يساعدك في معرفة كيفية مشاركة مشاعر الشخص الآخر في الصراع. سيساعدك هذا على التعاطف مع وجهة نظر الشخص الآخر.
اعترف بمشاعر الشخص الآخر وكلماته. قد يكون هذا صعبًا في بعض الأحيان إذا كنت في صراع مع شخص لا تحبه.ومع ذلك ، فإن قبول مشاعر الشخص المعني سيساعد في حل النزاع. يساعدك على فهم سبب تصرف الشخص الآخر بطريقته. يمكن أن يساعد الاعتراف بمشاعر شخص آخر بشكل واضح على إدراك مدى فهمك لها. يمكن أن يقلل من الموقف المجهد.
حافظ على احترام الاختلافات في الشخصية أو الرأي. تنشأ بعض الخلافات من خلافات في الرأي لم يتم حلها. حافظ على احترام شخص ما حتى لو لم تتوصل إلى اتفاق بشأن قضية النزاع.
ابحث عن حل للصراع بينكم يا رفاق. مفتاح إيجاد حل أو التعامل مع الصراع ينطوي على العمل معا لتحديد مشاكل معينة والتوصل إلى حلول. قد يتضمن ذلك المرونة والقدرة على المساومة ، ولكن إذا كنتما (أو الجميع) على استعداد للعمل معًا ، فستجد حلاً. الإعلانات
طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة احترافية
حدد ما إذا كان لديك مشكلة في غضبك. إذا كنت تشعر بالميل إلى ضرب شخص ما ، فمن المحتمل أنك تواجه مشكلة غضب. يمكن أن يكون الغضب مفيدًا وضارًا أيضًا. قد تحتاج للتعامل مع مشكلات الغضب من خلال الاعتماد على الذات أو المساعدة المهنية إذا واجهت ما يلي:
- بعض الأشياء غير المهمة تجعلك غاضبًا.
- عندما تكون غاضبًا ، فإنك تظهر سلوكًا عدوانيًا ، بما في ذلك الصراخ أو الصراخ أو ضرب شخص ما.
- استمرت المشكلة. يحدث ذلك كثيرًا.
- عندما تكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول ، تصبح أكثر انزعاجًا وتصرف أكثر عنفًا.
تعلم كيف يتأمل. يمكن أن يساعدك التأمل في تنظيم مشاعرك. إذا كنت تشعر أنك تركز بشكل مفرط على مشاعرك السلبية تجاه الآخرين ، خذ استراحة عقلية قصيرة مع التأمل. يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم في التحكم في عواطفك ، مما يساعدك على التحكم في أفعالك.
- تنفس ببطء وعمق. سيؤدي الحفاظ على هذا التنفس إلى خفض معدل ضربات قلبك. يجب أن يكون التنفس عميقًا بدرجة كافية حتى تنتفخ البطن عند "الشهيق".
- تخيل ضوءًا من الذهب الأبيض يحيط بجسمك وأنت تستنشق ، مما يريح عقلك. أثناء الزفير ، تخيل أن الألوان الباهتة أو الداكنة تخرج من جسمك.
- اعتد على التأمل كل صباح ، حتى عندما لا تكون غاضبًا. هذا سيجعلك تشعر بمزيد من الهدوء بشكل عام.
انضم إلى فصل إدارة الغضب. لقد ثبت أن برامج التحكم في الغضب ناجحة للغاية. تساعدك البرامج الفعالة على فهم الغضب ، وتطوير استراتيجيات قصيرة المدى للتعامل مع الغضب ، وبناء مهارات التحكم في المشاعر. هناك العديد من الخيارات للعثور على البرنامج المناسب لك.
- قد يكون هناك عدد من البرامج الفردية المتاحة في منطقتك ، وهي مخصصة لفئات عمرية أو مهن أو ظروف حياتية معينة.
- للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، حاول البحث عبر الإنترنت عن "دروس إدارة الغضب" باسم مدينتك أو ولايتك أو منطقتك. يمكنك أيضًا العثور على بعض البرامج المناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، أو استشارة دورة تحسين الذات في المركز المجتمعي.
ابحث عن علاج. أفضل طريقة لمنع نفسك من ضرب الآخرين هي تحديد ومعالجة مصدر غضبك. يمكن للمعالج أن يزودك ببعض تقنيات الاسترخاء لاستخدامها عند التعامل مع شخص لا تحبه. سوف يساعدونك على تطوير بعض مهارات التأقلم العاطفي وممارسات التواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لطبيب نفسي متخصص في مساعدتك في التعامل مع مشاكل الماضي (مثل الإهمال أو سوء المعاملة منذ الطفولة) أن يساعد في تخفيف الغضب المرتبط بأحداث الماضي. .
- يمكنك إيجاد معالج متخصص في إدارة الغضب في منطقتك. على سبيل المثال ، قم بزيارة هذا الموقع إذا كنت تعيش في أمريكا الشمالية وهذا الموقع إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة.
