المحتوى

• خطوات

في بعض الأحيان يمكنك أن تكون أسوأ منتقديك. إذا كنت تنتقد نفسك بانتظام ، فقد يبدو أن الناقد بداخلك مفرط النشاط. ومع ذلك ، ليس عليك أن تكون كذلك. تعلم كيف تتوقف عن النقد الذاتي بالحديث الذاتي الإيجابي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقييم حديثك الذاتي السلبي

1. 

   حدد عواقب الحديث السلبي مع النفس. الحديث السلبي عن النفس ، أو النقد الذاتي ، يمكن أن يزيد القلق ويعزز المشاعر السلبية الأخرى. يمكن أن يساعدك التعرف على عواقب الحديث السلبي مع النفس على تحديد أسباب تغيير الحديث السلبي مع النفس ودفع نفسك نحو الحديث الإيجابي مع النفس.
   • ضع في اعتبارك مدى تأثير الحديث السلبي مع نفسك: هل جعلك هذا الفعل حزينًا أو غاضبًا أو متوترًا؟ هل سيمنعك الحديث السلبي عن النفس من التركيز أو الإفراط في الأكل أو التعامل مع الآخرين بشكل سيء؟
   • استخدم جداول التأثير والمعتقدات والنتائج (ABC) لتسجيل العواقب وفهمها. قم بإنشاء ثلاثة أعمدة على الورق أو في جدول بيانات Excel. قم بتسمية العمود الأول "حدث التأثير" ، والعمود الثاني "الثقة" والعمود الثالث "النتائج".
     • ضمن عمود الأحداث المؤثرة ، اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية: ماذا حدث عندما بدأت تشعر بهذه الطريقة لأول مرة؟ ثم ماذا تفعل؟ مع من تعيش؟ اين كنت؟ متى كانت تلك اللحظة؟
     • ضمن عمود الثقة ، أدخل إجاباتك على الأسئلة التالية: ما هي أفكارك في تلك اللحظة؟ ماذا يقول هذا أو يقول عنك؟ ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
     • تحت عمود العواقب ، سجل إجاباتك على الأسئلة: صِف مشاعرك في كلمة واحدة ، وقيم الخطورة بين 0٪ و 100٪. كيف يشعر جسدك؟ ماذا فعلت؟ ماذا كنت تريد أن تفعل؟

2. 

   
   
   لخص حديثك الذاتي السلبي. مذكرتك الصوتية هي ببساطة الأشياء التي تقولها لنفسك ، سواء كانت بصوت عالٍ أو أفكارك. يمكن أن يتسبب الحديث السلبي عن النفس أو النقد الذاتي في أداء أسوأ في مواقف معينة (على سبيل المثال ، في الرياضات التنافسية).
   • اكتب قائمة بالأشياء السلبية التي عادة ما تخبرها لنفسك في مواقف معينة. على سبيل المثال ، أحيانًا تسقط شيئًا وتقول ، "أنا غبي". أو أحيانًا تستيقظ متأخرًا في العمل وتقول ، "أنا دائمًا هكذا! لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح." هذه أمثلة على كيفية انتقادك لنفسك.

3. 

   
   
   احتفظ بمجلة فكرية نقدية لتنظيم أفكارك. لبدء مجلة فكرية ، يمكنك تسجيل إجاباتك على الأسئلة التالية:
   • صِف الوضع. ماذا وأين ومتى ومع من؟ ماذا كنت / فعلت بعد ذلك؟
   • ما هي الأفكار النقدية التي خطرت ببالي؟
   • كيف كان شعورك عند التفكير بهذه الطريقة؟
   • إلى أي مدى تصدق هذه الأفكار (من 0 إلى 100٪)؟ في هذه الحالة ، 0٪ هو عدم تصديق مطلق و 100٪ غير مصدق تمامًا.
   • هل هذا ما تعتقده عن نفسك؟ من قال لك هذه الأشياء؟
   • هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الوضع؟ كيف ينظر الآخرون ويفهمون هذا الموقف؟ ماذا ستقول إذا كان أحد أصدقائك في وضع مماثل؟ هل هذه هي الحقيقة أم مجرد رأي؟
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: التعامل مع المحادثات الذاتية السلبية

1. 

   
   
   استخدم حديث النفس الإيجابي لمنع الناقد في عقلك من الانتقاد. على النقيض من الحديث الذاتي السلبي ، فإن الحديث الإيجابي عن النفس هو طريقة مؤكدة للتعامل بنجاح مع النقد الذاتي. أولاً ، لاحظ اللحظة التي تراودك فيها فكرة سلبية والتقطها ، ثم قم بتغيير طريقة تفكيرك على الفور إلى طريقة أكثر إيجابية.
   • تعامل مع الأفكار السلبية مثل الببغاء الذي يكرر لك أشياء غير مجدية. يمكنك اختيار الاستماع إلى هذا الببغاء ، أو إخباره أنه خطأ!

2. 

   ضع قائمة بأفكار إيجابية بديلة. يمكنك استخدام عبارات مثل ، "يمكنني فعل ذلك. هذا سوف ينتهي قريبا أستطيع أن أغضب ولا أزال أتعامل معها. ما زلت بأمان الآن. سأتعلم من هذا الحادث وسيكون الأمر أسهل في المرة القادمة ".
   • بمجرد أن يكون لديك قائمة كاملة بعلامات الحديث الذاتي السلبية ، يمكنك تحديد كيفية تحويل تلك الأفكار السلبية إلى أفكار أكثر إيجابية أو واقعية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "أنا غبي" ، عندما تتخلى عن شيء ما أو تفعل شيئًا خاطئًا ، يمكنك أن تقول لنفسك على الفور ، "إنه ليس جيدًا التفكير في نفسك. أنا لست غبيا. ارتكاب الأخطاء أمر طبيعي وسأركز على القيام بعمل أفضل في المرة القادمة ". بهذه الطريقة ، أنت تدردش مع نفسك. كلما تحدثت مع نفسك أكثر ، كلما كنت أفضل عندما تصحح أفكارك السلبية.
   • يمكنك استخدام لوحة الملاحظات المحببة ذات التفكير الذاتي لتنظيم أفكارك. باستخدام هذا الجدول ، يمكنك تحديد الأحداث المؤثرة ، والعواطف أو الصور ، والأفكار غير المفيدة ، والصور والمشاعر ، والتعبيرات عن الحب لنفسك بدلاً من الأفكار. والصور غير المجدية (على وجه التحديد ، ماذا ستقول إذا كان أصدقاؤك في موقف مشابه؟) وفهمك للتغييرات العاطفية والأشياء المفيدة التي قمت بها.

3. 

   تدرب على التنفس العميق لتقليل القلق. يؤثر القلق على الحديث السلبي عن النفس ويزيد من حدته. كلما زاد قلقك ، زادت شدتك على نفسك. من أفضل الطرق للحفاظ على الهدوء من خلال تقنيات الاسترخاء أو التنفس العميق.
   • اجلس في وضع مريح وعينيك مغلقة. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، واستنشق من خلال أنفك وزفر من فمك. ركز فقط على إيقاع تنفسك وإحساس التنفس في جسمك ، وخاصة حركات الحجاب الحاجز / المعدة أثناء التنفس. افعل ذلك لبضع دقائق أو حتى تشعر بالاسترخاء.

4. 

   لا تقلق بشأن تفكير الآخرين. في بعض الأحيان ، تنتقد نفسك لفهمك لما يعتقده الآخرون عنك. هذه طريقة شائعة في التفكير - تسمى "قراءة العقل". هذا يعني أنك تعتقد أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون. المشكلة هي أنه لا يمكنك قراءة عقول الآخرين ، لذا فأنت لا تعرف حقًا ما يفكرون فيه. اتخذ قرارًا واعيًا بالتوقف عن محاولة الارتقاء إلى مستوى التوقعات التي تعتقد أن الآخرين يضعونها عليك. سوف تشعر بالحرية تماما.
   • إذا وجدت نفسك تفكر في أن الآخرين يفكرون فيك بشكل سلبي ، فاسأل نفسك ، "هل أعترف أنني أعرف ما يعتقده الآخرون؟ ما الدليل على ذلك؟ إنها فقط عقليتي. هل هناك أي طريقة أخرى أكثر توازناً للنظر إلى هذا؟ "
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تقبل نفسك

1. 

   تدرب على قبول نفسك. علاج القبول والالتزام هو شكل من أشكال العلاج الذي يساعد الناس على تقبل من هم والسعي لتحقيق أهدافهم. أثناء ممارسة هذه الممارسة ، ستتعلم كيفية قبول نفسك لتقليل عادة نقد الذات.
   • حاول استخدام الجدول الموجود على موقع getselfhelp.co.uk للتدرب على قبول نفسك. املأ الفراغات أدناه:
     • حدث التأثير (ما حدث) __________________
     • أفكارك (الأشياء في ذهنك) ______________
     • عواقب تصديق تلك الأفكار ____________
     • أفكار التوازن البديلة ______________________
     • كيف يمكنك التخفيف من حدة الموقف (تعامل مع تلك الأفكار على أنها مشاعر عابرة وتواجهها بشكل مناسب) _________________

2. 

   تطبيع تجاربك. التطبيع هو أسلوب علاجي شائع ، لأنه يساعد الممارس على فهم أن تجربته شائعة وطبيعية. ستساعد هذه التقنية الأشخاص على الاسترخاء وتكون أكثر استعدادًا لتقبل أنفسهم والموقف.
   • على سبيل المثال ، ربما تميل إلى الهدوء أثناء تواجدك في مجموعة ، وتريد أن تتحدث أكثر. شخص آخر هو محور كل المتعة يريد أن يستمع بشكل أفضل.

3. 

   أسهل على نفسك. لا تقسو على نفسك! أنت مميز. كل شخص لديه صعوبات ونقاط للتحسين. أنت أيضا تتقن نفسك! ستكون هناك دائمًا أشياء تحتاج إلى تعلمها لتطوير أسلوب حياة فعال. يمكنك أن تتعلم كيف تعيش بشكل أكثر فعالية ، وتحافظ على علاقات صحية مع نفسك ومع من حولك ، وتضيف السعادة ، وتقلل من القلق.
   • إذا وجدت نفسك تفكر بشكل سلبي ، فحاول أن تحب نفسك أكثر قليلاً. افهم نفسك كما لو كنت تعرف أصدقاءك.
   • إذا كانت لديك توقعات كبيرة لنفسك ، فحاول التركيز على الأشياء التي قمت بها بشكل جيد. عند الضرورة ، اضبط توقعاتك وامنح نفسك وقتًا للتنفس أو الراحة.

4. 

   شتت أفكارك. يمكن أن تكون تقنيات التشتيت أو التأريض طريقة رائعة للتعامل مع الصدمات العاطفية (القلق والاكتئاب) التي تأتي غالبًا مع أفكار وسلوكيات النقد الذاتي.
   • إحدى طرق إلهاء أفكارك هي الضحك بصوت عالٍ. ربما تكون الابتسامة حقًا أكثر الأدوية فاعلية ، وقد ثبت أنها تحسن الصحة العامة. جرب مشاهدة فيلم كوميدي أو عرض كوميدي منفردة أو العب لعبة ممتعة.
   • انضم إلى الأنشطة النشطة. إن القيام بأشياء تجعلك سعيدًا هي طرق رائعة لتغيير حالتك المزاجية وتساعدك على التأقلم مع الأفكار التي تنتقد نفسك.
   • اذهب لمكان ما يجعلك سعيدا يمكن أن يكون متنزهًا أو مركزًا تجاريًا أو متجرًا للحيوانات الأليفة أو منزل صديق.

5. 

   ركز على سماتك الإيجابية. أحيانًا تقلق كثيرًا بشأن التحديات دون التفكير في الجوانب الإيجابية لك! اهتم بالسمات الشخصية الجيدة في نفسك وشجعها لتعزيز ثقتك بنفسك.
   • يمكنك استخدام مخطط الإيجابية لتنظيم نقاط قوتك. حدد صفاتك الإيجابية ، والطرق الإيجابية التي يصفك بها الناس لك ، وما قاله الآخرون عن صفاتك الإيجابية في الماضي.
   • حاول رسم زهرة وتطبيق كل من السمات الإيجابية على كل بتلة. جرب هذا المخطط.

6. 

   لا تتسامح مع النقد من الآخرين. الرجاء منع الناس من انتقادك. ستؤثر الطريقة التي تسمح بها للآخرين بمعاملتك بشكل كبير على الطريقة التي تعامل بها نفسك.
   • إذا كان أصدقاؤك يتنمرون عليك ، فابحث عن أصدقاء جدد!
   • إذا كان زملاؤك في العمل لئيمًا معك ، فيجب أن تقرر ما إذا كان من المفيد أن تكون مع أشخاص يعاملونك معاملة سيئة.
   الإعلانات