المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل تعضين أظافرك؟ هل تمضغ شعرك؟ تمتص يدك؟ تقشير الشفاه؟ بغض النظر عن ماهية عادتك السيئة أو مدى عمقها ، فإن عملية كسر هذه العادة يمكن أن تكون هي نفسها. بالمثابرة والتفكير السليم ، لا بأس من كسر عاداتك السيئة ، وستساعدك النصائح التالية خلال هذه العملية.

خطوات

جزء 1 من 2: تغيير طريقة تفكيرك

1. 

   الالتزام بتحقيق أهدافك. في حين أنه قد يبدو واضحًا ، من المهم أن تفهم أن الخطوة الأولى للتخلص من العادة السيئة هي تطوير رغبة حقيقية والتزام لتغيير حياتك.
   • يشرع الكثير من الناس في طريق كسر عاداتهم دون أن يفهموا حقًا ما يريدون تغييره. يعد كسر هذه العادة مهمة صعبة ، لذا إذا لم تنتبه لهذه العملية ، فقد تفشل.

2. 

   
   
   افهم عاداتك. كل سلوك مألوف تقريبًا هو نوع الإجراء الذي تطور لأنه يتم تشجيعهم بطريقة ما.إنها تسهل عليك أداء المهام أو التعامل مع مجموعة متنوعة من الحالات العاطفية.
   • تتكون "دورة تكرار العادة" من إشارة ، أو محفز ، يخبر عقلك بالبدء في الانخراط في السلوكيات المتعلقة بالسلوك. يشكل الدماغ "مكافأة" من هذا السلوك ، في شكل نواقل عصبية يمكن أن تعزز الدورة المتكررة من العادات. انقطاع جزئي سلوك هذه الدورة هي كيف يمكنك التخلص من هذه العادة.

3. 

   
   
   ضع في اعتبارك سياق روتينك. لكي تكون قادرًا على تحديد الطريقة الأكثر فاعلية لكسر العادة ، قد يكون من المفيد تحديد السياق فيما يتعلق بالموقف والعواطف التي يمكن أن تحفز روتينك. يمكن أن يساعدك هذا في فهم "المكافأة" التي يبحث عنها عقلك. سيسمح لك هذا الفهم بتطوير طرق صحية لتحقيق مكافآت مماثلة لما توفره العادات السيئة.
   • يتم إنشاء العديد من العادات السيئة كطرق للتعامل مع المواقف العصيبة أو المملة.
   • على سبيل المثال ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يساعد التدخين في تخفيف التوتر. يوفر التسويف وقت فراغ مؤقت حتى يتمكنوا من المشاركة في أنشطة أكثر سعادة.
   • عندما تشعر بالحاجة إلى الانخراط في سلوك مألوف ، دون ملاحظات. في كثير من الأحيان ، تصبح العادات راسخة لدرجة أننا لا ندرك سبب قيامنا بذلك. سيساعدك تطوير قدراتك المعرفية على تحديد محفزاتك.
   • أثناء تدوين الملاحظات ، اكتب عما يحدث في الوقت الحاضر. على سبيل المثال ، إذا كنت تعض أظافرك ، يمكنك تدوين أي وقت تشعر فيه بالحاجة إلى قضم أظافرك. اكتب عن مشاعرك وعن ما حدث خلال اليوم وعن مكانك وعن أفكارك.

4. 

   
   
   التخطيط. بمجرد أن تفهم المواقف التي تثير هذه العادة والمكافآت التي تحصل عليها من أداء السلوك غير المرغوب فيه ، يمكنك صياغة خطة تتعلق بأهداف تغيير السلوك واستراتيجيات التقليل محفزات العادة.
   • أظهرت الأبحاث أن خطة محددة ومحددة جيدًا تزيد بشكل كبير من فرصك في كسر هذه العادة بنجاح. سوف يساعدك على التخلص من العادات غير المرغوب فيها ويساعد أيضًا في تشكيل أنماط عمل جديدة.
5. استعد عقليًا للأخطاء. لا تضع خطة تبدو وكأنها ستفشل بسبب رحلة واحدة. في مرحلة ما ، سيستسلم معظم الناس للإغراء ويعودون إلى العادات القديمة أثناء محاولتهم كسرها. إذا قبلت هذا في المقام الأول ، فإن التفكير السلبي لن يتغلب على عملية كسر عادتك بأكملها.
   • يجب عليك هيكلة خطتك بحيث يمكنك الحفاظ على عملية المساءلة الذاتية الخاصة بك كمكافآت على نجاحك وتعليقات من المدافع عن هدف كسر العادات. ستكون أكثر نجاحًا إذا شاركت أهدافك مع الآخرين. سيتم توفير مزيد من المعلومات التفصيلية حول هذا لاحقًا في المقالة.

6. 

   تصور النجاح. في عقلك ، استمر في ممارسة عملية كسر العادات من خلال تخيل السيناريو حيث ستركز على السلوك المرغوب بدلاً من السلوك السيئ. تخيل موقفًا تشعر فيه بالإغراء للانخراط في سلوك غير مرغوب فيه واختيار خيارات أفضل. سيساعد هذا النهج في تعزيز نمط السلوك الإيجابي.
   • على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الحد من الأطعمة غير الصحية ، فتخيل أنك تحضر علاجًا صحيًا في مطبخك ، ثم تخيل نفسك جالسًا. تأكل.
   • يجد الكثير من الناس أنه من المفيد كتابة "نص" لسلوكهم المرغوب وقراءته كل يوم.

7. 

   مارس اليقظة (اليقظة). يمكن أن تساعدك زيادة انتباهك للحياة اليومية في أن تصبح أكثر وعيًا بأفعالك بدلاً من العمل مع الوضع "التلقائي". يركز اليقظة على إدراك تجربتك الخاصة في اللحظة الحالية دون تجنبها أو الحكم عليها. مع الممارسة ، يمكن أن يصبح اليقظة عادة صحية لمساعدتك على محاربة العادات السيئة التي تريد تجنبها.
   • تدرب اليقظة عقلك على الاستجابة بشكل مختلف للمواقف. يمكنه في الواقع "إعادة برمجة" الطريقة التي تستجيب بها للمواقف والضغوط. يمكن أن يمنحك بعض الوقت قبل أن تبدأ في الرد على شيء ما ، ويقلل من ميل "التفكير التلقائي" للتشكل استجابةً للمواقف.
   • اعرف متى تميل إلى التخلي عن عادة سيئة. ما المواقف التي تؤدي إلى سلوك غير مرغوب فيه؟ ما هي المشاعر في جسدك أو أفكارك التي تساعد في دفع السلوك غير المرغوب فيه؟ سيساعدك فهمها دون الحكم على نفسك على مقاومة سلوكك.
   • لا تمتنع عن التفكير في العادات. ومن المفارقات ، عندما تحاول عدم التفكير في شيء ما ، تبدأ في ملاحظة أنه موجود في كل مكان ويطغى على كل شيء.
   • على سبيل المثال ، محاولة عدم التفكير في التدخين يمكن أن تجعلك شديد الحساسية لأي عوامل تذكرك بالتدخين. من الأفضل أن تعترف بشغفك والموقف الذي يدفعك إلى هذه الرغبة ، وأن تواجهه للتعامل مع المشكلة.
   • جرب التأمل اليقظ. سيساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم لتهدئة نفسك والتركيز على تنفسك على تنمية الوعي والتفكير الذاتي.
   • اليوجا والتاي تشي يكملان أيضًا التأمل ، وهما مفيدان لصحتك.
   • لاحظ عندما تشعر بالحاجة إلى ممارسة العادات السيئة ، لكن لا تحكم على تلك الأفكار. يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "في الوقت الحالي ، أنا أشتهي التدخين حقًا" أو "الآن ، أريد حقًا أن أقضم أظافري. سيساعدك التعرف على مشاعرك في التغلب عليها دون أن تعلق في أفكارك.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: تغيير السلوك

1. 

   تغيير البيئة المعيشية. أظهرت الأبحاث أنه في بعض الأحيان يمكن أن تجعلنا موطننا نشارك في سلوكيات معينة ، حتى عندما نحاول بنشاط القضاء عليها. لذا فإن كسر العادات هو جزء من تقليل محفزاتك حتى تتمكن من تطوير طرق جديدة للتعامل معها.
   • سيحفز الموقف الجديد الجزء من الدماغ الذي يميل إلى اتخاذ القرار الواعي أكثر من الوقوع في أنماط السلوك التلقائي.
   • من الطرق الجيدة للابتعاد عن العادات السيئة إيجاد طرق لتغيير المشهد ومعرفة ما إذا كانت عاداتك السيئة أقل إغراء لك. على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل التدخين على الشرفة ، يمكنك إزالة الكرسي الذي عادة ما تدخن فيه واستبداله بوعاء من النباتات. إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الطعام أثناء الجلوس في وضع معين حول الطاولة ، يمكنك الانتقال إلى مقعد آخر أو إعادة ترتيب الأثاث بحيث تجلس في مواجهة اتجاه مختلف عن مكان وجودك. أنت تجلس عادة. قد يؤدي تغيير محيطك قليلاً إلى تقليل احتمالية حفظ عاداتك دون وعي وإجبار عقلك على إعادة تقييم ما يحدث.
   • بناء علاقات مع المدافعين عن السلوك الذي تريده. لست مضطرًا لتجاهل الأصدقاء القدامى تمامًا ، لكن الصديق الجديد الذي تريد أسلوب حياته يمكن أن يساعدك في تقليل محفزاتك.
   • إذا أمكن ، اذهب في رحلة. واحدة من أكثر الطرق فعالية لكسر العادات القديمة هي أن تضع نفسك في موقف جديد تمامًا لفترة من الوقت ، وأن تطور عادات جديدة أكثر صحة يمكنك دمجها. حياتك اليومية في الوطن.

2. 

   ضع حواجز أمام العادات. إذا أمكن ، قم بإنشاء عقبات تجعل محاولة التمسك بعاداتك أكثر صعوبة وغير مريحة بالنسبة لك. يمكن أن يساعدك هذا في كسر العوامل التي عززت هذه العادة سابقًا. فيما يلي بعض المؤشرات:
   • تحدث إلى مؤيديك حول خطة التوقف عن العادة ، واطلب منهم تذكيرك عندما ترتكب خطأ. سيساعدك هذا في تحمل العواقب عندما لا تكون قادرًا على تحمل الإغراء.
   • أو الأفضل من ذلك ، يمكنك العثور على شخص يريد كسر نفس العادة مثلك ، وتحمل المسؤولية عن بعضها البعض والقضاء عليها معًا.
   • ستساعدك أي طريقة تستخدمها لكسر تسلسل الأحداث التي غالبًا ما تؤدي إلى سلوك غير مرغوب فيه. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، يمكنك الاحتفاظ بالسجائر في غرفة أخرى. إذا كنت ترغب في التوقف عن استخدام Facebook خلال ساعات العمل ، يمكنك قطع الاتصال بالشبكة أو استخدام تطبيق متاح لحظر الوصول إلى موقع ويب مشابه لهذا الموقع. حتى لو تمكنت بسهولة من التغلب على العقبات ، فهي في بعض الأحيان الأشياء التي تحتاجها لكسر نمط السلوك الذي يؤدي إلى سلوك غير مرغوب فيه.
   • ضع "عقوبات" صغيرة على الأخطاء. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام وعاء الشتائم لهذه العملية: في كل مرة تعود فيها إلى روتينك القديم ، ضع 10000 دونج (أو أكثر) في علبة أو جرة من الصفيح. املأ البرطمان بالمبلغ الذي لا تريد التخلي عنه في كل مرة تتخلى فيها عن الرغبة ، والتزم بالقاعدة. عندما تنجح في التخلص من هذه العادة ، يمكنك استخدام هذا المال لشراء مكافأة أو التبرع للجمعيات الخيرية.
   • أو ، إذا كنت تحاول التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، فيمكنك إضافة 10 دقائق من التمارين في كل مرة تتناول فيها وجبة دسمة. ربما تكون العقوبة المتعلقة بالسلوك هي الأكثر فعالية.

3. 

   تبدأ صغيرة. قد يكون من الصعب تغيير بعض العادات ، مثل التسويف ، لأن الحل يبدو صعبًا نوعًا ما. سيكون "التوقف عن التسويف" مهمة ضخمة بحيث لا يمكن إكمالها. حاول تقسيم هدفك إلى خطوات صغيرة قابلة للتحقيق. ستحصل على "مكافأة" لإدراكك أنك ستنجح بسرعة ، وستقل احتمالية رؤية عقلك لهدفك النهائي على أنه "كبير جدًا" ومن المستحيل تحقيقه. . بدلاً من أن تقول ، "سأتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة ،" قل ، "سأتناول الفطور بشكل صحي" بدلاً من أن تقول ، "سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كثيرًا ،" قل ، "أنا ذاهب إلى فصل اليوغا كل صباح سبت." بمجرد أن تنجح في كل خطوة من تلك الخطوات الصغيرة ، يمكنك الوصول إلى هدفك النهائي.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من قول "سأتوقف عن التسويف اليوم" ، حدد هدفًا لنفسك مثل "اليوم ، سأركز على العمل لمدة 30 دقيقة".
   • يمكن أن تساعد طريقة "إدارة الوقت (بومودورو)" الشهيرة. استخدم مؤقتًا وحدد مقدار الوقت الذي ستقضيه في التركيز على العمل وليس على شيء آخر. يرجى تحديد كل فترة زمنية قصيرة لا تزيد عن 45 دقيقة. يمكن أن يصل طول هذه المرة إلى 20 دقيقة. الهدف هو أنه يجب عليك إعداد المهمة بشكل مناسب وسهل.
   • بعد الانتهاء من هذا القدر من الوقت ، يمكنك أخذ قسط من الراحة! قم ببعض الأنشطة الممتعة ، وتصفح Facebook ، وتحقق من رسائلك. بعد ذلك ، استمر في تخصيص قدر آخر من الوقت للعمل.
   • يمكن لهذه التقنية "خداع" عقلك لتكوين عادات جديدة أفضل لأنك ترى نجاحًا فوريًا (شيء يحبه عقلك).

4. 

   كافئ نفسك على نجاحك. تتشكل العادة عندما تكافأ السلوكيات بطريقة ما ، لذا من الطرق الرائعة لتكوين عادات جديدة أن تكافئ نفسك بالسلوك الجيد.
   • أنجح مكافأة هي التي تظهر مباشرة بعد أداء السلوك المرغوب ، وهذا هو السلوك الذي تريده أو تستمتع به حقًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التخلص من عادة التأخر عن العمل ، يمكنك أن تكافئ نفسك بفنجان خاص من القهوة كل يوم عندما تصل إلى العمل في الوقت المحدد حتى لا تعود بحاجة إلى مكافأتك.

5. 

   ابحث عن عامل الاستبدال. حاول استبدال عاداتك بشيء جديد وإيجابي في حياتك. المفتاح هنا هو التخطيط لأفعال بديلة عندما تريد ممارسة العادات السيئة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين ، يمكنك مص مصاصة ، أو القيام بتمارين التنفس ، أو التجول في الحي عندما تريد إشعال سيجارة. سيساعدك ملء فجوات عادتك القديمة بنشاط آخر على تجنب السقوط.
   • تأكد من أن الإجراء البديل لن يكون مملًا أو غير جذاب. إذا كان بإمكانك أن تجعل عادتك الجديدة شيئًا تريد فعله حقًا ، أو شيئًا تستمتع به ، أو ينتج عنه نتائج إيجابية واضحة (ونتائج فورية مثالية. على سبيل المثال) ، ستتمكن من بدء التغيير بسهولة.

6. 

   يرجى التحلي بالصبر. تصحيح السلوك عملية طويلة ، ويستغرق التخلص من هذه العادة وقتًا ، لذا عليك الالتزام بها. كن صبورًا وكن لطيفًا مع نفسك.
   • تشير كتب الفطرة السليمة والمساعدة الذاتية إلى أن التخلص من هذه العادة يستغرق 28 يومًا. الحقيقة أكثر تعقيدًا ، حيث أظهرت الأبحاث الحديثة أن المعدل الذي تتطور به عملية التغيير اعتمادًا على الفرد وعادات كل شخص ، ويمكن أن يستغرق أقل من 18 يومًا. أو حوالي 245 يومًا على الأكثر لهذه العملية.
   • حتى لو كانت العملية مختلفة بالنسبة للجميع ، يمكنك التأكد من أن الأيام القليلة الأولى ستكون الأصعب. ينصح العديد من علماء الأعصاب الناس بالخضوع لعملية "التخلص من السموم" في أول أسبوعين ، لأن نظامنا العصبي سيواجه صعوبة في تغيير المواد الكيميائية التي تحفز "مركز الإشارات". مكافأة "الدماغ.

7. 

   كن لطيف مع نفسك. إخبار نفسك بأنك لا تستطيع فعل شيء ما هو عادة معرفية سيئة ، لأنه يعزز الاعتقاد بأنه لا يمكنك فعل ذلك. تذكر: التفكير الجاد في نفسك في الأوقات الصعبة أو ارتكاب الأخطاء لن يساعدك ، ويمكن أن يجعل العادات السيئة أسوأ.
   • إذا وجدت نفسك تنتقد نفسك ، فتذكر أن الأشياء التي تبدو متناقضة يمكن أن تتعايش. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد التخلص من عادة تناول الأطعمة غير الصحية ، لكنك "تستسلم" ولديك كيس من رقائق البطاطس جاهز للغداء. قد يكون من السهل أن تلوم نفسك على القيام بذلك. ومع ذلك ، فإن كونك لطيفًا مع نفسك سيساعدك على رؤية أخطائك و أدرك أن هذا ليس فشلًا. ليس عليك الاستمرار في الاستسلام لمجرد أنك ارتكبت خطأ مرة واحدة.
   • حاول إضافة كلمات و في بيانك والتخطيط بشكل إيجابي عند مواجهة تحديات المستقبل. مثال: "لقد أكلت كيس الرقائق هذا على الغداء. أنا حزين جدًا بشأن التصرف على هذا النحو ، ويمكنني أن أساعد نفسي بإحضار وجبة خفيفة إلى الشركة حتى لا تغري آلة البيع ".
   • يمكنك أيضًا إضافة كلمة "لكن" وتضمين عبارة إيجابية ، على سبيل المثال "لقد أفسدت كل شيء ، ولكن يمكن للجميع ارتكاب الأخطاء من وقت لآخر".
   الإعلانات

النصيحة

• عندما تصبح الأمور صعبة ، فكر فيما سيحدث في المستقبل عندما تتغلب في النهاية على عاداتك السيئة.
• تعامل مع روتين واحد ، اثنان على الأكثر في كل مرة. أكثر من هذا المبلغ سيجعلك تشعر بالارتباك.
• يجد الكثير أنه من الأسهل تقليل السلوك المألوف تدريجيًا ، ويفضل العديد من الأشخاص التوقف "المفاجئ" ، وإيقاف جميع الإجراءات تمامًا مرة واحدة. حاول تحديد الطريقة المناسبة لك ، حتى لو كان ذلك يعني بذل بعض الجهد لتجربتها.
• إذا كنت معتادًا على قضم أظافرك ، فقم بطلاء أظافرك. بهذه الطريقة ، ستبدو أظافرك لطيفة جدًا بحيث لا يمكنك عضها ، وسيكون طعم طلاء الأظافر سيئًا جدًا أيضًا.

تحذير

• راجع أخصائي الصحة العقلية (طبيب نفساني أو طبيب نفسي أو مستشار) إذا كنت لا تستطيع التحكم في عاداتك ، خاصة إذا كانت عادات خطرة.
• يمكن أن يكون تعاطي المخدرات أو اضطرابات الأكل أو إيذاء الذات أو أفعال التدمير الذاتي علامات على الإدمان أو اضطراب عقلي. اطلب المساعدة المتخصصة حتى تتمكن من مكافحة هذه السلوكيات.