المحتوى

• خطوات
• النصيحة

سواء كانت الذاكرة السيئة تنبع من لحظة محرجة أو حدث صادم ، فيمكن أن تبقى في الذهن لأيام أو شهور أو سنوات. لحسن الحظ ، هناك طرق لتدريب عقلك على التعامل مع الذكريات السلبية بطريقة صحية. اقرأ أدناه للعثور على طرق لتبديد الذكريات الحزينة والتخفيف من كل مخاوفك بالتفكير فيها.

خطوات

جزء 1 من 3: صياغة طريقة التفكير الصحي

1. 

   تجنب الأشياء أو الأماكن التي تثير الذاكرة. هل شعرت من قبل بالصدمة عندما ذهبت إلى أماكن أو حول أشياء تتذكر ذكريات مؤلمة؟ قد لا تدرك أنها التذكير. على سبيل المثال ، ترتبط ذاكرتك السيئة بحادث في المدرسة الابتدائية ، وفي كل مرة تمر فيها بالمدرسة ، تتذكرها. إذا قمت بتغيير تنقلاتك الصباحية وتجنب اجتياز المدرسة ، يمكنك منع عقلك من التفكير في الذكريات المؤلمة بشكل منتظم.
   • إذا تمكنت من تجنب العوامل التي تثير ذكرياتك السيئة تمامًا ، فستنسى ذلك في النهاية. سيكون لديك سبب أقل لاستحضار الذكريات ، ومع استمرار حياتك اليومية ، ستكون قادرًا على استبدال الذكريات السيئة بأفكار أكثر أهمية.
   • بالطبع ، هذا لا يعني أنه يمكنك تجنب استدعاء الذاكرة تمامًا ، وربما لا ترغب في تغيير طريق العمل ، أو التبرع بمجموعة كتب الخيال العلمي الخاصة بك ، أو توقف عن الاستماع إلى موسيقاك المفضلة لمجرد أن آخر مرة شاهدتها فيها تؤدي إلى الوداع. إذا كنت لا تستطيع تجنب المحفزات ، سواء كان ذلك بسبب وجود العديد من العوامل أو أنك لا تريد أن تمتلك القوة للتأثير عليك ، فهناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها التعامل مع ذكرياتك الحزينة. .

2. 

   
   
   لا تتوقف عن التفكير في ذاكرتك حتى تفقد تأثيرها. في المرات القليلة الأولى عندما تفكر في ذكرى سيئة ، قد تفقد حذرك وتصبح قلقًا وتشعر بالنقص. قد تجد غرائزك طرقًا لتجنب التفكير فيها قدر الإمكان ، ولكن إذا حاولت كبحها ، فستمنح الذاكرة مزيدًا من القدرة على جعل التأثير أسوأ عند حدوث التذكر. بدلًا من محاولة محو ذكرياتك ، فكر فيما حدث. فكر في الأمر كثيرًا حتى لا يهم. وفي النهاية ، ستتوقف عن التفكير كثيرًا في الذاكرة ، وعندما تتمكن من القيام بذلك ، ستتوقف عن الشعور بالألم. إذا كنت تشعر بثقل في التفكير في ماضيك المؤلم ، اذهب للتمشية أو ممارسة الرياضة بسرعة.
   • تذكر أن كل شيء في الماضي وحاول الاسترخاء. مهما حدث - ضحك الناس عليك ، أو كنت في موقف خطير - كل شيء في الماضي.
   • في بعض الحالات ، قد يكون التفكير في ذكرى حزينة أمرًا مزعجًا. راقب مشاعرك وأنت تتذكر الذكريات باستمرار. إذا وجدت أنه حتى لو كنت تتذكره عن عمد ، فلا يزال لديه القدرة على إيذائك ، فاستخدم طرقًا أخرى للتخلي عن ماضيك السيئ.

3. 

   
   
   حاول تغيير ذاكرتك. في كل مرة تتذكر شيئًا ما ، تتغير الذاكرة قليلاً. يملأ دماغك فجوات صغيرة في ذكرياتك عن طريق استبدالها بمعلومات خاطئة. يمكنك الاستفادة من الطريقة التي يعمل بها دماغك لاستبدال الذكريات السيئة بمعلومات أخرى. في النهاية ، ستتمكن من تذكر الذاكرة بالطريقة التي تغيرها بها.
   • على سبيل المثال ، افترض أن ذاكرة طفولتك كانت تركب قاربًا يسمى "Pirate" مع والدك وتتجول في البحيرة. في ذاكرته ، يرتدي والدك شورتًا أحمر ونظارة شمسية ، يوبخك ألا تقفز فوق الحاجز في القارب وسقطت في البحيرة. صديق بالتأكيد أن هذا ما حدث ، ولكن بعد سنوات قليلة من إلقاء نظرة على الصورة التي التقطتها في تلك الرحلة ، ترى والدك يرتدي الجينز ، والقارب يسمى "الرفراف". كما ترى ، الذكريات ليست دقيقة دائمًا ، ويمكن تغييرها.
   • حاول تغيير اللحظات المؤلمة في الفلاش باك. باستخدام المثال أعلاه ، إذا كنت لا تزال تتذكر الشعور بالخوف والعجز عندما سقطت في بحيرة ، فغيره من خلال التركيز على كم كان رائعًا عندما أنقذك والدك.
   • في كل مرة تفكر في الذكريات ، تتغير قليلاً بشكل مختلف. إذا ركزت على المشاعر الجيدة بدلًا من التفكير دائمًا في المشاعر الحزينة ، ستتغير ذكرياتك كما تعتقد. لن يتغيروا من ذكرى سيئة إلى ذكرى عظيمة بالطبع ، لكنهم سيفقدون القدرة على إيذائك.

4. 

   
   
   ركز على الذكريات الجيدة. أحيانًا تكون أدمغتنا "عالقة" في ماضٍ مؤلم. إذا وجدت نفسك غالبًا ما تنغمس في ذكريات حزينة ، فدرّب عقلك على التحول إلى ذكريات سعيدة.لا تسمح للوقت غير السعيد بتغيير مزاجك أو يجعلك متوترًا ؛ بدلاً من ذلك ، عندما تبدأ الذكريات الحزينة في التسلل إلى عقلك ، حوّل أفكارك نحو أشياء أكثر سعادة. لا تتوقف عن ممارسة التفكير الإيجابي حتى تتوقف عن الوقوع في الحالة السلبية للتفكير في الماضي.
   • حاول دمج الذكريات السعيدة والحزينة معًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر باستمرار في الوقت الذي قدمت فيه عرضًا غير لائق وجعلت الفصل يضحك عليك ، فقم بدمج هذه الذكرى في ذكرى عندما قدمت عرضًا جيدًا وتم الثناء عليك. سيساعدك التفكير دائمًا في ذكرياتك الجيدة على تجنب البحث في ذاكرتك عن الأفكار الإيجابية عندما تتعامل مع المشاعر السيئة.

5. 

   تعلم أن تعيش في الوقت الحاضر. العيش في الواقع يعني "يقظ". هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على الحاضر بدلاً من التفكير في الماضي أو القلق بشأن المستقبل. التواجد طريقة رائعة لتقليل التوتر والاستمتاع بحياتك أكثر. بدلاً من إنفاق الوقت والطاقة في القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك تغييرها ، عليك أن تتعلم التخلي عن الماضي و العيش مع الواقع.
   • غالبًا ما نكون "عالقين" في الأنشطة اليومية وغير مبالين تمامًا بكل ما يحدث حولنا. بدلاً من العمل في حالة "اللاوعي" ، اقض بعض الوقت في التركيز حتى على أصغر التفاصيل ، مثل الأصوات أو الروائح التي لا تلاحظها عادةً. سيساعدك هذا على إعادة توجيه انتباه عقلك إلى الحاضر بدلاً من التركيز على الماضي.
   • كرر عبارة "تذكير" حيث تنجرف أفكارك إلى أماكن لا تريدها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "أنا هنا" أو "ما زلت على قيد الحياة". استخدم العبارات التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى الحاضر.
   • انتبه لمشاعرك في الوقت الحاضر. انتبه لحواسك: ماذا تسمع وترى وتتذوق وتشم في هذه اللحظة؟
   • جرب التأمل. تساعدك معظم تقنيات التأمل في توجيه انتباهك إلى الواقع. يساعدك الاهتمام بتنفسك وتحرير عقلك من كل المشتتات على أن تعيش أكثر في الواقع. لا تساعدك الممارسة المنتظمة للتأمل على التركيز فحسب ، بل يُعتقد أيضًا أن التأمل يحسن مزاجك.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: الحصول على وجهة نظر موضوعية

1. 

   ضع في اعتبارك ما تعلمته من الحدث. حتى أكثر التجارب فظاعة يمكن أن تعلمنا درسًا. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تدرك الدرس ، خاصة إذا حدثت المشكلة للتو. ولكن إذا استطعت النظر إلى الوراء ووجدت أنك كنت أكثر حكمة بعد المرور بالمواقف ، فستفقد الذكريات السيئة القدرة على التأثير عليك. هل وجدت أملًا جديدًا لم تدركه أبدًا؟
   • تذكر أن الماضي المؤلم هو أيضًا جزء من الحياة. الصعوبات ستجعلنا أقوى ، وتساعدنا على تقدير اللحظات الثمينة في الحياة. إذا لم نواجه مشاعر سيئة ، فلن نعرف كيف نقدر المشاعر الجيدة.
   • حاول أن ترى حظك. حتى لو كلفتك الذكريات السلبية الكثير من حياتك ، ضع قائمة بالأشياء التي تشعر أنك محظوظ لوجودها.

2. 

   اصنع ذكريات سعيدة. مع مرور الوقت ، سوف تتلاشى الذكريات السيئة قليلاً. يمكنك تسريع هذه العملية من خلال العيش على أكمل وجه كل يوم وملء ذاكرتك بذكريات جميلة. اقض وقتًا في فعل الأشياء التي تستمتع بها مع الأشخاص الذين تحبهم. كلما تكونت الذكريات الجميلة ، سيتم نسيان المزيد من الذكريات السيئة.
   • اذهب إلى أماكن لم تزرها من قبل ، لأنك بهذه الطريقة ستحصل على تجارب جديدة لن "يلوثها" الماضي. احجز تذكرة طائرة إلى مدينة جديدة ، أو كن مسافرًا في مدينتك واذهب إلى أحد الجيران الذي نادرًا ما تراه.
   • إذا كنت لا ترغب في السفر ، قم بتغيير روتينك قليلاً. اذهب لتناول الطعام في مطعم جديد لم تزره من قبل ، أو قم بطهي طبق معقد ، أو ادع الأصدقاء لتناول العشاء.

3. 

   واصل الشغل. املأ جدولك وحافظ على تركيزك ، ولن يكون لديك وقت للتفكير بشكل سلبي. إذا كنت مشغولًا جدًا بالمهام اليومية ، فخذ وقتًا لمقابلة الأصدقاء أو قم بزيارة العائلة كثيرًا. يمكنك التركيز على قراءة كتاب أو إنشاء هواية جديدة تصرف انتباهك. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في "الخمول" ، فسيكون من الأسهل التفكير في الماضي السلبي. إليك بعض الطرق الرائعة لإبقائك مشغولاً:
   • احضر دروسًا رياضية ، مثل كرة القدم أو الملاكمة. إذا كنت لا تحب الرياضة ، تحدى نفسك في المشي بضعة كيلومترات في اليوم ، أو تعلم اليوجا. يعتبر تحدي نفسك جسديًا طريقة رائعة لتحرير أفكارك من الأفكار السلبية. تساعد التمارين أيضًا الدماغ على إفراز الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية.
   • قم بإنشاء منتج جديد. يمكنك عمل فستان أو رسم صورة أو كتابة موسيقى. عندما تضع طاقتك في إنشاء منتج نهائي ، لن يكون لديك متسع من الوقت للتفكير في الذكريات السيئة.
   • انضم للعمل التطوعي. مساعدة الآخرين طريقة رائعة لمنعك من التفكير في مشاكلك.

4. 

   لا تستخدم الكحول أو التبغ. يمكن أن يؤدي استخدام أدوية الدماغ إلى جعل الموقف أسوأ. إذا كانت الذاكرة المؤلمة تجعلك تشعر بالاكتئاب أو القلق. يزيد الكحول من مستوى الاكتئاب والتهيج والقلق ، وخاصة لمن يعانون من هذه الأعراض. للحفاظ على تفكيرك إيجابيًا ، من الأفضل الحد من تعاطي الكحول أو التبغ أو تجنبه تمامًا.
   • غالبًا ما يؤدي استخدام الكحول والتبغ كوسيلة للتخلي عن الماضي المؤلم ، أو كوسيلة لتجنب الأفكار السلبية إلى الإدمان. إذا شعرت بالحاجة إلى تعاطي الكحول أو التبغ في كل مرة تريد فيها نسيان الذكريات السيئة ، فابحث عن شخص يمكنه مساعدتك.
   • يجب تجنب الأشكال الأخرى للهروب من الماضي. إذا كنت تميل إلى المقامرة أو تناول الطعام بشكل مفرط أو لديك عادات غير صحية في كل مرة تريد فيها تجنب المشاعر السلبية ، فأنت بحاجة إلى التعرف على سلوكك والتحكم فيه ، أو يمكنك التعامل معها بنفسك ، أو طلب المساعدة من المعالجين أو مجموعات الدعم.

5. 

   ضع الصحة أولاً. عندما تتأثر بالأفكار السلبية ، قد يكون من الصعب تذكر أن تعتني بنفسك. لكن البقاء بصحة جيدة له تأثير كبير على طريقة تفكيرك في الأمر. سيساعدك تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع على نسيان الذكريات السيئة. بالإضافة إلى تلبية احتياجات جسمك ، خذ بعض الوقت للاعتناء بنفسك قليلاً لتقليل القلق.
   • تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل الفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
   • اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا ، حتى لو كان ذلك يعني المشي لفترة طويلة بعد العمل.
   • حاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، حيث يمكن أن يتسبب الإرهاق في تقلب مزاجك والتركيز على الذكريات السيئة بسهولة أكبر.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: التغلب على الذكريات المأساوية

1. 

   واجه ذكريات مؤلمة. تعلم التعرف على ذكرى حزينة والتعامل مع المشاعر السلبية التي تسببها. في حين أنه قد يبدو غير علمي ، فإن إطلاق المشاعر هو مفتاح عملية التعافي. قمع هذه المشاعر سيجعلها أكثر انفجارًا في المستقبل. اسمح لنفسك بالشعور بالغضب أو الحزن أو الإحراج أو الألم. إذا كنت تريد البكاء أو الصراخ ، افعل ما يحلو لك. سيسهل هذا عليك التعامل مع مشاعرك المستقبلية بدلاً من محاولة نسيان الألم.

2. 

   شارك مع شخص ما. احصل على المساعدة من صديق أو قريب موثوق به. سوف ينصحك الآخرون ويشاركونك تجارب مماثلة ، وقد يطمئنون لك حتى أن الأمور ليست بالسوء الذي قد تعتقده. إذا أمكن ، تحدث إلى شخص لم يكن متورطًا في الحادث ؛ لأنهم سيظهرون لك المنظور الجميل الذي تحتاجه.
   • فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم.ابحث عن مجموعة دعم للأشخاص في منطقتك مثلك. هناك العديد من مجموعات الدعم التي تساعد الأشخاص المطلقين والمصابين بأمراض مزمنة وغير ذلك.
   • إذا كنت لا تشعر بالراحة عند مشاركة تجربتك مع الآخرين ، فقم بتدوينها في دفتر يومياتك واحتفظ بها مخفية حيث لا يمكن لأحد العثور عليها.

3. 

   فكر في استخدام العلاج النفسي. إذا كنت تشعر أن الأصدقاء والعائلة لا يساعدونك كثيرًا ، فقد تكون رؤية محترف هو الخيار الصحيح. نظرًا لأن ما تخبر به طبيبك سري ، فلا داعي لإخفائه أو الشعور بالحرج.
   • سيساعدك المعالج في معرفة السبب ويساعدك على التغلب على الألم. سيتدرب طبيبك على تقنيات للتعامل مع الذكريات المؤلمة.
   • يعتبر العلاج السلوكي المعرفي علاجًا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الصدمات. يمكنك إيجاد معالج متخصص في هذا المجال.

4. 

   اكتشف ما إذا كان لديك اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يتطور اضطراب ما بعد الصدمة بعد تجربة مروعة ومروعة ، مثل التحرش الجنسي أو التعرض لحادث خطير أو الإصابة بمرض منهك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من PTSA ، لا يمكن أن تتلاشى ذكرى الصدمة. وسيكونون دائمًا قلقين من أن تحدث الأشياء بنفس الطريقة. إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، فأنت بحاجة إلى زيارة طبيب نفسي لأنه لا يمكنك مواجهته بمفردك.
   • تشمل أعراض PTSA ذكريات الماضي ، والكوابيس ، وأفكار الهلع.
   • قد تشعر بأنك بلا عاطفة أو اكتئاب أو قلق دائم ، وتشعر دائمًا أنك على حافة الهاوية.

5. 

   ابحث عن معاملة خاصة. إذا شعرت بأنك "محاصر" في ذاكرتك أو في تجربة مؤلمة ، فهناك العديد من العلاجات التي يمكن أن تساعدك. غالبًا ما تكون هذه العلاجات مصحوبة بعلاج نفسي للحصول على أفضل النتائج. حدد موعدًا مع طبيب نفسي لمناقشة ما إذا كنت بحاجة إلى علاج خاص بحيث يمكنك أن تنسى تمامًا الذكريات السيئة التي تؤثر على حياتك.
   • أولاً ، سيعالجها طبيب نفسي بالأدوية. غالبًا ما يتم وصف مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق للمرضى الذين يجدون صعوبة في إيقاف الأفكار السلبية.
   • العلاج الجسدي هو وسيلة للعودة إلى الشعور الحقيقي بجسمك. يساعدك هذا على التركيز على غريزة "القتال أو الجري" في الجسم ، وبمجرد عدم وجود خطر حقيقي ، لا يتم تنشيط الآلية.
   • يُعد العلاج بالصدمات الكهربائية طريقة فعالة لتخليص نفسك من الصدمات عندما تكون الخيارات الأخرى غير فعالة.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يساعد تغيير اسم لذاكرتك في خداع عقلك لتغيير تركيزه. على سبيل المثال ، بدلاً من ذكر ذاكرة "سيئة" ، قم بتغيير الاسم إلى ذاكرة "في الماضي". تكرار كلمة "سيء" في رأسك يجعلك تشعر "بالسوء" أكثر.
• لا تقضي الكثير من الوقت في مرحلة الصدمة. الحزن هو رد فعل طبيعي بعد تجربة حدث غير سار ، ولكن من المهم أن تتذكر متى يكفي الخروج من هذه المرحلة وبدء حياة طبيعية.
• بغض النظر عن مدى سوء الماضي ، فهو مجرد الماضي ؛ لا تدع الماضي يؤثر على حاضرك ومستقبلك لأن الماضي قد انتهى ، ما لم تكن لديك القدرة على العودة بالزمن ، فلا يمكنك تغييره ، لذا ادفن الماضي وحاول جرب بجد وابتهج!