المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

سواء كان الربيع في هوي ، أو الصيف في هانوي ، أو هناك موسم واحد فقط على مدار العام مثل سايغون ، في اللحظة التي تبدأ فيها الشواطئ في جذب انتباهك ، سترغب في ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك. إذا كنتِ تشعرين أن بطنكِ جميلة ، أو تريدين أن تكون أكثر حزماً ، فإن النصائح التالية ستكون دليلك.

خطوات

جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي صحي

1. 

   لا تأكل أي أطعمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث. يتباطأ جسمك أثناء النوم وسيوقف تمامًا هضم الطعام في معدتك.
   • في المساء والليل ، ستكون أيضًا أقل نشاطًا ، مما يعني أن جسمك سيخزن السعرات الحرارية التي تتناولها في وقت متأخر على العشاء مثل الدهون ، بدلاً من حرقها للحصول على الطاقة. للجسم.
   • حاول عدم تناول أي طعام لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم ، أو اتباع "نظام غذائي نهاري" ، مما يعني أنه لا يُسمح لك بتناول الطعام والشراب إلا خلال النهار.

   

   
   

   ميشيل دولان

   ميشيل دولان المدرب الشخصي المعتمد هو مدرب شخصي معتمد من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

   

   ميشيل دولان
   مدرب شخصي معتمد

   قالت ميشيل دولان ، المدربة الشخصية المرخصة: "إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق. بالنسبة للنساء ، المستوى الآمن هو 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وللرجال 1600 سعرة حرارية في اليوم ".

2. 

   
   
   أكل صحي. ليس هناك سر حقًا عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي لشد البطن - فقط تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تحضير الوجبات السريعة مثل الحلوى ورقائق البطاطس والوجبات السريعة. بمجرد إجراء هذا التغيير البسيط ، ستلاحظ اختلافًا في محيط الخصر لديك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول هذه الأطعمة بشكل مفاجئ وكامل - اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بطريقة بطيئة وثابتة لاستبدالها. الأطعمة غير الصحية من الأطعمة الصحية. فيما يلي بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها:
   • تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون. تعتبر الفاصوليا والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون كلها رائعة بالنسبة لك طالما أنك لا تأكل الدهون!
   • تناول الحبوب الكاملة. ابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة "حبوب كاملة 100٪" أو "قمح كامل 100٪" وليس "دقيق" فقط. ستبقيك الحبوب الكاملة ممتلئة لفترة أطول ، وبالتالي يمكن أن تساعد في إنقاص وزنك حتى تتمكن من الحصول على معدة مسطحة.
   • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. غيّر استهلاكك من منتجات الألبان عالية الدسم إلى أنواع قليلة الدسم ، لأنها غنية بالبروتين وفيتامين B6.
   • تناولي الدهون الصحية. ليست كل الدهون غير صحية! الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والفاصوليا وزيوت السمك مفيدة حقًا لصحتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. فقط تأكد من تجنب الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة والمعجنات المصنعة.
   • قلل من تناول الصوديوم. الصوديوم يحتفظ بالماء في الجسم ، مما يجعلك تبدو دهونًا - خاصة حول منطقة البطن. كلما كان ذلك ممكنًا ، استبدل الأطعمة الغنية بالصوديوم بأخرى صحية. استبدل ملح الطعام العادي بملح الكوشر أو ملح البحر ، اللذين يحتويان على نسبة منخفضة من الصوديوم ، ويجب عدم استخدام صلصة الصويا (صلصة الصويا) لأنها تحتوي على الكثير من الصوديوم.

3. 

   
   
   قلل من حجم حصتك. بدلاً من تناول الطعام الخاطئ ، يأكله الكثير من الناس كثير جدا طعام مناسب. يجب أن تأكل فقط حتى تشعر بالشبع ، ثم توقف عن الأكل. إذا كنت تستخدم الأطعمة الصحية بانتظام كوجبة خفيفة طوال اليوم ، فلن تشعر بالجوع.
   • نصيحة جيدة يمكنك استخدامها هي تناول طبق صغير. بهذه الطريقة ، سيبدو طبقك وكأنه مليء بالطعام ، لكنك في الواقع تأكل أقل من المعتاد. حاول أيضًا أن تملأ نصف الطبق بالخضروات.
   • امضغه ببطء وبعمق أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعد مضغ الطعام جيدًا في تعزيز عملية الهضم في معدتك ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ والتخفيف. يجب أن تمضغ الأطعمة حتى تصبح كثيفة مثل صلصة التفاح.
   • خذ قسطًا من الراحة بعد كل ملعقة طعام. سوف يمنح ذلك معدتك فرصة لإدراك أنها ممتلئة ، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

4. 

   تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول. سوف يمتص جسمك ببطء العناصر الغذائية التي ستساعدك على تجنب طفرات أو نقص السكر في الدم حتى وجبتك التالية. بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة للجسم بما في ذلك:
   • ملفوف ، جزر ، قرنبيط ، كرفس ، خيار ، كوسة ، خس أخضر داكن ، بصل ، كمثرى ، طماطم ، جرجير ، بروكلي ، موز ، تفاح ، وتوت طعام جيد جدا للأكل.

5. 

   توقف عن تناول أكبر قدر ممكن من السكر في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية الزائدة ، فإن تقليل السكر يساعد أيضًا على خفض مستويات الأنسولين في الجسم.
   • يعني انخفاض مستويات الأنسولين مساعدة الجسم على زيادة إنتاجه من هرمون يعرف باسم الجلوكاجون.
   • الجلوكاجون مادة تساعد على حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة ، مما يساهم في جعل المعدة مسطحة!
   • كن حذرا عند تناول الحلويات الصناعية. على الرغم من أنها قد تساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية ، فقد ثبت أيضًا أنها تسبب الجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

6. 

   استخدم الأطعمة الغنية بالبروتين كوجبة خفيفة بين الساعة 3 و 4 مساءً. وفقًا للخبراء ، فإن استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين للوجبات الخفيفة حول "الساعة الذهبية" من الساعة 3 إلى 4 مساءً سيساعد على تعزيز التمثيل الغذائي وتوازن نسبة السكر في الدم.
   • قطعة بروتين أو مسحوق مغذي ممزوج بالماء للشرب (رج) ، حفنة من اللوز ، أو بذور اليقطين ، أو بضع قطع من الجبن قليل الدسم هي خيارات جيدة لك. .
   • إن وجود سكر دم متوازن يخفض مستويات الأنسولين ، وهو أمر جيد لجسمك لأن الأنسولين يمكن أن يخزن الدهون في البطن.

7. 

   تناول كميات أقل وتناول المزيد من الوجبات. استبدل روتين تناول ثلاث وجبات منتظمة يوميًا بتناول كميات أقل وتناول المزيد من الوجبات. يخطئ الكثير من الناس في عدم تناول أي شيء بين الإفطار والغداء والعشاء ، خاصةً عندما يحاولون إنقاص الوزن.
   • ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيؤثر على نسبة السكر في الدم وسيؤدي إلى تناول المزيد من الطعام بسبب الجوع ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
   • يعد استخدام حفنة من الأطعمة الصحية لتناول وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات وعدم ترك جسمك جائعًا طريقة صحية وأكثر فعالية.

8. 

   اشرب الكثير من الماء. يجب استبدال المشروبات العادية بالمياه بشكل كامل ، وخاصة المشروبات الغازية أو الغازية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة وتجعلك تشعر بالانتفاخ.
   • يساعد شرب الكثير من الماء على طرد السموم من الجسم والمساعدة على الهضم ، وكلاهما مهم لامتلاك معدة مسطحة.
   • إذا وجدت أنه من الممل شرب الماء العادي فقط ، يمكنك التفكير في تناول مشروب غذائي بدلاً من ذلك. مشروب غذائي بسيط مصنوع من الماء العادي والمكونات المضافة لمساعدتك على الشعور باليقظة والنشاط ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون الزائدة في البطن. تتنوع الوصفة بشكل كبير ، لكن العديد منها يشتمل على مزيج من المكونات مثل شرائح قليلة من البرتقال والليمون والزنجبيل المبشور والخيار وأوراق النعناع الطازجة والريحان الطازج. نقع المكونات في الماء طوال الليل - سيكون الماء "مليئًا بالعناصر الغذائية" في صباح اليوم التالي!
   • انتبه إلى إشارات جسمك. يجب أن يكون بولك أصفر فاتح أو صافٍ ؛ يمكن أن يكون اللون الأصفر القوي والرائحة علامة على أن جسمك يعاني من الجفاف.

9. 

   قلل من استهلاكك للمشروبات الكحولية. إذا كان من الصعب التخلص تمامًا من الكحول في نظامك الغذائي ، فيجب أن تفكر في القيام بذلك التخفيضات معهم. المشروبات الكحولية ، وخاصة الكحول ، غنية بالسعرات الحرارية (حقيقة مخيفة: تحتوي زجاجة النبيذ على حوالي 600 سعرة حرارية).
   • يؤدي استهلاك الكحول أيضًا إلى إفراز هرمون الاستروجين في الجسم بشكل غير متوقع ، ويؤدي الاستروجين الزائد إلى تراكم الوزن في الجسم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الكحول الشهية ويثبط عزيمتك ، مما يسهل عليك أن تسكر في الأطعمة التي تحاول عدم تناولها ، مثل البرغر. ) والبطاطا المقلية والبيتزا والشوكولاتة ورقائق البطاطس المعبأة.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: ممارسة التمارين للحصول على شد البطن

1. 

   مارس التمارين الهوائية كل يوم. بالطبع يمكنك أداء 100 تمرين في اليوم ، لكن ماذا لو كان لديك طبقة سميكة من دهون البطن تغطي عضلات البطن؟ تحتاج إلى حرق دهون البطن لترى التغيير. تعمل التمارين الهوائية على تسخين درجة حرارة جسمك وزيادة الدورة الدموية ، مما يساهم في تكوين معدة مسطحة. يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، بما في ذلك يوم إلى يومين من الراحة في الأسبوع.
   • ستكون الأنشطة الأخرى مثل الرقص ، والركض ، والتاي بو ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والمشي بالسرعة الصحيحة طريقة رائعة للتمارين الهوائية. في الواقع ، أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب سيساعدك! الملاكمة هي تمرين جيد لزيادة معدل ضربات القلب ، في حين أن العضلات المستخدمة عند اللكم ستساعد في جعل معدتك مسطحة.
   • قم بأداء تمارين القلب الفاصلة ، مثل التبديل بين العدو السريع والمشي السريع. عندما تشعر أنك استعدت أنفاسك ، اركض مرة أخرى. استخدم هذا العلاج لمدة 20 دقيقة في كل مرة.

2. 

   ممارسة تمارين plyometrics. Plyometrics هي تمارين تتطلب منك "التحمل". يجمع هذا التمرين بين تمارين الكارديو وتمارين القوة. تتضمن بعض تمارين plyometric الجيدة التي يمكنك القيام بها في المنزل ما يلي:
   • قفز الرافعات. ابدأ في وضع الوقوف ، ثم قفز مع مد ذراعيك ورجليك لإنشاء "X" ، ثم اهبط في وضع الوقوف. كرر هذا عدة مرات حسب قدرتك.
   • تمرين القرفصاء والضغط. ابدأ في وضع الدفع ، وقم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم ادفع قدميك واسحب ركبتيك نحو صدرك بحيث تكون قدميك بين يديك (لا تزال تلامس الأرض في الضغط ) ، ثم القفز على أعلى مستوى ممكن ، ورفع اليدين فوق. عد إلى وضع القرفصاء مع لمس يديك للأرض ، ثم قفز مرة أخرى إلى تمرين الضغط. قم بأداء أكبر عدد ممكن من المرات.

3. 

   استخدم تمارين بناء القوة لبناء العضلات. سيساعد المزيد من تمارين العضلات على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • ستؤثر تمارين البطن على الجزء العلوي من البطن ، وستؤثر الأرجل المرتفعة على أسفل البطن ، ويؤثر الانثناء الجانبي على المنطقة الوربية (المعروفة أيضًا باسم الدهون الزائدة في منطقة أسفل الظهر. ). كل يوم ، ما عليك سوى القيام بحوالي 15-25 من تمرين المعدة. إذا كان بإمكانك تدريب أكثر من ذلك ، فحاول إضافة الأوزان. ضع في اعتبارك أن الطحن سيساعد فقط في بناء العضلات الموجودة تحت دهون البطن ، لكنه لن يحرق الدهون الزائدة مباشرة.
   • استخدم كرة التمرين لتدريب القيمة المطلقة. تبادل الكرة هو تمرين جيد بالنسبة لك. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك وامسك بالكرة. ارفع الكرة أمام صدرك ، بينما في نفس الوقت ارفع ساقيك (اجعلهما مستقيمين) عن الأرض. ضع الكرة بين كاحليك ، ثم أنزل ذراعيك ورجليك لتلمس الأرض. كرر نفس الطريقة ولكن هذه المرة حرك الكرة من الكاحل إلى اليد. قم بهذا من 10 إلى 12 ممثلين.
   • مارس تمرينًا مركبًا مثل الرفعة المميتة مع الأوزان الثقيلة.

4. 

   قم بثلاث تمارين بسيطة للبطن. ستحصل بسرعة على معدة مسطحة!
   • استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبك وثني ركبتيك.
   • المس قدميك على الأرض واجلس.
   • افعل ذلك 10 مرات وقم بزيادة التردد كل يوم.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: العيش بصحة جيدة

1. 

   استشر خبيرًا. يمكن للطبيب وأخصائي التغذية المعتمد (ليس أخصائي التغذية) والمدرب الشخصي مساعدتك في التعرف على ما عليك القيام به لفقدان الوزن. تذكر دائمًا أن ترى طبيبًا أو اختصاصي تغذية أولاً لأن معظم المدربين الشخصيين سيجدون غالبًا طرقًا لفرض رسوم!
   • يمكن أن يساعدك المدرب أو الطبيب الشخصي بشكل كبير حيث يمكنه تزويدك بالتغذية المناسبة وخطة التمارين الرياضية حتى تتمكن من تحقيق الوزن المطلوب. التدرب كدليل أسهل من التدرب بمفرده.

2. 

   لا تتبع حمية بدعة. الأكل الصحي وممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن. قد يكون لاستخدام نظام إنقاص الوزن نتائج مؤقتة ، لكنه سيؤذيك بعد فترة ، أو حتى يتسبب في ضرر جسيم لجسمك. على المدى الطويل ، لن يؤدي اتباع نظام غذائي سريع إلا إلى تناول المزيد من الطعام أو بطرق غير صحية وغير مستدامة وسيؤدي إلى زيادة الوزن.
   • حاول استبدال طعام سيء كل يوم بأخرى صحية حتى تتوقف عن استخدام الوجبات السريعة كغذاء رئيسي.

3. 

   لا تصوم أبدًا. النتائج التي ستتلقاها ستكون مؤقتة وستصاب بخيبة أمل قريبًا ، وهذا سيسهل عليك الاستسلام.
   • قد تعتقد أن الصيام هو الأكثر فاعلية ، فهو في الواقع يضر بجسمك ويجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.

4. 

   يرجى التحلي بالصبر! إذا فقدت الوزن بطريقة صحية ، فلن تتمكن من الحصول على نتائج فورية. من المرجح أن يكون لأي طريقة "تسرع" الدهون الزائدة تأثير سلبي على صحتك. أفضل طريقة للحفاظ على صحتك وفقدان الوزن على المدى الطويل هي اتباع الخطوات المذكورة أعلاه.
   • ضع في اعتبارك أيضًا: يجد بعض الناس صعوبة في الحصول على معدة مسطحة أكثر من غيرهم. الشكل الطبيعي للجسم والمستوى الفردي للتمرين مهمان للغاية. قد لا تحقق طرق إنقاص الوزن للآخرين بسرعة نفس النتائج بالنسبة لك.

5. 

   تعلم كيفية التعامل مع التوتر. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام بسبب العمل أو الأسرة أو لأسباب أخرى تجعلهم تحت ضغط مفرط. معرفة كيف يمكن أن يساعدك التعامل مع التوتر في الحصول على معدة مسطحة.
   • حاول القيام بأشياء مثل الركض لتخفيف التوتر ، أو إضافة هواية جديدة مثل الملاكمة والتي ستمنحك متنفسًا إيجابيًا للمشاعر السلبية.

6. 

   احصل على قسط كافٍ من النوم حتى لا تشعر بالتعب. الراحة الكافية ستساعد في تقليل التوتر. سيكون لديك رغبة أقل في تناول الطعام. بناء نظام نوم وراحة صحي.
   • أظهرت الدراسات أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، لذا تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم!

7. 

   ركز على تطوير صورتك الشخصية وثقتك بنفسك. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام لأنهم يريدون أن يشعروا بتحسن ، لأن الآخرين يجعلونهم حزينين ، أو يشعرون بالوحدة ، أو لا يحبون مظهرهم. لا يجب عليك! انت جميلة جدا ورائعة! بمجرد أن تتقبل أنك رائع ، ستشعر أن قلة الحزم في منطقة السرة لن تكون مشكلة بالنسبة لك.
   • لا تقارن جسمك بجسم شخص آخر. جسد كل شخص مختلف ولا أحد متماثل. ربما لن تحتاج إلى معدة مسطحة ما دمت تشعر بالراحة لأن هذا هو ما يهم.
   الإعلانات

النصيحة

• شرب الماء قبل وبعد كل وجبة سيجلب لك الشعور بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
• استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة! ستساعدك مشاهدة التلفاز أو الأنشطة الأخرى على التركيز وتحفيزك. تخيل كم ستبدو رائعًا ببطن مسطح. هذا سوف يساعد على تحفيز نفسك.
• كن حازما - صدق أنك تستطيع. فكر فيما ستحصل عليه في المستقبل ، ستحصل على الكثير من الإطراءات ، وستبدو رائعًا في أي نوع من الملابس ، وستعيش حياة طويلة وصحية.
• اشرب دائمًا الماء المصفى! على الرغم من أن البيبسي أو الكوكا كولا تبدو مغرية ، استبدلها بالماء. سوف تكون ممتنا لقرارك!
• يُعتقد أن الإفطار كل يوم يساعدك على إنقاص الوزن ، بينما يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الوزن.
• مارس الرياضة وتناول الكثير من الأطعمة الصحية ولا تأكل الوجبات السريعة.
• قم بتدوين جميع الأطعمة التي تتناولها وتشربها في مذكرات التغذية الخاصة بك أو استخدم تطبيق الهاتف. وتذكر تضمين معلومات حول تدريباتك الرياضية. بهذه الطريقة ، في نهاية الأسبوع ، ستتمكن من تتبع تقدمك بدقة وتحديد المجالات التي يجب أن تتحسن فيها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بتدوين ملاحظات على كل شيء ، فلن تغش!
• ممارسة الرياضة بانتظام. إذا كنت تمارس الرياضة كل أسبوعين أو نحو ذلك ، فلن يساعدك ذلك إلا إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة. حاول أن تجعل التمارين جزءًا من روتينك اليومي. تذكر أن بعض الناس يحتاجون إلى مزيد من التمارين ، اعتمادًا على أجسامهم.
• تناول الأطعمة الطبيعية ، وتجنب الأطعمة المصنعة.
• لا تستخدم الأطعمة عالية النشا.

تحذير

• لا تمارس عضلات البطن الزائدة. سيعلمك جسمك عندما تحتاج إلى استراحة. أو خذ استراحة قصيرة ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم استمر حتى تنتهي من التمرين.
• قد يبدو شرب العصائر صحيًا ، لكنها عادةً ما تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا. إذا كنت تحب العصير ، اصنعه بنفسك في المنزل.
• لا تستخدم طريقة الحمية بأي ثمن! هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء التغذية ، والتهيج ، والتعب ، والخمول ، وسوف يؤدي إلى الرغبة الشديدة. بعد التوقف عن استخدام هذا النظام الغذائي ، قد يظهر "تأثير اليويو" ويؤدي إلى تناولك أكثر من المعتاد لاستعادة الوزن الذي فقدته وإضافة المزيد من الوزن. صديق.
• لا تحاول القيام بتمارين plyometic أثناء وجودك في وضع تمرين الضغط إلا إذا كان لديك درجة جيدة من التحكم في عضلات الحوض لتجنب إتلاف ظهرك.