مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
14 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
أسلوب الحياة الصحي هو أكثر من مجرد سلطة عرضية أو نزهة قصيرة كل بضعة أسابيع. من ناحية أخرى ، بينما يتطلب الأمر المزيد من الجهد لقيادة نمط حياة صحي ، فإن الأمر يستحق العناء إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة. للحفاظ على نمط حياة صحي ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة الصحية باستمرار ، ودمج المزيد من التمارين والنشاط البدني في روتينك اليومي ، والبقاء نظيفًا. بالإضافة إلى ذلك ، عليك تجنب العادات غير الصحية مثل الصيام وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. لتحسين نمط حياتك ، تحتاج إلى إجراء تغييرات تدريجية وبمجرد القيام بذلك ، ستكون صحتك أفضل.
خطوات
جزء 1 من 4: اختر الأطعمة الصحية
اختر الأطعمة التي تحتوي على القليل جدًا من الدهون غير الصحية. تشمل الدهون غير الصحية الدهون المتحولة والدهون المشبعة. ترفع هذه الدهون مستويات الكوليسترول الضار - غالبًا ما ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة الأطعمة المصنوعة من "الزيوت المهدرجة جزئيًا" ، مثل السمن أو السمن النباتي. غالبًا ما تكون الفطائر والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والأطعمة الأخرى التي تخضع للكثير من المعالجة غنية بالدهون المتحولة.
- تشمل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة البيتزا والجبن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يساعد أيضًا على زيادة الكوليسترول الجيد ، لذلك يمكنك استخدامه باعتدال.
تناول الدهون الصحية باعتدال. تعد الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 خيارات صحية. تساعد هذه الدهون على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة - تعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.- اختر الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الذرة.
- الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. اختر الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية ، على سبيل المثال من بذور الكتان والزيوت النباتية والبقوليات والبذور. ومع ذلك ، فإن الدهون النباتية لا يعالجها الجسم بكفاءة.
اختر الأطعمة منخفضة السكر ومرتفعة الكربوهيدرات المكررة. قلل من استهلاكك للحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الحلوة والخبز الأبيض. اختر الفواكه الكاملة وعصائر الفاكهة الطازجة وخبز الحبوب الكاملة.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. توفر الأطعمة الكاملة مصدرًا متوازنًا من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات الصحية والبروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى.
- تناولي الكثير من الفواكه والخضروات لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة (والتي غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف أو ملح).
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والتوفو لأنها غنية بالبروتين.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والكينوا.
- أدخل الأطعمة العضوية. اشترِ من بقالتك الطبيعية أو من سوق المزارعين المحليين.
الأطعمة العضوية ليست مغذية بدرجة أكبر ولكنها تحتوي على بقايا أقل من المبيدات الحشرية أو المضافات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة العضوية أكثر صداقة للبيئة.- إذا كان السعر يمثل مشكلة ، يجب أن تفكر في شراء بعض الأطعمة العضوية فقط ، مثل التفاح والتوت والمكسرات (الخوخ والنكتارين وما إلى ذلك) والعنب والكرفس والفلفل الحلو والبطاطس والسلطات. عندما تزرع هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، غالبًا ما يتم رشها بمبيدات حشرية أكثر من المنتجات الزراعية الأخرى.
جزء 2 من 4: زيادة التمرين
ابدأ وانتهي من التمرين شد العضلات. تساعد تمارين الإطالة اللطيفة على تدفئة العضلات قبل التمرين وإرخاء العضلات بعد التمرين.
- جرب إطالة عضلات ربلة الساق. قف على مسافة ذراع من الحائط وضع قدمك اليمنى خلف رجلك اليسرى. ثني الساق اليسرى للأمام ، مع الحفاظ على الساق اليمنى مستقيمة وملامسة الأرض. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
- شد عضلات الفخذين الخلفيتين. استلقِ على الأرض بالقرب من الحائط أو إطار الباب. ارفع ساقك اليسرى وضع الكعب على الحائط ، وقم بمد الساق حتى يشعر الفخذ الخلفي بالتوتر. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
- شد عضلات الفخذ. اركع على ركبتك اليمنى مع وضع قدمك اليسرى أمامك. غير وزن جسمك أثناء الانحناء نحو رجلك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد في فخذك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
- شد عضلات كتفك. ضع ذراعك الأيسر على صدرك واستخدم ذراعك الأيمن لتثبيت ذراعك الأيسر. استمر لمدة 30 ثانية ثم بدّل الجوانب.
قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع. تمرن لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع.- حاول أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
تمرن بالقرب من المنزل. اذهب في نزهة سريعة أو اصطحب كلبك في نزهة على الأقدام. تأكد من التحرك بسرعة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
شارك في الأنشطة اليومية النشطة. تعتبر العناية بحديقتك وتنظيف المنزل من الأنشطة القوية لمساعدتك على ممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك ، يمكنك دمج الأنشطة في روتينك اليومي ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد وإيقاف سيارتك بعيدًا عن وجهتك والمشي السريع أثناء استراحة الغداء.
الحد من ركوب الدراجة النارية / السيارة. بدلاً من ذلك ، اذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة. إذا كنت تستقل وسائل النقل العام ، انزل بضع محطات في وقت مبكر وامش بقية الطريق. الإعلانات
جزء 3 من 4: تجنب العادات غير الصحية
تجنب حمية اليويو. بعد أن تفقد الوزن من خلال تحسين نمط حياتك ، عليك أن تعمل بجد للحفاظ عليه بدلاً من ترك وزنك يتقلب.
تجنب الوجبات السريعة. تجنب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على السوائل فقط ، وحبوب إنقاص الوزن ، ومكملات إنقاص الوزن الأخرى ، ما لم يتم تطبيقها تحت إشراف الطبيب. بشكل عام ، يعتبر النظام الغذائي أو المنتج الذي يحتوي على أحد العوامل التالية نظامًا غذائيًا سريعًا.
- يعد بفقدان الوزن بسرعة كبيرة (أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع)
- وعود بالمساعدة في إنقاص الوزن دون تغيير العادات
- إجبارك على إنفاق الكثير من المال
- قلل من خياراتك الغذائية ولا تنصح باتباع نظام غذائي متوازن من الناحية الغذائية
تمرن باعتدال. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا أو كثيرًا أو بكثافة شديدة إلى زيادة خطر الإصابة. تأكد من الحصول على قسط من الراحة بين التدريبات.
اعرف وزنك. تعتبر زيادة الوزن أو نقص الوزن من الحالات الجسدية غير الصحية. يجب عليك استشارة الطبيب أو جدول الوزن ذي السمعة الطيبة لتحديد وزنك المثالي بالنسبة لعمرك وأعضائك.
تجنب التدخين واستهلاك المشروبات الكحولية. يرتبط التدخين بالعديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب أو الكبد والعديد من أنواع السرطان. كما تم ربط الكحول بمشاكل صحية ، بما في ذلك أمراض الكبد والسرطان وأمراض القلب والتسمم الكحولي والاكتئاب.
لا تتخطى النوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون أقل يزنون أكثر. يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم. يحتاج الأطفال الصغار إلى 10-14 ساعة من النوم ، والأطفال بعمر 7 سنوات يحتاجون 9-11 ساعة من النوم ، والمراهقون يحتاجون 8-10 ساعات من النوم كل ليلة.
ضع الكريم الواقي من الشمس دائمًا. يسبب التعرض لأشعة الشمس العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك سرطان الجلد. في كل مرة تخرج فيها ، ارتدِ ملابس واقية وارتدِ واقيًا من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30. ضع واقٍ من الشمس في الأيام المظللة (الغائمة). الإعلانات
جزء 4 من 4: تذكر أن تحافظ على نظافتك
أغتسل كل يوم. خذ حمامًا إذا كنت قد شاركت للتو في نشاط يجعلك تتعرق. سيساعد هذا في تقليل رائحة الجسم وحب الشباب والمشاكل الأخرى المتعلقة بالنظافة مثل الجرب.
فرشاة الأسنان و اغسل أسنانك بالخيط اليومي. لا يمنع استخدام الخيط بانتظام رائحة الفم الكريهة فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض اللثة.
أقدام نظيفة. تأكد من فرك ما بين أصابع قدميك لمنع فطريات القدم ورائحة القدم.
ارتدِ ملابس نظيفة. على وجه الخصوص ، قم دائمًا بتغيير الملابس الداخلية والجوارب مرة واحدة يوميًا.
غسل اليدين. اغسل يديك قبل تحضير الطعام وبعده ، وبعد استخدام المرحاض ، وقبل وبعد التعامل مع الجروح الطفيفة ، وبعد نفث الأنف أو السعال أو العطس.
- توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بغسل يديك بالصابون والماء الدافئ لمدة 20 ثانية على الأقل أو وقت كافٍ لموسيقى "عيد ميلاد سعيد" مرتين.
النصيحة
- اشرب الكثير من الماء دائمًا.
- اكتشف معلومات حول علم النفس الإيجابي والسعادة الدائمة. غالبًا ما يبحث الأشخاص السعداء عن المعلومات الصحية ويتصرفون بناءً عليها. لذا ، فإن الانتباه إلى مستويات سعادتك يمكن أن يساعدك على التمتع بنمط حياة صحي.
- يساعد التمرين المنتظم كل يوم على تقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا في الوقاية من "الأمراض التي تسببها الكثير" ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والسمنة. تذكر أن الصحة الجسدية تؤثر أيضًا على الصحة العقلية. النشاط البدني يحسن الصحة العقلية ويمنع القلق والاكتئاب.
- تناول مكمل متعدد الفيتامينات لتضمن حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
- حاول أن تبتسم وتضحك أكثر (اختر مواضيع شيقة عند الدردشة مع أصدقائك ؛ شاهد بعض مقاطع الفيديو التي تجعلك تضحك ؛ حاول أن ترى الجانب المثير للاهتمام من أي موقف ، ...). نتيجة لذلك ، ستشعر بالحيوية والصحة.
تحذير
- تحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً إذا كنت ترغب في إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
ماذا تحتاج
- تشمل الأطعمة الصحية الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة
- تمرن باعتدال
- الحصول على قسط كاف من النوم
- الميزان لتتبع وزنك
- فرشاة أسنان ومعجون أسنان
- الخيط
- منتجات مزيل العرق
