مارس التأمل لتخفيف التوتر - نصائح

فيديو: أقوي جلسة تأمل للتحرر من العقل الباطن والدخول في حالةً من الاسترخاء

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير
ماذا تحتاج

هل تشعر بالإحباط أو التعب أو التوتر أو الإحباط؟ لطالما كان التأمل أسلوبًا جيدًا للعقل والجسم لتعزيز الاسترخاء والسعادة. تظهر الأبحاث أن للتأمل عددًا من الفوائد الصحية التي تساعد في تخفيف الضغط النفسي والمشاكل الجسدية مثل انخفاض ضغط الدم والقلق والأرق والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من تواتر الإصابة بالأنفلونزا أو نزلات البرد وكذلك مدة الأعراض وشدتها. قد تعتقد أنه سيكون من الصعب أو يستغرق وقتًا طويلاً أن تتعلم التأمل بشكل فعال. ومع ذلك ، فأنت تحتاج حقًا إلى بضع دقائق فقط يوميًا لممارسة هذه التمارين البسيطة والشعور باليقظة.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعلم طريقة التأمل الأساسية

ابحث عن مكان هادئ. العالم مكان صاخب به العديد من الأشياء المشتتة ، وإيجاد مكان هادئ ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، فإن المكان الهادئ حيث يمكنك التأمل دون إزعاج هو مطلب مهم عند تعلم التأمل لتقليل التوتر. عندما تصبح أكثر كفاءة في التأمل ، ستصبح المشتتات الخارجية أقل إزعاجًا.
- في البداية ، ستشتت انتباهك العديد من المشاكل. سوف تسمع السيارات تتحرك ، والطيور تغرد ، والناس يتحدثون. من الأفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة التلفزيون لتقليل العوامل التي قد تشتت انتباهك عن التأمل.
- عادة ما تعمل الغرفة التي بها باب يمكن إغلاقه ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا استخدام سدادات الأذن.
- كلما طورت مهارات التأمل لديك ، ستجد أنه يمكنك التأمل في أي مكان - حتى في المواقف العصيبة للغاية ، مثل حركة المرور على الطريق أو العمل أو متجر مزدحم.
اختر مكانًا مريحًا. يمكنك التأمل أثناء الاستلقاء أو المشي أو الجلوس أو في أي وضع. من المهم أن تشعر بالراحة لتجنب التفكير في انزعاجك.
- قد يشعر بعض الأشخاص بأنهم أكثر ارتباطًا في وضع القرفصاء التقليدي.لكن هذا الأسلوب يجعل المبتدئين يشعرون بعدم الارتياح ، لذلك ضع في اعتبارك أن تبطّن وسادة أسفلها أو تجلس على كرسي أو تستلقي على الحائط.
تحكم في أنفاسك. تستخدم جميع طرق التأمل التنفس المتحكم فيه. التنفس العميق يريح جسمك وعقلك. في الواقع ، يعتبر التركيز على أنفاسك فقط ممارسة تأمل فعالة.
- قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك. ستحتاج إلى إغلاق فمك بشكل مريح أثناء التنفس. استمع إلى أصوات أنفاسك.
- استخدم الحجاب الحاجز لإرخاء رئتيك. ضع يديك على معدتك. يجب أن ينتفخ البطن وأنت تستنشق وتنخفض عند الزفير. شهيق وزفير بانتظام.
- يتيح لك التحكم في التنفس إبطاء معدل التنفس وملء الرئتين بالأكسجين مع كل نفس.
- يهدئ التنفس العميق عضلات الجزء العلوي من الجسم ، مثل عضلات الكتفين والرقبة والصدر. يعتبر التنفس بعمق في الحجاب الحاجز أكثر فعالية من التنفس القصير في منطقة الصدر العلوية.
ركز على شيء ما. الانتباه إلى شيء ما أو حتى عدم الانتباه عنصر مهم في التأمل الفعال. الهدف هو تحرير العقل من المشتتات المجهدة حتى يرتاح الجسد والعقل. يختار بعض الأشخاص التركيز على شيء واحد أو صورة أو تعويذة أو نفس. يمكنك أيضًا التركيز على شاشة فارغة أو أي شيء آخر.
- يمكن للعقل أن يتجول خلال التأمل. هذا أمر طبيعي ومتوقع - حتى بالنسبة لأولئك الذين يتأملون لفترة طويلة. عندما يحدث ذلك ، ما عليك سوى إعادة التفكير فيما كنت تركز عليه في بداية التأمل ، سواء كان شيئًا أو نفسًا أو إحساسًا.
صلى. الصلاة هي شكل من أشكال التأمل يمارس في جميع أنحاء العالم في مجموعة متنوعة من السياقات الدينية وغير الدينية. اضبط صلواتك لتلبي احتياجاتك ومعتقداتك الشخصية وأهداف التأمل.
- يمكنك أن تصلي بصوت عالٍ أو في صمت أو تدون صلاتك. يمكن أن تكون كلمتك الخاصة أو كلمات الآخرين.
- يمكن أن يكون الشخص الذي يصلي متديناً أو عادياً. حدد ما يناسبك أكثر ونظام إيمانك وما تريد الدعاء من أجله. يمكنك أن تصلي إلى الله أو للكون أو لنفسك أو لا شيء محدد. الأمر متروك لك.
اعلم أنه لا توجد "طريقة صحيحة" للتأمل. إذا كنت مضغوطًا بشأن طريقة تنفسك ، أو ما تفكر فيه (أو لا تفكر فيه) أو ما إذا كنت تتأمل بشكل صحيح ، فأنت بذلك تخلق المزيد من المشاكل فقط. يمكن تكييف التأمل ليناسب نمط حياتك والموقف. التأمل هو قضاء بضع لحظات للاسترخاء في طريقك عبر عالم مزدحم ومرهق.
- يساعد على إضافة التأمل إلى روتينك اليومي حتى تتمكن من ممارسته بانتظام. على سبيل المثال ، قد تختار التأمل لبضع دقائق في بداية أو نهاية كل يوم.
- يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من تقنيات التأمل. جرب طرقًا مختلفة. قريبًا ، ستجد ممارسة تأمل فعالة تستمتع بها حقًا.
- ربما يوجد في منطقتك العديد من مراكز ودروس التأمل. إذا وجدت أنك تتأمل بشكل أفضل في مجموعة مع مدرب جيد التدريب ، ففكر في حضور فصل تأمل في أحد تلك الأماكن. يمكنك غالبًا الحصول على مزيد من المعلومات من خلال البحث على الإنترنت حول التأمل وموقعك أو البحث عن مقالات إخبارية أو الذهاب إلى مركز التأمل أو المعبد.
كن مستريحا. للتأمل العديد من الفوائد قصيرة وطويلة المدى ، كما أنه تجربة ممتعة. الكفاح من أجل إبقاء عقولنا مستيقظة ومرتاحة أمر طبيعي عندما نتعود على الكثير من التوتر. لا تجبر نفسك على التأمل بطريقة لا تحبها.
- من المهم إيجاد السلام في الوقت الحاضر. لا تفوت فرص التأمل أثناء القيام بأنشطتك المعتادة. يوفر العمل الممل مثل غسل الأطباق أو طي الملابس أو إصلاح شاحنة العديد من الفرص للتأمل باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.
- لا تنس أن الأنشطة الإبداعية المريحة مثالية أيضًا للتأمل. استمع إلى الموسيقى أو ارسم صورًا أو اقرأ كتابًا أو قم بالحديقة أو اكتب في مجلة أو شاهد النار في المدفأة. يمكن أن تركز هذه الأنشطة على التفكير وتخفيف التوتر وتحويل موجات الدماغ إلى حالة تأمل.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: تهدئة التوتر بأشكال مختلفة من التأمل

اطلب التوجيه من أجل التأمل. ستكون إرشادات التأمل مفيدة للمبتدئين حيث يرشدك شخص ما في محاولة لمساعدتك على الاسترخاء والدخول في حالة من التأمل. عادةً ما يتم سردها من خلال البرامج التعليمية أو القصص أو الصور أو الموسيقى ويمكن الوصول إليها من خلال ملف صوتي (mp3 ، CD / DVD ، وغيرها) على أجهزة الكمبيوتر والهواتف. أو الكمبيوتر اللوحي أو الفيديو.
- إرشاد التأمل باستخدام الحواس. أنت تستخدم الروائح والصور والأصوات والقوام لتصور تقنيات الاسترخاء المختلفة. عادة ما تفعل ذلك عندما يعطي المدرب تعليمات حول كيفية التنفس وتهدئة المجموعات العضلية وخلق شعور بالسلام الداخلي.
استمع إلى موجات الدماغ. هناك العديد من أشكال التأمل الأخرى ، والأقراص المضغوطة / أقراص DVD وغيرها من أشكال التأمل المتاحة اليوم والتي تستخدم الموسيقى الصوتية لتسهيل التأمل العميق السريع. تتزامن هذه الإيقاعات مع موجات الدماغ بحيث تتغير الترددات وتساعد العقل على الوصول إلى حالات الوعي المختلفة.
ركز على التأمل الذهني. يتضمن تأمل العقل تركيز انتباهك على صورة أو شيء أو صوت أو تعويذة إيجابية. يمكنك التفكير في شاطئ هادئ أو تفاح لذيذ أو كلمات أو عبارات مهدئة. الفكرة هي أنك تختار التركيز على الأشياء التي تمنع الأفكار المشتتة.
- بالنسبة للمانترا ، كرر كلمة أو عبارة تساعد في تهدئتك. يمكنك اختيار شيء مثل "أشعر بالسلام" أو "أحب نفسي" ، أي شيء يجعلك تشعر بتحسن سينجح. يمكنك أن تقولها بصوت عالٍ أو بصوت هامس ، كما تريد.
- قد يكون من المفيد وضع يدك على معدتك حتى تتمكن من الشعور بالتنفس أثناء ممارسة التحكم في التنفس أو تخيل أو تكرار المانترا.
- فكر في تأمل جابا. إنه يطبق تكرار كلمة سنسكريتية جميلة مع عقد من الخرز للتأمل. قد ترغب أيضًا في محاولة ترديد التأمل الذي يستخدم بعض المقاطع الروحية أو الملهمة للتركيز والوصول إلى حالة التأمل.
مارس تأمل اليقظة. هذا التأمل سيركز انتباهك على الحاضر. أنت تدرك ما يحدث الآن وتختبر اليقظة أثناء التأمل ، مثل تنفسك. أنت تتعرف على المشاعر والأفكار وما يدور في محيطك دون محاولة تغييره.
- أثناء التأمل ، راقب أفكارك وهي تنشأ وما تشعر به ولكن لا تحكم عليها أو تحاول إيقافها. دع أفكارك ومشاعرك تستمر.
- يعمل التأمل اليقظ لأنه يمكنك نسيان الماضي والمستقبل. الإجهاد ناتج عن الإفراط في التفكير فيما كان خارج نطاق السيطرة - ما حدث وما يمكن أن يحدث. مع هذا النوع من التأمل ، يمكنك التوقف عن القلق بشأن كل شيء.
- يمكنك إعادة أفكارك ومشاعرك إلى حالة التأمل اليقظ من خلال التركيز على الحاضر. انتبه للجسم. هل تنفسك عميق وبطيء؟ هل تلامس أصابعك؟ لا تتوقف عن تجول الأفكار أو المشاعر - فقط فكر في ما يحدث الآن.
- جرب التأمل في الحب واللطف. هذه رغبة عميقة في الازدهار الشخصي والسعادة. ركز على مشاعرك الحالية بالحب والسعادة. ثم تمد هذا الشعور إلى أي شخص آخر في العالم.
مارس التأمل الحركي. تعتبر اليوجا والتاي تشي تأملات شهيرة تساعد في تخفيف التوتر عن طريق ممارسة الحركة والتنفس لتعزيز مشاعر السعادة. أظهرت الأبحاث أنها طريقة فعالة للتأمل والبقاء بصحة جيدة.
- تمارس اليوجا حركات مختلفة ومجموعة من الأوضاع جنبًا إلى جنب مع عدد من تمارين التنفس لتقليل التوتر ومساعدتك على الاسترخاء. تتطلب المواقف توازنًا وتركيزًا ، لذا فمن غير المرجح أن تفكر في الإجهاد.
- تاي تشي هو فن قتالي صيني يطبق مجموعة متنوعة من المواقف والحركات اللطيفة للتأمل.يمكن تعليم بعض الحركات ذاتيًا ويتم إجراؤها ببطء بطريقة لطيفة مع التحكم في تنفسك.
- المشي والتأمل. تمهل وركز على قدميك وقدميك. شاهد كيف تشعر وأنت تتحرك وتحرك قدميك وقدميك على الأرض. لاحظ كل إحساس يأتي. إذا نجح ذلك ، يمكنك محاولة تكرار كلمات العمل بصمت أثناء المشي - "ارفع" ، "تحرك" ، "ضع قدمك لأسفل" ، إلخ.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: ممارسة التأمل

ابحث عن مكان هادئ ومريح. يمكن أن يكون في أي مكان. تحت شجرة في الهواء الطلق ، في غرفة النوم ، أطفئ الأنوار ، أو حتى في غرفة المعيشة. أينما تشعر بالراحة فهو مثالي. تأكد من أن المكان الذي تختاره لا يحتوي على أي مشتتات ، وأنه لن يكون هناك أي مشتتات في المستقبل. يجب أن تكون في اللحظة الحالية.
ابحث عن مكان مريح. الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كنت ستجلس أو تستلقي أو تقف. تأكد من أنك مرتاح في هذا الموقف. بمجرد اختيار الوضع الصحيح ، أغلق عينيك.
- إذا كنت جالسًا ، فستحتاج إلى وضع جيد لتتمكن من التنفس بشكل أكثر راحة. حافظ على استقامة ظهرك ، ورفع صدرك قليلاً ، وادفع كتفيك للخلف. ارفع ذقنك قليلاً ، لكن لا تمد رقبتك. يجب وضع الرسغين برفق على الركبتين ، والنخيل مفتوحًا ومواجهًا.
نفس عميق. بينما تكون في وضع مريح وعينيك مغلقة ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. أثناء التنفس ، استرخِ. شد كتفيك ورقبتك ، بهز أصابع قدميك وأصابعك. تنفس ببطء ، وأثناء الزفير ، تخيل كل التوتر والقلق يغادر جسدك مع التنفس.
حاول إرخاء عقلك وتجنب المشتتات ، إن أمكن. أوقف كل العمل الذي يمكن أن تنتظره حتى تنتهي من التأمل. أثناء التنفس ، انسى كل ما يقلقك. توقف عن التشديد أو التفكير في الالتزامات والمواعيد والمسؤوليات. فكر فيهم لاحقًا. بدلاً من ذلك ، كن خجولًا. انتبه للتنفس والاسترخاء. عش اللحظة وادرك فوائدها.
- إذا رن الهاتف ، أو كنت بحاجة إلى القيام بأي عمل مهم ، فبالطبع يمكنك التعامل معه. يمكنك دائمًا العودة إلى التأمل بعد ذلك.
تخيل نفسك في مكان سعيد. قد تكون إجازة من سنوات قليلة مضت ، عندما كنت صغيرًا ، في مكان خيالي أو مجرد جلوس وحيد في حديقة. من المهم أن تشعر بالراحة هناك.
- خيار آخر هو ممارسة التأمل اليقظ. فقط ركز على تجاربك الحالية. ركز على أنفاسك ، ما تسمعه أو تشمه الآن. انتبه للتنفس قدر الإمكان.
أرخِ جسمك. أغلق عينيك واستمر في التنفس بعمق وتخيل أن جسمك يتباطأ. معدل ضربات القلب ، وتدفق الدم ، على طول الطريق إلى الساقين - يجب أن تبدأ جميع الأعضاء في الشعور بالاسترخاء والركود. استمر في تخيل نفسك في مكان سعيد أثناء التنفس ببطء لبضع دقائق.
- قم بفحص الجسم للعثور على المناطق التي تشعر بالتوتر بسبب الإجهاد. ابدأ بأصابع قدميك وتحرك حتى فروة الرأس. تخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى جسدك مثل الحرارة أو الضوء. تدرب على هذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين وكرر كل منطقة مشدودة.
لا تكن في عجلة من امرنا. لا تقلق بشأن المدة التي يجب أن تتأمل فيها. استمر في التأمل حتى تشعر بالراحة واليقظة. إذا كانت هناك حاجة إلى إطار زمني ، فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن 5-15 دقيقة جيدة. عندما تشعر أنك انتهيت من التأمل ، افتح عينيك واشعر بالتأثير. الإعلانات

النصيحة

إذا قررت استخدام الدليل أو المدرب حول التأمل ، فراجع تدريب وخبرات أولئك الذين تفكر فيهم.
ارتدِ ملابس مريحة عند التأمل. يمكنك ارتداء أي شيء لأنه لا توجد قيود.
دع الآخرين يعرفون متى تتأمل ، خاصة إذا كنت تتأمل علانية. بهذه الطريقة لا داعي للقلق من أن هناك شيئًا ما خطأ معك.
لا تشعر بالضغط لإكمال كل تمرين. ابدأ بالسرعة التي تناسبك ، وتوقف عند الحاجة وابدأ من جديد أو أنهِ عندما تريد.

تحذير

يستغرق التأمل وقتًا لإتقانه. لا تثبط عزيمتك إذا كنت غير قادر على التأمل لفترة طويلة من الوقت أو إذا لم تحدث الفوائد الصحية على الفور.
التأمل ليس بديلاً عن الرعاية الطبية. راجع طبيبك إذا كنت مريضا.
يمكن أن يساعدك التأمل على الاسترخاء بدرجة كافية لدرجة النوم. اعلم أن هذا ممكن ولا تتدرب إلا في مكان آمن حيث يمكنك النوم.
إذا كان إيجاد وقت للتأمل أمرًا مرهقًا للغاية بالنسبة لك ، ببساطة لا تتأمل.
التأمل هو أسلوب آمن إلى حد ما للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، إذا كانت لديك قيود على الصحة البدنية ، فقد لا تكون بعض تمارين التأمل الحركي مناسبة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل المشاركة في التأمل.