المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يعتبر نقص الطاقة شكوى شائعة للعديد من البالغين. الإجهاد المزمن ، والعمل لفترات طويلة ، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، واتباع نظام غذائي غير صحي ، وعدم كفاية التمارين الرياضية ، كلها عوامل تساهم في تكوين التعب أثناء النهار. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتنشيط نفسك على الفور. يمكنك أيضًا تحسين مستويات الطاقة لديك كل يوم عن طريق إجراء تغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي.

خطوات

طريقة 1 من 4: الطاقة الفورية

1. 

   يوجا. يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا على تنشيطك. جرب القيام ببعض وضعيات اليوجا النشطة ، مثل وضع الكلب لأسفل أو وضع الكوبرا أو وضع الجسر. حتى القوس السريع يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة لديك.
   • للقيام بالانحناء ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وانظر لأسفل ، وانحن نحو أصابع قدميك.
   • يمكنك محاولة لمس أصابع قدميك بيديك ، لكن يجب أن تنحني فقط بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة.
   • اسمح لذراعيك بالاسترخاء والبقاء في هذا الوضع لبضع دقائق. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
   • ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع الوقوف.

2. 

   
   
   نفس عميق. يمكن أن يؤدي أخذ أنفاس بطيئة وعميقة أيضًا إلى زيادة طاقتك ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء واستنشاق الهواء ببطء إلى أنفك وإخراج الهواء من فمك. عد إلى 5 أثناء الاستنشاق وارجع إلى 5 أثناء الزفير.

3. 

   
   
   منتصب. تحقق من وضعك كثيرًا للتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم. ترتبط حركة الجسم والحالة العقلية ، لذا فإن التغيير إلى وضعيات مع الطاقة سيساعد في إرسال إشارات إلى عقلك بأن جسمك مليء بالطاقة.
   • تأكد من أنك تقف بشكل مستقيم وتدفع كتفيك للخلف قليلاً.
   • اضبط وضعيتك كلما لاحظت أنك تعلق كتفيك.

4. 

   
   
   يغني. يمكن أن يمنحك غناء أغنية مرحة بصوت عال دفعة في بضع دقائق فقط. إذا كنت بحاجة إلى تنشيط نفسك بسرعة ، يمكنك الاستماع إلى موسيقاك المفضلة والغناء معها.
   • يمكن أن يمنحك الرقص أثناء الغناء طاقة إضافية.

5. 

   يذهب للمشي. يساعد المشي أيضًا على تعزيز مصادر الطاقة لديك. يمكنك التجول في الحرم الجامعي حيث تعيش أو حول منزلك لمدة 10 - 15 دقيقة عندما تريد تنشيط جسمك.
   • يؤدي استخدام سماعات الرأس للاستماع إلى بعض الألحان المبهجة أثناء المشي إلى زيادة كفاءة الطاقة في العملية.

6. 

   تعرّض للشمس. سوف تساعدك الشمس أيضًا على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط عند التعب. يمكنك الخروج والجلوس في الشمس لمدة 10-15 دقيقة أو الجلوس بجوار النافذة لفترة قصيرة من الوقت.
   • لا تعرض لأشعة الشمس الساطعة لأكثر من 15 دقيقة دون استخدام واقي الشمس لأن ذلك قد يسبب حروق الشمس في بشرتك.
   الإعلانات

طريقة 2 من 4: تناول الطعام والشراب لزيادة الطاقة

1. 

   اشرب كوبًا من الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ، وهذا هو السبب في أنه يمكن أن يساعد في تنشيطك. ولكن على عكس القهوة ، يساعد الشاي الأخضر أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والنوبات القلبية ومرض السكري. يجب شرب كوب من الشاي الأخضر لزيادة مصادر الطاقة للجسم.
   • قلل من تناول الكافيين إلى 400 مجم في اليوم. ضع في اعتبارك أن المشروبات المحتوية على الكافيين المختلفة تحتوي على مستويات مختلفة من الكافيين. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كل كوب من القهوة على ما بين 60 و 150 مجم من الكافيين ، بينما يحتوي الشاي على ما بين 40 و 80 مجم من الكافيين.

2. 

   حافظ على رطوبتك. لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الماء خلال النهار ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الطاقة. يجب أن تحاول شرب 8 أكواب من الماء ، يحتوي كل منها على حوالي 230 مل من الماء يوميًا ، لكن يجب شرب المزيد من الماء أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يجب أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل التمرين وبعده. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 30 دقيقة ، يجب أن تأخذ رشفة صغيرة من الماء بانتظام طوال التمرين.

3. 

   اختر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة منخفضة السكر بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية. بعض السكريات الطبيعية مهمة لوظيفة الدماغ الطبيعية ، ولكن الإفراط في استهلاك السكريات المصنعة والأطعمة التي تحتوي على السكر في الغالب (مثل الحلويات أو البسكويت أو الماء) الغاز) سيزيد نسبة السكر في الدم. يمكن أن تمنحك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر دفعة سريعة من الطاقة ، ولكن بعد ذلك ، ستنخفض هذه السعرات الحرارية بسرعة. تشمل بعض الأطعمة الخفيفة الصحية ما يلي:
   • خبز القمح الكامل مخبوز بزبدة الفول السوداني
   • قطعة من الفاكهة
   • حفنة من الجزر المفروم وملعقة كبيرة من الحمص (صلصة شهيرة في الشرق الأوسط والدول العربية)

4. 

   الإفطار كل يوم. سيساعدك تناول وجبة إفطار مغذية في الحفاظ على اليقظة ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، ومنع تكوين الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في الظهيرة. لا تستخدم الكعك والحبوب عالية السكر في وجبة الإفطار. تتضمن بعض الخيارات الأفضل لك ما يلي:
   • خبز أسمر
   • شعر بالتعب
   • بيضة
   • فاكهة
   • زبادي
   • زبدة الفول السوداني

5. 

   اختر الأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في الحفاظ على مصادر الطاقة لديك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزود الجسم بالأحماض الأمينية للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة. تشمل المصادر الممتازة للبروتين:
   • دواجن
   • سمك
   • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
   • بيضة
   • فاصوليا
   • منتجات الألبان (الحليب الطازج والزبادي والجبن)
   • التوفو
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: تغييرات في نمط الحياة لمزيد من الطاقة

1. 

   احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً واحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً. أحد الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يشعرون بالتعب في ذلك اليوم هو أنهم لم يحصلوا على قسط كافٍ من الراحة في الليلة السابقة. قلة النوم يمكن أن تسبب الشعور بالإرهاق والتعب. يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
   • اجعل الهدوء والظلام في غرفة نومك قدر الإمكان لتعزيز الراحة على أفضل وجه. حاول إبقاء الغرفة باردة وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية (بما في ذلك هاتفك) قبل النوم.
   • يعاني 40٪ على الأقل من البالغين في الولايات المتحدة من التعب أثناء النهار لعدة أيام كل شهر بسبب عادات النوم السيئة.

2. 

   خذ قيلولة خلال النهار. يمكن أن تساعدك القيلولة القصيرة على إبقائك نشيطًا وحيويًا. القيلولة لمدة 20-30 دقيقة خلال اليوم ستوفر فوائد كبيرة في زيادة اليقظة وتحسين أدائك دون الشعور بالنعاس أو التدخل في نومك أثناء النهار. داكن. قد يكون العثور على المكان المناسب لأخذ قيلولة في الشركة أمرًا صعبًا ، ولكن قد تفكر في تقليل أوقات الغداء والنوم في سيارتك (إذا كنت في السيارة).
   • تأكد من أن رئيسك أو زميلك في العمل على دراية بنواياك في القيلولة حتى لا يعتقدوا أنك كسول.
   • اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي بعد قيلولة لتحسين فعالية قيلولة.

3. 

   تمرن أكثر. قد يكون التمرين الشاق أمرًا مرهقًا ، لكن القيام بتمارين القلب بانتظام (مثل المشي السريع) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا سيساعد في توفير الكثير من الأكسجين والعناصر الغذائية للتمرين. الأنسجة في جسمك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بشكل أفضل.
   • يمكن أن تساعد أمراض القلب أيضًا في تحسين حالتك المزاجية (والرغبة الجنسية!) بالإضافة إلى نومك ، وكلاهما يساهم في زيادة الطاقة في جسمك.
   • بالإضافة إلى المشي ، تشمل التمارين الصحية الأخرى السباحة وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
   الإعلانات

طريقة 4 من 4: طلب المساعدة الطبية للتخلص من التعب

1. 

   استشر طبيبك حول مرض السكري. إذا لم تتحسن مستويات الطاقة لديك ، يجب أن ترى طبيبك وتطلب فحص نسبة السكر في الدم. مرض السكري هو حالة ارتفاع مزمن في نسبة السكر في الدم ناتجة عن نقص الأنسولين أو مقاومة الجسم للأنسولين. يحتاج جسمك إلى الأنسولين لتزويد الخلايا بالجلوكوز بحيث يمكن تكوين جزيء الطاقة (ATP).
   • أكثر أعراض مرض السكري شيوعًا هو الإرهاق أثناء النهار وعدم التحسن ، سواء كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو تمارس الرياضة ، أو تتناول أطعمة مغذية.
   • الجفاف الناتج عن التبول المفرط هو أيضًا عرض شائع لمرض السكري ، وهذا يساهم أيضًا في الشعور بالتعب ، كما نوقش أعلاه.
   • تشمل الأعراض الأخرى فقدان الوزن ، والارتباك (ضباب الدماغ) ، وعدم وضوح الرؤية ، ورائحة الفم الكريهة.

2. 

   تحدث إلى طبيبك حول الاختلالات الهرمونية. سبب شائع آخر للإرهاق والإرهاق هو عدم التوازن في كمية الهرمونات (الهرمونات). الغدد في الجسم مسؤولة عن إنتاج الهرمونات ، ويؤثر الكثير منها على عملية التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة والمزاج. قد يطلب طبيبك إجراء فحص دم للتحقق من كمية الهرمونات والمركبات الأخرى التي تشكلها هذه الغدد.
   • يُعد قصور الغدة الدرقية (أو خمول الغدة الدرقية) سببًا شائعًا للإرهاق المزمن ، وخاصة عند النساء.
   • يمكن أن يكون سبب إرهاق الغدة الكظرية هو الإجهاد المزمن ، واستهلاك الكثير من الكافيين و / أو تناول جرعات زائدة من الأدوية. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لهذه الحالة الإرهاق ونقص الطاقة والقلق واضطرابات النوم.
   • غالبًا ما يؤدي انقطاع الطمث أيضًا إلى نقص الطاقة والهبات الساخنة والأرق والمشكلات العاطفية. يحدث هذا بسبب الانخفاض الطبيعي في هرمونات الجنس الأنثوية (الإستروجين والبروجسترون) ، ولكن هناك عدة أشكال أخرى من الحالات الطبية يمكن أن تؤدي إلى حدوث هذه المشكلة أيضًا.

3. 

   اخضع لفحص فقر الدم. العرض الرئيسي لفقر الدم هو الشعور بالإرهاق أو الضعف. يحدث فقر الدم عندما لا يمتلك جسمك ما يكفي من خلايا الدم السليمة ليعمل بشكل صحيح. يمكن أن يحدث فقر الدم بسبب نقص الحديد ونقص الفيتامينات والأمراض المزمنة (مثل متلازمة كرون أو التهاب المفاصل الروماتويدي) ، أو العديد من العوامل الأخرى ، لذا راجع طبيبك إذا كنت تواجه الإرهاق.

4. 

   ضع في اعتبارك ما إذا كان الاكتئاب أيضًا قلق هو سبب استنفادك. إذا كنت تشعر بالتعب طوال الوقت ولكن الاختبارات تظهر أنك شخص سليم ، فعليك التفكير في صحتك العقلية. يمكن أن يسبب الاكتئاب والقلق الإرهاق.
   • تتضمن بعض علامات وأعراض الاكتئاب ما يلي: الشعور بالاكتئاب أو الفراغ أو العجز. صعوبة في التركيز؛ تفقد الاهتمام بنشاط كنت تستمتع به كثيرًا ؛ من المغري اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو الانتحار.
   • تتضمن بعض علامات وأعراض القلق ما يلي: الشعور بالقلق أو التوتر باستمرار أو الشعور وكأنك على حافة الهاوية ؛ تجنب المواقف والأنشطة اليومية التي قد تسبب القلق (مثل التواصل الاجتماعي) ؛ يمتلك خوفًا غير معقول ولكن لا يمكن السيطرة عليه ؛ تشعر وكأن الأشياء تنهار ، أو أن شيئًا سيئًا سيحدث.
   • إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب و / أو القلق ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج يمكنه مساعدتك في التغلب على هذه المشاكل ، أو إلى طبيب نفسي لمساعدتك. قم بتقييم صحتك ووصف لك دواء مضاد للاكتئاب أو مضاد للقلق.

5. 

   ابحث عن مركز لإنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن يكون لفقدان الوزن التأثير الأكثر إيجابية على مستويات الطاقة اليومية. يمكن لفقدان الوزن أن يحسن صحتك الجسدية ، ومستويات الطاقة ، والحركة ، والمزاج ، والثقة. يمكن أن يساعد مركز إنقاص الوزن في تعزيز حافزك وإرشادك حول كيفية تغيير نظامك الغذائي عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وتقليل تناولك. السعرات الحرارية الفارغة من السكر.
   • يمكن أن يؤدي الجمع بين التغييرات في نظامك الغذائي وزيادة التمارين الرياضية إلى تسريع فقدان الوزن.
   • من المهم تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا (ليس أكثر من 2500 إذا كنت رجلاً و 2000 إذا كنت امرأة) مع زيادة الكارديو بانتظام ( حتى لو كان ذلك خلال 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا).
   • يساعد فقدان الوزن أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما ستجعلك كلا الحالتين تشعر بالتعب والإرهاق.
   الإعلانات

النصيحة

• للحفاظ على نشاط جسمك ، ضع في اعتبارك أن الرجال يحتاجون في المتوسط ​​إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا والنساء بحاجة إلى 2000 سعر حراري. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أو إعطاء الكثير من السعرات الحرارية إلى انخفاض الطاقة.
• في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي مشاهدة الكثير من التلفزيون إلى استنزاف الطاقة ، لذا حاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون - خاصة أثناء النهار.
• بالإضافة إلى مشاهدة التلفاز ، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في استخدام الأجهزة اللوحية والهواتف ، فسوف تشعر أيضًا بمزيد من التعب. إذا كانت هذه هي الحالة ، فحاول تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه فيها.

تحذير

• قد يكون التعب والإرهاق و / أو فقدان الطاقة الشديد من أعراض حالة طبية. تحدث إلى طبيبك إذا استمر هذا لأكثر من أسبوع.