تقليل الغضب - نصائح

فيديو: فن ضبط النفس | خطة كاملة للسيطرة على الغضب (طريقة مجربة)

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

الجميع غاضبون في بعض الأوقات. إذا كنت تخوض "لعبة شد الحبل" فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بصحتك الجسدية والعقلية بالإضافة إلى علاقاتك بالآخرين. قد يكون الغضب غير المتحكم فيه علامة على مشاكل أخرى مثل السيطرة على الغضب أو اضطراب عقلي. تحتاج إلى التحكم في عواطفك والبقاء هادئًا من أجل نفسك ومن حولك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعلم الغضب

انتبه لعلامات الغضب الفسيولوجية. الغضب هو عاطفة نفسية-فيزيولوجية مرتبطة بالتفاعلات الكيميائية في دماغك. عند الغضب ، تقوم اللوزة ، الموجودة في وسط الدماغ ، بمعالجة العوامل العاطفية البشرية ، وترسل إشارات للمساعدة إلى منطقة ما تحت المهاد ، التي ترسل الإبينفرين إلى الجهاز العصبي اللاإرادي. عبر مسار الجهاز العصبي الودي إلى الغدد الكظرية ، حيث يتم ضخ الإبينفرين (الأدرينالين) في جميع أنحاء الجسم. يساعد الأدرينالين جسمك على الاستعداد للتهديد عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وشحذ حواسك.
- تخدم هذه العملية أغراضًا بيولوجية (تؤهلك للقتال أو الهروب) ، إذا كنت غالبًا غاضبًا ، فقد تكون عتبة التسامح الفسيولوجي منخفضة جدًا (على سبيل المثال ، أنت غاضب بسبب النحاس). تلعب صناعة الموسيقى الصاخبة).
قيم مشاعرك. غالبًا ما يكون الغضب نتيجة للعديد من المشاعر الأخرى ، حيث تغمره بشكل متكرر مشاعر الجرح أو الحزن أو الألم أو الاكتئاب أو الخوف. يعمل الغضب كآلية دفاع لأنه يسهل علينا معالجة المشاعر الأخرى. فكر فيما إذا كنت تسمح لنفسك بالشعور بمجموعة متنوعة من الفروق الدقيقة العاطفية أو قمع المشاعر التي تعتقد أنها غير ضرورية.
- إذا كنت تقوم بقمع غضبك بمشاعر أخرى لا يمكنك التعامل معها ، فحاول زيارة معالج لتتعلم كيفية التعامل مع هذه المشاعر وتقبلها.
تقبل أن الغضب هو شعور طبيعي وصحي تمامًا. الغضب ليس دائما سيئا. يخدم الغضب أغراضًا صحية من خلال حمايتنا من العنف أو الإساءة. إذا لاحظت أن شخصًا ما يؤذيك ، فستغضب وسيذكرك هذا الغضب بمواجهة الشخص الآخر أو التوقف عن التصرف الذي يؤذيك بطريقة ما.
- كثير من الناس (عادة النساء) يتعلمون أن الغضب أمر غير مهذب. لكن قمع المشاعر الطبيعية سيكون له تأثير سلبي على عواطفك وعلاقاتك مع من حولك.
انتبه لعلامات فقدان السيطرة على الغضب. على الرغم من أن الغضب لا بأس به ، إلا أنه قد يكون ضارًا في بعض الأحيان. قد تحتاج إلى حل هذه المشكلة بنفسك أو طلب المساعدة المتخصصة إذا لاحظت أيًا مما يلي:
- الأشياء الصغيرة مثل سكب الحليب أو إسقاط الأشياء تجعلك غاضبًا أيضًا.
- عندما تكون غاضبًا ، ستتخذ إجراءات وقحة مثل الصراخ والصراخ والركل.
- المشكلة مزمنة وتحدث في كثير من الأحيان.
- أنت مدمن ، عندما تكون تحت تأثير المخدرات أو الكحول ، يزداد أعصابك سوءًا وتتصرف بشكل أكثر عنفًا.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: إدارة الغضب المزمن

شارك في النشاط البدني. يتم إنتاج الإندورفين عند ممارسة الرياضة لتهدئتنا ، بينما يساعدك النشاط أيضًا على التخلص من الغضب: بهذه الطريقة يساعدك التمرين على التعامل مع الغضب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنظيم مشاعرك. عندما تتدرب ، ركز على التفكير في التمرين وجسمك ، وليس التفكير فيما يتبادر إلى الذهن. إليك بعض استراتيجيات التمرين التي يمكن أن تكون مناسبة وتساعدك على إدارة غضبك:
- الركض / المشي
- ارفع الوزن
- ركوب الدراجات
- يوجا
- كرة سلة
- الفنون العسكرية
- سباحة
- الرقص
- ملاكمة
- يتأمل
احصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة للنمو. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك القدرة على إدارة مشاعرك بشكل صحيح. يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تحسين مزاجك وتخفيف الغضب.
- إذا كنت تعاني من أرق مزمن ، فاستشر طبيبك. قد تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي أو عادات نمط حياتك لتحسين نومك. يمكنك تجربة المكملات العشبية أو تناول الأدوية لمساعدتك على النوم أكثر.
احتفظ بمفكرة عن الغضب. ابدأ في كتابة تفاصيل عن غضبك. إذا كنت تعاني من فقدان السيطرة على المشاعر ، احتفظ بدفتر يوميات. تأكد من كتابة ما تشعر به ، وما الذي جعلك تغضب ، وأين كنت ، ومع من ، وكيف تفاعلت ، ثم شعرت. بعد فترة من كتابة اليوميات ، يمكنك إيجاد أرضية مشتركة من خلال كل مقالة لتحديد من أو أين أو ما الذي يجعلك غاضبًا.
- يمكنك أن تكتب ما يلي: كنت اليوم غاضبًا جدًا من زميلي. قال إنني كنت أنانيًا لعدم طلب الغداء للجميع. كنا في القاعة ، كنت آخذ استراحة من العمل المرهق وأتناول شطائر الجبن في المطعم المجاور. لقد غضبت حقًا وصرخت في وجهه ، ونادت اسمه بغضب وغادرت. ضربت الطاولة عندما عدت إلى المكتب. بعد ذلك شعرت بالذنب والخجل لذلك اختبأت في مكتبي حتى انتهى العمل.
- بمرور الوقت ، يمكنك تقييم دفتر يومياتك وإدراك أن إخبارك بأنك أناني يجعلك غاضبًا.
ضع خطة لإدارة الغضب. بمجرد أن تجد مصدر غضبك ، يمكنك وضع خطة للتعامل معه. يمكنك استخدام أساليب إدارة الغضب المدرجة في الجزء الأول جنبًا إلى جنب مع افتراض الشرط إذاً.
- على سبيل المثال ، ستذهب إلى منزل حماتك وهي غير راضية عن طريقة تربية أطفالك. يمكنك أن تقرر ما يلي قبل البدء: "إذا اشتكت والدتي من طريقة تعليمها ، فسوف أخبرها ببطء أنني أقدر رعايتها ، لكن لدي قراري الخاص بشأن كيفية التدريس. أنت بغض النظر عن رأيك ". قد تقرر مغادرة غرفتك أو حزم أمتعتك والعودة إلى المنزل إذا شعرت أنك على وشك أن تغضب.
تدرب على التعبير الجازم عن غضبك. يستخدم جميع الأشخاص تعبيرات حازمة عن الغضب لإدراك احتياجات كلا الطرفين في النزاع لممارسة التعبير الجازم ، عليك أن تضع في اعتبارك الحقائق المتضمنة (دون المبالغة في المشاعر) ، وطلب التواصل ( بدلاً من الطلب) بطريقة محترمة والتواصل بوضوح والتعبير عن المشاعر بشكل فعال.
- يختلف هذا النهج عن التعبير السلبي عن الغضب ولكن الصمت والعمل الصريح ، غالبًا ما يتجلى في صورة فورة ، والتي لا يبدو أنها مناسبة للموقف.
- على سبيل المثال ، إذا شعرت بالغضب من زملائك لأنهم يعزفون موسيقى صاخبة أثناء تركيزك على العمل ، فيمكنك أن تقول "أتفهم أنك تحب الاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل ولكن الصوت يجعل من الصعب علي التركيز على العمل. . يمكنك استخدام سماعات الرأس بدلاً من تشغيل الموسيقى بصوت عالٍ حتى لا تزعج زملائك وستكون لدينا بيئة عمل مريحة ".
ابحث عن برنامج محلي لإدارة الغضب. يمكن أن يساعدك برنامج إدارة الغضب على تعلم كيفية التعامل مع الغضب وإدارة عواطفك بطريقة صحية. يمكن أن يساعدك حضور فصل تدريبي على إدراك أن هذا ليس هو الحال بالنسبة لك وحدك ، يعتقد الكثير من الناس أن الأنشطة الجماعية مفيدة مثل استشارة أخصائي في حالات معينة.
- للعثور على برنامج إدارة الغضب المناسب لك ، يمكنك البحث في الإنترنت عن "دروس إدارة الغضب" بالإضافة إلى اسم المدينة أو المقاطعة أو المنطقة التي تعيش فيها. يمكنك إضافة مصطلحات بحث متقدمة مثل "للمراهقين" أو "للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)" للعثور على المجموعة التي تناسب احتياجاتك.
- يمكنك أيضًا العثور على برامج مناسبة عن طريق سؤال طبيبك أو معالجك ، والتشاور مع دورة تحسين الذات في مركز المجتمع المحلي.
قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. إذا كان غضبك يتعارض مع حياتك اليومية أو قدرتك على الحفاظ على علاقة إيجابية ، يجب أن ترى متخصصًا. قد تتداخل مع مصدر المشكلة وقد تحتاج إلى العلاج أو استخدام الدواء. سيستخدم معالجك تقنيات الاسترخاء عندما تشعر بالغضب. أنها تساعدك على تطوير مهارات المعالجة العاطفية وتمارين الاتصال.
- يمكنك العثور على متخصص في إدارة الغضب في أمريكا الشمالية هنا وفي المملكة المتحدة هنا.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: التحكم الفوري في الغضب

استرح بمجرد أن تدرك أنك على وشك أن تغضب. يمكنك الراحة عن طريق إيقاف ما تفعله ، والابتعاد عن الأشياء التي تثيرك ، و / أو أخذ نفس عميق. الابتعاد عن أي شيء يخيب ظنك يجعل من السهل تهدئتك.
- تذكر أنه ليس عليك الرد على الموقف على الفور. يمكنك العد إلى 10 أو حتى قول "سأفكر في هذا وأعود إليك لاحقًا" للحصول على مزيد من الوقت لتهدئة نفسك إذا لزم الأمر.
- إذا شعرت بالغضب في العمل ، اذهب إلى غرفتك أو اخرج لبعض الوقت. إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل ، يمكنك الجلوس في سيارتك للحصول على مساحة.
- إذا شعرت بالغضب في المنزل ، فابحث عن مكان خاص (مثل الحمام) أو اذهب في نزهة مع شخص تثق في إطلاق سراحه.
اسمح لنفسك أن تغضب. لا بأس في الشعور بالغضب. إن منح نفسك بعض الوقت والمساحة للشعور بالغضب يمكن أن يساعدك على تقبل غضبك والتغلب عليه. بمجرد أن تنتهي ، يمكنك التخلي عن غضبك وفهم سبب غضبك.
- لتدع نفسك تختبر غضبك ، فكر في مكانه في جسمك. هل انت غاضب من المعدة؟ في اليد؟ ابحث عن الغضب ، اتركه "يحتدم" وعندها سينتهي كل شيء.
نفس عميق. إذا كان قلبك يتسابق مع الغضب ، فقم بإبطائه عن طريق التحكم في تنفسك. يعد التنفس العميق أحد أهم خطوات التأمل الواعي للمساعدة في التحكم في عواطفنا. حتى إذا لم تمارس "التأمل" تمامًا ، فإن استخدام أسلوب التنفس العميق سيظل له نفس التأثير.
- عد إلى 3 في نفس ، احبسه لمدة 3 ثوان أو أكثر ، ثم عد إلى 3 ، ثم ازفر. تماما ركز على عد الإيقاع أثناء التنفس.
- تأكد من تنفس صدرك مع كل نبضة حتى يكون صدرك وبطنك مفتوحين. ثم قم بالزفير بقوة ، وتذكر أن تستريح بين الأنفاس.
- استمر في التنفس حتى تستعيد السيطرة
تخيل "المكان السعيد". إذا كنت لا تزال غير قادر على الهدوء ، تخيل نفسك في مكان من الاسترخاء المطلق. سواء كانت فناءً خلفيًا للطفولة أو غابة هادئة أو جزيرة مهجورة أو أرضًا خيالية - أي مكان يجعلك تشعر بالراحة والسلام. ركز على تخيل كل تفاصيل هذا المكان: الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة والطقس والروائح. استمر في التفكير في الأرض السعيدة حتى تنغمس فيها تمامًا ، توقف لبضع دقائق حتى تهدأ مرة أخرى.
تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. يمكن أن يساعدك تغيير طريقة تفكيرك في شيء من السلبي إلى الإيجابي (المعروف أيضًا باسم "إعادة الهيكلة المعرفية") في التعامل مع الغضب بطريقة صحية. بعد أن تمنح نفسك وقتًا لتهدأ ، "ناقش" الموقف مع نفسك بطريقة إيجابية ومرتاحة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا على الطريق ، يمكنك أن تقول ، "لقد كاد أن يسحب سيارتي ، لكن يجب أن يكون في عجلة من أمره ، على أمل ألا يرى هذا الشخص مرة أخرى. لحسن الحظ ، ما زلت على قيد الحياة والسيارة بصحة جيدة. لحسن الحظ ، تمكنت من الاستمرار في القيادة ، وتمكنت من الحفاظ على هدوئي وتركيزي عندما عدت إلى الطريق الرئيسي "بدلاً من الغضب من الوضع السلبي" كاد هذا الغبي يقتلني! أريد أن قتله! ".
اطلب الدعم من شخص تثق به. في بعض الأحيان ، قد تساعد مشاركة مخاوفك مع صديق أو صديق مقرب في التنفيس عن غضبك. عبر بوضوح عما تريده من الشخص الآخر. إذا كنت بحاجة فقط إلى شخص ما يستمع إليك ، فأخبر من البداية أنك لست بحاجة إلى نصيحة أو مساعدة ، فقط تعاطف معك. إذا كنت تبحث عن حل ، فأخبر هذا الشخص.
- ضع حدًا زمنيًا.امنح نفسك قدرًا محددًا من الوقت لتتخلى عن ما يزعجك وتلتزم به ، وعندما ينتهي الوقت ، ينتهي الأمر. سيبقيك هذا على المضي قدمًا بدلاً من الوقوع في موقف لا ينتهي.
حاول إيجاد بعض الأشياء المضحكة في موقف يجعلك غاضبًا. بعد أن تهدأ وتستعد لتجاوز هذا ، حاول النظر في الاتجاه الإيجابي. النظر إلى الأشياء بطريقة فكاهية يمكن أن يغير كيمياء جسمك من الغضب إلى الدعابة.
- على سبيل المثال ، إذا كان شخص ما يعبر الحارة التي تسير عليها ، فقد تعتقد أنه غبي لقيامه بذلك ، فسيكون قبل ذلك بـ 15 ثانية فقط. يمكنك الضحك على أفعالهم والعودة إلى الحياة الطبيعية.
الإعلانات

النصيحة

حاول الاستماع إلى الأغاني الهادئة لتهدئة عقلك.
إذا كنت غاضبًا ولديك مشكلة في التحكم في نفسك ، فابحث عن مكان هادئ خالٍ من الناس. اصرخ بصوت عالٍ في البطانيات أو الوسائد أو أي شيء آخر يقلل الضوضاء. (يمكنك الصراخ إذا لم يكن هناك أحد) هذا يجعلك تشعر بتحسن.
افهم أنه من المقبول أن يغضب الناس أحيانًا ويحتاجون إلى إطلاق سراحهم. ومع ذلك ، هناك طرق أكثر فعالية للإفراج عن الراحة من توبيخ الآخرين.
اسأل نفسك عما إذا كان الشخص الآخر يستحق أن يتم توبيخه أو إذا كنت ترى أنه شيء للتخلص من إحباط الآخرين / المشاكل الأخرى التي تزعجك.
ابحث عن نشاط إبداعي مثل الكتابة والرسم وغير ذلك. لاستهلاك الطاقة. تعمل الهوايات على تحسين مزاجك وتسمح لك باستخدام طاقتك بشكل صحيح بدلاً من الانغماس في موقف لم يتم حله. تخيل ما يمكنك فعله بشكل مختلف عن الطاقة التي تستهلكها عندما تكون غاضبًا.
فكر في الضغط الذي تسببه لنفسك. هل تود أن تشعر بهذه الطريقة؟ إذا لم يكن كذلك ، قم بتغييره.
التأمل اليقظ وسيلة فعالة للتخلص من التوتر و / أو القلق - سبب الغضب.
ابتعد عن أي شيء يجعلك غاضبًا حتى تهدأ. ابتعد عن الجميع وكل شيء واذهب إلى مكان هادئ وخذ نفسًا عميقًا حتى تهدأ.
فكر في الشخص الذي تحبه وأخبر نفسك أنك أفضل من المتنمر.
عندما تكون غاضبًا ، خذ نفسًا وحاول ألا تظهر نفسك أو تثق في الأصدقاء والعائلة بعد ذلك ، ولكن كن هادئًا ومدركًا لوجهة نظر الشخص الآخر.

تحذير

اعزل على الفور عندما تجد نفسك في حالة من الغضب أو العنف.
متى راودتك أفكار لفعل شيء يؤذي نفسك أو يؤذي الآخرين ، احصل على المساعدة على الفور.
الغضب ليس ولن يكون أبدًا عذرًا للهجوم أو العنف حول الناس (سواء بالقول أو بالأفعال).