المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

سواء كنت قد فقدت الوزن أو كنت صغيراً ، في بعض الأحيان تتخذ قرارًا برغبتك في زيادة الوزن.الطريقة الأكثر فاعلية لاكتساب الوزن هي زيادة عدد السعرات الحرارية في القائمة بشكل طبيعي ، وكذلك تغيير عاداتك الغذائية. أيضًا ، إذا لم تتمكن من العثور على سبب فقدان الوزن ، يجب أن ترى طبيبك لأن فقدان الوزن قد يكون بسبب عدد من الأمراض أو متعلق بعلاج السرطان بالعلاج الكيميائي.

خطوات

طريقة 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية

1. 

   أضف البروتين لزيادة الكتلة العضلية. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات ، فعليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام. البروتين بعد التمرين جيد للغاية. تعد اللحوم الخالية من الدهون (مثل الدجاج ولحم الخنزير والأسماك) والبيض والفاصوليا والعدس مصادر جيدة للبروتين ، ويمكنك تناول الزبادي والمكسرات.
   • شوكولاتة الحليب هي أيضًا مكمل فعال للبروتين ، ولكن ضع في اعتبارك أنها تحتوي على الكثير من السكر ، لذا فإن تناول الكثير ليس جيدًا.
   • يجب أن تجرب مكمل البروتين قبل النوم. اشرب بعض الحليب ، وتناول الزبادي لتغذية الليل. يمكن أن يساعدك ذلك على التعافي إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
   • اخلطي مسحوق البروتين مع الزبادي ودقيق الشوفان والأطعمة الأخرى لزيادة البروتين والسعرات الحرارية.

2. 

   
   
   أضف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى وجباتك. حاول إضافة الجبن كامل الدسم إلى الأولوية القصوى لوجبتك. اخلطي زبدة الفول السوداني والعسل مع دقيق الشوفان. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، مما يساعدك على زيادة إجمالي السعرات الحرارية.
   • من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية الفواكه المجففة ، وخاصة المشمش والتين والزبيب.
   • تناول أطعمة كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني والقمح والشعير والحبوب الكاملة والكينوا. تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق والسكر والأرز الأبيض.

3. 

   
   
   استخدم الحليب المجفف. مسحوق الحليب سريع الذوبان هو وسيلة سهلة لتكملة الأطباق ، من الطواجن إلى الحساء. فقط قلّب الحليب المجفف أثناء الطهي. انتظر حتى يذوب الحليب ويقدم.
   • يساعد الحليب المجفف في جعل الطبق أكثر نعومة ، لكن ملعقة أو ملعقتين كبيرتين لا تحدث فرقًا كبيرًا.

4. 

   تناولي الزيوت والدهون الصحية. الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت البذور (التي تحتوي على دهون صحية) غنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية. إن إضافة القليل من الزيت إلى السلطة أو تزيين طبقك ببضع شرائح من الزبدة هو أسهل طريقة لزيادة السعرات الحرارية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تحب البطاطس المهروسة ، يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون لجعل الطبق أكثر ثراءً. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استبدالها بزيت اللوز أو زيت الفول السوداني.
   • بذور عباد الشمس وبذور اليقطين غنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي أيضًا على دهون "جيدة" تزيد من مستوى الكوليسترول الجيد.
   • قلل من تناول زيت جوز الهند. على الرغم من أن زيت جوز الهند يعزز الكوليسترول "الجيد" ، إلا أنه يحتوي على ما يصل إلى 90٪ من الدهون المشبعة ، ويمكن أن يؤثر استهلاك الكثير منها على الصحة. تقدم الزيوت الأخرى مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا المزيد من الفوائد الصحية.

5. 

   
   
   أضف الحلوى. على الرغم من أنك تريد تضمين الأطعمة المغذية ، فلا يزال بإمكانك تناول الحلوى بعد الوجبة للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول كعكة براوني بعد العشاء إذا كنت تشتهي الشوكولاتة. فقط تأكد من أن كمية السكر التي تتناولها ليست كبيرة جدًا. الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغيير العادات

1. 

   حمية. تأكد من تناول 3 وجبات في اليوم. زيادة أحجام الحصص في كل وجبة للمساعدة في زيادة السعرات الحرارية. ربما غالبًا ما تتخطى وجبة الإفطار وتتناول وجبتين رئيسيتين فقط ، فأنت بحاجة إلى التأكد من تناول 3 وجبات يوميًا لزيادة الوزن.
   • إذا لم تستطع تناول وجبات كبيرة لأنها تزعج معدتك ، يمكنك تقسيمها إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم. لا تفوت الوجبات.

2. 

   تأكل كثيرا. يمكن أن يوفر تناول الطعام عدة مرات في اليوم كمية ثابتة من السعرات الحرارية للجسم. حاول أن تأكل كل 4 ساعات ، يمكنك تناول وجبة أو وجبة خفيفة. إذا لم تكن مستعدًا لتناول وجبة ، فجرب وجبة خفيفة تحتوي على بروتين وثلاثة أطعمة مختلفة. حاول تقسيم 4-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
   • على سبيل المثال ، جرب قطعة خبز من الحبوب الكاملة مع الموز وزبدة الفول السوداني أو الكرفس مع مقبلات الجبن.

3. 

   قم بتخزين الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية. جهز وجبات خفيفة للأكل عند الحاجة. إذا كان لديك وجبات خفيفة في متناول اليد ، يمكنك تناولها بمجرد احتياجك إليها.
   • على سبيل المثال ، يمكنك مزج الفواكه المجففة وشوكولاتة الجوز (الشوكولاتة الداكنة هي الأفضل) والشوفان الملفوف وزبدة الجوز. نخلط جيداً ونقسم حجم الحصة لكل وجبة ، ثم نلفها بورق تغليف خاص.
   • للوجبات الخفيفة السريعة ، يمكنك تجربة مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات لأنها عالية السعرات الحرارية.

4. 

   جرب السعرات الحرارية. أحيانًا يجعلك تناول الطعام طوال اليوم ممتلئًا ، لكن لا تمتص السعرات الحرارية الكافية لزيادة الوزن. لذلك يمكنك امتصاص السعرات الحرارية في صورة سائلة ولا تخاف من الشعور بالشبع.
   • يجب عدم شرب المشروبات الغازية لأنها لا توفر الكثير من العناصر الغذائية. بدلاً من ذلك ، اشرب العصائر وعصائر الفاكهة ، وكلاهما يحتوي على سعرات حرارية وعناصر مغذية.

5. 

   لا تشرب قبل الأكل. شرب الماء أو أي مشروب آخر قبل الأكل يجعلك تشعر بالشبع. اترك مساحة لامتصاص السعرات الحرارية.
   • بدلًا من شرب الماء قبل الأكل ، جرب شرب مشروب غني بالسعرات الحرارية أثناء الأكل ، مثل عصير الفاكهة أو العصير.

6. 

   تجنب الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية. يبدو أن البطاطس المقلية والمقرمشات طريقة سريعة لزيادة الوزن ، ولكن تذكر أنك تريد زيادة الوزن بطريقة صحية. تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية هو أمر غير صحي. يجب أن تأكل فقط الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه واللحوم لزيادة السعرات الحرارية. تجنب المشروبات الغازية والأطعمة الغنية بالسكر.
   • السبب وراء رغبتك في تخطي هذه السعرات الحرارية هو أنها لا تساعدك على بناء العضلات أو العظام ، مما يساهم في زيادة الوزن.

7. 

   تمرن ورفع الأثقال. يساعد رفع الأثقال الجسم على بناء العضلات ، وهي أفضل طريقة لزيادة الوزن. ابدأ ببطء إذا لم تمارسه من قبل. ثم تزداد الصعوبة تدريجياً أثناء التدريب.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية تزيد من شهيتك وتجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام.
   • التمرين الأساسي للمبتدئين هو تمرين العضلة ذات الرأسين (تمرين الذراع الأمامي). امسك الدمبل في كلتا يديك ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. اثنِ المرفقين لرفع الدمبلز أمامك. ارفع ذراعيك وكتفيك في نفس الوقت ، ثم أنزل الدمبلز ببطء. كرر 6-8 مرات. استرخ ثم استمر في الممارسة.
   • جرب السباحة وركوب الدراجات وتمارين الضغط.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: اكتشف السبب

1. 

   حدد سبب خسارة الوزن. إذا كنت تحاول استعادة الوزن الذي فقدته ، فعليك أولاً تحديد سبب فقده. يجب أن ترى طبيبك لأن فقدان الوزن غير المبرر قد يكون من أعراض عدد من الحالات مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض السكري.

2. 

   علاج المرض الرئيسي. إذا تسبب مرضك في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى علاجه لمساعدتك على زيادة الوزن مرة أخرى. تحدث إلى طبيبك حول العلاجات المناسبة لحالتك الطبية ، وما الذي قد يساعدك على زيادة الوزن بشكل أكثر فعالية.
   • على سبيل المثال ، يجب على الأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان تناول الأطعمة اللينة فقط. لأن إضافة الماء إلى الأطعمة الملينة يجعل من الصعب امتصاص السعرات الحرارية الكافية. يمكن لطبيبك أن ينصحك بحالات معينة ، مثل إضافة الجبن إلى طبق أو استخدام الحليب السائل لتليين الأطعمة. يمكنك أيضًا الرجوع إلى مقال "زيادة الوزن أثناء العلاج الكيميائي" على wikiHow.

3. 

   تناول الأطعمة التي تريدها عندما تكون مريضًا. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام عندما تكون مريضًا ، فمن الأفضل اختيار الأطعمة التي تجعلك تشعر بالراحة. على الأقل يجب أن تحصل على سعرات حرارية كافية للحفاظ على جسمك. من المهم محاولة دمج أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات ، ولكن إذا كنت لا ترغب في تناولها ، فابدأ واختر ما تريد.
   • تعتبر الأطعمة الخفيفة مثل البطاطس المهروسة والمعكرونة والجبن خيارات جيدة لأنها تحتوي على سعرات حرارية ولكنها لا تزعج معدتك عندما تكون مريضًا.

4. 

   ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عندما تشعر بالتحسن. عندما تمرض تأكل فقط ما تريد. هذا أمر طبيعي عندما تكون مريضًا ، ولكن بمجرد أن يتحسن جسمك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
   • تأكد من تناول وجبة متوازنة من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. السمك غذاء غني بالبروتين ويحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية. لا تنس أن تأكل الخضراوات ذات الألوان الزاهية والأوراق الخضراء وتشرب الحليب مع الوجبات.
   الإعلانات

النصيحة

• تأكد من شرب الكثير من الماء أثناء التمرين.
• إذا كان لديك خيار ، فاختر دائمًا خمسة مكونات من الحبوب الكاملة. منتجات الحبوب البيضاء و "المخصبة" منخفضة للغاية في العناصر الغذائية.

تحذير

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في عملية الزيادة الضرورية لأنك لست متأكدًا مما إذا كنت تعاني من نقص الوزن كما تعتقد.