مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يدعم العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر معظم وزن الجسم. يعاني حوالي 80٪ من البالغين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم. يمكن أن يحدث ضمور العضلات بسبب الخمول ، خاصةً عندما تعمل في بيئة مكتبية وتعيش أسلوب حياة سلبي نسبيًا. لتقوية أسفل ظهرك ، تحتاج إلى القيام ببرنامج تمارين منتظم يتضمن تمارين القوة مع تمارين الإطالة ، والأنشطة التي تفيد القلب.
خطوات
طريقة 1 من 3: تدريب قوة الظهر
رفع الوركين. تساعد شد الورك في تطوير عضلات أسفل الظهر والعضلات المركزية ، مما يدعم العمود الفقري ويقلل من مخاطر آلام أسفل الظهر. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، تمامًا كما هو الحال في إمالة الحوض.
- ارفع الوركين لأعلى ، وحافظ على ثني الركبتين وعضلات الوسط. توقف عندما يكون وركاك في نفس المستوى مع ركبتيك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا (أو جسرًا) من ركبتك إلى كتفك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم أنزل نفسك مرة أخرى على الأرض. افعل هذا 10 ممثلين.
اسبح على الأرض. المعروف أيضًا باسم سوبرمان ، ستستلقي ووجهك لأسفل على الأرض مع وضع ساقيك للخلف مباشرة وتمديد ذراعيك فوق رأسك.- إذا كنت مستلقيًا على ظهرك ، فقط اقلبه رأسًا على عقب. ارفع ذراعيك فوق رأسك وافرد رجليك للخلف.
- ارفع قدميك بضعة سنتيمترات عن الأرض وتناوبوا في ركل رجليك. يمكنك أيضًا رفع الساق اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت ، ثم خفضهما ورفع الساق اليمنى بالذراع اليسرى.
- افعل ذلك لمدة 10-20 ممثلين.
استلقي على جانب الحوض. يساعد الاستلقاء على حوضك على تطوير عضلات البطن السفلية والعضلات حول أسفل الظهر. تدرب على هذا الانقباض العضلي لمساعدته على التطور ، والذي بدوره يمنع حدوث مشاكل في أسفل الظهر.- اضغط على الاكتئاب الموجود أسفل ظهرك على الأرض واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم حرر. افعل هذا 10 ممثلين.
- للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بعرض الورك.
قم بتمرين الكلب على الطيور. تساعد تمارين الكلاب على تمدد أسفل الظهر وتقويته ، فضلاً عن تحسين التوازن. ابدأ في وضع الزحف مع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ومعصميك أسفل كتفيك مباشرة.- ارفع الذراع اليسرى للأمام وارفع الرجل اليمنى للخلف ، لتشكيل خط مستقيم من أطراف الأصابع إلى الكعب. حافظ على ظهرك مستويًا وحافظ على هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم قم بالزحف والتكرار مع الذراعين والساقين المعاكسين.
- قم بهذا التمرين 10-20 عدة على كل جانب. حافظ على ظهرك مفرودًا وثابتًا ولا ترفع يديك أو كعبيك فوق ظهرك.
تدرب على المزيد من خطوات الركود. إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن خطوات الركود هي تمرين جيد لتقوية أسفل ظهرك. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك. ستحتاج إلى بضعة أقدام من المساحة أمام وجهك للقيام بذلك.
- خطوة للأعلى بالقدم اليمنى ، وثني الركبة اليسرى وأسفلها. سيشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى ركبتك اليسرى - لا تنحني على ساقك اليمنى. اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة بحيث تكون الركبة فوق الكاحل مباشرةً ، والفخذ موازيًا للأرض.
- استمر في ذلك لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر قدمك اليسرى للأمام. قم بأداء 5-10 عدات لكل ساق.
تمرن عضلاتك الأساسية بلوح. نظرًا لأن عضلات أسفل الظهر هي جزء من عضلات البطن المركزية ، فلا يمكنك تحسين قوة أسفل الظهر دون بناء العضلات الأساسية.
- ابدأ بوضعية الانبطاح مع وضع رجليك خلفك مباشرة. ارفعي جسمك على يديك وأصابع قدميك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبيك.
- إذا لم يكن لديك الكثير من الخبرة بلانك ، يمكنك تعديل هذا التمرين من خلال الاتكاء على ركبتيك ومرفقيك ، أو على أصابع قدميك بالمرفقين بحيث يكون جسمك مدعومًا بساعديك بدلاً من الرسغين.
- تمارين اللوح من جانب واحد العضلات الأساسية مع العضلات الجانبية. اتكئ على ساعد واحد ، وسيقان مكدسة معًا. تأكد من أن الكوع تحت الكتف مباشرة.
استخدم كرة التوازن لزيادة الصعوبة. بعد أداء تمارين الظهر هذه لفترة ، يجب أن تصبح أسهل وأسهل. استخدم كرة التوازن لإضافة عنصر توازن للتمرين ، مما يجعل العضلات تتحرك أكثر.
- على سبيل المثال ، إذا وضعت قدمك على الكرة لرفع الورك ، فسيكون القيام بهذا الوضع أصعب بكثير ، كما أنه من الصعب الحفاظ عليه.
طريقة 2 من 3: شد أسفل الظهر
قم بالإحماء في وضع قطة البقرة. هذه وضعية اليوجا ، والتي تتطلب منك التناوب بين وضعي القط والبقرة أثناء مزامنة الحركات مع التنفس. إذا مارست هذا الوضع بانتظام ، فستزيد مرونة عمودك الفقري.
- ابدأ في وضع الزحف بظهر مسطح. يجب أن يكون الرسغان أسفل الكتفين مباشرة ، ويجب أن تكون الركبتان أسفل الوركين.
- في استنشاق واحد ، تحرر بطنك نحو الأرض وترفع صدرك وحوضك بحيث يتدلى ظهرك مثل بقرة.
- أثناء الزفير ، تقوم بلف ظهرك ، وإغلاق عظم الذنب ، والضغط على ذقنك على صدرك. كرر هذا لمدة 10-20 نفسًا. استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك ، وزفر ببطء من فمك.
يزيد الدورة الدموية مع أبو الهول. تعمل وضعية أبو الهول على زيادة الدورة الدموية في أسفل الظهر ، والتي يمكن أن تشفي مشاكل أسفل الظهر وكذلك نمو العضلات. ابدأ بوضعية الانبطاح مع وضع ساقيك خلفك مباشرة.
- ارفع فوق الساعدين ، مع إبقاء المرفقين أسفل الكتفين. اضغط بقدميك وكفتيك على الأرض ، وادفع عظم العانة للأمام حتى تشعر أن أسفل ظهرك مشغول.
- استمر في ذلك لمدة 1-3 دقائق ، واستنشق بعمق من خلال أنفك ، وازفر من فمك.
تمدد أوتار الركبة في وضعية الكلب. هذه وضعية يوغا كلاسيكية يمكن أن تمد الجسم بالكامل وتساعد على تهدئة العقل والتركيز. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة المخصصة لعضلات المأبض في تقوية أسفل الظهر.
- ادخل إلى وضع الزحف على المرتبة مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرة. يمكن وضع المعصم أسفل الكتف مباشرة أو فوق الكتف بقليل. تواصل مع التنفس ، والتنفس ببطء وبعمق من خلال أنفك ، والزفير من خلال فمك.
- في زفير واحد ، ارفع وركيك لأعلى ، مع فرد ذراعيك أمام وجهك حتى يشكل جسمك شكل "V" معكوس. قم بإمالة كتفيك للخلف وقم بإرخاء رقبتك.
- عندما تستنشق ، تخيل نفسك ترفع وركيك لأعلى ، وتشد الوزن على ذراعيك بعيدًا عن معصميك. أثناء الزفير التالي ، ركز على ساقك ، وادفع الوزن في كعبك لتمديد أوتار الركبة. شغل هذا الوضع لمدة 10-20 نفسًا ، ثم عد إلى الزحف.
قم بتدوير الركبة. يوفر دوران الركبة تمددًا فعالًا وقوة عامة لعضلات الظهر المركزية والسفلية ، بينما يساعد الدوران على فك الضغط وتقوية العمود الفقري. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على المرتبة مع استقامة ساقيك.
- مد ذراعيك إلى الجانب بحيث يشكل جسمك "T" على الأرض. ثم ثني ركبتيك حتى صدرك.
- أثناء الزفير ، اخفض ركبتيك إلى الأرض إلى اليمين ، مع الانتباه إلى إبقاء كتفيك ثابتًا على المرتبة بحيث لا يتم إدارة سوى أسفل ظهرك.
- أثناء الشهيق ، أعد قدمك إلى المنتصف ، وفي الزفير التالي ، اخفض ركبتيك إلى الأرض إلى اليسار. كرر 5-10 ضربات على كل جانب.
الراحة في وضع الطفل. وضع الطفل هو الوضع الكلاسيكي لإنهاء جلسة اليوجا ، بينما يساعد أيضًا على إطالة أسفل ظهرك بثبات. يمكنك الوصول إلى وضعية الطفل من وضع الزحف - ما عليك سوى خفض وركيك لأسفل وثني الجزء العلوي من جسمك على فخذيك والذراعين أمامك مباشرة.
- إذا كان جسمك مرنًا ، يمكنك وضع جبهتك على المرتبة. لا تحني الجزء العلوي من جسمك أكثر مما تشعر بالراحة معه.
- يساعد شد الركبتين قليلاً في تسهيل أداء الطفل وجعله يشعر براحة أكبر.
- نظرًا لأن وضع الطفل هو وضع الراحة ، يمكنك الاحتفاظ به للمدة التي تريدينها ، وتذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا.
طريقة 3 من 3: مارس التمارين الهوائية
تمشي كثيرًا. المشي هو وسيلة بسيطة وغير مكلفة لتصبح أكثر نشاطًا. سيساعدك المشي لمدة 15 - 20 دقيقة معظم أيام الأسبوع على تقوية أسفل ظهرك وبقية جسمك.
- جرب المشي مع صديق من أجل الدافع والتمتع بالتمرين. إذا كنت تمشي بمفردك ، فاستمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو الكتب الصوتية.
ركوب الدراجات. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر تجعل الجلوس أكثر راحة من الوقوف ، فإن ركوب الدراجات سيكون مناسبًا ومفيدًا للقلب. استخدام دراجتك في الموقع أفضل من ركوب الدراجة في حقل وعرة.
- يعتبر ركوب الدراجات نشاطًا مريحًا منخفض التأثير للمفاصل ، ويقوي الساقين والوركين وأسفل الظهر ، كما أنه تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية.
فترة التدريب. الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين تقوية القوة سيجعل الجلسة أكثر فاعلية ، مما قد يؤدي إلى تطوير قوة أسفل الظهر دون زيادة آلام أسفل الظهر. يمكنك البحث في الإنترنت عن مجموعة متنوعة من دروس الفيديو المجانية حول التدريب المتقطع للمبتدئين.
- قم بأداء تمارين الكارديو عالية الكثافة لمدة 3-5 دقائق ثم تمارين القوة لمدة 3-5 دقائق القادمة ، والاستمرار في التدوير بهذه الطريقة سيساعد في الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع دون الضغط كثيرًا على أسفل ظهرك.
سباحة. إذا كان بإمكانك الذهاب إلى المسبح ، فإن السباحة لمدة 20-30 دقيقة ، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، هي طريقة جيدة لتطوير قوة ظهرك بالكامل. لتجنب تفاقم مشكلة ظهرك ، انضم إلى فصل دراسي أو قم بتعيين مدرب للحصول على تعليمات فنية دقيقة.
- تعتبر السباحة نشاطًا منخفض التأثير والماء لها تأثير في رفع الجسم ، لذا فهي صحية جدًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو كنت تعاني من زيادة الوزن.
- إذا كنت نادراً ما تذهب إلى المسبح ، ابدأ ببطء مع جلسة سباحة لمدة 10 دقائق. بعد كل أسبوع ، قم بزيادة وقت السباحة بمقدار 5 دقائق حتى تتمكن من السباحة لمدة نصف ساعة أو أكثر في كل جلسة.
- إذا كنت لا تستطيع السباحة ، فإن المشي أو الجري في الماء سيساعد في خلق مقاومة لتطوير القوة في ساقيك وأسفل ظهرك ، بينما لا تقلق بشأن الاختناق.
شراء عداد خطوات. اهدف إلى المشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا. سيساعدك ارتداء عداد خطوات عند خصرك على تتبع خطواتك. بعضها متصل بالإنترنت وله تطبيقات تتيح لك تتبع تقدمك بمرور الوقت.
- اختر عداد خطوات سهل الاستخدام ويساعدك في الوصول إلى هدفك. يمكنك شراء الجهاز الأساسي جدًا أو الذي يحتوي على الكثير من الوظائف الإضافية.
- إذا كنت معتادًا على أسلوب حياة سلبي ، فاستهدف منخفضًا في البداية وقم بالزيادة تدريجيًا إلى 10000 خطوة.ادمج المشي في أنشطتك اليومية عن طريق ركن سيارتك بعيدًا أثناء التسوق أو استخدام السلالم بدلاً من المصعد.
حافظ على نمط حياة نشط. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقلص عضلات أسفل الظهر. امنع ذلك عن طريق النهوض والمشي كل 30 دقيقة إن أمكن ، وحاول تقليل ساعات الجلوس الإجمالية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس في العمل معظم اليوم ، فحاول الوقوف عند العودة إلى المنزل ، بدلاً من الجلوس على الأريكة ومشاهدة التلفزيون.
- يمكنك أيضًا شراء (أو مطالبة الشركة بشراء) مكتب دائم ، بحيث يمكنك الوقوف أثناء العمل.
تحذير
- إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بأي تمارين لتقوية الظهر. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يصف التمارين المناسبة لك لتخفيف آلام الظهر دون تفاقمها.
