المحتوى

• خطوات
• تحذير

لا يقتصر تحسين الكوليسترول على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) فحسب ، بل يتعلق أيضًا بزيادة HDL (الكوليسترول الجيد). يساعد تحسين مستويات الكوليسترول في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ينتج جسمك الكوليسترول ، لذلك عليك أن تتحكم في الكوليسترول من الطعام. يمكن اتباع الخطوات التالية بدقة لزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الكوليسترول السيئ (LDL).

خطوات

جزء 1 من 3: فهم المعلومات العامة

1. 

   مسلح بمعرفة الكوليسترول الجيد. يعمل HDL ، أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، كنظام لمعالجة النفايات في الدم. يتدفق HDL في الدم لإزالة LDL (الكوليسترول الضار) من الدم وإرسال LDL إلى الكبد للمعالجة. يعمل HDL على تقليل الالتهاب وقد يحارب مرض الزهايمر.

2. 

   
   
   راجع طبيبك لإجراء اختبار نسبة الكوليسترول في الدم. على الرغم من عدم وجود آثار جانبية واضحة ، إلا أن ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يكون مدمرًا للصحة. يمكن أن يسبب الكوليسترول السيئ العديد من المشاكل الخطيرة ويجب معالجته من قبل أخصائي الرعاية الصحية. سيوصي طبيبك بإجراء تغييرات في نمط الحياة أو النظام الغذائي إذا كان مستوى HDL لديك أقل من 60 مجم / ديسيلتر.
   • يمكنك اختبار الكوليسترول بنفسك في المنزل باستخدام الأجهزة المتاحة تجاريًا. ومع ذلك ، فإن نتائج الاختبار لن تكون دقيقة وموثوقة مثل اختبار الدم الأساسي.

3. 

   
   
   يحسب الكوليسترول في الدم. للتحكم في الكوليسترول ، عليك الجمع بين تقييد البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى معرفة كيف سيتغير الكوليسترول الكلي إذا كان يخفض فقط LDL أو يزيد HDL فقط. كيفية حساب الكوليسترول الكلي في الدم: LDL + HDL + 20٪ Triglycerides.
   • الدهون الثلاثية هي دهون في الجسم ويجب خفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • يجب أن يكون مستوى الكوليسترول في الدم لديك أقل من 200 مجم / ديسيلتر. أعلى من 240 مجم / ديسيلتر يعتبر تركيز عالي.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: زيادة تركيزات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)

1. 

   
   
   اهدف إلى زيادة مستويات HDL. يتم قياس الكوليسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم (ملجم / ديسيلتر). يعتبر الأشخاص الذين لديهم HDL أقل من 60 مجم / ديسيلتر معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن تحاول زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (أعلى من 60 مجم / ديسيلتر ، خفض 200 مجم / ديسيلتر).
   • يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا كانت مستويات HDL أقل من 40 مجم / ديسيلتر.

2. 

   فقدان الوزن إذا كنت بدينة. سيؤدي فقدان 3 كجم من الوزن إلى زيادة مستويات HDL وإزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. سيساعدك الجمع بين التمارين الرياضية والأكل الصحي على إنقاص الوزن. يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع كلتا القاعدتين. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل فعال ، فمن الأفضل أن تتخذ الخطوتين جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك قراءة المزيد من المقالات حول كيفية إنقاص الوزن.
   • لا تجوع. لإنقاص الوزن ، يجب أن تتناول طعامًا صحيًا ، في الحصة المناسبة وفي الوقت المناسب. مثل الدب قبل السبات ، إذا صمت ، سيجد الجسم طرقًا لتخزين الدهون حتى تشبع الجوع. يجب أن تأكل طعامًا كاملاً وصحيًا في الصباح وأن تأكل أقل في بقية اليوم.
   • لا ينفد الصبر لانقاص الوزن. يعتبر فقدان بضعة أرطال في الأسبوع نجاحًا. يشعر معظم الأشخاص الذين يتقيأون ويفقدون الوزن بالإحباط ويستسلمون عندما يبدأون للتو لأنهم لا يرون نتائج حقيقية. تذكر أن شعار "بطيء لكن مؤكد" سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

3. 

   ممارسة الرياضة بانتظام. قم بزيادة معدل ضربات قلبك 5 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة عن طريق ممارسة أنشطة مثل كرة السلة أو البستنة أو المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة. يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا رائعًا ، لكن لا تحاول الجمع بين جميع أشكال التمارين في وقت واحد.إن التحمس المفرط لروتين تمرين جديد ومثير يمكن أن يسهل عليك العودة إلى حالة عدم النشاط.
   • إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، قسّمها إلى ثلاث مجموعات كل منها 10 دقائق. في العمل ، خذ قسطًا من الراحة واذهب في نزهة مشي سريعة لمدة 10 دقائق قبل استراحة الغداء وأثناء وبعد الغداء وعند المغادرة. إذا وجدت صعوبة في ذلك ، فقد لا تكون مستعدًا لنظام تمرين مكثف.
   • للحصول على أقصى أداء للتمرين ، جرب تمارين الفواصل. التدريب المتقطع هو إجراء تمارين مستمرة عالية الكثافة لفترة قصيرة من الوقت ، يتبعها أداء تمارين منخفضة الشدة لفترات زمنية أطول. يمكنك تجربة دورة كاملة ، ثم المشي 3 مرات منخفضة ببطء.

4. 

   تناولي الدهون الصحية. تناول اللحوم باعتدال واختر اللحوم الخالية من الدهون. تناول الفاصوليا أو الخضار بدلًا من اللحوم 1-2 مرات في الأسبوع. يجب على النباتيين الانتباه لإضافة ما يكفي من العناصر الغذائية إلى الجسم.
   • للبقاء بصحة جيدة ، يجب تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة لأنها تساعد على خفض الكوليسترول الكلي مع الحفاظ على مستويات HDL. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، الكاجو ، المكاديميا ، البقان) ، الأفوكادو ، زيت الزيتون ، زيت السمسم وصلصة الطحينة.

5. 

   اشرب الكحول باعتدال. ومن المثير للاهتمام أن شرب الكحول سيساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد مشروب أو مشروبان في اليوم على زيادة مستويات HDL. يساعد النبيذ الأحمر بشكل خاص على زيادة HDL وخفض LDL.

6. 

   الإقلاع عن التدخين. التدخين يخفض مستويات HDL. سينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض ذات الصلة بشكل كبير في غضون ساعات قليلة من الإقلاع عن التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين سيسهل عليك ممارسة الرياضة لفقدان الوزن الزائد. الإعلانات

جزء 3 من 3: خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)

1. 

   استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول الأدوية الخافضة للـ LDL. يؤثر العمر أو الإعاقة أو المشكلات الصحية الأخرى على قدرتك على تنظيم الكوليسترول. تعتبر تركيزات البروتين الدهني منخفض الكثافة التي تقل عن 100 مجم / ديسيلتر التركيز الأمثل. ومع ذلك ، تعتبر تركيزات LDL بين 100 مجم / ديسيلتر - 129 مجم / ديسيلتر طبيعية. سيوصي طبيبك بالأدوية إذا كان مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أعلى من 160.
   • الستاتينات هي الأدوية الأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا لتخفيض الكوليسترول.
   • إذا كان هناك رد فعل سلبي على الستاتين ، يمكنك استخدام الأدوية الأخرى الموصوفة لخفض الكوليسترول مثل مثبطات امتصاص الكوليسترول وعلاجات الراتينج وخفض الدهون.

2. 

   تناول الأطعمة التي تساعد على خفض LDL. تناول الشوفان والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف. الجوز البرازيلي واللوز والجوز تساعد على خفض LDL. نظرًا لأنه يمكن تناول معظم هذه الأطعمة كوجبة خفيفة ، يمكنك بسهولة إضافتها إلى نظام غذائي صحي للقلب.
   • يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية - الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان وبذور الكتان وزيوت الأسماك - في خفض مستويات LDL وزيادة مستويات HDL. تشمل الأسماك الدهنية السلمون والهلبوت والماكريل وسمك السلور والسردين والسمك الأزرق والرنجة وتونة الباكور والأنشوجة.
   • استهلاك الستيرول والستانول مفيد للغاية. ستيرول وستانول - الموجودان في عصير البرتقال وبعض أنواع الزبادي والسمن النباتي - يساعدان في محاربة الكوليسترول السيئ.
   • طريقة سهلة لإضافة الدهون الجيدة هي استبدال الزبدة بزيت الكانولا أو زيت الزيتون ، أو إضافة بذور الكتان إلى الوصفات.

3. 

   الحد من الدهون المشبعة والمتحولة. وهما نوعان من الدهون "السيئة" التي لا تقلل من مستويات HDL فحسب ، بل تزيد أيضًا من مستويات LDL. لذلك ، يجب أن تأكل الدهون الجيدة (انظر أعلاه) بدلاً من الدهون المشبعة والدهون المتحولة للمساعدة في خفض مستويات LDL.
   • توجد الدهون المشبعة في الزبدة وشحم الخنزير والسمن والكريمة المخفوقة وجوز الهند وزيت النخيل.
   • تشمل الدهون المتحولة الزيوت المهدرجة جزئيًا والسمن النباتي والمعكرونة سريعة التحضير والأطعمة السريعة.

4. 

   اشرب الماء والشاي الأخضر بدلاً من المشروبات عالية السعرات الحرارية. يوفر الماء العناصر الغذائية الأساسية للجسم ولا يحتوي على السكر - عامل زيادة LDL. يحتوي الشاي الأخضر على مواد تساعد في تقليل الكوليسترول الضار. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول مخاطر وفوائد القهوة ، يعتقد الكثير من الناس أن القهوة ترفع نسبة الكوليسترول.
   • على الرغم من أن غالبية الدراسات الحديثة قد أظهرت الآثار السلبية للقهوة ، إلا أنك لا تحتاج بالضرورة إلى الامتناع عن هذا المشروب تمامًا. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناول القهوة باعتدال وبأمان.
   الإعلانات

تحذير

• تجنب الدهون المتحولة - العوامل التي تقلل HDL وتزيد من LDL. تشمل الأطعمة التي يمكن أن تحتوي على دهون متحولة السمن ، وبعض أنواع السمن ، والكعك والبسكويت ، والمعكرونة سريعة التحضير ، والأطعمة السريعة المقلية ، والأطعمة المجمدة ، والكعك ، والسلع المخبوزة ، والحلويات ، المقرمشات والبطاطس المقلية وحبوب الإفطار والأطعمة الجافة والصلصات وخلطات الصلصة والمقبلات.
• اتبع جميع التعليمات التي قدمها أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.