زيادة هرمون التستوستيرون الطبيعي - نصائح

فيديو: 5 أشياء تزيد هرمون الذكورة تستوستيرون طبيعيا فى الجسم - Testosterone

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير
ماذا تحتاج

التستوستيرون هو هرمون يساعد على تنظيم وظائف الأعضاء التناسلية ، والتمثيل الغذائي ، وهشاشة العظام ، ووظائف الجسم الأخرى. على الرغم من أنها تصيب الرجال بشكل رئيسي ، إلا أن كل من الرجال والنساء يمكن أن يواجهوا هذه المشكلة. أظهرت الدراسات أن نمط الحياة له تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة أو النوم أو الإجهاد أو السمنة على مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. اكتشف كيف يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

تعرف أيضًا على المزيد حول متى يمكنك استخدام الطرق الطبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

خطوات

طريقة 1 من 6: التحكم في النظام الغذائي والتغذية

يرجى استشارة طبيبك كل عام. اطلب من طبيبك تحليلاً مفصلاً لوزنك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد يكون هذا هو سبب انخفاض هرمون التستوستيرون لديك.
- ينتج الأشخاص البدينون المزيد من الأروماتاز ، وهو إنزيم يحول التستستيرون إلى إستروجين. سيستمر التمثيل الغذائي في الانخفاض حيث ينتج جسمك المزيد من الأروماتاز ، مما يزيد المشكلة سوءًا. ضع خطة لخسارة الوزن مع طبيبك.
تجنب الأطعمة الصناعية والمعلبة والمعالجة. زيادة الوزن والسمنة يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون. لا يؤدي تغيير نظامك الغذائي إلى إحداث تغييرات كبيرة في كمية هرمون التستوستيرون في جسمك فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري. ابدأ في تغيير نظامك الغذائي عن طريق التخلص تمامًا من الأطعمة الصناعية والمعلبة والمعالجة من القائمة.
تناول الطعام في حالته الأصلية. إن تناول الطعام "كاملاً" يعني التقليل من السكر والدهون والمواد الحافظة ... قدر الإمكان. حاول أن تضيف:
- أضف المزيد من الفواكه والخضروات
- أضف المزيد من السمك والجلد لإزالة القشرة ، والحد من تناول اللحوم الحمراء
- أضف المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والعدس والبقوليات والخضروات الخضراء
- أضف مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور
تجنب السكريات من الخارج. وتشمل هذه السكريات الموجودة في الأطعمة الصناعية (مثل دبس الذرة بكمية عالية من الفركتوز) ، وكذلك المُحليات الصناعية. إذا كنت بحاجة إلى حلاوة ، جرب ستيفيا ، عشبة يمكن أن تكون أحلى من السكر بستين مرة.
زيادة الدهون المفيدة. أوميغا 3 هي دهون صحية يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة. تشمل الأطعمة الغنية بأوميغا 3 البيض والطحالب والأسماك والمحار وكذلك الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان والقنب وزيت الجوز. ستساعدك الدهون المفيدة في الحصول على جسم صحي.
اشرب الكثير من الماء. شرب الكثير من الماء ضروري لاتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ترطيب جسمك ، يمكن أن يساعد الماء أيضًا في منعك من الشعور بالجوع.
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. قلل من تناول الوجبات الخفيفة والأكل عندما تشعر بالملل أو التذمر. حاول أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع.
لا تتبع نظامًا غذائيًا مدعمًا. قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية فجأة إلى تلقي جسمك للإشارات الخاطئة ، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون عما ينبغي أن يكون. بدلًا من ذلك ، قلل حوالي 15 بالمائة من السعرات الحرارية في الأسبوع الأول.
- يجب أن تكون جميع أهداف إنقاص الوزن معقولة. حاول أن تفقد ½ كجم أسبوعيًا عن طريق تحسين نظامك الغذائي وزيادة مستويات النشاط.
الأكل بالتوازي مع التمرين. يمكن أن تساعد البروتينات الخالية من الدهون والزبادي الغني بالبروتين وبعض الخضروات الخضراء في بناء العضلات. يساعد اكتساب العضلات على حرق الدهون وزيادة هرمون التستوستيرون.

طريقة 2 من 6: تمرن بانتظام

ابدأ روتينًا لتعزيز اللياقة البدنية. إذا لم تقم مطلقًا برفع الأوزان أو استخدام الأربطة المرنة أو آلات التمارين الرياضية ، فقم بتعيين مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية للحصول على إرشادات حول تقنيات وإجراءات التدريب القياسية.
- إذا كنت في حالة صحية سيئة ، ابدأ بأشرطة مطاطية. تتيح لك تقنية تعزيز القوة هذه استخدام الأربطة المطاطية لتدريب العضلات الضعيفة قبل رفع الأوزان الفعلية. افعل هذا من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لأول 3 إلى 4 أسابيع. إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر ، فربما تحتاج إلى الاستمرار في هذه الطريقة بخيط أقوى.
- يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بنسبة تصل إلى 20 بالمائة عن طريق رفع الأثقال 3 مرات في الأسبوع لمدة 11 أسبوعًا.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لزيادة اللياقة في الليل إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في المساء. يبدو التأثير عامًا ، وكلما كان شكل جسمك أكثر ملاءمة ، كان التأثير أقل وضوحًا. ومع ذلك ، هذا لا يزال له تأثير معين.
استخدم جهاز المشي أو تدريب رفع الأثقال مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة للرجال ، اختر الوزن الذي يجعلك تشعر بالتعب بعد 5 دفعات فقط. قم بأداء 3 مجموعات. ستشعر بإرهاق عضلي بعد تدريب الوزن. دع جسمك يرتاح لمدة 24 إلى 48 ساعة.
- يمكن للنساء أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ممارسة المقاومة. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار وزن أخف وإكمال 3 مجموعات من 10 إلى 15 دفعة لكل منها.
- نصف مجموعة مجموعات كاملة بالتناوب. هذا يعني إكمال نصف التسلسل ، من أسفل إلى أعلى أو من أعلى إلى أسفل ، من أجل ارتعاش العضلات السريع والارتعاش البطيء.
- ارفع الأوزان برفق. تنفس ببطء ولا تسقط الوزن أبدًا. حافظ على الدمبلز تحت السيطرة حتى تعود إلى وضع البداية.
ممارسة فترات القلب. ابدأ بالتمارين 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منها.
- يتطلب التدريب المتقطع أن تقوم بالإحماء أو الإسراع أو القيام بعمل عالي الكثافة لفترة قصيرة من الوقت (مثل 90 ثانية على سبيل المثال) ، ثم القيام بذلك بوتيرة أبطأ لفترة أطول (حوالي 2 إلى 4 دقائق). كرر هذه المجموعات لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، بما في ذلك الإحماء والاسترخاء. يمكن أن تختلف فترات التمرين حسب تمرين القلب. إذا كنت جديدًا في التدريب الفتري ، فاستشر مدربك الشخصي بشأن نظام التمرين المناسب لمستواك.
- تم برمجة آلات تمارين القلب مثل جهاز الجري ، والدراجة الهوائية ، والمشي بيضاوي الشكل ، والمشي لأداء التدريب المتقطع في حالة عدم رغبتك في المشي أو السباحة على فترات. في وقتك الخاص.
تأكد من أنك تتعرق أثناء التمرين لمدة 30 دقيقة. النشاط العام جيد ، لكنك تحتاج أيضًا إلى تمارين كارديو أكثر كثافة لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وينطبق الشيء نفسه على كل من تمارين المقاومة وتدريب القلب.
- لا تطرف. إذا كنت في حالة جيدة ، فقد يؤدي الإفراط في تمارين القلب إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون. هدفك هو الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا مع منح جسمك وقتًا للراحة والتعافي.
- اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. ينتج جسم الشخص المصاب بالجفاف كمية أقل من هرمون التستوستيرون بعد التمرين.
- لا تنس الفوائد الأخرى للتمرين ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وفقدان الوزن وزيادة القوة والقدرة على التحمل.
الصوم المتقطع. لقد ثبت أن الصيام المتقطع مع التمارين المعتدلة إلى المرتفعة يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. أثناء الصيام ، مارس تمارين متوسطة إلى عالية الكثافة. أساس ذلك أنه عندما تكون صائماً ، يميل الجسم إلى تخزين الدهون للحصول على الطاقة.

طريقة 3 من 6: تغييرات نمط الحياة

النوم الكافي. يوصي الأطباء بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون التستوستيرون في الجسم بنسبة 10٪. قلة النوم يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
دائما متاح. سيساعد المشي أكثر والجلوس أقل على توازن مستويات الهرمونات وتقليل التوتر ويساعد في إنقاص الوزن.
- شراء عداد الخطى. تأكد من وصولك إلى هدفك وهو 10000 خطوة يوميًا من خلال أنشطتك اليومية.
الحد من التوتر. يتسبب الإجهاد في إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول وتعطيل إنتاج الهرمونات الأخرى مثل التستوستيرون.
- ركز على التوازن بين العمل والحياة. اقضِ ساعتين يوميًا في ممارسة أنشطة الاسترخاء التي تستمتع بها. حاول تقليل ساعات عملك اليومية إلى 10 ساعات أو أقل.
- ابدأ بممارسة التأمل والتنفس العميق واليوجا والتاي تشي و / أو كيغونغ. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تقليل التوتر وتساعدك على النوم بشكل أفضل. إذا وجدت نفسك في لمح البصر ، فابدأ بعمل 25 نفسًا عميقًا لمدة 2-3 دقائق ، أربع مرات في اليوم.
فكر في ممارسة الجنس في الصباح. إذا كان انخفاض هرمون التستوستيرون يؤثر على حياتك الجنسية ، ففكر في ممارسة الجنس في الصباح. عادة ما يكون تناول التستوستيرون أعلى في هذا الوقت.

طريقة 4 من 6: استخدام الفيتامينات والمعادن والأعشاب

حمامات الشمس. لامتصاص فيتامين د ، تحتاج إلى تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة لفترة من الوقت (15 إلى 30 دقيقة). يمكن أن يساعد الحفاظ على مستوى عالٍ من فيتامين د في إنتاج هرمون التستوستيرون بنسبة 20٪. جرب استشارة أخصائي صحي حول تناول مكملات فيتامين (د) إذا كان عليك العمل في الغرفة طوال اليوم ولا يمكنك أخذ حمام شمس.
مكمل بالزنك. ثبت أن نقص الزنك الخفيف إلى المعتدل يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. تحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول مكملات الزنك.
جرب المكملات العشبية. أظهرت بعض الدراسات أن بعض الأعشاب تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون أو تحد من آثار مشاكل انخفاض هرمون التستوستيرون. بعض الأعشاب تشمل:
- تريبولوس تيريستريس ، ثبت أنه يزيد من الأداء الجنسي عند دراسته على الحيوانات. استخدم طبقًا لتعليمات الشركة المصنعة.
- تم الإبلاغ عن زيادة الجينسنغ الهندي (Withania somnifera) جودة الحيوانات المنوية تحت الاختبارات الطبية الأولية. استخدمت معظم الدراسات ما يصل إلى 450 مجم أربع مرات في اليوم.
- الجنكة بيلوبا (الجنكة بيلوبا) ، التي تعزز تخليق التستوستيرون. الجرعة 270 مجم من خلاصة الجنكة ، تؤخذ 4 مرات في اليوم. استخدم طبقًا لتعليمات الشركة المصنعة.
- يوهمبي ، لزيادة الاهتمام الجنسي وعلاج ضعف الانتصاب. تعتمد الجرعة على كل حالة ، من 5.4 مجم (3 مرات في اليوم) إلى 10.8 مجم (3 مرات في اليوم). استخدم طبقًا لتعليمات الشركة المصنعة.

طريقة 5 من 6: تشخيص انخفاض هرمون التستوستيرون

انتبه للأعراض الجسدية. قد يلاحظ الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون عددًا من الأعراض المصاحبة ، بما في ذلك:
- ضعف الانتصاب (RLCD) ، والذي ينطوي على انخفاض في وتيرة وجودة الانتصاب
- انخفاض وظيفة الغدد التناسلية
- قلة عدد الحيوانات المنوية
- يؤدي انخفاض كتلة العضلات والهيكل العظمي إلى انخفاض القوة والقدرة على التحمل
- التغيرات في نسبة الدهون في الدم ، مثل التغيرات في الكوليسترول
- هشاشة العظام (تليين العظام) وهشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام)
- الدافع المفاجئ للحرارة
- شد أو رقة الثدي (التثدي)
انتبه للأعراض العاطفية. بالإضافة إلى الآثار الجسدية ، قد يلاحظ الرجال أيضًا تغيرات عاطفية عندما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة ، بما في ذلك:
- انخفاض الرغبة الجنسية (الرغبة الجنسية)
- متعبه
- تغيرات في المزاج ، بما في ذلك الاكتئاب والتهيج والقلق
- مشاكل في الذاكرة والتركيز أو نقص مفاجئ في الثقة
اختبارات الدم لتحديد حالتك. تشمل عملية التشخيص اختبارات الدم والفحص البدني. عادة ما يتم إجراء اختبارات الدم في الصباح. هذا عندما يكون التستوستيرون في أعلى مستوياته في اليوم.
- سيشخص طبيبك حالتك إذا كانت الأعراض ونتائج الاختبار تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.

طريقة 6 من 6: متى يجب زيادة هرمون التستوستيرون؟

قم بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون إذا كنت بالغًا مع مستويات هرمون تستوستيرون أقل من الطبيعي. في معظم الحالات ، يستطيع البالغون المصابون بانخفاض هرمون التستوستيرون زيادة مستويات الهرمون هذه بأمان ، خاصة من خلال الطرق الطبيعية. إذا كنت مراهقًا أو كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك طبيعية أو غير مشخصة ، فيجب عليك تجنب زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك عن قصد.
- عادة ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياتها عندما تكون مراهقًا ، ولكن نظرًا لأن مستويات الهرمون هذه غالبًا ما تتقلب طوال الحياة ، فمن الأفضل السماح لها بالتنظيم الذاتي ، بدلاً من محاولة التدخل. إذا كنت مراهقًا وتشعر بالقلق بشأن انخفاض هرمون التستوستيرون ، فاستشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات.
- يمكن أن يكون لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية تأثير سلبي على صحتك ، حتى عندما تكون بالغًا. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يكون ارتفاع هرمون التستوستيرون سببًا لمتلازمة تكيس المبايض والعقم والسمنة وتساقط الشعر ومشاكل أخرى. لا يزال هناك جدل حول مدى تأثير المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون على الرجال ، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
جرب العلاجات العشبية إذا لم تكن لديك مشاكل صحية ذات صلة. إذا كنت تعاني فقط من مشاكل انخفاض هرمون التستوستيرون ، فستكون معظم الأعشاب خيارًا آمنًا نسبيًا لتجربتها على المدى القصير. ومع ذلك ، يمكن لبعض الظروف الصحية أن تجعل هذه الأعشاب خطرة ، لذلك يجب تجنب استخدام الأعشاب لزيادة هرمون التستوستيرون إذا كنت تعرف بالفعل مشاكلك الصحية.
- بالنسبة للنساء ، تجنب معظم الأعشاب إذا كنت (أو يمكن أن تكون) حاملاً أو مرضعة. تعتبر الكمثرى والجينسنغ الهندي والجنكة بيلوبا واليوهمبي جميعها غير آمنة للنساء الحوامل.
- بالنسبة للرجال ، يمكن ربط الإعاقة بمشاكل البروستاتا.
- يمكن أن يسبب الجينسنغ الهندي مشاكل لمرضى السكري ، وانخفاض ضغط الدم ، وقرحة المعدة ، وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات الغدة الدرقية.
- يمكن أن تسبب الجنكة الحساسية إذا كنت حساسًا لراتنج اليوروشيول الموجود في اللبلاب السام والكاجو. قد تواجه أيضًا مشاكل إذا كان لديك ضغط دم غير مستقر ومرض السكري ونقص السكر في الدم واضطراب الجهاز الهضمي واضطراب الجهاز العضلي الهيكلي واضطراب الجهاز العصبي والنوبات واضطرابات الجلد ، الاضطرابات النفسية وأمراض القلب.
- يمكن أن يكون اليوهمبي خطيرًا إذا كنت تعاني من النزيف ، والفصام ، ومشاكل البروستاتا ، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، وأمراض الكبد ، وأمراض الكلى ، وضغط الدم غير المستقر ، وأمراض القلب. والقلق والاكتئاب أو مرض السكري.
انتبه لممارسة الرياضة أثناء تناولك الدواء. إذا كنت لا تتناول أي أدوية حاليًا ، فإن معظم الأعشاب آمنة تمامًا. ومع ذلك ، إذا كان من المحتمل أن تتفاعل الأدوية التي تتناولها مع الأعشاب ، فيجب تجنبها.
- تجنب التريبولوس إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم أو السكري أو تحفيز العضلات.
- يمكن أن يكون الجينسنغ الهندي خطيرًا إذا كنت تستخدم مثبطات المناعة أو مسكنات الألم.
- قد تتفاعل الجنكة سلبًا مع الأدوية التي تعالج أمراض القلب والنوبات وأدوية مضادات الكولين ومضادات الاكتئاب واستقلاب السيتوكروم P450.
- تجنب اليوهمبي إذا كنت تتناول أو ستتناول MAOIs (مثبطات إنزيم أوكسيداس أحادي الأمين) ، أو الكلونيدين ، أو جوانابينز ، أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، أو مضادات ارتفاع ضغط الدم ، أو النالوكسون ، أو الفينوثيازينات ، أو المنبهات.
ضع في اعتبارك استخدام الأعشاب على المدى القصير. إذا لم تكن مريضًا أو تتناول أدوية قد تسبب مضاعفات ، فإن المكملات العشبية التي تعزز هرمون التستوستيرون تعتبر بشكل عام آمنة للبالغين عند تناولها لمدة ستة أشهر أو أقل.
- إذا تم تناولها لأكثر من ستة أشهر ، يمكن لبعض الأعشاب أن تسبب مضاعفات مثل النزيف الشديد وآلام المعدة والإسهال والقيء. يمكن أن تكون صعوبة النوم أيضًا من المضاعفات مع الأدوية طويلة الأمد.
استخدم الأطعمة الوظيفية بشكل صحيح. يمكن أن تساعد الكميات الكافية من فيتامين (د) والزنك جسمك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون والبقاء بصحة جيدة ، ولكن الكثير من أي عنصر غذائي يمكن أن يكون سامًا لجسمك. من الأفضل الحصول على هذين الفيتامينين مع الأطعمة الطبيعية ، ولكن إذا قررت تناول المكملات الغذائية ، فتأكد فقط من اتباع الجرعة الموضحة على الملصق.
- الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية. تظهر السموم عادة في أجسام الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 50000 وحدة دولية لبضعة أشهر ، ولكنها قد تكون أقل أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى أو مشاكل صحية أخرى.
- الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك هي ما بين 8 و 11 مجم للبالغين. الحد الأقصى من المدخول هو حوالي 40 ملغ في اليوم. تظهر السموم عادة عندما يتجاوز تناول الزنك هذا الحد.
قم بإجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة بعد استشارة طبيبك. يُشجع النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية السليمة على تغييرات مشجعة ، حتى لو لم تكن بحاجة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. لتعظيم فوائد تحسين نمط الحياة مع تقليل المخاطر المحتملة ، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة.
- لاختبار مستويات هرمون التستوستيرون لديك وكذلك لتنبيهك إلى أي قيود صحية شخصية ، يمكن أن يعمل طبيبك معك لتحديد أفضل علاج لك. سيوصي طبيبك بالعلاجات الطبية ، لكن لا تخف من إخبار طبيبك إذا كنت تريد حقًا استخدام الطرق الطبيعية. سيكون طبيبك على استعداد لوضع الخطة وفقًا لرغباتك ، طالما أن الإجراءات لا تؤثر سلبًا على صحتك.

النصيحة

اتصل بطبيبك إذا كنت ترغب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك ولكنك تتناول مسكنات الألم أو منشطات العضلات الاصطناعية أو بريدنيزون. يمكن أن تخفض هذه الأدوية مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، يجب ألا تتوقف عن استخدامه دون استشارة طبيبك.
إصرار. يستغرق فقدان الوزن أو الحصول على الشكل أو زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وقتًا.

تحذير

إذا اخترت استخدام العلاجات العشبية ، فتحدث إلى طبيب الطب الطبيعي أو معالج الأعشاب أولاً. سيساعدك طبيبك أو أخصائيك في تحديد الجرعة المناسبة وردود الفعل المحتملة.