حاسبة الكربوهيدرات - نصائح

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

يأتي النشا في شكلين: معقد وبسيط. يقوم جسم الإنسان بتحويل أي نوع من النشا إلى جلوكوز أو سكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تسمح لمستويات الجلوكوز بالارتفاع ببطء ، بينما يتم استقلاب الشكل البسيط بسرعة كبيرة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في أطعمة مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات. تعتبر الأطعمة النشوية المعقدة أيضًا مصادر قيمة للفيتامينات والمعادن والألياف. توجد النشويات المفردة في الفاكهة والحليب ومنتجات الألبان والحلويات والعصائر وجميع السكريات المكررة. يجب تضمين النشويات المعقدة والبسيطة مثل الفاكهة والحليب ومنتجات الألبان الأخرى في نظام غذائي صحي ومغذي.

خطوات

الطريقة 1 من 3: اقرأ ملصقات الأطعمة

تعرف على العناصر المطلوبة على ملصقات الطعام. تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن يتم وضع بطاقة على جميع المنتجات الغذائية في الولايات المتحدة. من المهم أن تعرف العناصر التي يجب أن تكون على الملصق ، وأين وماذا تعني حقًا.
- مصنعي المواد الغذائية حق اكتب "بيان الهوية" والوزن أو الوزن الصافي للطعام على "الجانب الرئيسي من العبوة" (PDP). هذا هو جزء الملصق الذي تراه عند عرض المنتج على الرف.
- "بيان التعريف" لا يعتبر علامة تجارية ، على الرغم من أنه عادة ما يكون مدرجًا أيضًا في PDP. إنه في الواقع اسم يستخدم لوصف المنتج (مثل الكاتشب والمعكرونة وما إلى ذلك).
- حتى في الولايات المتحدة ، يجب أن تتضمن ملصقات الطعام كلاً من الوحدات الإمبراطورية والمترية.
- يُطلب من المصنّعين أيضًا وضع "ملصق معلومات" (IP) على المنتج. يجب أن يكون ملصق المعلومات على الجانب أو الجانب الأيمن من الجانب الرئيسي للحقيبة. تتضمن ملصقات المعلومات اسم الشركة المصنعة وعنوانها واسم الموزع ومكونات المنتج والمعلومات الغذائية ومسببات الحساسية ؛ يجب أن يتم سرد كل شيء في هذا الجانب إذا لم يتم سرد هذه المعلومات على الجانب الرئيسي من الحزمة.
فسر قائمة المكونات. يجب أن تتضمن قائمة المكونات جميع المكونات بترتيب تنازلي من حيث السيادة والوزن (أي المكون الذي يحتوي على أكبر كمية مدرجة أولاً). يجب أن تحتوي قائمة المكونات على كمية الماء المضافة للمنتج أثناء التعبئة ، إن وجدت. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون أسماء المكونات مشتركة بين الأشخاص العاديين (مثل "سكر" بدلاً من "سكروز").
- إذا كان المنتج يحتوي على أي مادة حافظة كيميائية ، فيجب إدراج معلومات حول تلك المادة الكيميائية في قائمة المكونات. بالإضافة إلى اسم المادة الحافظة ، يجب عمل وصف موجز لاستخدامها (مثل "حمض الأسكوربيك للحفاظ على اللون").
افهم ما تعنيه ملصقات المواد المسببة للحساسية. ينص قانون ملصقات المواد المسببة للحساسية الغذائية وحماية المستهلك لعام 2004 (FALCPA) على العناصر التي يجب أن تكون مدرجة في ملصقات الطعام حول المواد المسببة للحساسية. تخضع منتجات اللحوم والدواجن والبيض أيضًا لمتطلبات وضع العلامات الخاصة تحت إشراف وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). تتطلب FALCPA اعتبار الحليب والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والقمح والفول السوداني وفول الصويا من مسببات الحساسية "الأولية". هذه المكونات مسؤولة عن حوالي 90٪ من جميع أنواع الحساسية الغذائية لدى الأمريكيين. يجب إدراج المواد المسببة للحساسية "الرئيسية" فقط على العبوة.
- لا يشترط وجود المنتجات الطازجة مثل الفواكه والخضروات على الملصق.
- تعتبر القشريات فقط من المواد المسببة للحساسية ، بما في ذلك سرطان البحر وسرطان البحر والجمبري وما إلى ذلك. لا يعتبر المحار والمحار وما إلى ذلك من مسببات الحساسية.
- بالإضافة إلى قائمة المواد التي يمكن أن تسبب الحساسية ، تتطلب لوائح FALCPA فصل هذه المواد بحيث تكون واضحة (على سبيل المثال ، "بما في ذلك البيض والحليب".)
تعرف على القيم الغذائية الموجودة على الملصق. يجب أن يحتوي كل منتج على معلومات غذائية (باستثناء المنتجات المذكورة أدناه). ومع ذلك ، فإن إدارة الغذاء والدواء لا تتطلب سجلاً عملية حسابية كمية المغذيات. وهذا يعني أنه يمكن للمصنعين تطبيق كمية "متوسطة" من المغذيات على منتجاتهم بدلاً من قياسها بدقة. علاوة على ذلك ، تعتقد إدارة الغذاء والدواء أن المصنعين يلتزمون بمعاييرهم ولا يختبرون بدقة الأرقام التي تقيس قيمتها الغذائية.
- لاحظ أن هناك استثناءات للمنتجات التي تتطلب ملصق التغذية. لا تتطلب الأطعمة التالية وضع ملصقات فعلية (على الرغم من أنه يمكنك بالطبع أن تسأل عن معلومات المنتج): منتجات التجزئة في محل بقالة أو مخبز (غير معبأ) ، ومعظم البهارات والمأكولات البحرية الطازجة والمنتجات ، والعبوات الفردية المعبأة في عبوة واحدة (يجب وضع ملصق على العبوة الخارجية فقط) ، والمنتجات الممنوحة التي ليست للبيع.
- الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية قد تحتوي على "خالية من السعرات الحرارية" على العبوة وصفر سعرات حرارية على ملصق التغذية.
- بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على 50 سعرة حرارية أو أقل في وجبة واحدة ، يمكن تقريب الرقم إلى أقرب 5 سعرات حرارية أكبر. بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على أكثر من 50 سعرًا حراريًا ، يمكن تقريب الرقم إلى أقرب 10 سعرات حرارية أكبر.
- قد تحتوي الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة على 0 جرام من الدهون على ملصق التغذية. الأطعمة التي تحتوي على 0.5 إلى 5 جرامات من الدهون يمكن تقريبها إلى أقرب نصف جرام. يمكن تقريب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 5 جرامات من الدهون إلى أقرب عدد صحيح
افهم ما تعنيه عبارة "غني بالتغذية" أو "عالي التغذية". كيف تطلب إدارة الغذاء والدواء (FDA) إدراج بيان المحتوى الغذائي (NCC) على الملصق. يحتاج كل NCC لتلبية متطلبات محددة قبل أن يكون على العبوة.
- يعتبر المنتج "مصدرًا غنيًا" لشيء ما (مثل الألياف) إذا كان يحتوي على 10-19٪ من الكمية اليومية الموصى بها من تلك المادة (على سبيل المثال ، قد تدعي الشركة المصنعة "مصدر جيد" تناول الكثير من الألياف إذا كان المنتج يحتوي على 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به).
- يعتبر المنتج "غنيًا" بشيء ما (مثل الألياف) إذا كان يحتوي على 20٪ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها من تلك المادة (على سبيل المثال ، قد تطالب الشركة المصنعة "بمحتوى غني بالألياف "إذا كان المنتج يحتوي على 25٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به).
تأكد من فهم المعاني الحقيقية للمحتوى "المنخفض" و "الخفيف" و "اللا". تشتمل ادعاءات المحتوى الغذائي على ادعاءات مثل "قليل الدسم" ، "خالٍ من الدهون" ، "خالٍ من السكر" ، إلخ. لا يُسمح للمصنعين بوضع مصطلحات غير مقبولة بأنفسهم. - على سبيل المثال "قليل الدسم" أو عبارات مماثلة.
- لا يُسمح للمصنعين باستخدام كلمات مثل "منخفض" أو "لا" على المنتجات التي لم تتم معالجتها بشكل خاص (على سبيل المثال ، لا يمكنهم الادعاء بأن الحبوب المجمدة "قليلة الدسم").
- يجب استخدام العبارتين "بلا" و "منخفض" فقط للمنتجات ذات الشكل "العادي". يجب التعامل مع النموذج "المنخفض" و "الحر" بطريقة تجعل شيئًا ما (مثل الدهون أو السكر ، إلخ) أقل من النموذج "العادي".
- عندما تكون العبارة "خفيف" أو "مخفض" أو "أقل" أو "أكثر" أو "مضاف" ، يجب أن يذكر الملصق: كم في المائة من الطعام تم تقليله ؛ اسم الغذاء المرجعي والمحتوى الغذائي للمنتج على الملصق والمنتج المرجعي. على سبيل المثال ، "50٪ دهون أقل من xxx. XXX الخفيفة = 4 جرام من الدهون ؛ منتظم xxx = 8 جرام دهون لكل وجبة ".
حدد المنتجات التي تعتبر "صحية" أو "طازجة". كما هو الحال مع ادعاءات المحتوى الغذائي الأخرى ، فقط الأطعمة التي تلبي معايير معينة تحمل عبارة "صحية" أو "طازجة" على العبوة.
- يمكن تصنيف المنتج على أنه "صحي" إذا كان بالإمكان الإعلان عن كل ما يلي: محتوى إجمالي منخفض من الدهون ، محتوى منخفض من الدهون المشبعة ، أقل من 480 جرامًا من الصوديوم (لكل حصة (جزء متوسط) ، يعتبر انخفاض مستوى الكوليسترول غائبًا ، ويحتوي على 10٪ على الأقل من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد والبروتين أو الألياف.
- يكون المنتج الموجود على الملصق "طازجًا" فقط عندما يكون خامًا ولا يجب تجميده أو الخضوع لأي معالجة حرارية أو تخزين.
حدد ما إذا كانت "النسبة المئوية" للقيمة اليومية على الملصق مناسبة لك. يجب أن تسرد كل ملصق غذائي على المنتجات الغذائية مكونات غذائية محددة. فقط في حالات استثنائية لا تحتاج إلى تضمين بعض المكونات الغذائية. يجب أن تتضمن قائمة المراجعة كمية العناصر الغذائية لكل وجبة والنسبة المئوية لتلك العناصر الغذائية عند مقارنتها بالاحتياجات الموصى بها (RDV). ومع ذلك ، يتم حساب RDV لكل عنصر غذائي للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري من السعرات الحرارية. تذكر أن الكثير من الناس يستهلكون أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، هذه النسب هي مجرد دليل ويجب استخدامها كأمثلة.
افهم كيف يتم حساب الكربوهيدرات على ملصقات التغذية. تطلب إدارة الغذاء والدواء من مصنعي المواد الغذائية حساب الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في الطعام باستخدام الصيغة التالية: إجمالي النشا = الوزن الإجمالي للوجبات الغذائية - (وزن البروتين الخام + إجمالي وزن الدهون + وزن الرطوبة + وزن الرماد). يعتبر السكر والألياف من النشويات ويجب فصلهما في ملصق التغذية.
- قد تستخدم الشركة المصنعة للأغذية كلمات مثل "أقل من 1 جرام" أو "تحتوي على أقل من 1 جرام" أو "منخفضة الألياف / السكر الغذائي" إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 1 جرام من الألياف و / أو السكر. لا يحتاجون إلى حساب الكمية الدقيقة.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: حساب استهلاك النشا

حدد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي. يجب أن تتكون قائمة الطعام لمعظم الأشخاص من 40-60٪ من الكمية سعرات حراريه من النشا. قد يكون هذا المعدل أقل لدى مرضى السكري ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) وبعض الحالات الأخرى. يمكن العثور على النشويات في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة ، ولكن ليس في اللحوم. 1 جرام من الكربوهيدرات في المتوسط يعادل 4 سعرات حرارية.
- بغض النظر عن طريقة حساب الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات ليست هي المكونات الوحيدة التي تحتاج إلى حسابها كجزء من نظامك الغذائي. يجب عليك أيضًا قياس كمية الدهون والبروتينات لضمان نظام غذائي متوازن. وبالطبع لا ضير من الحذر من تناول الصوديوم.
تحويل النشويات إلى منها حصة تموينية مجموعة طعام. تتمثل إحدى طرق تحديد عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في تقسيم الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة إلى الحصة اليومية. يعتمد عدد الحصص في اليوم على عمرك وجنسك. يمكنك الاطلاع على جدول بيانات بأحجام الخدمة هنا - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. في المتوسط ، يجب أن يستهلك البالغون من كلا الجنسين كمية يومية حوالي:
- الحبوب = 5-8 حصص في اليوم. يمكن أن تشمل حصة الحبوب الكاملة: شريحة واحدة من الخبز ، وعاء واحد من الحبوب ، 1/2 كوب (64 جم) من الأرز أو 1/3 كوب (43 جم) من المعكرونة. مطبوخ. يجب أن تشكل الحبوب الكاملة نصف الحبوب على الأقل.
- الفواكه والخضروات = 4-10 حصص في اليوم. يمكن أن تشمل حصة الفاكهة والخضروات: 1/2 كوب (120 مل) عصير كامل أو عصير خضروات ، 1 جزرة كبيرة ، 1 كوب (128 جم) خضروات خضراء ، 1 تفاحة متوسطة ، ربع كوب ( 64 جم) توت أو 20 جم عنب.
- منتجات الألبان = 2-3 حصص في اليوم. يمكن أن تشمل حصة منتجات الألبان: 1 كوب (240 مل) من الحليب منزوع الدسم ، أو 50 جم من الجبن الصلب ، أو 3/4 كوب (96 جم) من الزبادي.
- لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى تناول 1-3 حصص من اللحوم أو بدائل اللحوم يوميًا للحصول على البروتين الأساسي. يمكن أن تشمل الحصة الواحدة: بيضتان ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، ونصف كوب (64 جرامًا) من اللحوم الخالية من الدهون ، أو 3/4 كوب (96 جرامًا) من التوفو.
- على الرغم من عدم إدراجها على وجه التحديد كمكون في الإرشادات الغذائية ، يجب أن تتضمن القائمة الصحية أيضًا كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة كل يوم. يجب أن يستهلك الشخص العادي حوالي 2-3 ملاعق كبيرة من الدهون. يمكن أن تشمل الدهون غير المشبعة الزيوت النباتية وتوابل السلطة الزيتية والسمن الناعم (تلك التي لا تحتوي على الهيدروجين كمكثف).
تعرف على كيفية استخدام المقاييس لقياس أحجام الوجبات. طريقة أخرى لحساب كمية النشا أو لتحديد حجم الحصة الغذائية هي وزنها. موازين المطبخ متوفرة في معظم المتاجر وهي أيضًا غير مكلفة.
- لحساب عدد جرامات الكربوهيدرات في الغذاء بناءً على الوزن ، عليك أن تعرف شيئين: وزن الطعام ؛ و "معامل" الطعام. كل طعام له معاملات مختلفة. (على سبيل المثال ، يحتوي الخبز على عامل 15 ، مما يعني أن هناك 15 جم من النشا لكل أونصة (28 جم) من الخبز).
- يمكنك العثور على قائمة عوامل الغذاء في التثقيف حول مرض السكري بجامعة كاليفورنيا عبر الإنترنت - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (ملحوظة - هذا الموقع مخصص لمرضى السكر ولكن عامل الغذاء ينطبق على الجميع).
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد معرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في وعاء من الفراولة لتناول وجبة خفيفة ، فقم بوزن الفراولة أولاً. على سبيل المثال ، يزن وعاء الفراولة 280 جم. بعد ذلك ، أوجد معامل الفراولة وهو 2.17. أخيرًا اضرب الوزن وعامل الطعام = 10 أونصات × 2.17 = 21.7 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يمكنك أيضًا استخدام الوزن لتحديد عدد الحصص الموجودة في طبق الطعام. على سبيل المثال ، تُحسب حصة اللحوم أو الدواجن الخالية من الدهون على أنها نصف كوب (64 جم). هذا يعادل 2.5 أوقية أو 75 جم. إذا كان لديك قطعة دجاج مطبوخة 4 أونصات (113 جم) ، قسّمها على 2.5 وسترى أن هذه القطعة تعد 1.6 حصة.
تقدير أحجام خدمة الطعام بصريًا. يمكن بسهولة إجراء التقديرات بصريًا للأطعمة مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو البيض أو شرائح الخبز. لكن قد يكون تقدير العناصر مثل الجبن أو اللحوم أو الأطعمة السائبة أكثر صعوبة. هناك العديد من القياسات المرئية التي يمكنك استخدامها لحساب أحجام الحصص ، خاصةً إذا كنت تأكل بالخارج أو لا تطبخ بنفسك.
- دقيق الحبوب الجافة - 1 كوب (128 جم) من حجم لعبة البيسبول
- الحبوب المطبوخة أو المعكرونة أو الأرز - حصة نصف كوب (64 جم) تعادل حجم كرة القاعدة.
- البرتقال أو التفاح أو الكمثرى - كرة "صغيرة" بحجم كرة التنس.
- الزبيب - 1/4 كوب (32 جم) بحجم كرة الجولف.
- البطاطس المخبوزة - 1 حبة بطاطس "متوسطة" هي بحجم فأرة الكمبيوتر.
- الخضار المقطعة أو السلطات المختلطة - كوب واحد (128 جم) يخدم حجم كرة البيسبول أو قبضة اليد.
- الجبن الصلب - تكافئ الحصة 50 جرامًا تقريبًا حصة 1.5 أونصة ، والتي يمكن أن تكون بحجم بطارية 9 فولت (نوع بطارية مستطيل).
- اللحم البقري أو الدواجن الخالية من الدهن - حصة نصف كوب (64 جم) تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
- سمك مشوي - حصة نصف كوب (64 جم) تعادل حجم دفتر الشيكات.
- المارجرين - حصة واحدة من 1 ملعقة صغيرة بحجم الطوابع ، 3 ملاعق صغيرة تعادل 1 ملعقة كبيرة.
- صلصة السلطة أو الزيت - يمكن أن تملأ خدمة ملعقة صغيرة غطاء زجاجة مياه معدنية عادية.
احسب كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة التي تتناولها. ستدرج بطاقة التغذية الموجودة على العبوة كمية الكربوهيدرات في عبوة الطعام. ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند استخدام هذه الأرقام لحساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- معلومات التغذية على أساس واحد حجم الحصة التي تحددها الشركة المصنعة. في بعض الحالات ، مثل الزبادي المعلب ، يكون حجم الحصة مساويًا للكمية الفعلية التي ستستهلكها. في حالات أخرى ، مثل الحبوب الباردة ، قد تساوي أحجام الحصص كمية أقل بكثير ، ربما 1/2 أو 1/3 مما تأكله عادة.
- تحتاج إلى الضرب النشويات لكل وجبة على ملصق التغذية مع عدد الحصص التي تستهلكها بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كان ملصق عبوة الحبوب الباردة ينص على 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب (64 جم من الحبوب ، لكنك ستأكل 1 ½ كوب (192 جم) من الحبوب ، اضرب 10 جم في 3 لتحديد الكمية الفعلية من الكربوهيدرات التي سوف تستهلكها في هذا المثال ، كمية الكربوهيدرات التي سوف تتناولها هي 30 جرام.
لا تنس أن هناك كربوهيدرات جيدة. ملصق التغذية سوف يسردها إجمالي كمية النشا, الألياف الغذائيةو و شارع. الألياف والسكر كلاهما من الكربوهيدرات ، لكن الجسم يستخدم الكربوهيدرات بشكل مختلف. لا يهضم الجسم الألياف ، بل يدخلها فقط في عملية الهضم. تساعد الألياف في محاربة الإمساك وتحسن صحة الأمعاء ، وتتحكم في مستويات السكر في الدم وتساعد في إنقاص الوزن.
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تناول 30 جرامًا يوميًا.
- يجب على النساء في سن الخمسين أو أقل تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب على النساء فوق سن الخمسين تناول 21 جرامًا يوميًا.
- تذكر أن الألياف هي أيضًا كربوهيدرات ، لذلك يتم أيضًا حساب كمية الألياف التي تتناولها من الكربوهيدرات.
اكتشف كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها حاليًا. اعتمادًا على الأهداف التي تحاول تحقيقها مع نظامك الغذائي ، يمكن أن يساعدك حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها حاليًا. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن أو زيادته ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى فقدانها أو زيادتها كل يوم. إذا كنت ترغب في تغيير وزنك ، يمكنك اغتنام هذه الفرصة لتطوير خطة غذائية صحية تتضمن الكربوهيدرات الصحية.
- ابدأ بالتدوين أو التعقب المحوسب.
- كل يوم (أو حتى عدة مرات في اليوم) يتتبع بالضبط ما تأكله وتشربه ، بما في ذلك الكمية أو الوزن.
- متابعة لمدة أسبوع ، معتبرا أنها أسبوع متوسط. لا تنس تضمين عناصر مثل الصلصات أو الزبدة أو المارجرين ، إلخ.
- إذا كنت تأكل طعامًا معلبًا ، فاحتفظ بالمعلومات الموجودة على ملصق التغذية في دفتر يومياتك.
- إذا كنت تأكل في مطعم ، فحاول تحديد المعلمات الغذائية من خلال موقعه على الويب ، أو اطلب من النادل أن يريك الكتيب.
- بالنسبة للأطعمة الأخرى ، يمكنك استخدام برنامج USDA Super Tracker للبحث عن القيم الغذائية (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- احسب إجمالي عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والألياف الغذائية في اليوم. يعتبر تضمين الدهون والبروتين فكرة جيدة أيضًا حيث يجب أن تتضمن خطة نظامك الغذائي الشاملة هذه.
- استخدم الحساب الخاص بك كنقطة انطلاق لخططك المستقبلية. هناك العديد من تطبيقات الجوال المفيدة المتاحة اليوم والتي تساعد الأشخاص على تتبع جميع العناصر الغذائية التي يتناولونها كل يوم ، بما في ذلك الكربوهيدرات.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: تقدير كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي

ضع أهدافًا لنفسك. قبل أن تتمكن من تنفيذ أي خطة ، تحتاج إلى تحديد أهدافك. هدفك هو الحفاظ على وزنك ، لكن هل تريد خيارات صحية أكثر؟ هل تريد خسارة الوزن أم زيادته؟ خذ كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا كنقطة انطلاق وحاول تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها في المستقبل للوصول إلى هدفك.
- تذكر أنه يلزم خفض 500 سعرة حرارية يوميًا (في المتوسط) لتفقد 0.5 كجم في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن يأتي هذا من الكربوهيدرات. تذكر عدم تقليل أي مجموعة من المغذيات الكبيرة أكثر من اللازم. تجنب خسارة الكثير من البروتين والدهون الجيدة لأن كلاهما مفيد لإصلاح الهرمونات وإنتاجها.
- على سبيل المثال ، عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا هو 2000 سعرة حرارية في اليوم. نظرًا لأنك تريد إنقاص وزنك ، فقد قررت تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم فقط لتكون آمنًا. للحفاظ على نظام غذائي صحي ، يجب أن تكون 40-60٪ من هذه السعرات الحرارية عبارة عن كربوهيدرات. من أجل السهولة ، دعنا نقول أنك تريد 50٪ من السعرات الحرارية اليومية لتكون كربوهيدرات. ضاعف هدفك اليومي 1500 سعرة حرارية بنسبة 50٪ لتحصل على 750 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. ثم قسّم 750 سعرًا حراريًا يوميًا على 4 (نظرًا لوجود 4 سعرات حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات) لتحصل على 187.5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لقد قمت الآن بحساب كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
خطط لخطة وجبة. استخدم ملصق التغذية الموجود على العبوة وورقة تتبع Super Tracker التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) لتحديد عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات في كل طبق طعام مخطط له. الخاص بك. Super Tracker هي أيضًا أداة تخطيط رائعة عبر الإنترنت نظرًا لوجود ثروة من المعلومات الغذائية المتاحة.
- يذكرك Super Tracker أيضًا أن التمارين اليومية هي أيضًا جزء مهم من نمط حياة صحي.
لا تنسَ الحصول على الألياف كل يوم. حاول أن تأكل شيئًا يحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف على الإفطار لبدء يومك. يجب أن تكون نصف كمية الحبوب التي تتناولها يوميًا من الحبوب الكاملة. تناول الخبز الذي يحتوي على 2 جم على الأقل من الألياف لكل حصة (حصة واحدة من الخبز عادة ما تكون شريحة واحدة) استبدل دقيق القمح الكامل بدقيق القمح الكامل. أضف الخضار الطازجة أو المجمدة إلى الأطعمة مثل الحساء والصلصات. أضف الفول أو العدس إلى الحساء أو السلطات.
- أضف نخالة القمح غير المصنعة إلى الحبوب للحصول على مزيد من الألياف.
- جرّب الأرز البني والأرز البري والشعير ومعكرونة القمح الكامل والبرغل بدلًا من "الإصدارات البيضاء".
- عند استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل للخبز ، يمكنك إضافة المزيد من الخميرة أو السماح للعجين بالنمو لفترة من الوقت. إذا كانت وصفة الخبز تحتوي على صودا الخبز ، أضف ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز لكل 3 أكواب (384 جم) من دقيق الحبوب الكاملة.
- يعتبر التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والتوت مصادر جيدة للألياف ويمكن تناولها بسهولة كوجبة خفيفة.
- المكسرات والفواكه المجففة غنية بالألياف ، لكن بعض الفواكه المجففة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السكر.
لا تنس حساب كمية العناصر الغذائية من المشروبات. كل شيء تضعه في فمك ، بما في ذلك العلكة ، يمكن أن يساهم في تناول السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم نسيان المشروبات وتجاهلها. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لكنه المشروب الوحيد الذي لا داعي للقلق بشأنه. وبينما لا تحتوي القهوة أو الشاي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى حساب كمية الحليب أو الكريمة أو السكر المضاف إليها. بشكل عام ، المشروبات السكرية هي السبب الأسوأ. ستزيد المشروبات الغازية العادية ومشروبات الطاقة والعصائر والسكر المضاف إلى الشاي أو القهوة من عدد السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.
- تذكر أن شرب العصير يختلف عن تناول الفاكهة. إن استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية في العصير مقارنة بالفواكه الكاملة لا يعني أن هذين الطعامين متساويان. عند تناول الفاكهة الكاملة ، ستساعد الألياف الموجودة فيها على تنظيم مستوى السكر المرتفع في الدم الناجم عن استهلاك النشا. عادة ما تحتوي العصائر على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.
الإعلانات

النصيحة

للحصول على تفاصيل حول الوقت الذي قد تستخدم فيه الشركة المصنعة للأغذية كلمات معينة على الملصق (على سبيل المثال منخفضة ، لا شيء ، مخفضة ، إلخ) ، انظر الرسم البياني على موقع FDA هنا - http: /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية قراءة ملصقات التغذية على عبوات الطعام ، انظر الشرح على موقع FDA هنا - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
لتقدير المجموعات الغذائية اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي بصريًا ، قم بزيارة موقع Choose My Plate - http://www.choosemyplate.gov/about.