مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
6 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ما تفعله في الصباح يحدد مزاجك طوال اليوم. إذا كان هناك صباح فوضوي ومجهد ، فإن بقية اليوم ستكون كما هي. لتكون متحمسًا في الصباح ، عليك أن تضع خطة. عدد قليل جدًا من الناس يستيقظون مبكرًا بشكل طبيعي. مع بعض التغييرات البسيطة ، يمكنك إنشاء روتين صباحي منظم ولطيف. عندما تكون متحمسًا لليوم الجديد ، فأنت أكثر إنتاجية من يومك.
خطوات
جزء 1 من 3: طوّر نظامًا غذائيًا صحيًا وعادات النوم في الليلة السابقة
تحضير الإفطار والغداء في الليلة السابقة. ضع نفسك في وضع جاهز ، واعتني بالحيوانات الأليفة أو الأطفال أو قم ببعض المهمات قبل الذهاب إلى العمل ، ثم قمت بالعديد من الأنشطة في الصباح. خفف من حدة المهمة من خلال إعداد الإفطار والغداء في المساء السابق.عندما يكون كل ما عليك فعله هو تناول طعامك وإخراجه ، فعادة ما تتخلى عن وجبة الإفطار بشكل أقل لمجرد أنك في عجلة من أمرك. بهذه الطريقة ستتجنب تناول وجبة غداء سريعة مع وجبات سريعة غير صحية.
- الحفاظ على طاقة الجسم العالية. سيتم استنفاد الطاقة المكتسبة من العشاء في الليلة السابقة في صباح اليوم التالي. يساعد تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يساعدك على الشعور بالحيوية والتركيز. أنت بحاجة إلى الطاقة لتحقيق أقصى قدر من التحفيز في الصباح وطوال اليوم. تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن تكون قاتلة.
- تناول وجبة فطور بسيطة ومغذية. سيكون البيض المسلوق في الثلاجة مفيدًا في الصباح المزدحم. استمتع ببيض مسلوق مع كعكة مافن إنجليزية وموز لوجبة إفطار متوازنة. خيار آخر هو طهي دقيق الشوفان طوال الليل في قدر طاجن. استمتع بدقيق الشوفان الساخن والفاكهة في الصباح. احفظ باقي الطعام في الثلاجة لتناول وجبة إفطار سريعة بقية الأسبوع.
- قم بإعداد وجبة غداء متوازنة من الناحية الغذائية. استخدم برطمانات طعام واسعة الفم لصنع سلطات غنية بالبروتين. ضع بطانة السلطة في قاع البرطمان. بعد ذلك ، كدس الخضار مثل الخيار والطماطم والجزر والبازلاء. أضف البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي. أخيرًا ، أضف الخضار الورقية الخضراء المزخرفة في الأعلى ، وأغلق الغطاء ثم ضعه في الثلاجة. سيتم الاحتفاظ بالسلطة طازجة طوال الليل حيث يتم وضع طبقات الخضار الخضراء بشكل منفصل عن السلطة. عندما تكون جاهزًا لتناول طعام الغداء ، ما عليك سوى هز إبريق الطعام لخلط الخضار والسلطات ، ثم صب وعاء.
تناول عشاءً صحيًا. يحتاج جسمك إلى كمية الطعام التي تتناولها من العشاء كوقود يحتاجه أثناء النوم. سوف تستيقظ أكثر نشاطًا وتحفيزًا عندما تزود جسمك بالطعام المناسب في الليلة السابقة. تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المقلي أو السمك أو الفاصوليا. أضف الخضروات المعقدة والكربوهيدرات مثل الأرز البني أو الكينوا.- يستهلك الجسم الكثير من الطاقة لهضم الطعام. تناول الأطعمة غير القابلة للهضم مع اقتراب موعد النوم يجعل من الصعب عليك النوم. تناول ساعتين أو ثلاث ساعات قبل النوم. يمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا لإنهاء هضم الطعام قبل النوم. تجنب الأطعمة السكرية أو الدهنية لأنها قد تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم أو حرقة المعدة. كلاهما يجعل من الصعب النوم.
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة اللوحية ، والهواتف الذكية ، وأجهزة الكمبيوتر المكتبية ، وأجهزة التلفزيون ، وجميع الأجهزة التي تدعم عقلك. أنت في حالة تفكير بدلاً من الاسترخاء. من الصعب جدًا على الدماغ النشط أن ينام. بمجرد اضطراب النوم ، قد يكون من الصعب جدًا تحفيزك في الصباح. أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.- يعطل الضوء الاصطناعي المنبعث من الأجهزة الإلكترونية إيقاعك اليومي. يثبط هرمون الميلاتونين - هرمون النوم ، مما يجعلك تبقى مستيقظًا لفترة أطول. اضطرابات النوم تجعلك خمولًا وسريع الانفعال في الصباح.
تجنب تناول الكافيين قبل النوم. يجعلك الكافيين تشعر بالاستيقاظ لعدة ساعات متتالية. سيستغرق النوم وقتًا أطول والحصول على قدر أقل من النوم المضطرب إذا كنت تشرب القهوة في الليل. سوف تستيقظ وأنت تشعر بالدوار بدلًا من النشاط. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو الصودا قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.- بدلاً من ذلك ، اشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ. هذه المشروبات لها تأثير مهدئ. سوف تغفو بسهولة وتنام.
التخلي عن عادة شرب الكحول قبل النوم. إن تناول الكحوليات قبل النوم ليس مريحًا كما تعتقد. الكحول مسكن للآلام لذا فهو يجعلك تشعر بالنعاس في البداية. بمجرد توقف الكحول ، فإنه يسبب الإثارة. سوف تستيقظ وستجد صعوبة في العودة إلى النوم. يقطع الكحول أيضًا دورة نومك حتى لا تحصل على النوم الذي تحتاجه للراحة.
- قلل من تناول الكحول إلى مشروب واحد أو مشروبين في اليوم. يجب أن يكون آخر مشروب لك قبل النوم بساعتين على الأقل.
حدد جدولًا للنوم. جدول النوم ليس للأطفال فقط. تدريب دماغك وجسمك على النوم والنوم. النوم الجيد ليلاً ضروري لكي يكون الصباح مليئًا بالطاقة والتركيز.
- اقرأ الكتب أو المجلات القديمة. يتعب دماغك وينام بسهولة أكبر عند قراءة كتاب. تجنب القراءة على جهاز إلكتروني لأن الضوء المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يبقيك مستيقظًا. بالإضافة إلى ذلك ، زادت فرصك في التحقق من رسائلك أو تطبيقاتك.
- استرخاء العضلات. الحمام الدافئ أو التمدد اللطيف من الطرق القليلة للمساعدة في تخفيف التوتر في جسمك. تتوتر عضلاتك بعد يوم حافل. سيساعدك أخذ حمام دافئ أو القيام بتمارين الثني على الاسترخاء والنوم بسهولة.
- اهدف إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. يسمح لك هذا الفاصل الزمني بالمرور في جميع دورات النوم. هناك أربع مراحل للنوم تتكرر حوالي 90 دقيقة في المرة الواحدة. إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات ، فقد لا تتمكن من المرور بجميع مراحل النوم.
- اعلم أن النوم مهم للصحة العامة. تؤدي قلة النوم إلى فقدان الذاكرة وقلة التركيز والإرهاق. يعزز النوم الجيد المنتظم جهاز المناعة ويساعدك على إدارة وزنك. النوم الجيد يحسن الطاقة والتحفيز والصحة العامة.
جزء 2 من 3: اشحن طاقتك في الصباح
تجنب غفوة المنبه. عندما تستلقي في السرير بدفء وينطلق المنبه ، فإن أول شيء تفعله غريزيًا هو إيقاف المنبه. عندما تغلق المنبه وتعود إلى النوم ، فأنت تعيد ضبط دورة نومك. عندما يرن المنبه مرة أخرى ، ستصاب بالدوار لأنك تقاطع دورة نوم جديدة. تسمى هذه الظاهرة "النوم بالقصور الذاتي". اعتد على الاستيقاظ في المرة الأولى التي تسمع فيها المنبه ، وستكون أكثر يقظة وحافزًا لبدء اليوم.
- اترك جزءًا من الستائر مفتوحًا. عندما يدخل الضوء غرفة نومك في الصباح ، يكون من السهل الاستيقاظ. ضوء شمس الصباح يخبر جسمك أن يستيقظ بشكل طبيعي. ستضعك في مرحلة أكثر اعتدالًا من النوم ، مما يسهل عليك النهوض من السرير عندما تسمع صوت المنبه.
- اضبط المنبه مبكرًا بـ 10 أو 15 دقيقة. يمكنك الاسترخاء بطريقة أكثر هدوءًا بدلاً من العبث. اجلس ببطء على السرير وقم ببعض تمارين الإطالة.
- حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو في أيام العطل. الاتساق هو مفتاح النوم الصحي. سيتم مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية لأن لديك نفس عادات وقت النوم كل ليلة.
تبسيط ارتداء الملابس. جهز بدلتين أو ثلاث بدلات لارتدائها في خزانة ملابسك. على سبيل المثال ، ضع القميص ، والسراويل ، والحزام على علاقة ، مع وجود حذاء متناسق تحتها. لا داعي للتخمين عند اختيار ملابس الصباح.
- النوم ببدلة رياضية. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كأول شيء لك في الصباح ، فهناك شيء أقل يمكنك القيام به عندما ترتدي ملابسك للاستعداد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تجديد الماء للجسم. عندما تستيقظ ، يصاب جسمك بالجفاف لأنك تتوقف عن ترطيب جسمك أثناء النوم. شرب كوب من الماء أو كوب صغير من العصير مع وجبة الإفطار ينشط خلايا الدماغ. هذه طريقة سريعة لمساعدتك على الشعور بمزيد من اليقظة والتحفيز.
- استهلاك معتدل للكافيين. يجعلك كوب أو كوبان من القهوة أو الشاي تشعر بمزيد من اليقظة. تجنب الإفراط في تناول الكافيين. شرب أكثر من ثلاثة أكواب يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والتشتت. يمكن أن تقلل من الدافع لأنك لا تستطيع التركيز.
كن نشيطًا بدنيًا في الصباح. لا يعرف الجميع كيفية الاستفادة من التمرين لبدء اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة في الوقت المحدد يعني أن عليك قطع 7 ساعات إلى 8 ساعات من النوم ، فسيكون ذلك أفضل لك لاحقًا. ومع ذلك ، فإن ممارسة تمارين الصباح القصيرة في الصباح ستساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
- استمع إلى الموسيقى وأنت مستعد لهذا اليوم.استمع إلى الموسيقى وارقص أثناء تنظيف أسنانك أو أثناء صنع القهوة. حتى دقيقتين أو ثلاث دقائق فقط من القيام بذلك تعمل بشكل جيد طوال اليوم.
- قم بالمشي السريع لمدة خمس دقائق. يساعد المشي السريع على ضخ الدم وتنشيط الدماغ. سيكون لديك دافع أكبر لبدء اليوم.
ضع سبورة بيضاء وسلة بالقرب من بابك. حافظ على تنظيم الأشياء حتى تتذكر كل الأساسيات ، مثل الحصول على المفاتيح وإطعام الكلب. ضع قائمة بالأشياء التي يجب فعلها قبل مغادرة المنزل على السبورة كل صباح. ضع أيضًا سلة بجانب الباب لوضع الأشياء التي تحتاجها لليوم.
- ضع المفاتيح وتذاكر القطار والمحافظ والحقائب والنظارات الشمسية وحقائب الظهر في السلة. في الصباح ، ستعرف بالضبط مكان وضع كل الضروريات للحصول عليها وأخذها بعيدًا.
- اكتب قائمة بالأشياء التي يجب فعلها قبل مغادرة المنزل على السبورة. اقرأ السبورة كل صباح حتى تتمكن من مغادرة المنزل وتذكر كل ما عليك القيام به. على سبيل المثال ، سرد "أطعم قطتك ، وتناول الغداء ، واشرب القهوة".
جزء 3 من 3: تحفيز الحياة
بناء التفاؤل. تحلى بموقف إيجابي لبناء الدافع الخاص بك. سترى الأهداف والرغبات التي يمكن تحقيقها من خلال الحفاظ على روح متفائلة وموقف "أنا أستطيع". يمكن أن يؤدي عدم التفاؤل إلى التردد أو التأخير فيما تريد أو تحتاج إلى القيام به. أنت تتجنب القيام بأشياء مفيدة لك لأنها تبدو صعبة للغاية. بناء التفاؤل عن طريق الاحتفاظ بمجلة. يمكنك تدريب نفسك على القيام بالأنشطة في الصباح وطوال اليوم.
- فكر في الأشياء التي أجلتها ، مثل العودة إلى المدرسة.
- قم بإنشاء عمودين في اليوميات. في العمود الأول ، اكتب التحديات التي منعتك من تحقيق أحلامك (في هذه الحالة ، العودة إلى المدرسة). مثال: "ليس لدي نقود للعودة إلى المدرسة. ليس لدي وقت."
- في العمود الثاني ، اكتب أهدافك لصالحك. كيف ستكون حياتك بعد عام واحد ، 5 سنوات من تحقيق أهدافك؟ على سبيل المثال: "أستطيع أن أقوم بالمهمة التي أحلم بها. يمكنني جني المزيد من المال. يمكنني شراء منزل". أدرك مشاعر الفرح والفخر التي تأتي مع الإنجاز .
- زيادة مشاعر الفرح والفخر تدريجيًا. اتخذ خطوات صغيرة نحو هدفك. على سبيل المثال ، يمكنك البحث عن برامج جامعية ، أو الاتصال بالمدارس لمعرفة المزيد عن سياسات المساعدة المالية.
- اكتب في دفتر يومياتك كل أسبوع ، وسجل إنجازاتك وتحدياتك. قم بتدوين ملاحظات حول كيفية التغلب على الصعوبات التي واجهتها الأسبوع الماضي. يمكنك الحفاظ على الدافع عالياً بالاعتراف بالتقدم واستخدام مهارات حل المشكلات الصعبة.
كافئ نفسك عندما تصل إلى أهدافك. التشجيع يساعد على التحفيز. على غرار ما يحدث عندما تقدم لحيوانك الأليف وجبة جيدة لأنها تقدم شيئًا جيدًا ، فأنت بحاجة إلى مكافأة نفسك. حدد جائزة لكل هدف صغير تم تحقيقه. على سبيل المثال ، العب لعبة لمدة 10 دقائق على جهاز لوحي إذا أنهيت الأعمال المنزلية في المنزل.
- غالبًا ما تكون الجوائز المالية هي الدافع الأكبر. على سبيل المثال ، هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا مع الأصدقاء. امنح صديقك 400 ألف. مع تقدمك وإكمال المهمة ، سوف يعيدون لك المال. إذا لم تمشي ، فسيحتفظون بالمال الذي أعطيته لهم. ستجد نفسك متحمسًا بشدة للمشي كل يوم.
ضع حدودًا. عندما تتعرض لضغوط من اتجاهات كثيرة جدًا ، سيكون لديك القليل من الوقت لتحقيق أهدافك الخاصة. وجود الكثير من الالتزامات سوف يزيل دوافعك. قل "لا" للالتزامات غير الضرورية. إذا كنت لا تعتني بنفسك ، فلن يقوم أحد بذلك نيابة عنك. قم فقط بتنفيذ المهام الضرورية وقل "لا" للآخرين.
- تجنب الموافقة على التزام لمجرد أنك تشعر بالذنب. إذا وافقت على فعل شيء ما فقط لإبعاد مشاعر الآخرين ، فسوف ينتهي بك الأمر في الإحباط والمرارة.
- ضع قائمة بأولوياتك. ركز على ما هو مهم وكيف تريد قضاء وقتك. إذا كان هناك شيء ما خارج أولوياتك ، ارفض بأدب.
- قصير لكن متسق. لست بحاجة إلى شرح ذلك لشخص ما. كن قصيرًا وصادقًا ومهذبًا. ببساطة قل ، "لا ، لا يمكنني عقد حفل جمع التبرعات لهذا العام. شكرًا لتفكيرك بي. حقق نجاحًا كبيرًا في هذا الحدث الخاص بك."
كن حول الأشخاص الذين يحفزونك. عندما تكون حول أشخاص إيجابيين وموجهين ، فمن الأسهل أن تكون متحمسًا وتلتزم بأهدافك. ستكون مسؤولا. الموجب له قابلية الذوبان. عندما يكون الناس من حولك متفائلين ومتحمسين ، ستصبح أكثر إيجابية.
- ابق على اتصال مع مستشارك. على سبيل المثال ، ربما ترغب في العودة إلى المدرسة ، ولكن لا يبدو أن هناك أي شخص حولك يدعمك. اتصل بالمدرسة واطلب أن تكون على اتصال بالطلاب الذين أكملوا البرنامج. تحدث معهم حول نصائح للنجاح.
