المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• تذكر أن تثني عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك إلى الأرض ؛ يجب ألا تكون هناك فجوات بين الأرضية وأسفل الظهر. ستركز هذه الوضعية على عضلات البطن مع حماية العمود الفقري.
• حاول أن تنظر إلى السقف وتجنب الميل إلى ثني رقبتك لتنظر إلى قدميك لأسفل ، حتى لا تؤذي رقبتك. إذا شعرت أن رأسك ورقبتك تتحرك للأمام كثيرًا ، ارفع ذقنك للأعلى قليلًا.

افرد رجليك حتى تتجه قدميك إلى السقف. وجهي قدميك لأعلى وارفعهما ببطء قدر الإمكان. تأكد من عدم ترك أسفل ظهرك يتجعد عن الأرض ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر مصابًا ولا تجني الكثير من الفوائد من التمرين.

• إذا كان بإمكانك القيام بالخطوة الثانية بسهولة دون ترك أسفل ظهرك يترك الأرض ، فقم بزيادة الصعوبة عن طريق تخطي الخطوة 2 ورفع قدميك نحو السقف دون ثنيهما.

أنزل ساقيك ببطء. اسحب قدميك للأسفل بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء أسفل ظهرك على اتصال بالأرض. هدفك النهائي هو خفض قدميك حتى تكون على بعد حوالي 2 سم من الأرض. لا تسقط قدميك تحت الجاذبية فحسب ، بل عليك أيضًا التحكم في حركتك. حافظ على ثبات ذراعيك ، لكن استخدمهما كدعم لخفض ساقيك.

• قاوم الإغراء لترك قدميك تلمس الأرض إذا كنت تريد أكبر قدر من الفوائد.
• أبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض لإجبار عضلات البطن على العمل وحماية عمودك الفقري. يزداد التمرين صعوبة كلما اقتربت قدميك من الأرض ، لذا أبقِ قدميك منخفضة قدر الإمكان حتى لا يترك ظهرك الأرض. إذا شعرت أن أسفل ظهرك يتقوس عن الأرض ، فلا تنزل قدميك هكذا. كلما زادت قوة عضلات بطنك ، يمكنك خفض ساقيك في الوضع الصحيح.
• والأهم من ذلك ، لا تنس أن تتنفس! يحبس الكثير من الناس أنفاسهم عند القيام بهذا التمرين.

قلل من وتيرتك إذا كان هذا التمرين سهل للغاية بالنسبة لك. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، افرد ساقيك وارفعهما مع العد حتى عشرة ، ثم اخفض رجليك لعشر عدات. هذا التمرين مفيد بالتأكيد للبطن ، لكن القيام به أصعب قليلاً.

• لتحدي نفسك أكثريمكنك رفع قدمك بحوالي 20٪ ، وثبتها لثانية ثم ارفعها إلى 20٪ أخرى ، وثبتها لثانية واستمر في رفع ساقك إلى الوضع النهائي الذي تريد الوصول إليه. يمكنك خفض ساقيك في أجزاء بنفس الطريقة.

كرر 3 مرات مع 10-20 نبضة / مرة. ابدأ بـ 3 عدات ، 10 مرات لكل منها ، وزدها تدريجيًا إلى 20 نبضة / مرة. الإعلانات

طريقة 2 من 4: ارفع الساقين بالكرة

1. 

   
   
   ضع كرة بين قدميك وارفع ساقك. يمكن أن يضيف استخدام كرة الصالة الرياضية أو الكرة الطبية مقاومة إضافية للتمرين ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة. فقط ضع الجسم بين القدمين ، واضغط عليه ، ثم ابدأ في رفع الساق لأعلى حتى تصبح القدمان متعامدة مع باقي الجسم. إليك كيفية رفع ساقيك بشكل مستقيم مع زيادة الوزن.

2. 

   اخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان. كلما كانت الوتيرة أبطأ ، كلما كان عليك مقاومة الجاذبية لفترة أطول ، مما يجبر العضلات على الحفاظ على السيطرة. يعد هذا تدريبًا رائعًا لعضلات البطن ، على الرغم من أنه يتطلب مجهودًا أكبر بقليل من شد الساق العادي.

3. 

   تدرب على رفع الأرجل بالكرة 3 مرات ، 5-10 نبضة / مرة. نظرًا لأن هذه التمارين صعبة بعض الشيء ، ابدأ بعدد أقل من النبضات حتى تشعر بالتحسن الكافي للقيام بالمزيد. ثم يمكنك التدرب 3 مرات بمعدل 10-20 نبضة / مرة.

4. 

   زيادة صعوبة التمرين. إذا أردت ، يمكنك رفع الكرة بالقدم ، بينما تلمس الكرة بيديك.
   • ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت حتى تتمكن من استخدام الكرة للوصول إلى مؤخرة رأسك. ثم ارفع ذراعيك وساقيك مرة أخرى بنفس الطريقة ، وحرك الكرة بين ذراعيك ورجليك.
   • استخدم قدميك لإحضار الكرة إلى الأرض ورفعها مرة أخرى لتمرير الكرة إلى يدك مرة أخرى. هذا الشد الصعب للساق سيجعل عضلات البطن والذراع متعبة بالتأكيد.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: ممارسة التأرجح

1. 

   ارفع ساقيك حتى تصبح قدميك عموديتين على جسمك. وجه طرف قدمك للأمام أثناء القيام بذلك. في البداية قد لا تتمكن من رفع ساقيك كما هو متوقع. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل للانحناء على ساقيك.

2. 

   أنزل ساقيك ببطء. عندما تصل ساقيك إلى أقصى ارتفاع لها وتشعر بالإرهاق في عضلاتك الأساسية ، اخفض رجليك برفق. حاول أن تخفض ساقيك ببطء قدر الإمكان حتى تعمل عضلاتك بجدية أكبر.
   • عليك أن تخفض ساقيك ببطء صديق هو الشخص الذي يفعل ذلك بدلاً من استخدام القصور الذاتي لإسقاط قدمه.

3. 

   كرر 3 مرات مع 10 مصاعد / مرة. بعد التعود على الحركة ، يمكنك زيادة المصاعد إلى 20 / مرة.
   • يعتبر رافع الساق المعلق من الخيارات الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر لأنه لا يضع ضغطًا كبيرًا على الظهر كما تفعل عند القيام برفع الساق أثناء الاستلقاء.

4. 

   تقليل صعوبة التمرين إذا لزم الأمر. إذا كانت مصاعد الساق هذه صعبة للغاية ، يمكنك رفع ساقك المثنية. لهذا الاختلاف ، اثني ركبتيك واجمع ساقيك معًا أثناء رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، تقريبًا إلى صدرك. ثم اخفض ساقيك وابدأ من جديد. يتطلب هذا التمرين جهدًا أقل لعضلات البطن. الإعلانات

الطريقة 4 من 4: استلق على جانبك وارفع ساقيك

1. 

   ارفع ساقك ببطء إلى أقصى ارتفاع. يجب أن ترفع قدميك 30-60 سم على الأقل. يمكنك وضع يديك على وركيك أو على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. انظر دائمًا للأمام بدلاً من أسفل عند قدميك.
   • تأكد من أن الوركين متعامدين على الأرض والحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في مكانه.

2. 

   أنزل ساقيك برفق. حافظ على ثبات جسمك باستثناء الرجل التي ترفعها ، ثم أنزل رجلك ببطء حتى تلامس الرجل الأخرى. تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا وتجنب الانحناء للأمام أثناء رفع ساقيك.
   • لزيادة الصعوبة ، قم بخفض الجزء العلوي من ساقك ولكن احتفظ بها على بعد 2 سم من أسفل الساق لتشعر بمزيد من التعب

3. 

   تدرب 15 عدة على كل جانب من جسدك. بعد الانتهاء من التمرين بإحدى ساقيك ، انتقل إلى الجانب الآخر وكرر الأمر مع تلك الساق.
   • يعتبر تمرين الساق هذا رائعًا لكلا جانبي الجسم ، كما أنه تمرين رائع لتحسين صدرك! تركز معظم مصاعد الساق على مقدمة الجسم ، لذا فهذه طريقة رائعة لتمرين الجزء الخلفي من الجسم!
   الإعلانات

النصيحة

• تمرن جيدًا. يمكن أن تؤدي محاولة رفع ساقيك عدة مرات أو البدء بمصاعد قدم صعبة (وثقيلة جدًا) إلى إتلاف عضلاتك وتعطيل تدريبك في المستقبل.
• إذا كنت ترغب في استخدام كرة طبية أثناء جلسة التدريب ، فعليك أن تبدأ بكرة صغيرة ، لنقل 3 كجم. ثم يمكنك زيادة وزن الكرة تدريجيًا ، على سبيل المثال كرة بوزن 5 كجم.

تحذير

• إذا كنت ترغب في استخدام كرة تدريب إضافية ، فتأكد من الحفاظ على ثباتها بين ساقيك. سيكون ترك الكرة تسقط على الجسم مؤلمًا جدًا.
• إذا بدأت تشعر بالدوار أو تريد الإغماء ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك. إذا كنت لا تزال لا تذهب بعيدًا ، فعليك طلب العلاج.