علاج آلام الرقبة والكتف - نصائح

فيديو: اسباب وعلاج الم الرقبه من الخلف|اهم التمارين لعلاج الم الرقبه والكتف|وهل الم الرقبه يسبب صداع ودوخه

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

لا تعتبر تقلصات الكتف عادة علامة على مرض خطير ، لكنها تتداخل مع روتينك اليومي وتجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. هناك العديد من العوامل التي تساهم في تقلصات الكتف ، مثل: قلة الموقف ، والنوم الخاطئ ، وتمدد عضلات الرقبة أثناء التمرين ، والقلق ، والمشكلات الصحية. يمكن أن تساعد الخطوات أدناه في تخفيف الألم.

خطوات

طريقة 1 من 8: طرق الحرارة

استخدم الحرارة الرطبة. عند مواجهة الحرارة ، تسترخي العضلات المشدودة ، وتكون الحرارة بالبخار أكثر فائدة من الحرارة الجافة ، حيث يمكنها اختراق الرقبة بشكل أكثر فعالية. ضع كمادات دافئة على الرقبة أو الظهر لمدة 20 دقيقة على الأقل 3 مرات في اليوم.
- وسادة الحرارة الرطبة (المتوفرة في الصيدليات) هي الخيار رقم 1 لأنه يمكنك التحكم في درجة الحرارة ، كما أنها تساعد في الحفاظ على الحرارة لفترة أطول. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام زجاجة ماء دافئ أو الاستحمام أو النقع في ماء دافئ.
ضع منشفة دافئة على رقبتك. انقع منديلًا في حوض استحمام ساخن أو اسكب الماء الساخن على منشفة أو يمكنك استخدام مجفف المناشف لمدة 5-7 دقائق. اعصر المنشفة حتى لا تتساقط ، لكنها تظل دافئة. ضع الوشاح على رقبتك عندما تشعر بقليل من الألم والضيق. ضع المنشفة على رقبتك لمدة 20 دقيقة ثم استمر في تسخين المنشفة وضعها على رقبتك. افعل هذا 3 مرات.
استخدم كيسًا باردًا لتهدئة رقبتك. يخفف البرد الألم ويحد من تكوين حمض اللاكتيك الذي يسبب الألم. ضع الكمادات الباردة على الرقبة المتيبسة (عادة العنق أسفل مؤخرة العنق) لمدة 10-15 دقيقة ، كرر كل ساعتين.
- ابحث عن أوضاع مريحة عند وضع الكمادات الباردة ، مثل: اجلس على كرسي يناسب رأسك وأرح رأسك على جانب الكرسي ، وضع المبرد بين كتفيك ومؤخرة رقبتك. ضع رأسك على الكيس حتى تتمكن من الاستفادة القصوى من الكمادات الباردة.
- يعتقد بعض الخبراء أن الثلج البارد يجعل رقبتك أكثر تيبسًا لأن البرد يمكن أن يتسبب في تقلص العضلات. على أي حال ، لا يزال يتعين عليك تطبيق كل ما تشعر به جيدًا.
- للألم الشديد ، استخدم الكمادات الباردة لمدة 48-72 ساعة الأولى ، ثم انتقل إلى الكمادات الدافئة.
الإعلانات

طريقة 2 من 8: تمارين الإطالة للألم

إمالة الرأس ، إمالة الرأس. تختفي معظم حالات الجنف فورًا عند إجراء سلسلة من تمارين الإطالة في عضلات الرقبة المشدودة.شد عضلات الرقبة الأمامية والخلفية عن طريق خفض رأسك وسحب ذقنك باتجاه صدرك ثم إمالة رقبتك ورفع ذقنك. افعل هذا لبضع دقائق.
- إذا كان هذا التمرين يشعرك بالألم ، فلا تقم بإمالة رقبتك لأعلى من اللازم أو ثني رقبتك منخفضة جدًا. فقط تحرك بما يكفي لتشعر بالسحب.
توجه رأسك إلى الجانبين. لتمديد العضلات على جانبي رقبتك ، قم بإمالة رأسك إلى جانبي رقبتك. افعل ذلك حتى تشعر أن الألم قد هدأ ولم تعد العضلات مشدودة كما كانت من قبل.
توجه إلى اليسار ، اليمين. هذه هي الحركة الأكثر إيلامًا التي يمكنك القيام بها أثناء لف رقبتك ، لذا أدر رأسك ببطء إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، وقم بذلك لبضع دقائق.
الحد من النشاط البدني الثقيل. عندما تبدأ في الشعور بصلابة في الرقبة ، فمن الأفضل أن تحد من حركتك في الأيام القليلة الأولى. للحد من الأعراض والالتهابات المحتملة. خذ استراحة من الأنشطة الرياضية التالية في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع:
- كرة القدم والرجبي والهوكي وأي رياضة أخرى عالية التنسيق.
- الجولف
- الركض.
- رفع الاثقال
- باليه
- قفي واجلس ومارس تمرين رفع الرجلين.
الإعلانات

طريقة 3 من 8: تعرف متى تسعى

اطلب العناية الطبية عندما لا يختفي الألم. في بعض الأحيان تكون تقلصات الكتف علامة على مشاكل أكثر تعقيدًا ، وعادة ما تكون فتق القرص أو حزم الأعصاب. مثل هذه الآلام لن تشفى من تلقاء نفسها. راجع طبيبك للحصول على تشخيص دقيق.
- قد يعطيك طبيبك حقنة. سيتم حقن حقن الكورتيزون مباشرة في الألم وسيهدأ الألم وسيقل التورم الذي يسبب تيبس الرقبة.
ضع في اعتبارك مستوى القلق لديك. يمكن أن يكون سبب تصلب الرقبة أحيانًا بسبب الإجهاد الشديد في الجسم ، والذي غالبًا ما يكون بسبب القلق المسبب للضغط. إذا كنت تعتقد أن تيبس رقبتك ناتج عن توتر عصبي ، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك أو استشاري لمناقشة طرق تخفيف القلق.
قم بزيارة العيادة بمجرد أن تشعر بأعراض خطيرة تظهر. يعد الألم في مؤخرة العنق من الأعراض المبكرة لالتهاب السحايا ، وهو مرض معدي خطير يسبب التورم حول الدماغ. تصلب الرقبة هو أيضًا مظهر من مظاهر النوبة القلبية. اطلب العناية الطبية بمجرد ملاحظة الأعراض التالية:
- حمى.
- استفراغ و غثيان.
- تواجه مشكلة في الركوع.
- ألم في الصدر أو ألم في الذراع اليسرى.
- بالدوار.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس والوقوف والمشي ، فاستشر طبيبك على الفور.
الإعلانات

طريقة 4 من 8: تناول مسكنات الألم

مسكن للآلام للاستخدام الموضعي. التأثيرات المسكنة الفورية الموجودة في زيت البلسم هي المنثول والمكونات التي تهدئ الجلد والعضلات. بعض الماركات الشهيرة من البلسم تشمل Icy Hot و Ben Gay و Aspercreme.
- طريقة تحضير المسكن لك. قم بإذابة ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند في ملعقة كبيرة من شمع العسل في غلاية صغيرة من الماء الساخن نسبيًا. أضف 5 قطرات من زيت النعناع و 5 قطرات من زيت الأوكالبتوس. ضع المعلق في زجاجة أو برطمان مغلق. ليبرد ، عند استخدامه ، افركه على الرقبة والمنطقة المحيطة.
استخدم الأيبوبروفين أو الأسبرين. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (الأدوية المضادة للالتهابات) مثل الأيبوبروفين والأسبرين هي مسكنات فعالة للألم يمكن العثور عليها بدون وصفة طبية. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
استخدم مرخيات العضلات. مرخيات العضلات مفيدة جدًا في إرخاء العضلات وتسكين آلام الجنف. ومع ذلك ، يجب تناولها فقط كمسكنات مؤقتة للألم ويجب تناولها قبل النوم. استخدم مرخيات العضلات عندما لا تعمل الكمادات وتمارين الإطالة.
- تحتوي مرخيات العضلات على العديد من المواد المساعدة الإضافية. من الضروري قراءة تعليمات الاستخدام بعناية لمعرفة الجرعة المسموح بها.
الإعلانات

الطريقة الخامسة من 8: تغيير وضع نومك

اختر الوسادة المناسبة. إذا استيقظت وشعرت بصلابة في الرقبة ، فمن المحتمل أن تكون وسادتك هي الجاني. اعتمادًا على وضع نومك ، اختر وسادة مناسبة لتقليل تصلب الرقبة. وسادة الأطفال المصنوعة من اللاتكس هي الخيار الأمثل ، فهي لا تغرق مثل الوسادة العادية ، مما يسمح لرقبتك بالاسترخاء التام طوال نومك.
- يجب على أولئك الذين اعتادوا النوم على جانبهم اختيار وسادة يمكنها أن ترفع رأسك إلى رقبتك بدلاً من وسادة تغرق بسهولة في المرتبة.
- يجب على الأشخاص الذين يقفون على ظهورهم اختيار الوسائد التي تحافظ على مستوى رؤوسهم مع رقبتهم وليست مرتفعة جدًا.
يجب تغيير الوسائد المصنوعة من الريش كل عام. وسائد الفراء رائعة للرقبة ، لكن نعومتها ستقل بعد عام. إذا كنت تستخدم وسادة فرو قديمة لفترة طويلة ثم شعرت بألم في الرقبة ، ففكر في استبدال وسادة جديدة.
نم بدون وسائد. يوصي العديد من الأطباء بالنوم بدون وسائد لبضعة أيام بعد الشعور بأن الرقبة ملتوية. يخفف هذا العلاج الأعراض ويمنع آلام الرقبة التي تحدث نتيجة النوم في الوضع الخطأ.
تأكد من أن المرتبة مرنة. قد لا تكون مرتبتك الحالية مرنة بما يكفي لدعم العمود الفقري والرقبة نظرًا لأنك تستخدمها لفترة طويلة ، فمن الأفضل استبدالها بأخرى جديدة.
- ربّت على مرتبتك برفق بين الحين والآخر للتأكد من عدم وجود نتوءات. اتبع تعليمات الشركة المصنعة ، فهناك بعض أنواع المراتب (مثل المراتب ذات النوابض الجيبية القماشية) التي لا ينبغي أن تربت.
تجنب الاستلقاء على معدتك. يضغط النوم على بطنك على رقبتك وعمودك الفقري ، حيث يجب أن تلتفت رقبتك إلى جانب واحد طوال الليل. عندما تحاول النوم على جانبك أو على ظهرك ، حتى لو استلقيت تلقائيًا على بطنك أثناء النوم ، فلن تكون رقبتك تحت الضغط لفترة طويلة.
حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد جسمك على إصلاح نفسه. قلة النوم ، مثل الاستيقاظ في منتصف الليل ، أو صعوبة النوم كلها تجعل آلام الرقبة أسوأ لأن الجسم لا يحصل على قسط كافٍ من الراحة للشفاء. احصل على نوم كامل في الليل. الإعلانات

طريقة 6 من 8: الراحة من خلال العلاج بالتدليك والعلاجات الأخرى

تدليك العنق. التدليك هو العلاج الأكثر فعالية لآلام الكتف والرقبة. في حالة إجراء هذا العلاج في المنزل ، اتبع التعليمات التالية:
- استخدم يديك لتدليك منطقة الظهر والرقبة حتى تسخن.
- استخدم أطراف أصابعك للضغط بلطف وتدوير حول رقبتك ، مع التركيز على المنطقة التي تشعر فيها بأكبر قدر من التوتر ، ومع ذلك ، من المهم فركها على رقبتك بالكامل لتخفيف الألم.
- حرك إصبعك لأعلى ولأسفل رقبتك لبضع دقائق.
قم بزيارة معالج بالتدليك. سيتحقق معالج التدليك لمعرفة أي جزء من جسمك يعاني من التوتر. على الرغم من أن الألم الذي تشعر به يكون في رقبتك فقط ، فقد تكون منطقة من ظهرك أو كتفك تحت الضغط.
- تحقق من تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان التدليك مشمولًا في حزمة التأمين
علاج الوخز بالإبر. الوخز بالإبر هو الطريقة الصينية لعلاج الألم والمرض ، عن طريق ثقب نقاط في جسمك بإبر صغيرة. على الرغم من التساؤلات العديدة حول فعالية هذا العلاج ، تم علاج العديد من المرضى الذين يعانون من آلام الرقبة بالوخز بالإبر.
- استشر أخصائي العلاج بالإبر الصينية واسأله عن كيفية علاج مشكلة رقبتك.
الإعلانات

طريقة 7 من 8: العلاجات المنزلية

تناول مكملات المغنيسيوم. في حين لا يوجد دليل علمي على أن المغنيسيوم لديه القدرة على تخفيف آلام الرقبة المتيبسة ، يعتقد أن المغنيسيوم فعال في تهدئة آلام العضلات. يجب أن تجرب مكملات المغنيسيوم.
- البدل اليومي الموصى به من مكملات المغنيسيوم للشخص هو ما بين 310 مجم و 420 مجم ، حسب العمر والجنس. يجب ألا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
نقع في محلول الملح المر. غالبًا ما يذوب الملح المر (أو ملح إبسوم) ، وهو كبريتات المغنيسيوم ، في الحمامات الدافئة ، على الرغم من أن ملح إبسوم لم يثبت أنه يخفف آلام العضلات.
جرب علاج الحلاقة الصينية (Gua Sha). هذه طريقة شائعة جدًا في الصين وفيتنام ، يستخدم الناس ملعقة غير حادة لحك ظهر المريض لتكوين ورم دموي على الجلد. يُعتقد أن هذه الطريقة تعزز الدورة الدموية في المنطقة التي يتم كشطها بالإضافة إلى إزالة السموم والمواد الضارة التي تتراكم في تلك المنطقة. حلق الريح يتم اختبار هذه الطريقة في العديد من الأماكن في العالم العلمي ، وفي بعض الأحيان يكون لهذه الطريقة أيضًا تأثير إيجابي.
- طريقة حلق الريح يواجه الكثير من النقاش.نظرًا لأن هذه الطريقة مميزة لإنشاء ورم دموي تحت الجلد ، فإنها غالبًا لا تبدو واضحة جدًا ، بل قد تكون غير فعالة لعدد كبير من المرضى.
- يجب توخي الحذر أثناء إجراء هذا العلاج ؛ استشر أخصائي طبي إن أمكن حلق الرياح لا يجعلك تشعر بتحسن أو قسوة شديدة على بشرتك ، بحيث لا تهيج بشرتك وتجلب لك الانزعاج.
الإعلانات

طريقة 8 من 8: منع التكرار

صمم مكان عملك بطريقة علمية. يعاني الكثير من الأشخاص من الجنف بسبب وضعيات العمل غير الصحيحة. يجب أن يكون مقعدك مناسبًا بحيث يمكن وضع قدميك على الأرض عند الجلوس ويجب أن تكون يديك مسترخيتين على الطاولة.
- إذا كان عليك العمل مع جهاز كمبيوتر ، فتأكد من وجود الشاشة وعينيك على مسافة آمنة.
لا تجلس لفترة طويلة. إذا كان عليك الجلوس على مكتبك طوال اليوم أو كان عليك قضاء الكثير من الوقت في القيادة في السيارة ، فاستغرق الكثير من الوقت. يساعد التحرك ذهابًا وإيابًا على تمدد عضلاتك لتجنب الإجهاد لفترة طويلة من الزمن.
لا تنظر إلى هاتفك كثيرًا. سيؤدي الانحناء المتكرر إلى إتلاف منطقة الرقبة ببطء. لتجنب النزول كثيرًا ، ضع هاتفك على حامل يصل ارتفاعه إلى مستوى عينك.
يجب ارتداء الحقيبة الثقيلة على كتفين. الضغط بشدة على كتف واحد سيحرف جسمك إلى جانب واحد. يجب إمالة رقبتك وظهرك إلى جانب واحد لتحقيق التوازن التام ، مما يؤدي إلى حدوث انحناء. من الأفضل اختيار حقيبة أو حقيبة أمتعة بعجلات للقطر.
مارس الأسلوب الصحيح. يعد تدريب الوزن السيئ أحد أكثر أسباب تصلب الرقبة شيوعًا. سوف تقوم بإطالة العضلات أو سد العصب إذا قمت بأسلوب خاطئ. اعمل مع معلمك للتأكد من أن وضعيتك صحيحة.
- لا تحاول أن ترفع وزنًا كثيرًا بالنسبة لك. يتطلب رفع الأثقال رفع الأثقال ، لكن لا يجب أن تكون ثقيلًا لدرجة أنك لا تستطيع الوقوف. تمرن بوزن مناسب للياقة البدنية واللياقة البدنية.
- لا ترفع الأثقال مرات عديدة في الأسبوع. تحتاج العضلات أيضًا إلى وقت للتعافي بين جلسات التدريب. سوف ترهق نفسك بالكثير من التمارين.
الإعلانات