مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
4 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يحتاج بعض حاملي الجين الفطري hDEC2 إلى النوم 6 ساعات فقط يوميًا وما زالوا يعملون بشكل طبيعي. هؤلاء "النائمون الصغار" قادرون على الحفاظ على دورات نوم أقصر بكثير من دورات نوم الشخص العادي دون التثاؤب أو النوم أثناء النهار ، ولكن بالنسبة لمعظمنا يبقى مستيقظًا. في يوم من النوم لمدة 4 ساعات فقط يكون صعبًا. النوم السيئ في الليل يليه يوم طويل من العمل أو الدراسة يمكن أن يتركك نعسانًا وغير مستعد. مع إستراتيجية التأقلم الصحيحة ، يجب أن تكون قادرًا على قضاء يوم أقل من النوم دون أن تنام على الطاولة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع الحرمان من النوم
قم بتمارين لإيقاظ الجسد. استيقظ مع ما لا يقل عن 2-3 تمارين صباحية. قم بنزهة قصيرة أو هرول أو مارس بعض تمارين الإطالة الأساسية. تزيد التمارين من درجة حرارة الجسم وتفرز الهرمونات والإندورفين في الجسم ، وبالتالي تزيد من مستويات الطاقة.- مارس تمرين إطالة الجزء العلوي من الجسم. استلقِ على ظهرك ، ومد يديك ، وراحتا لأعلى. اثنِ ركبتيك إلى صدرك واستدر يمينًا. ركبة واحدة فوق الأخرى وورك فوق الأخرى.
- أدر رأسك إلى اليسار. حاول إبقاء كتفيك ملامسين للأرض. المروحة اليسرى بزاوية 180 درجة في قوس عبر الصدر لتلمس راحة اليد اليمنى. يدور الرأس باليد. عد ببطء إلى نفس الموقف.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- قم بممارسة التمارين الرياضية. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. ضغط النخيل على الأرض بالقرب من الجانبين. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض.
- امسك معدتك مطوية وخذ نفسًا كاملاً ، ثم اخفض نفسك. كرر هذه الحركة 10-15 مرة. تذكر أن تأخذ نفسًا كاملاً بينما تمسك بوضعية ثني المعدة.
- قم بتمرين القرفصاء الأساسي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والقدمين والقدمين للأمام. افرد ذراعيك أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. ضع تركيزك على كعبيك بينما تنزل جسمك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- تأكد من عدم ثبات ركبتيك فوق طرف قدمك. امسك القرفصاء لالتقاط نفس كامل ، ثم عد إلى الوقوف. كرر لمدة 5-10 أنفاس.
الدش يوقظ الجسد. بعد الاستحمام كالمعتاد ، يمكنك استخدام نصيحة سريعة لإيقاظ جسدك. اقلب الصنبور باردًا جدًا لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بالماء الساخن جدًا لمدة 30 ثانية ، ثم عُد إلى الماء شديد البرودة لمدة 30 ثانية. يمكن أن تبقيك 90 ثانية من تغيير درجة حرارة ماء الدش مستيقظًا وحيويًا ليومك الجديد.
تناول الأطعمة المعززة للطاقة. ابتعد عن الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الخبز ، فهذه الأطعمة تستغرق وقتًا للهضم وتحفز على النوم. يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات الاصطناعية مثل الحلويات أو المشروبات الغازية ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، يليها السكر "في حالة سكر" التعب وانخفاض مستويات الطاقة. بدلا من ذلك ، اختر الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم وتنشط اليوم.- حفنة من اللوز هي وجبة خفيفة منعشة يمكن أن تبقيك مستيقظًا مع نسبة عالية من فيتامين E والمغنيسيوم. يتم تحميل اللوز أيضًا بالبروتين لتمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم.
- الزبادي اليوناني غني بالبروتين ولكنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز والكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي. سوف تملأك دون أن تجعلك كسولًا أو متعبًا.
- الفشار هو أيضًا وجبة مكتبية خفيفة جيدة جدًا تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات وسعرات حرارية منخفضة ، خاصة تلك التي لا تحتوي على الكثير من الزبدة.
- اختر سلطة من الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت لزيادة الحديد في جسمك. سيساعدك ذلك على البقاء مستيقظًا وتحسين قدرتك على التركيز.
اشرب القهوة طوال اليوم. يمكن لفنجان من القهوة أن يحارب التعب ويبقيك مستيقظًا. جرب شرب فنجان من القهوة كل 4 ساعات لتجنب النوم.
- يمكنك أيضًا الحصول على الكافيين من مصادر أخرى ، مثل الشوكولاتة الداكنة. كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، كلما قل السكر وزادت احتمالية زيادة مستويات الطاقة. يجب أن تتذوق قطع صغيرة من الشوكولاتة بدون سكر مضاف طوال اليوم لإبقائك متيقظًا ورشيقًا.
خذ قيلولة من 10 إلى 30 دقيقة. ابحث عن مكان هادئ لمدة 30 دقيقة ، لكن قيلولة فعالة. بهذه الطريقة سوف تتجنب التعب بعد النوم ، أي الشعور بالدوار والارتباك بعد النوم لمدة تزيد عن 30 دقيقة. القيلولة التي تقل عن 30 دقيقة لن تزعج جدول نومك ولا يزال بإمكانك النوم جيدًا في الليل.
- اضبط المنبه بعد 30 دقيقة حتى لا تتحول القيلولة إلى قيلولة لمدة تصل إلى ساعة.
الطريقة 2 من 3: ابق مستيقظًا طوال اليوم
استمع إلى موسيقى مضحكة. لا تشغل موسيقى هادئة مثل الموسيقى الكلاسيكية أو الجاز البطيء. اختر من بين أحدث نغمات البوب أو الموسيقى الإلكترونية المثيرة التي تبقيك مستمراً. ابحث عن ألبومات موسيقية مثيرة على الإنترنت ، بعضها يستمر لعدة ساعات.
تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين. يحفز البروتين ناقلًا عصبيًا في الدماغ يسمى orexin. يتحكم Orexin في الرغبة واليقظة والشهية. تناول كعك البروتين طوال اليوم هو أيضًا وسيلة لتحفيز الدماغ وإبقاء الجسم مستيقظًا.
- ابحث عن وجبات خفيفة صحية غنية بالبروتين مثل حفنة من اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو. كعك الأرز والجبن وشرائح اللحم غنية بالبروتين وتشبع وجبات خفيفة.
- الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والسكريات الطبيعية مثل البرتقال هي أيضًا وجبات خفيفة صحية لإبقائك مستيقظًا.
تشغيل الأضواء. يعمل الضوء على خفض مستويات الميلاتونين التي تسبب النعاس ، مما يساعدك على البقاء مستيقظًا حتى لو كنت تفتقر إلى النوم. حاول التوفيق بين الضوء المعلق عالياً من السقف مع الضوء الموجود أسفل الطاولة.
قم بالمشي لمسافة قصيرة أو قم ببعض تمارين الإطالة كل 30 دقيقة. يحافظ التمرين اللطيف كل 30 دقيقة على نشاط جسمك وعقلك ، خاصة عند الجلوس على مكتب أمام الكمبيوتر. يمكنك الذهاب إلى الحديقة القريبة أو المشي حول المبنى. كما أن الأنشطة عالية الشدة مثل الركض أو الجري السريع تزيد من مستويات الهرمونات وتمنعك من النوم أثناء النهار. الإعلانات
طريقة 3 من 3: قضاء يوم عمل
أعد جدولة جدولك إن أمكن. بدلاً من محاولة معالجة جميع المهام في وقت واحد ، يجب إعادة ضبط جدولك بحيث يتم وضع المهام الأكثر أهمية في بداية اليوم. عندما تفتقر إلى النوم ، غالبًا ما تحاول البقاء منتشيًا في الصباح وتشعر بالإرهاق في نهاية اليوم. أعط الأولوية للقيام بالأشياء المهمة أولاً ، بينما لا تزال لديك طاقة.
- إذا لم تتمكن من تعديل جدولك ، فقم بجدولة فترات راحة للحصول على قيلولة أو فنجان قهوة بين الاجتماعات أو المهام للبقاء مستيقظًا.
تعيين مهام اليوم للآخرين. إذا كان زملاؤك في العمل أو أصدقاؤك يتعاطفون معك لأنك تعلم أنك تعاني من نقص في النوم ، فحاول إعطاء بعض العمل للآخرين. أخبرهم عن وضعك واعدهم بالسداد لهم مقابل الدعم.سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر أو القلق من قلة النوم والتركيز فقط على مهمة أو مهمتين في اليوم.
كسر الروتين اليومي. عندما تكون مستويات الطاقة منخفضة ، فقد يساعدك أيضًا التحول إلى الأنشطة التي تستمتع بها أو تشعر بالراحة معها. يمكن أن يؤدي الالتزام بجدول منتظم إلى جعلك أكثر إرهاقًا ونعاسًا. بدلاً من ذلك ، اخرج في نزهة على الأقدام أو خذ استراحة قصيرة لتناول فنجان من القهوة مع زملائك في العمل. عندما يخرج عقلك عن الروتين ، ستكون أكثر يقظة واستعدادًا للتعامل مع بقية اليوم.
تواصل مع الزملاء أثناء الاجتماعات أو مع الأصدقاء أثناء الفصل. عندما تكون في اجتماع أو أثناء الفصل وتجد نفسك تنام ، حاول أن تجبر نفسك على أن تكون نشطًا. اطرح أسئلة على زملاء العمل أو العملاء ، وارفع يديك للتحدث أثناء الفصل ، وحاول المشاركة في المحادثات. ستبقيك المشاركة في مناقشة مستيقظة وتجبر عقلك على التركيز.
- وبالمثل ، إذا كنت تخطط لعرض 50 شريحة PowerPoint أثناء اجتماع ، فحاول إشراك زميلك في حوار أثناء العرض التقديمي. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهناك خطر أن ينتهي بك الأمر بقيادة نفسك وبقية الغرفة للنوم مع الاجتماع الجاف لعرض الشرائح.
